Angst is een emotioneel probleem dat iedereen van tijd tot tijd kan ervaren. Het is normaal om je gespannen te voelen voordat je een show geeft of een examen doet, of zelfs als je het erg druk hebt of aan je hoofd hebt. Angst zelf is echter meer dan alleen stress. Als de angst lang aanhoudt en u kunt deze niet verlichten, kan nader onderzoek nuttig voor u zijn. Angst kan de vorm aannemen van psychische stoornissen, die leiden tot ernstige zorgen, paniekaanvallen, sociale angst en zelfs een obsessieve compulsieve stoornis. Als je vermoedt dat je last hebt van overmatige angst, is het de juiste stap om hierover een psycholoog of psychiater te raadplegen.
Stap
Methode 1 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Stop met het consumeren van angstopwekkende voedingsmiddelen en/of dranken
Het klinkt misschien triviaal, maar het veranderen van je dagelijkse voedselinname kan een grote impact hebben op je angstniveaus. Als u zich dagelijks angstig, paniekerig of gestrest voelt, probeer dan ten minste een van de volgende veranderingen in uw voedingspatroon door te voeren. Heroverweeg uw inname van de volgende angstopwekkende voedingsmiddelen:
- Koffie. De meest populaire energiedrank aller tijden kan ook een van de belangrijkste oorzaken van angst zijn. Als je elke dag koffie drinkt, probeer dan een paar weken over te schakelen op cafeïnevrije thee of gewoon water. Het kan moeilijk zijn om te stoppen met het drinken van koffie, maar na verloop van tijd kan het je stressniveau verminderen.
- Suiker en meel. Mensen eten vaak zoete, zetmeelrijke snacks (zoals ijs, gebak of pasta) om stress te verminderen, omdat dit soort voedsel een kortstondig gevoel van rust kan geven. In feite kan de stijging en daling van de bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten van dit soort voedsel zelfs emotionele stress en stress veroorzaken.
- Alcohol. Na een vermoeiende dag op kantoor proberen veel mensen er met alcoholische dranken vanaf te komen. Alcohol lijkt misschien de stress in een oogwenk weg te nemen, maar de na-effecten zullen dat gevoel van ontspanning wegnemen. Vermijd alcoholgebruik en als u het toch consumeert, zorg er dan voor dat u vocht herstelt om het risico op een ernstige kater daarna te verminderen.
Stap 2. Voeg stemmingsstabiliserende voedingsmiddelen toe aan uw dieet
Gezondheid behouden door een uitgebalanceerd dieet te volgen, doet meer dan alleen je humeur stabiliseren. Wanneer je lichaam goed wordt gevoed, ben je beter in staat om angst te vermijden tijdens stressvolle situaties. Probeer deze voedingsmiddelen te vervangen door fruit en groenten om de negatieve effecten van koffie, alcohol en suiker op de geestelijke gezondheid te voorkomen.
- Verhoog uw inname van antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals bosbessen en acaibessen. Dit soort voedingsmiddelen kan de stemming verbeteren en de hormonen die verantwoordelijk zijn voor stress verlagen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zoals magnesium zijn onder andere volkoren granen (pasta en brood), macawortel en zeewier. De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen inname van magnesium, wat een verscheidenheid aan symptomen kan veroorzaken, waaronder angst.
- Voedingsmiddelen en dranken die GABA bevatten, een neurotransmitter die slaap en ontspanning verbetert, moeten regelmatig worden geconsumeerd. Sommigen van hen zijn kefir (gefermenteerd melkproduct), kimchi en oolongthee.
Stap 3. Probeer een stressverlichtende oefening
Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging alledaagse symptomen van angst kan verlichten en ook kan helpen bij angststoornissen. Lichaamsbeweging kan gevoelens van geluk vergroten, zowel terwijl je het doet als enkele uren daarna. Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, evenals gewichtheffen en andere spieropbouwende oefeningen, kunnen angst verminderen.
- Overweeg om yoga te proberen. De comfortabele sfeer van de yogastudio en de mogelijkheid om ongeveer een uur lang tot rust te komen en je geest op jezelf te concentreren, maken deze oefening zeer gunstig voor het kalmeren van angst.
- Als je je alleen al inbeeldt dat het je angstig maakt, probeer dan regelmatig te beginnen met oefeningen met een lage intensiteit. Je hoeft je niet aan te sluiten bij een team of je aan te melden voor een sportschool om voldoende beweging te krijgen, een wandeling door het huis kan al een heel eind bijdragen aan het verbeteren van je humeur elke dag.
Stap 4. Doe diepe ademhalingsoefeningen
Diep en langzaam ademhalen kan je stressniveau onmiddellijk verlichten. De meeste mensen ademen oppervlakkig door lucht in de longen te zuigen en deze vervolgens snel uit te ademen. Wanneer we ons gestrest voelen, zal onze ademstroom de neiging hebben om te versnellen, wat op zijn beurt de stress zal verhogen. Probeer dus prioriteit te geven aan buik- of middenrifademhaling. Je maag moet uitpuilen als je ademt.
- Diep en langzaam ademen kan meer lucht binnenbrengen dan longademhaling, en kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, spieren te ontspannen en je te kalmeren.
- Probeer 4 tellen in te ademen, 3 tellen vast te houden en dan 4 tellen uit te ademen. Het handhaven van een ademhalingsfrequentie van 8 ademhalingen of minder per minuut zal onmiddellijk de angstniveaus verminderen.
Stap 5. Doe waar je van houdt
Vaak stapelt angst zich op als je geen kans hebt om een pauze te nemen van de problemen van het leven. Neem dus minstens 10 minuten per dag om te genieten van een ontspannende hobby of amusement. Deze activiteiten kunnen bestaan uit lezen, sporten, muziek spelen of kunst maken. Mogelijkheden om spanning te kanaliseren, zullen op korte en lange termijn helpen om angst uit je geest te verwijderen.
- Als je wat tijd over hebt, overweeg dan om een activiteitencursus te volgen die je interesseert. Als je van sieraden houdt, overweeg dan om je aan te melden voor een cursus ringmaken. Als je een nieuwe taal wilt leren, volg dan een cursus van een taalleraar of overweeg om je in te schrijven voor een programma bij een lokaal taalinstituut.
- Maak tijdens een activiteit die je leuk vindt, een bewuste keuze om niet te denken aan dingen die stress veroorzaken. Als je het uit je hoofd haalt, kun je meer van de activiteit genieten en kun je het je later niet meer herinneren.
Stap 6. Ontspan thuis met vrienden en familie
Als je thuis bent, zou je volledig vrij moeten zijn van angst. Thuis en de mensen om wie je geeft, moeten plekken zijn waar je kunt ontspannen. Als u met veel stress wordt geconfronteerd, neem dan wat tijd en ontspan thuis. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om met je naasten door te brengen in een leuke en stressvrije sfeer.
- Neem een warm bad, luister naar ontspannende muziek en vermijd alles wat je angst erger kan maken.
- Als er niemand thuis is, bel dan een vriend of laat iemand langskomen. Tijd doorbrengen met iemand om wie je geeft, kan je een goed gevoel geven.
- Praat over je gevoelens met een familielid of vriend. Zeg iets als: "Ik voel me de laatste tijd angstig en dit gevoel maakt me ongelukkig. Heb je het ooit gevoeld?"
Stap 7. Voorkom dat je het te druk hebt
Als je de hele dag bezig bent geweest met het mee naar huis nemen van je werk, en gestresst bent bij het afmaken van je schoolkrant, kun je overweldigd worden en je nog angstiger voelen. Maak een schema van activiteiten die je moet doen en beperk een paar andere activiteiten. Door jezelf de tijd te geven om met je angst om te gaan, kun je er op de lange termijn mee omgaan.
- Hoewel het prima is om regelmatig tijd met vrienden door te brengen, kan dit te vaak leiden tot angst vanwege de angst om in de steek te laten en tijd aan jezelf te verliezen. Maak een schema om vrienden te ontmoeten in een bepaalde tijdspanne door tussendoor voldoende tijd voor jezelf te laten.
- Leer om "nee" te zeggen tegen sommige verzoeken. Of het nu om werk of hulp gaat, het is normaal om van tijd tot tijd verzoeken van anderen te weigeren.
Stap 8. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat iedereen zich moe en uitgeput voelt, en dit kan nog erger zijn voor mensen met angst. Gebrek aan slaap kan je angstig maken en gedachten die angst veroorzaken verergeren. Zorg er dus voor dat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Dit is handig om het slaappatroon te reguleren en de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.
- Als je moeite hebt met slapen of wakker blijven, probeer dan een melatoninesupplement. Melatonine is een hormoon dat het lichaam aanmaakt om je te helpen goed te slapen. Je kunt dit hormoon in laaggedoseerde pillen kopen bij de meeste natuurvoedingswinkels.
- Vermijd het gebruik van mobiele telefoons, laptops en tv een uur voor het slapengaan. Deze apparatuur kan een gezonde slaap verstoren en de productie van voldoende melatonine voor het lichaam remmen vanwege het scherpe licht.
Methode 2 van 3: Omgaan met angst met mentale tactieken
Stap 1. Pak een bron van angst aan die u kunt beheersen
Er zijn veel verschillende situaties die angst veroorzaken, en het zal helpen om te bepalen wat je precies angstig maakt en ermee om te gaan. Als je bijvoorbeeld je belastingaangifte nog niet hebt voorbereid, voel je je misschien lichter als je ze met succes hebt afgerond.
- Houd een dagboek bij om erachter te komen wat je humeur echt bederft. Het opschrijven van je gedachten kan je vaak helpen om voorheen onbewuste bronnen van angst te identificeren en om inspiratie te geven over hoe je ermee om kunt gaan.
- Hoewel een bron van angst onbeheersbaar kan lijken, kun je er misschien iets in veranderen om de stress te verminderen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over de feestdagen en familie bezoekt, zoek dan naar manieren om er anders mee om te gaan. Nodig bijvoorbeeld eens een groot gezin uit bij u thuis, zodat u niet hoeft te reizen. Of organiseer een evenement in een restaurant, zodat u ze niet mee naar huis hoeft te nemen. Zoek een kant die je kunt beheersen in elke stressvolle situatie.
Stap 2. Vermijd bronnen van angst die je niet onder controle hebt
Als bepaalde situaties je angstig maken, kun je ze vermijden. Als je niet van reizen met het vliegtuig houdt en het gevoel hebt dat deze angst nooit zal verdwijnen, kun je gewoon autorijden. Ken je grenzen en oefen voor jezelf te zorgen. Het omgaan met angst is echter erg belangrijk als het je leven begint te belemmeren. Als je voor je werk bijvoorbeeld veel met het vliegtuig moet reizen, is autorijden misschien geen praktische optie, dus wil je misschien een psycholoog raadplegen om je angst voor reizen met het vliegtuig aan te pakken.
- Als uw financiële, sociale, werk- of thuissituatie achteruitgaat, zoals het verliezen van uw baan of het krijgen van een slechte functiewaardering, problemen hebben in uw persoonlijke relaties of andere aspecten van het vermijden van angsttriggers, is het tijd om hulp te zoeken bij een psycholoog of psychiater.
- Als bepaalde mensen in je leven angst opwekken en je je niet op je gemak voelt/niet in staat bent om met hen om te gaan, breng dan veranderingen aan zodat je niet meer bij hen in de buurt hoeft te zijn.
- Als werk of school stressvol is, neem dan overdag de tijd en zet je mobiele telefoons en laptops uit om de resulterende angst te verlichten. Als je merkt dat je angst gerelateerd is aan e-mail op het werk, stop dan e-mailen een beetje uit je leven.
Stap 3. Oefen meditatie
Ontspannings- en meditatieoefeningen zijn zeer effectief in het verminderen van angstniveaus. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus probeer verschillende methoden en kies degene die je het meest comfortabel en ontspannen maakt. Je kunt meditatie beoefenen wanneer je voelt dat er een paniekaanval aankomt, of om de dag om je algehele angstniveau te verlagen.
Geleide meditatie is een geweldige optie voor beginners. Begeleide meditatie kan meteen worden gedaan, maar het is misschien makkelijker om een meditatie-cd te kopen of de video's op YouTube te bekijken om aan de slag te gaan. Je kunt zelfverzachtende technieken leren wanneer je hart snel begint te kloppen of wanneer je je gedachten niet onder controle kunt krijgen
Stap 4. Oefen mindfulness-meditatie
Deze meditatiebeoefening richt zich op de specifieke gedachte of het gedachtepatroon dat je angstig maakt, door je geest erin te laten zinken totdat dat gedachtepatroon vervaagt en je geest weer helder wordt. Deze oefening kan gedaan worden door simpelweg 5 minuten in de ochtend een rustige plek te zoeken om na te denken. Hieronder volgen voorbeelden van technieken die u kunt proberen:
- Ga lekker zitten en sluit je ogen.
- Voel hoe de adem 5 minuten in- en uitgaat.
- Breng nu je emoties naar binnen: angst, depressie, pijnlijke herinneringen, recente conflicten. Houd deze emoties in gedachten, maar laat ze niet wegdrijven. Gewoon "zitten" met de emotie alsof je bij een vriend zit.
- Observeer de emotie. Houd de emotie in je hoofd en zeg: "Ik ben er voor je. Ik blijf bij je zolang het nodig is."
- Laat die emoties zich uiten en observeer de veranderingen. Als je als vrienden met je emoties "zit", zullen ze beginnen te veranderen en te genezen.
Stap 5. Probeer visualisatie
Visualisatie is het proces waarbij je je hoofd leegmaakt van dingen en beelden die angst oproepen, en ze vervolgens te vervangen door iets kalmerends. Probeer begeleide visualisaties om een plek te beschrijven waar je je ontspannen en veilig voelt. Terwijl je de plek beschrijft, focus je op de details, zodat je geest volledig wordt ondergedompeld in de verbeelding.
Het verwijderen van angst zal je lichaam en geest kalmeren en je voorbereiden op de oorzaak
Stap 6. Vraag hulp
Voor veel mensen is het een grote opluchting om over hun angst te praten. Als je iemand nodig hebt om mee te praten, vraag dan je partner of vriend om advies en vertel hoe je je voelt. Soms kan alleen al het onder woorden brengen van je gevoelens de stress aanzienlijk verminderen.
- Probeer iets te zeggen als: "Ik wil praten over hoe ik me voel. Ik voel me de laatste tijd gevangen in angst. Het lijkt alsof ik er niet uit kom."
- Als u uw problemen te vaak met dezelfde persoon deelt, kan het een te grote last worden. Zorg ervoor dat u de persoon met wie u praat niet overbelast.
- Als je veel last hebt van angst, overweeg dan om naar een psycholoog te gaan. U bent vrij om problemen te bespreken als dat nodig is, aangezien er getrainde professionals klaar staan om u te helpen.
Methode 3 van 3: Medisch omgaan met angst
Stap 1. Bezoek een psycholoog of psychiater
Weet wanneer u uw arts moet bellen. Als je chronische angst hebt en vermoedt dat je een angststoornis hebt, maak dan een afspraak met een psycholoog of psychiater. Angststoornissen zijn zeer moeilijk te behandelen zonder de hulp van een arts. Hoe eerder u naar de dokter gaat, hoe sneller u zich beter zult voelen.
- Hoewel de "diagnose" eng klinkt, zal een diagnose van een psychische stoornis, zoals een angststoornis, een psycholoog of psychiater helpen om er specifiek mee om te gaan.
- Om een psycholoog te vinden, moet u eerst een huisarts raadplegen. Uw huisarts zal u waarschijnlijk een goede psychiater aanbevelen. In de VS kun je ook een psycholoog of psychiater in de buurt vinden op de website van de ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Je moet een psycholoog of psychiater kunnen vertrouwen en je op je gemak en op je gemak voelen om met hen te praten. Voordat u op zoek gaat naar een psycholoog of psychiater, moet u mogelijk ook nagaan of de kosten van de behandeling door de zorgverzekering worden gedekt.
Stap 2. Leg uw angst uit aan uw arts
Deel uw angstsymptomen zo gedetailleerd mogelijk met een psycholoog of psychiater. Zij zijn er om u te helpen en zijn goed thuis in de symptomen van psychiatrische en angststoornissen. Als iets in het bijzonder je angst oproept, deel het dan ook. Angststoornissen reageren goed op behandeling, mits een psycholoog of psychiater voldoende informatie van u krijgt. Probeer dingen over te brengen als:
- "Normaal gaat het goed met me, maar elke keer als ik in een menigte ben, versnellen mijn ademhaling en hartslag en voel ik me plotseling heel angstig."
- "Er zijn zoveel gedachten die me zo angstig maken dat het moeilijk voor me is om mijn dagelijkse bezigheden uit te voeren."
Stap 3. Overweeg om anti-angst medicatie te nemen
Als u langdurige angst ervaart die uw slaappatroon en dagelijkse activiteiten gedurende lange tijd beïnvloedt, vraag dan een psychiater naar angstverminderende medicijnen. Veel anti-angst medicijnen hebben echter negatieve bijwerkingen of zijn verslavend, dus zorg ervoor dat u behandelingen zoals therapie, lichaamsbeweging en mentale strategieën probeert voordat u ze gebruikt.
Paniekaanvallen, extreme sociale angst en andere symptomen kunnen effectief worden behandeld met voorgeschreven medicijnen die aan uw behoeften voldoen
Stap 4. Probeer natuurlijke remedies
Van bepaalde kruiden, thee en supplementen wordt gezegd dat ze de symptomen van angst verminderen. Hoewel homeopathische methoden niet medisch bewezen zijn, kunnen thee en kruiden worden gebruikt om je te kalmeren. Probeer enkele van deze opties:
- Kamillebloemen worden traditioneel gebruikt om angst, stress en buikpijn te behandelen. Deze bloem heeft eigenschappen die vergelijkbaar zijn met antidepressiva. Je kunt het als thee zetten of als supplement nemen.
- Van ginseng wordt gezegd dat het helpt om stress te verminderen. Probeer dagelijks een ginseng-supplement te nemen om te profiteren van de angstremmende effecten.
- Kava kava is een Polynesische plant waarvan wordt gezegd dat het een kalmerend effect heeft dat angst vermindert. Ga naar een plaatselijke natuurvoedingswinkel om er een te kopen of bestel online.
- Valeriaanwortel wordt in Europa veel gebruikt vanwege zijn kalmerende eigenschappen. Als je angst niet weggaat, probeer dan valeriaanwortel te gebruiken.
Tips
- Realiseer je dat angst niet van de ene op de andere dag verdwijnt. Je lichaam en geest trainen om met angstgevoelens om te gaan kost tijd.
- Wees geduldig met jezelf. Angst is een veel voorkomende emotie en je hoeft er niet alleen mee om te gaan.
- Verberg je angst niet voor andere mensen. Vertel het aan degenen die u vertrouwt, en behandel deze gevoelens samen, in plaats van alleen.
- Bellen blazen. Bellen blazen kan je helpen je geest te concentreren op de stroom van je adem, zodat je jezelf kunt kalmeren als je een angstaanval krijgt.
Waarschuwing
- Ernstige angst en depressie moeten worden behandeld door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Raadpleeg een arts als u zich zorgen maakt over uw toestand.
- Gebruik geen kruidensupplementen zonder eerst uw arts te raadplegen.
