Als je angstig en bang bent dat je het slachtoffer van een misdaad wordt of zelfs gedood wordt, zijn er bepaalde dingen die je kunt doen. Ben je overbezorgd en zo bezorgd over je veiligheid dat je je mentaal uitgeput voelt? Als het antwoord ja is, leer dan hoe u met stress kunt omgaan door uw angsten los te laten, professionele hulp te zoeken en een veiligere en gezondere toekomst op te bouwen.
Stap
Methode 1 van 3: Angst loslaten
Stap 1. Onderneem stappen om de fysieke veiligheid te waarborgen
Ongeacht angst, je moet altijd zorgen voor de veiligheid van jezelf en de mensen om je heen. Er zijn dingen die u kunt doen om de veiligheid van uw omgeving te beheersen.
- Sluit deuren en ramen.
- Doe de lichten 's nachts aan of gebruik 's nachts speciale lichten.
- Neem een mobiele telefoon mee.
- Installeer een alarmsysteem in huis.
Stap 2. Wees voorbereid als u in een gevaarlijke omgeving woont
Bepaalde gebieden kunnen meer vatbaar zijn voor geweld. Je moet ijverig zijn in het ontwikkelen van een gevoel van zelfzekerheid. Naast de hierboven genoemde dingen, zijn er nog een paar andere dingen die u kunt doen voor het geval dat:
- Loop altijd met andere mensen. Wandel nooit alleen.
- Vermijd donkere gebieden, steegjes en struiken. Als u op de snelweg moet lopen, vermijd dan de passerende auto's; de chauffeurs zien je misschien niet.
- Draag kleding die 's nachts licht reflecteert om jezelf zichtbaar te maken.
- Word lid van milieuveiligheidsgroepen (siskamling) om ervoor te zorgen dat uw gebied veilig is. Je kunt misschien ook nieuwe vrienden ontmoeten en genieten van de ervaring van misdaadbestrijding.
- Als je je auto nadert, steek dan de sleutels tussen je vingers, als een kattenklauw. Ga naar buiten en gebruik het als een wapen voor zelfverdediging.
- Breng een luid alarm dat kan afgaan wanneer iemand nadert en uw veiligheid bedreigt.
Stap 3. Leer jezelf te verdedigen
Je fysiek kwetsbaar en machteloos voelen kan leiden tot nervositeit. Door zelfverdedigingstechnieken te leren, kunt u zich sterker voelen en uzelf beschermen tegen mogelijke schade.
Overweeg om kickboks- of zelfverdedigingslessen te volgen. Lichamelijke activiteit zoals deze zal ook helpen bij stress en het ontwikkelen van zelfvertrouwen
Stap 4. Verander van gedachten
Als je constant aan je angsten denkt, zoek dan naar andere manieren om over andere dingen na te denken. Obsessieve gedachten worden alleen maar erger als ze niet worden gecontroleerd. Jezelf afleiden kan helpen de cirkel van angst te doorbreken die gewoonlijk optreedt als gevolg van te veel nadenken.
Maak een wandeling of maak een praatje met een vriend om je te helpen je te concentreren op iets leukers
Stap 5. Leid jezelf op
Lees statistieken over criminaliteit in het gebied waar u woont. Het is u misschien opgevallen dat het aantal moorden erg laag is in vergelijking met de omvang van de bevolking. Het doel hier is om de realiteit te bestuderen, zodat je geest gezonder is.
Onderzoek toont aan dat factoren die bijdragen aan angst voor criminaliteit zijn: geslacht, leeftijd, ras, gebrek aan gehechtheid aan de buurt, gebrek aan vertrouwen in de politie, misdaadcijfers, ervaring met slachtofferschap, risicoperceptie en gedachten over ernst van een overtreding
Stap 6. Ga de angst onder ogen
Bepaal wat je bang maakt en confronteer het. Door je specifieke angst te identificeren, kun je je concentreren op het vinden van oplossingen. Ga zitten en maak een lijst van dingen die de angst om vermoord te worden opwekken. Heb je bijvoorbeeld ooit gezien dat iemand als kind werd aangevallen of vermoord? Als dat zo is, kun je net zo goed bang worden voor moord.
Confronteer je angsten door de oplossingen op te schrijven. Als je bijvoorbeeld bang bent om onder de douche te douchen vanwege de mogelijkheid om aangevallen te worden, doe dan de badkamerdeur op slot en laat een vriend voor hem wachten om je te waarschuwen wanneer er iets staat te gebeuren. Dit is een kleine stap en geen oplossing voor de lange termijn, maar het is nog steeds een goed begin
Stap 7. Maak een actieplan
De meeste angsten worden beheerd door het opstellen van een actieplan, net als de angst om gedood te worden. Identificeer uw belangrijkste doelen en bepaal de te nemen stappen. Volg dan het plan.
- Maak een lijst van dingen waarvan u denkt dat ze zullen bijdragen aan uw moord. Welke angst is er over buren die je nog nooit hebt ontmoet?
- Benader de dilemma's één voor één. U kunt misschien een vertrouwde buur vragen om u bepaalde dingen over uw buurt te vertellen. Vraag bijvoorbeeld: 'Wat vind je van die buurman aan de overkant? Zijn ze goed?"
- Proberen om een oplossing te vinden zal helpen bij het onderdrukken van de angst. Door een actieplan op te stellen, krijg je het gevoel dat je iets kunt doen om een situatie te verbeteren. Ga bijvoorbeeld eens langs bij je buren om jezelf voor te stellen.
Stap 8. Oefen om onbevreesd te zijn
Om de angst om gedood te worden te overwinnen, moet je je geleidelijk door het proces heen werken. Onderzoek toont aan dat het overwinnen van angst helpt wanneer een persoon het confronteert in denkbeeldige situaties of directe ervaring. Het ontwikkelen van positieve gewoontes is het doel dat we hier moeten nastreven.
- Als je bang bent om 's nachts de garage in te gaan, oefen dan moed door de deur te openen en een minuut stil te staan. Zet de volgende dag een voet in de garage en wees een minuut stil. Werk geleidelijk omhoog totdat je een paar minuten in de garage kunt zijn.
- Lichaamstaal, vooral houding, kan je helpen je sterk en moedig te voelen. Ga in de garage staan in een autoritaire sterke houding. Leg bijvoorbeeld je handen op je heupen als een superheld. Blijf een paar minuten staan totdat de adrenalinestoot je een sterk gevoel geeft.
Stap 9. Zie je emoties openlijk onder ogen
Je moet jezelf toestaan je kwetsbaar te voelen als je probeert te veranderen. Zie enkele waarheden onder ogen die moeilijk toe te geven zijn, zelfs als ze je een ongemakkelijk gevoel geven. Zorg ervoor dat je wilt voelen, praten en handelen in plaats van weerstand te bieden.
- Openlijk omgaan met emoties houdt in dat je praat over hoe je je voelt in verschillende situaties. Voel je een beklemd gevoel in je keel? Voel je je ongemakkelijk en bang en raak je meteen in paniek? Wil je uit bepaalde situaties wegrennen, en voel je je zo onzeker dat je 's nachts niet in de auto kunt stappen? Door je emoties tegen te houden en te doen alsof je niet reageert, wordt het alleen maar erger.
- Onthoud altijd dat het verlichten van je stemming je zal helpen je vrijer te voelen. Wees bijvoorbeeld vrolijk, dwaas en lach om jezelf. Het zal je op je gemak stellen.
Stap 10. Realiseer je wanneer een angst escaleert in een fobie
Angst en fobie zijn niet hetzelfde. Wanneer een angst escaleert tot een extreem en irrationeel niveau, bijvoorbeeld tot het punt waarop je stopt met het huis uit te gaan uit angst om gedood te worden, kan die angst als een fobie worden beschouwd. Als je eenmaal getraind bent, voel je je in staat om jezelf en je angst te beheersen. Dit betekent dat je op de goede weg bent om genezen te worden.
- De fysieke symptomen van een fobie zijn onder meer: zweten, beven, duizelig voelen, moeite hebben met ademhalen, paniekaanvallen hebben, huilen, klagen, constant onrustig zijn en nooit ontspannen, bepaalde situaties vermijden en beschermend gedrag vertonen, zoals weigeren het huis te verlaten thuis, 's nachts, neem beschermende voorzorgsmaatregelen (bijv. waakhonden, elektrische hekken, camcorders en alarmen).
- Emotionele tekenen die op een fobie wijzen, zijn onder meer: overmatige angst of paniek, angst om je lul te verliezen of gek te worden, of het besef dat je reactie overdreven reageert maar deze niet kan stoppen.
- Als u in het verleden slachtoffer bent geweest, zult u zich zeker bang voelen. Als uw gedachten, gevoelens en acties echter verslechteren om overeen te komen met de bovenstaande kenmerken, kunt u last hebben van een posttraumatische stressstoornis. Neem contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor een nauwkeurige diagnose.
Methode 2 van 3: Zoek professionele hulp
Stap 1. Zoek een therapeut
Als je sociaal contact vermijdt of je extreem angstig en paniekerig voelt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een professionele therapeut. Er zullen momenten zijn waarop de angst uitgroeit tot een fobie en moet worden overwonnen. Overweeg een therapeut te kiezen die behandelmethoden toepast, zoals:
- Systematisch verlies van gevoeligheid: dit is een klassieke aanpassingstoestand die de angstreactie verwijdert en vervangt door een ontspanningsreactie.
- Hypnotherapie: een vorm van communicatie in een hypnotische sessie, die de verbeelding van een persoon helpt om patronen van gedachten, gevoelens en sensaties aan te passen.
- Neuro-linguïstisch programmeren (NLP): een benadering die de spelpatronen tussen de geest, taal en hoe deze patronen het lichaam en gedrag beïnvloeden, onderzoekt.
- Cognitieve gedragstherapie: een benadering waarmee u uw gedachten en gedrag kunt onderzoeken om manieren te vinden om met onevenwichtigheden om te gaan. Deze therapie is effectief gebleken bij de behandeling van angst en depressie geassocieerd met fobieën.
Stap 2. Leer ontspanningstechnieken
Ontspanning helpt stress en angst te verminderen. Als angst het overneemt voordat of wanneer je alleen bent, in een sociale of werksituatie, pauzeer dan en haal diep adem, oefen dan de ontspanningstechnieken die je hebt geleerd. Enkele voorbeelden zijn:
- Geleide beelden: deze techniek omvat het gebruik van kalmerende beelden en kan alleen of met de hulp van een therapeut worden gedaan.
- Biofeedback: is een techniek die je traint om je hartslag en bloeddruk te verlagen. Beide hebben te maken met angst.
- Ademhalingsoefeningen: deze oefeningen kunnen helpen het zenuwstelsel te kalmeren dat gepaard gaat met de "vecht- of vluchtreactie", die wordt geactiveerd als je bang bent.
Stap 3. Bepaal de oorzaak van het probleem
Echte verandering zal niet plaatsvinden zonder de emotionele oorzaken van het gedrag dat je vertoont te identificeren. Heb je moeite met het omgaan met angst, stress of depressie? Werk samen met een counselor om de lagen van gebeurtenissen en emoties te ontrafelen waar je mee worstelt.
- Je angst kan voortkomen uit een trauma dat je als kind of als volwassene hebt ervaren. Praten met een hulpverlener en het verwerken ervan zal helpen om de angst te herkaderen en ermee om te gaan.
- Angst om gedood te worden kan verband houden met bepaalde herkenbare en behandelbare aandoeningen, zoals obsessieve compulsieve stoornis (OCS) en schizofrenie, of posttraumatische stressstoornis (PTSS). Een hulpverlener of psychiater kan u helpen deze gerelateerde problemen te identificeren en u te helpen ze op te lossen. Een psychiater kan ook medicijnen voorstellen om deze aandoeningen te behandelen en je te helpen je angsten los te laten.
Stap 4. Wees je bewust van de dingen die emotionele reacties bij jezelf oproepen
Wanneer iets een emotie oproept en je herinnert aan een bepaalde situatie waardoor je je slecht voelde, is het een trigger. Het identificeren van situaties als deze, die angst oproepen, vereist persoonlijke introspectie (dwz het proces van proberen toegang te krijgen tot het innerlijke denken van binnen).
- Je kunt met deze gevoelens omgaan door niet te reageren wanneer de trigger actief is. Als dit eenmaal is gelukt, bepaalt u of de dreiging waarmee u wordt geconfronteerd reëel is of niet.
- U bent bijvoorbeeld erg angstig en bang dat u _. Confronteer deze gedachte door te zeggen: "Hé, ik, je kunt de toekomst niet voorspellen, en je hebt nog nooit _ eerder. Je kunt dit aan.”
- Spreek op een positieve toon tegen jezelf. Dit is belangrijk voor het kalmeren van zowel de geest als de zenuwen. Als je bijvoorbeeld voelt dat je angst, bezorgdheid of stress toeneemt, zeg dan tegen jezelf: 'Het gaat goed en veilig. De kans dat ik vermoord word is klein. Ik moet ontspannen, op adem komen en plezier hebben.”
Stap 5. Stel therapeutische doelen vast
Zet in op gedragsverandering. Zowel bij psychotherapie als bij fysiotherapie profiteert u van deze doelen. Je kunt bijvoorbeeld vaststellen dat je het plezier in het leven wilt vergroten door de angst om vermoord te worden te onderdrukken. Misschien wil je 's nachts naar buiten kunnen in plaats van bang te zijn om het te doen omdat het donker wordt.
Word volledig betrokken bij het proces. Blijf vooruitgaan, ook als het moeilijk wordt. Je harde werk zal zijn vruchten afwerpen en je een gezond gevoel van voldoening geven als je iets hebt bereikt
Stap 6. Verander wat je denkt over zorgen
Om deze overtuiging te veranderen, moet je analyseren en bepalen of de zorg daadwerkelijk veroorzaakt waar je bang voor bent. Zo niet, dan is het tijd om te veranderen. Zie wat je gelooft onder ogen door te vragen:
- Voel je je echt veiliger als je je zorgen maakt om vermoord te worden?
- Is zorgen echt de tijd en energie waard die je eraan besteedt?
- Zorgt je zorgen ervoor dat je actie onderneemt, of denk je er gewoon over na en blijf je inactief?
- Zodra je je realiseert dat piekeren een ineffectieve manier is om met de situatie om te gaan, zoek dan naar andere manieren om hetzelfde resultaat te bereiken.
Methode 3 van 3: Een veiligere en gezondere toekomst creëren
Stap 1. Leer de tolerantie voor onzekerheid te vergroten
Iemand die vaak bang is, zal inderdaad bezorgd zijn over onzekere resultaten. Dit is een strijd, want geen enkele situatie belooft 100% vertrouwen. Je moet er dus aan leren wennen. Onzekerheid is een onvermijdelijk onderdeel van het dagelijks leven. Het is hoe je erop reageert die de verandering bepaalt.
- Een methode is om te doen alsof je je op je gemak voelt bij onzekerheid. Analyseer eerst de dingen die u doet om onzekerheid te voorkomen, gewoon om u zelfverzekerder te voelen. Schrijf de antwoorden op een aantal van deze vragen op:
- Controleer je alles wat je doet dubbel of driedubbel?
- Vermijd je vaak evenementen of stel je dingen uit?
- Moet je sterk overtuigd worden door anderen?
- Heeft u extra informatie nodig voordat u zelfs maar kleine beslissingen neemt?
- Identificeer vervolgens situaties waardoor u zich angstig voelt over onzekerheid en wat u hebt gedaan om deze op te lossen. Rangschik op een schaal van 1-10, waarbij 10 het hoogste angstniveau aangeeft en 1 het laagste angstniveau.
- Begin vervolgens met de minst angstige activiteit. Zie het alsof je er tolerant tegenover zou kunnen staan. U kunt bijvoorbeeld gemakkelijk naar de bioscoop gaan zonder de misdaadcijfers in de omgeving te controleren.
- Noteer daarna uw resultaten. Vraag jezelf af wat je aan het doen was, of de actie moeilijker of makkelijker was dan je had gedacht, of het allemaal goed is afgelopen en hoe je je aanpast als dingen niet volgens plan verlopen. Door ze allemaal op te schrijven, kunt u verbeteringen zien en manieren bepalen om uw gedrag te veranderen.
Stap 2. Blijf aanpassingsvermogen ontwikkelen
Je bent sterker dan je denkt. Blijf je aanpassingsvermogen verbeteren terwijl je alle uitdagingen aangaat. Denk bijvoorbeeld na over hoe je effectief met andere soorten angst om kunt gaan en gebruik vervolgens dezelfde techniek. Observeer ook hoe mensen die je bewondert omgaan met moeilijke situaties. Vraag om hun suggesties die u kunt uitvoeren.
- Het volgen van een probleemoplossend model zal je helpen om verandering te structureren. Je hebt angst en andere bijbehorende emoties geïdentificeerd. Stel nu duidelijke doelen, voer ze uit en maak de nodige aanpassingen en observeer uw eigen vooruitgang.
- Een voorbeeld van een doel kan zijn het opstellen van een schema en het vastleggen van de tijd die u besteedt aan zorgen maken over een veilige reis naar school, werk of de winkel. Deze zelfbeheersing zal echte verandering teweegbrengen. Analyseer uw eigen gedrag en ontwikkel manieren om het te veranderen.
Stap 3. Houd perspectief in het leven
Je moet alle informatie die je van andere mensen en de media hoort onthouden en in een gezond perspectief bekijken. Als je jezelf omringt met negatieve gedachten en informatie, zal je perceptie van de werkelijkheid worden verbrijzeld.
- Sta even stil en denk helder na, zodat je beseft dat de kans dat hetzelfde misdrijf nog een keer gebeurt erg klein is.
- Als je in de verleiding komt om te geloven dat je kansen om gedood te worden toenemen, stop dan en stel jezelf deze vraag: Echt waar? Waarom denk ik zo? Wat zijn de geloofwaardige feiten? De tijd nemen om je eigen gedachten in twijfel te trekken, kan de cirkel van obsessie ermee doorbreken.
Stap 4. Accepteer jezelf zoals je bent
Persoonlijke worstelingen kunnen ervoor zorgen dat je je slecht over jezelf gaat voelen. Helaas, omdat angst je zorgen maakt, kun je je ook zorgen maken dat je je te veel zorgen maakt. Angst en zorgen zijn een natuurlijk onderdeel van het leven. Je kunt leren ermee om te gaan in plaats van te proberen er vanaf te komen of je slecht over jezelf te voelen vanwege deze gedachten.
De cognitieve gedragstherapie die u misschien volgt, zal u helpen uw gedachten te analyseren en nieuwe, effectievere manieren te ontwikkelen om naar uzelf te kijken, evenals hulp bij angst en zorgen
Stap 5. Laat los wat je tegenhoudt
Beperking is een gevoel dat je bewust maakt van jezelf en je onvermogen om op een ontspannen en natuurlijke manier te handelen. Om los te laten wat je beperkt, moet je je veilig voelen over jezelf, je omgeving en de mensen om je heen.
- Laat los door je de vrolijke kant van jezelf te herinneren. Zoals het gezegde luidt: lachen is het beste medicijn. Als je lacht en speelt, voel je je vrijer, waardoor je minder angstig en bezorgd bent. Lachen en spelen zal je ook helpen om positief en optimistisch te blijven in moeilijke situaties. Bovendien kunnen deze twee acties ook het genezingsproces helpen.
- Plan reguliere speelsessies in de kalender: ontmoet vrienden; spelen met kinderen; host evenementen waar je van houdt; ga golfen met vrienden, of bowlen, of zingen bij karaoke. Het belangrijkste is dat je jezelf omringt met vrolijke mensen.
Tips
- De menselijke neiging is om voorspellingen van slechte resultaten te verergeren voordat ze worden ervaren, evenals het onderschatten van iemands vermogen om zich aan een situatie aan te passen. Deze gedachten veroorzaken een onbalans en moeten worden aangepakt.
- Geef niemand een reden om je pijn te doen. Als iemand dreigt, zoek dan de bescherming van de autoriteiten.
Waarschuwing
- Als u zich bewust wordt van een reëel en duidelijk risico op schade, neem dan contact op met de politie voor hulp.
- Vermijd het kijken naar films of het lezen van enge verhalen. Beide zijn gemaakt om angst te veroorzaken. Je hebt het niet nodig!
- Wees voorzichtig met jezelf bewapenen als dekkingsmethode. Het dragen van een wapen waar je niet goed in bent, kan gevaarlijk zijn - veel gevaarlijker dan gedachten die angst ontwikkelen. Laat jezelf of anderen je geen pijn doen.
