Lange vakanties zijn de hemel voor alle tieners! Bent u het eens? Het probleem is dat tieners die op schoolvakanties zijn, de neiging hebben om laat te slapen omdat ze hun vakantietijd niet willen verspillen. Als gevolg hiervan vinden ze het ook moeilijk om vroeg te slapen als de school begint en 's ochtends wakker te worden. Zelfs als je wakker wordt, zal het lichaam dat slaapt zich zeker moe voelen. Als bovenstaande situatie op dit moment ook je grootste probleem is, lees dan dit artikel om je slaapcyclus op een positieve manier te herstellen en je gezondheid niet te schaden!
Stap
Deel 1 van 3: Ga vroeg naar bed
Stap 1. Pas uw slaapcyclus geleidelijk aan
Als je gewend bent om midden in de nacht te slapen, is de kans groot dat je om 20.00 uur niet ineens in slaap kunt vallen. In plaats van te drastische wijzigingen aan te brengen, kunt u proberen uw bedtijd eerst naar 11 uur te vervroegen. Schuif de volgende dag je bedtijd terug naar 22.00 uur, enzovoort. Over het algemeen kan het een paar dagen of een paar weken duren voordat je lichaam zijn natuurlijke ritme verandert.
Geef je lichaam en hersenen de tijd om zich aan te passen. Begin niet twee dagen voordat school begint met het herstellen van je slaapcyclus! Geloof me, je zult niet in staat zijn om binnen twee dagen plotseling iemand te worden die vroeg wakker kan worden zonder zich de volgende dag moe te voelen. Je lichaam en hersenen hebben tijd nodig om je natuurlijke slaap te herstellen; Begin dus op zijn minst een paar weken voordat school begint met het verbeteren van je slaapcyclus
Stap 2. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt
Verschillende leeftijdsgroepen hebben verschillende slaaptijden nodig. Kinderen van 6-13 jaar moeten bijvoorbeeld 's nachts minstens 9-11 uur slapen, terwijl adolescenten van 14-17 jaar 's nachts minstens 8-10 uur moeten slapen. Ondertussen zouden jonge volwassenen van 18-25 jaar elke nacht 7-9 uur moeten slapen.
Stap 3. Train elke dag
Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om uw energieniveau op peil te houden en voor een goede nachtrust te zorgen. Daarnaast word je ook nog eens geholpen om sneller te slapen, hoor! Onderzoek toont ook aan dat mensen die minstens 150 minuten per week sporten, zich energieker voelen buiten bedtijd.
Als u te laat traint, kan uw lichaam energieker worden in plaats van slaperig. Zorg er daarom voor dat je alleen 's ochtends of 's avonds beweegt; Vul 's avonds je tijd door ontspannende dingen te doen, zoals een boek lezen
Stap 4. Vermijd cafeïne volledig
Cafeïne heeft niet alleen het potentieel om het je moeilijk te maken om te slapen, maar het kan je ook minder goed en kwalitatief laten slapen. Door cafeïne volledig te vermijden, zullen je kansen om een diepe slaap van goede kwaliteit te krijgen enorm toenemen. Als je hier moeite mee hebt, drink dan in ieder geval zes uur voor het slapengaan geen cafeïne.
Stap 5. Houd elektronica uit je bed
Met andere woorden, gebruik uw telefoon, tablet, televisie enz. niet. voor het slapen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het licht van het gadgetscherm effectief is om je hersenen en lichaam wakker te maken. Zonsondergang is een signaal voor je lichaam om te rusten; Daarom moet je ook andere lichtbronnen, zoals licht, weghouden van je gadgetscherm om je hersenen een signaal te geven om in slaap te vallen.
Stap 6. Koop een witte ruismachine
Maak je geen zorgen; tegenwoordig hebben bijna alle smartphones een witte ruis-app. Zorg er echter voor dat het scherm van uw telefoon is uitgeschakeld terwijl u de app bedient! Je hersenen moeten constant gestimuleerd worden, dus het is moeilijk om 's nachts te 'stoppen met werken'; De witte ruismachine houdt je hersenen op een zachte en rustgevende manier gestimuleerd, zodat je nog steeds kunt slapen. Bovendien vermindert witte ruis ook het geluid van buiten uw kamer dat uw slaap kan verstoren. Experimenteer met verschillende soorten witte ruis, zoals het geluid van donder, het geluid van sierlijk vuur, het geluid van het regenwoud, enz.
Stap 7. Verlaag je kamertemperatuur
Liggen in een warme en vochtige kamer maakt het moeilijk om te slapen. Door de kamertemperatuur te verlagen, daalt ook je lichaamstemperatuur. Daarna geven je hersenen een signaal aan je lichaam dat het tijd is om te slapen. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw kamertemperatuur altijd binnen het bereik van 16-18°C ligt. Als je kamertemperatuur niet kan worden geregeld, plaats dan in ieder geval een ventilator in de buurt van je bed; Ventilatorgeluid (ook wel witte ruis genoemd) kan ervoor zorgen dat u sneller in slaap valt.
Deel 2 van 3: Vroeg wakker worden
Stap 1. Stel elke dag eerder een alarm in
Pas uw waaktijd geleidelijk aan. U kunt bijvoorbeeld elke ochtend een wekker een uur eerder instellen dan de wekker van de vorige dag.
Het maakt niet uit hoe graag je op de snooze-knop wilt drukken, doe het niet! Geloof me, wennen aan het indrukken van de snooze-knop zal het alleen maar moeilijker voor je maken om de volgende keer wakker te worden
Stap 2. Staar naar een fel licht zodra je wakker wordt
Door dit te doen, zullen je hersenen een signaal ontvangen dat het tijd is om wakker te worden; Bovendien is fel licht ook effectief in het elimineren van uw slaperigheid. Open daarom de gordijnen, doe de kamerverlichting aan of ga zelfs je kamer uit. Het heldere licht zal je 's ochtends wakker maken en je humeur verbeteren.
Stap 3. Maak je bed op zodra je wakker wordt
Deze activiteit is heel gemakkelijk te doen, maar sommige mensen kiezen ervoor om deze over te slaan. Door je bed op te maken, voel je je 's ochtends 'klaar met een taak'; Trouwens, je kunt niet eens achteroverleunen op een opgeruimd bed, toch? Maak er een gewoonte van om dit elke ochtend te doen.
Stap 4. Drink een groot glas water
Wanneer u 's nachts slaapt, zal uw lichaam dat geen vochtinname krijgt, uitgedroogd zijn. Door deze situatie voel je je 's ochtends moe. Om dit te verhelpen, moet u ervoor zorgen dat u kort na het ontwaken onmiddellijk een groot glas water drinkt. Naast het hydrateren van je lichaam, is water ook effectief in het geven van een injectie van energie en adrenaline om je lichaam 's ochtends wakker te houden.
Stap 5. Zet wat ontspannende muziek aan
Omringd zijn door stilte zal het zeker gemakkelijker maken (of in ieder geval in de verleiding komen) om weer in slaap te vallen. Het is niet nodig om de nieuwste nummers op een luid volume af te spelen; zet gewoon snelle muziek aan met positieve teksten. Ongetwijfeld zal je lichaam, dat vroeger als een ondode aanvoelde, weer veranderen in een normaal mens. Stel een lijst met nummers samen met het thema "Wakker worden in de ochtend" op uw mobiele telefoon die u 's ochtends onderweg altijd kunt aansluiten.
Deel 3 van 3: De dag goed beginnen
Stap 1. Vergeet het ontbijt niet
Als uw bloedsuikerspiegel laag is, zal uw energieniveau laag zijn. Eet daarom 's ochtends een gezond en vullend ontbijtmenu; Je lichaam zal zich 's ochtends zeker veel energieker voelen.
Probeer altijd gezond en voedzaam voedsel te eten, zodat uw energieniveau altijd stabiel is. U kunt in de verleiding komen om een meer 'lekker' ontbijt te eten, zoals suikerhoudende ontbijtgranen of zoete gebakjes. Dit soort snack zal je inderdaad in een oogwenk energie geven; maar daarna zal je lichaam gemakkelijker moe en slaperig zijn
Stap 2. Rekken
Beweeg je lichaam naar believen in de ochtend. Als je tijd hebt om te sporten, doe het dan! Maar als je tijd beperkt is, doe dan in ieder geval lichte rekoefeningen. Wanneer u zich uitrekt, pompt uw hart bloed en zuurstof naar de hersenen; Als gevolg hiervan maakt je lichaam endorfines aan waardoor je je 's ochtends beter voelt.
Stap 3. Doe geen dutje
Het is normaal dat uw lichaam zich moe en constant slaperig voelt terwijl u aan uw nieuwe schema moet wennen. Hoe moe je lichaam ook is, doe geen dutje! Met dutjes loop je het risico dat het moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen of 's nachts door te slapen. Verspil je harde werk niet al die tijd!
Tips
- Als je gewend bent om op de snooze-knop te drukken terwijl je nog half in slaap bent, probeer dan de wekker van je bed af te zetten. Forceer je lichaam om uit bed te komen en het alarm uit te zetten; Voor de meeste mensen is uit bed komen het moeilijkste.
- Maak de avond van tevoren een gemakkelijk, snel en vullend ontbijt. Sla nooit het ontbijt over, ook niet als uw tijd in de ochtend zeer beperkt is. Onthoud dat het ontbijt je energiebron is in de ochtend.
- Maak de avond van tevoren je uniform en schoolspullen klaar. Door dingen voor te bereiden, worden enkele stressoren 's ochtends vrijgemaakt en bespaart u tijd.
- Knoei niet met je slaapcyclus in het weekend. Laat opblijven in het weekend verstoort de bedtijdroutine van de voorgaande dagen waar je zo hard aan hebt gewerkt.
- Neem een douche voor het slapengaan; Geloof me, daarna slaap je beter.
- Bewaar alle gadgets die uw slaap kunnen verstoren.
- Begin een maand voordat school begint met het verbeteren van je slaapcyclus.
- Als je moeite hebt om je telefoon 's nachts weg te houden, probeer hem dan niet de hele dag op te laden. Dus 's nachts zal de batterij van je telefoon bijna leeg zijn. Als gevolg hiervan heb je geen andere keuze dan de batterij op te laden (niet te gebruiken) en te slapen.
- Eet geen snoep of soortgelijke energieverhogende voedingsmiddelen voor het slapengaan.
