Als uw ademhaling tijdens de slaap wordt onderbroken, kunt u harde, harde geluiden maken, ook wel snurken genoemd. Snurken kan erg vervelend zijn. Niet alleen wordt je slaapcyclus verstoord door snurken, maar voel je je de volgende dag ook moe en slaperig. U kunt ook moeite hebben met concentreren, hoge bloeddruk, keelpijn en zelfs pijn op de borst hebben. Snurken kan door verschillende dingen worden veroorzaakt, waaronder anatomische en structurele afwijkingen, alcoholgebruik, roken, allergieën, bovenste luchtweginfecties (ARI) en obstructieve slaapapneu. Hoewel ernstige oorzaken van snurken, zoals slaapapneu, medisch moeten worden behandeld, kunnen mildere gevallen vaak worden behandeld door uw slaappatroon aan te passen, enkele technieken uit te proberen en veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.
Stap
Methode 1 van 3: Uw slaappatroon wijzigen
Stap 1. Ga regelmatig naar bed volgens een schema
Bij sommige mensen wordt snurken veroorzaakt door een wisselend of onregelmatig slaapschema. Lange uren werken voordat u naar bed gaat, geen goede nachtrust krijgen of op de lange termijn niet genoeg slaap krijgen, kan ervoor zorgen dat u zich uitgeput voelt. Als je lichaam niet genoeg slaap krijgt, slaap je uiteindelijk heel lang en lang. Als je zo slaapt, zullen de spieren achter in je keel meer ontspannen dan normaal. Als gevolg hiervan heb je meer kans om te snurken.
- Om dit soort lange, lange slaap te vermijden, moet u proberen elke dag op hetzelfde tijdstip een volledige nachtrust te krijgen. Hoewel ieders slaapbehoefte anders is, kunnen de meeste volwassenen optimaal functioneren als ze ongeveer 7-9 uur slaap per dag krijgen. Ondertussen hebben kinderen en tieners meestal meer slaap nodig.
- Slaap volgens een vast schema. Dutjes zijn geweldig voor het herstellen van energie als je je aan een regelmatig schema houdt. Toch kan een dutje ook voorkomen dat je je slaappatroon verandert. Doe dus niet de hele dag dutjes, zodat u een goede nachtrust kunt krijgen.
Stap 2. Vermijd stimulatie voor het slapengaan
Gebruik je bed alleen om te slapen en seks te hebben. Kijk geen tv en gebruik je mobiele telefoon niet terwijl je in bed ligt. Zet ongeveer een uur voor het slapengaan alle elektronica uit en dim je telefoon- en computerschermen. Volgens artsen zijn onze ogen gevoelig voor blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronische schermen.
- Vermijd het gebruik van stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van uw lichaamsgrootte, de verbruikte hoeveelheid en uw algehele gezondheidstoestand, kunnen de effecten van cafeïne tot 5-10 uur na consumptie in het lichaam aanhouden. Vermijd dus de consumptie van koffie, cafeïnehoudende thee en frisdrank.
- Eet niet 3 uur voor het slapengaan.
- Vermijd alcohol. Alcohol is een depressivum dat het werk van het lichaam vertraagt. Hoewel het je kan helpen in slaap te vallen, vertraagt alcohol je stofwisseling en verstoort het de werking van je hersenen tijdens de slaapcyclus. Als gevolg hiervan wordt u vaker wakker als u voor het slapengaan alcohol drinkt.
- Vermijd zware inspanning 1-2 uur voor het slapengaan. Zoals uw arts aanbeveelt, vermijd zware cardio-oefeningen een paar uur voor het slapengaan, omdat ze uw circadiane ritme kunnen verstoren en u minder goed kunnen slapen. Lichte lichaamsbeweging en rekoefeningen, zoals een middagwandeling, kunnen echter helpen om uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
Stap 3. Probeer voor het slapengaan ademhalingstechnieken te oefenen
Deze techniek kan u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat, terwijl u ook goed en functioneel ademt voordat u de dag afsluit. Hier zijn 2 verschillende oefeningen die je kunt proberen:
- Diep ademhalen: plaats je handen (handpalmen naar beneden) op je buik, net onder je ribben. Leg je vingers bij elkaar. Haal langzaam diep adem door uw maag op te blazen. Zorg ervoor dat je ademt met je middenrif en niet met je ribben. De trekkracht van het middenrif kan meer lucht in de longen trekken dan de ribben op te blazen. Doe deze techniek wanneer u buiten adem bent of zo vaak mogelijk. In het begin kunt u zich een beetje duizelig voelen doordat u meer zuurstof krijgt dan normaal.
- Zoemende ademhaling: maak tijdens het uitademen een zoemend geluid. Deze techniek zal helpen het middenrif te versterken. Probeer het te doen wanneer u buiten adem bent of zo vaak mogelijk.
Stap 4. Creëer een omgeving die bevorderlijk is om te slapen
Dim de kamerverlichting 's nachts. Volgens deskundigen wordt het circadiane ritme van het lichaam sterk beïnvloed door donker en licht. Dit betekent dat veel mensen het moeilijk zullen vinden om in slaap te vallen in heldere omstandigheden of wanneer de lichten nog aan zijn. Sluit 's avonds de gordijnen van de slaapkamer. Doe het hoofdlicht in de kamer uit. Overweeg om dikke, ondoordringbare gordijnen te kopen. Als je kamer nog steeds te licht is of als er nog veel licht binnenkomt, overweeg dan om een slaapmasker te gebruiken.
- Regel je kamer- en lichaamstemperatuur. Omdat je lichaamstemperatuur tijdens de slaap daalt, kun je je lichaam laten denken dat het tijd is om te slapen door je temperatuur te verlagen. Als het buiten koud is, neem dan een warme douche, zodat je lichaamstemperatuur daalt als je klaar bent. Ondertussen, als de temperatuur buiten hoog is, laat de kamertemperatuur dan een tijdje opwarmen en zet dan de airconditioner aan.
- In het droge seizoen kun je de luchtbevochtiger in je slaapkamer misschien aanzetten terwijl je slaapt. Een gevoelige keel zal soms geïrriteerd raken als deze 's nachts wordt blootgesteld aan droge lucht.
- Schakel witte ruis in. Je kunt zachte muziek of een ventilator aanzetten als achtergrondgeluid.
Stap 5. Houd irriterende stoffen uit de kamerlucht
De vliezen van de keel en het zachte gehemelte kunnen geïrriteerd raken door stof, pollen, huidschilfers van dieren of andere deeltjes in de lucht, vooral als u allergisch bent voor deze deeltjes. Deze irritatie kan zwelling van de keelvliezen veroorzaken, waardoor uw luchtwegen vernauwen, waardoor uw kans op snurken groter wordt. Gelukkig kunnen deze irriterende stoffen meestal gemakkelijk worden verwijderd door uw slaapkamer en bed zo schoon mogelijk te houden. Hier zijn enkele voorbeelden van wat u kunt doen:
- Was de lakens en slopen een keer per week. Als u allergisch bent voor pollen, droog de lakens dan niet, maar droog ze gewoon in de machine. Of in ieder geval drogen op een plaats uit de buurt van stuifmeel.
- Verander slaapkussens elke 6 maanden.
- Stofzuig de kamer en reinig alle oppervlakken (inclusief alles wat aan het plafond is bevestigd) regelmatig.
- Houd huisdieren uit bed.
Stap 6. Slaap op je zij
Bij volwassenen wordt snurken meestal veroorzaakt door het zakken van het zachte gehemelte en het bovenste deel van de keel tijdens de slaap. Als gevolg hiervan wordt de luchtstroom naar de longen geblokkeerd en komt er een ruw geluid uit bij het ademen. Wanneer u in rugligging slaapt, zal de positie van het hoofd en de nek het voor het zachte gehemelte gemakkelijker maken om af te dalen naar de tong en de bovenste keel. Probeer als eerste stap om snurken te overwinnen, op je zij te slapen. Soms is deze simpele verandering al voldoende om snurken te verminderen.
Op je buik slapen kan ook helpen het snurken te verminderen. Deze houding wordt echter niet aanbevolen omdat het pijn in de nek en onderrug kan veroorzaken
Stap 7. Til het hoofd iets op
Soms is stoppen met snurken eigenlijk heel eenvoudig, gewoon door een groter kussen te kopen. Als u uw hoofd slechts enkele centimeters optilt tijdens de slaap, kan dit helpen de positie van de tong en kaak te verschuiven, de luchtwegen te openen en de kans op snurken te verkleinen. Probeer meer dan 1 kussen te gebruiken, koop een dikker kussen of vouw uw huidige kussen op om uw hoofd hoger te ondersteunen en snurken te voorkomen.
Door het hoofd op te tillen, kan de luchtweg worden geopend
Stap 8. Reinig de neusholte voordat u naar bed gaat
Als uw sinussen tijdens de slaap worden geblokkeerd, vertrouwt uw lichaam op mondademhaling (waardoor u hoogstwaarschijnlijk gaat snurken). Om dit te voorkomen, moet u er een gewoonte van maken uw sinussen te reinigen voordat u naar bed gaat. Een gemakkelijke manier om dit te doen, is door een paar minuten voor het slapengaan een warme douche te nemen. Heet vochtig water en stoom stimuleren de sinussen om te openen. Andere dingen die u kunt gebruiken zijn neti-potten en andere neusreinigingskits, neustapes en decongestiva.
Koop een steriele zoutoplossing bij uw plaatselijke apotheek of maak uw eigen zoutoplossing. Voeg 1/2 theelepel zout toe aan een glas warm water. Maak geen oplossing die te geconcentreerd is omdat deze de neusslijmvliezen kan irriteren. Voordat u naar bed gaat, kantelt u uw hoofd naar links en vervolgens naar rechts terwijl u deze oplossing door de neusgaten over het hele sinusgebied giet. Als u een zelfgemaakte zoutoplossing gebruikt, kunt u deze inhaleren met een theelepel door afwisselend één neusgat te sluiten. Of gebruik een netipot om de zoutoplossing één voor één in uw neusgaten te gieten. U zou uw sinusholtes moeten voelen openen en u kunt soepeler ademen. De resterende zoutoplossing die in de keel komt, zal ook de keelholte openen
Stap 9. Let op slaapapneu
Over het algemeen is snurken alleen vervelend, maar niet schadelijk. Toch kan snurken in sommige gevallen een teken zijn van een levensbedreigende ziekte, namelijk slaapapneu. Slaapapneu, een aandoening waarbij de luchtwegen tijdens de slaap gesloten zijn, waardoor het lichaam niet genoeg lucht krijgt, komt vaker voor bij mensen met obesitas. Wanneer slaapapneu optreedt, wordt uw slaapcyclus verstoord, zult u zeer vaak vermoeid raken en snurken. Omdat slaapapneu uw risico op een beroerte, hartaanval en andere ernstige ziekten kan verhogen, kunt u moeten Raadpleeg een arts als u een van de volgende symptomen van slaapapneu ervaart:
- Heel luid snurken tijdens het slapen.
- Werd wakker met een verstikkend gevoel.
- Extreme vermoeidheid, zelfs na een nachtrust.
- Rusteloos tijdens het slapen.
- Hoofdpijn in de ochtend.
- Narcolepsie (in slaap vallen op ongepaste tijden).
- De levenslust en het libido zijn verminderd en emoties zijn vatbaar voor plotselinge veranderingen.
Methode 2 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Afvallen
Net als elk ander fysiek probleem, kan overgewicht ook de slaap verstoren. Snurken wordt geassocieerd met obesitas. Mensen met overgewicht of obesitas (vooral mannen) hebben meestal groter nek- en keelweefsel met zwakke spieren. Bovendien is obesitas een factor die bijdraagt aan ernstige slaapproblemen zoals slaapapneu. Om deze schadelijke effecten te elimineren, probeert u af te vallen met een dieet en lichaamsbeweging. Meestal zal uw huisarts een dieet- en bewegingsprogramma aanbevelen om u te helpen gewicht te verliezen, of u doorverwijzen naar een specialist voor verdere behandeling. Enkele tips die kunnen helpen zijn:
- Verhoog de vezelinname. Het eten van meer vezels zal de regelmaat van het spijsverteringskanaal verbeteren en je een langer vol gevoel geven. Met andere woorden, vezels kunnen helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen, omdat je minder honger hebt. Goede bronnen van vezels zijn onder meer bruine rijst, gerst, maïs, rogge, Bulgaarse tarwe, sorghum en havermout.
- Verhoog uw inname van groenten en fruit. Eet meer groene bladgroenten, zoals snijbiet, mosterdgroenten, spinazie, sla, rode biet samen met uw dagelijkse voeding. Deze groenten zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en bevatten weinig calorieën. Fruit is ook een geweldige bron van vitamines, mineralen, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen die heerlijk zijn als tussendoortje.
- Beperk uw inname van rood of vet vlees. Eet meer vis en gevogelte zonder vel.
- Vermijd wit voedsel zoals wit brood en witte rijst. Deze voedingsmiddelen hebben een verwerkingsproces doorlopen en hebben de meeste van hun voedingsstoffen verloren. Vermijd in het algemeen het kopen van verpakt of kant-en-klaar voedsel, evenals fastfood. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel suiker, zout en vet, die worden toegevoegd om hun smaak te verbeteren.
Stap 2. Ga meer bewegen
Er zijn aanwijzingen dat elke dag een gezonde hoeveelheid sporten kan helpen om het snurken onder controle te houden. Natuurlijk kan sporten ook helpen om af te vallen en af te slanken. Hierdoor wordt ook het nekweefsel slanker en heb je minder kans op snurken en slaapapneu. Bovendien kan lichaamsbeweging, door de algehele spierkracht te verbeteren, ook helpen de vorm van de keel tijdens de slaap te behouden. Als het zachte gehemelte van je mond niet naar je tong komt, is je kans op snurken sterk verminderd.
De trainingsbehoeften van iedereen zijn anders. De Amerikaanse Centers for Disease Control beveelt volwassenen echter aan om minimaal 2,5 uur per week matige intensiteit aërobe oefeningen (zoals stevig wandelen) te doen, gecombineerd met 2 dagen matige intensiteit krachttraining. Als u harder traint, kan uw totale trainingstijd worden verkort
Stap 3. Voldoe aan de vochtbehoefte van het lichaam
Als je uitgedroogd bent, zullen de afscheidingen in je neus en keel natuurlijk dikker en plakkeriger worden. In sommige gevallen kan dit ervoor zorgen dat de luchtwegen meer geblokkeerd raken en het snurken erger maken. Drink veel water (8-10 glazen van 240 ml water per dag). Voldoende lichaamsvloeistoffen houden de weefsels in uw neus en mond vochtig, waardoor ademhalingsmoeilijkheden worden verminderd.
- De dagelijkse vochtbehoefte van elke persoon varieert op basis van geslacht, lichaamsgrootte en activiteitenniveau. Over het algemeen wordt ervan uitgegaan dat u voldoende water drinkt als u zelden dorst heeft en uw urine helder of lichtgeel van kleur is.
- Als u het moeilijk vindt om uw waterinname te verhogen, probeer dan een glas water te drinken bij elke maaltijd en tussen de maaltijden door. Zorg er ook voor dat je water drinkt voor, tijdens en na het sporten.
Stap 4. Vertrouw niet op slaappillen
Elke drug of chemische stof die je gebruikt om in slaap te vallen, kan bij herhaaldelijk gebruik verslaving veroorzaken. Zelfs kortdurend gebruik kan ervoor zorgen dat u overmatig gaat snurken. Chemische stoffen die u kunnen helpen slapen, ontspannen meestal ook de spieren van uw lichaam, inclusief de spieren in uw keel. Hierdoor zal het zachte gehemelte tijdens de slaap achter de tong vallen en snurken veroorzaken.
Merk op dat hier ook alcohol is inbegrepen. Net als slaappillen heeft ook alcohol een antidepressief effect op het zenuwstelsel, zodat het de luchtwegen gesloten houdt terwijl je slaapt
Stap 5. Verwijder neusobstructie of congestie
Zorg ervoor dat uw neusholte schoon en niet verstopt is. U kunt dus tijdens de slaap door uw neus ademen en niet door uw mond. Allergieën of afwijkend septum kunnen de luchtstroom door de neus blokkeren en moeten worden aangepakt. Als u last heeft van allergieën, kunt u een antihistaminicum of neusspray gebruiken zoals voorgeschreven door uw arts. Om problemen met de structuur van de neus te behandelen, zoals een afwijkend septum, moet u mogelijk een operatie ondergaan.
Gebruik geen orale decongestiva of sprays om de neusholtes langer dan 3 dagen achter elkaar te verwijderen. Langdurig gebruik van decongestiva kan een terugval veroorzaken en de verstopte neus verergeren als gevolg van drugsverslaving. Vraag uw arts om een steroïde spray op recept als uw verstopte neus niet verbetert
Stap 6. Vermijd roken
Naast een aantal andere gezondheidsproblemen kan roken ook de kans op snurken vergroten. Hoewel dit oorzakelijk verband niet volledig wordt begrepen, wordt aangenomen dat roken de keel irriteert en zwelling en ontsteking veroorzaakt die de luchtweg tijdens de slaap vernauwt. Als rokers bovendien 's nachts nicotineontwenningsverschijnselen ervaren, wordt hun slaapcyclus verstoord, waardoor het risico op luchtwegobstructie toeneemt.
Merk op dat passief roken ook bekend staat om hetzelfde snurkeffect als actieve rokers
Methode 3 van 3: Oefeningen proberen om snurken te overwinnen
Stap 1. Probeer je tong te verlengen
Hoe vreemd het ook klinkt, geloof het of niet, het is aangetoond dat oefeningen om de mond en keel te versterken de kans op snurken verminderen. De kans dat deze spieren tijdens de slaap vallen en de luchtwegen belemmeren, wordt kleiner als ze sterker zijn. Hier zijn twee voorbeelden van tongoefeningen die je kunt proberen:
- Houd je tong zoveel mogelijk uit. Schuif langzaam naar rechts en links totdat het de mondhoeken raakt. Schuif de tong naar de bovenkant van de mond zonder te rollen. Herhaal deze beweging ongeveer 15 seconden. Doe het meerdere keren per dag minimaal een paar minuten.
- Plaats het puntje van je tong achter je voortanden en schuif het naar achteren. Doe deze beweging elke dag 3 minuten.
Stap 2. Probeer je kaak te oefenen door te kauwen
Een andere oefening die u kunt doen om snurken te voorkomen, is het versterken van uw kaakspieren. Hoewel er verschillende methoden zijn die u kunt proberen, is de basistechniek hetzelfde. Je hoeft alleen maar de kauwbeweging na te bootsen, maar dan zonder eten in je mond. Volg deze stappen:
- Open je mond zo wijd mogelijk (alsof je in een grote appel gaat bijten) en houd deze ongeveer 10 seconden vast.
- Sluit je mond en rust een paar seconden voordat je het herhaalt.
- Herhaal dit meerdere keren per dag gedurende minimaal een paar minuten.
Stap 3. Probeer je keelspieren te trainen
Het versterken van de keelspieren kan helpen voorkomen dat het zachte gehemelte achter de tong wegzakt. Een van de gemakkelijkste keeloefeningen is om de klinkers herhaaldelijk hardop en duidelijk te zeggen, ongeveer 30 keer voordat je naar bed gaat, met een korte pauze tussen elke letter.
Als je deze oefening goed doet, zou je geluiden moeten maken als: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", enzovoort. Als je je schaamt om deze oefening in het bijzijn van je partner te doen, wil je hem misschien proberen terwijl je naar je werk rijdt
Stap 4. Zing
Een van de beste oefeningen voor de keel is zingen! Van zingen is niet alleen bekend dat het de frequentie van snurken vermindert, maar het kan ook de slaapkwaliteit verbeteren. Zingen versterkt de spieren die de keel en het zachte gehemelte aansturen en voorkomt dat ze tijdens de slaap naar beneden vallen.
Als je nog nooit hebt geprobeerd te zingen, probeer je dan in te schrijven voor zanglessen, lid te worden van een plaatselijk koor of te zingen tijdens het autorijden
Stap 5. Probeer didgeridoo te spelen
Het is bekend dat het leren bespelen van dit Australische Aboriginal blaasinstrument het probleem van snurken bij volwassenen vermindert of zelfs oplost. Het bespelen van dit instrument kan helpen de keel en het zachte gehemelte te versterken.
Stap 6. Weet wanneer u een arts moet raadplegen
Hoewel het redelijk redelijk is om met de bovenstaande benadering om te gaan met snurken, kunnen niet alle gevallen van snurken worden overwonnen met natuurlijke benaderingen. Uw arts kan het gebruik van een oraal hulpmiddel of ander hulpmiddel aanbevelen. Raadpleeg zeker een arts als:
- De bovenstaande aanpak levert geen significant verschil op in 2-4 weken.
- U vermoedt slaapapneu die moet worden behandeld met apparatuur zoals een CPAP-machine of zelfs een operatie.
- Je ervaart extreme vermoeidheid gedurende de dag. Deze situatie kan gevaarlijk zijn en moet verder worden onderzocht. Zorg dat je geen ongeluk krijgt, je baan verliest of school mist.
- Snurken kan in een staat van kwade cycli terechtkomen. In deze cyclus zal gewichtstoename het snurken verergeren, wat resulteert in luider snurken, enzovoort. Hoewel de natuurlijke benaderingen in dit artikel kunnen helpen, kan het lang duren voordat u resultaten ziet. Ondertussen kunnen artsen snurken sneller behandelen.
