Bent u ontevreden over uw arm? Zijn uw armen zwak, dun of hangend? Wil je nu grote, mollige armen? Hoewel je met hard werken en een slimme trainingsstrategie niet direct spiergroei kunt krijgen, kun je al binnen een paar weken tot een maand merkbare resultaten beginnen te zien.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbeeld oefenschema voor armen
Er is geen "juiste" manier om je armen te vergroten, maar de voorbeeldtrainingsschema's hieronder bieden een uitgebalanceerd pad dat gericht is op het hele bovenlichaam - niet alleen de biceps- en tricepsspieren. Voor maximale effectiviteit, rust één dag na de training en twee dagen na dag drie, voordat u terugkeert naar dag één. Doe dit om een goede wekelijkse planningsbalans te bereiken. Gebruik uw "rustdagen" om andere spiergroepen en het onderlichaam aan te pakken; of om te rusten.
| oefening | Tijd/Herhaal | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Strekt zich uit | 10-15 minuten | Je kunt het desgewenst vervangen door yoga of andere flexibiliteitsoefeningen |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Joggen, fietsen enz. Probeer te oefenen totdat uw hartslag ongeveer 115 slagen per minuut bereikt om u sterker te maken bij het tillen van gewichten |
| Barbell Curl | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Hamer Krul | 10-15 herhalingen; 3-4 reeksen | |
| Kin omhoog | Zo veel mogelijk; 3-4 reeksen | Je kunt gewogen chin-ups doen om het gemakkelijker te maken |
| Zittende rij | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Omgekeerde rij | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Cool-down: lichte cardio latihan | 5 minuten | Maak een stevige wandeling of maak een ontspannen fietstocht. Probeer uw hartslag, die is toegenomen, geleidelijk te verlagen |
| oefening | Tijd/Herhaal | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Zie hierboven |
| Bankdrukken | Zoveel mogelijk, zolang je het maar veilig doet; 3-4 reeksen | Vraag een vriend om hulp als je vrij gaat tillen |
| Borstvlieg | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Triceps-extensie | 10-15 keer; 3-4 reeksen | |
| Dips | Zo veel mogelijk; 3-4 reeksen | Je kunt een ketting/gewichtsriem gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten |
| Cool-down: lichte cardio latihan | 5 minuten | Zie hierboven |
| oefening | Tijd/Herhaal | Opmerkingen: |
|---|---|---|
| Rekken | 10-15 minuten | Zie hierboven |
| Cardio warming-up | 5-10 minuten | Zie hierboven |
| Militaire pers | 10-15 keer; 3-4 reeksen | Je kunt het zittend of staand doen |
| Laterale halter verhogen | 10-15 keer; 3-4 reeksen | U kunt voor-, zij- of achtervariaties doen om verschillende deltaspiergroepen aan te pakken |
| Overheadlift | Zoveel mogelijk, zolang je het maar veilig doet; 3-4 reeksen | Dient ook om de heupen/core body te trainen |
| Barbell Pols Curl | 1-2 minuten; 2-3 reeksen | Je kunt het omgekeerd doen |
| Cool-down: lichte cardio latihan | 5 minuten | Zie hierboven. |
Deel 2 van 3: Richten op grote spiergroepen in de arm
Stap 1. Maak een agressief trainingsplan
Om je armen sterk te houden, raden de meeste fitnessbronnen aan om te beginnen met krachttraining met een bovenlichaamtraining. Gewichtheffen is een soort oefening die wordt bepaald door het lichaam van de deelnemer - hoe meer tijd en energie je erin steekt, hoe beter de resultaten. Hoewel er geen "zeker juiste" methode is om je armen te ontwikkelen door middel van krachttraining, kun je in het algemeen de volgende tips in overweging nemen om optimale resultaten te bereiken:
- Streef ernaar om gedurende ten minste het grootste deel van de week gewichten te heffen. Ambitieuze gewichtheffers plannen de training meestal ongeveer vijf dagen per week, waarbij de resterende twee dagen worden besteed aan rust of cardiotraining.
- Probeer te voorkomen dat u twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep werkt - om te groeien hebben spieren tijd nodig om te rusten en de schade te herstellen die ze tijdens de training hebben aangericht. Als je bijvoorbeeld aan je triceps werkt, concentreer je dan de volgende dag op je borst.
- Concentreer je niet alleen op je armen. Als je dit lange tijd doet, zul je er raar en uit balans uitzien - je armen zijn groot, maar je kern is klein en je onderlichaamspieren zijn zwak. Train je benen en core minstens twee dagen per week.
Stap 2. Train je biceps
Veel mensen beschouwen de biceps als de beslissende spier om de armen er groot en gespierd uit te laten zien. Dit is duidelijk - want het stereotype beeld van een bodybuilder is een gespierde man, gebogen over een bank, een curl-oefening aan het doen, met een grote halter. Hoewel de biceps meestal niet de sterkste spier in het bovenlichaam (of zelfs in de arm) is, is het een belangrijke spiergroep voor veel soorten fysieke taken, zoals tillen, trekken en balanceren van zware gewichten. Hier zijn enkele oefeningen om u op weg te helpen met het trainen van uw biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Sta met een halter (of een dumbbell in elke hand) op heuphoogte, met het onderhandse type. Til het gewicht voorzichtig op tot borsthoogte, houd uw ellebogen langs uw lichaam en laat het dan weer zakken. Herhalen.
- Hammer Curl: Deze oefening richt zich op de belangrijke "lange kop" (biceps brachii) spier, die verantwoordelijk is voor het vormen van de bovenkant van uw bovenarm. Doe het op dezelfde manier als de dumbbell curl-oefening, behalve dat de dumbbells naar elkaar gericht moeten zijn in plaats van naar de grond te wijzen. Je armbeweging moet eruitzien als een langzame hamerzwaai.
- Bekijk onze artikelen over andere biceps-spieren om meer te weten te komen over verschillende trainingsmethoden.
Stap 3. Train je triceps
Hoewel de triceps soms minder belangrijk is dan de biceps, worden de triceps meestal als belangrijker beschouwd in termen van spiermassa en algehele kracht. Zorg ervoor dat je daar ook op let (nog serieuzer) - als je grote, gedrongen armen wilt krijgen. U kunt uw arm niet vergroten als u geen aandacht schenkt aan de triceps-spier. Hier zijn enkele voorbeelden van effectieve triceps-oefeningen:
- Tricepsverlenging: Houd in staande positie dumbbells met beide handen achter je hoofd, met gebogen ellebogen aan weerszijden van je hoofd. Til de dumbbells op en boven je hoofd, zorg ervoor dat je je hoofd niet stoot. Laat het gewicht weer zakken naar de beginpositie en herhaal.
- Dips: steun jezelf tussen twee parallelle, parallelle palen of op de rand van een bank met beide armen. Laat jezelf langzaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en til jezelf dan weer op zonder ze plotseling te draaien of te bewegen. Herhalen.
- Bekijk onze artikelen over andere triceps-spieren om meer te weten te komen over verschillende trainingsmethoden.
Stap 4. Vergroot je schouders
Een paar brede, gespierde schouders wordt meestal als aantrekkelijk beschouwd. Daarnaast zijn de schouder (of deltaspier) spieren belangrijk voor het uitvoeren van een verscheidenheid aan fysieke taken, zoals tillen, gooien en het voorkomen van blessures aan het onstabiele schoudergewricht. Hier zijn enkele voorbeelden van schouderoefeningen die u kunt overwegen:
- Militaire pers: Laat in staande of zittende positie de dumbbells zakken tot borsthoogte met behulp van een middelbrede bovenhandse greep. Hef het gewicht voor je gezicht en langzaam boven je hoofd. Laat het weer naar beneden zakken totdat het ongeveer in lijn is met je kin en herhaal.
- Lateral Dumbbell Raise: Sta met een dumbbell in elke hand. Hef langzaam je armen naar je zij, rustend op je ellebogen. Wanneer je armen ongeveer evenwijdig zijn, laat je ze langzaam weer zakken en herhaal je. Je kunt een lichte hoek maken met je armen heen en weer om de voor- of achterkant van je schouderspieren te trainen.
- Overhead lift: Deze oefening voor het hele lichaam richt zich op de spieren van de schouders, naast de heupen, benen en rug. Ga staan met de halter op de grond voor je en doe de deadlift voorzichtig om hem ongeveer op heuphoogte te brengen. Til het gewicht op naar je borst (wees voorzichtig en gecontroleerd), en doe een militaire pers (zie hierboven) om het boven je hoofd te tillen. Keer deze reeks bewegingen om om het gewicht terug naar de vloer te laten zakken en herhaal.
Stap 5. Werk aan je borstspieren
Zelfs als je borstspieren geen deel uitmaken van je armen, zien sterke armen er nog steeds niet aantrekkelijk uit als je ze combineert met een slappe borst, dus dit gebied is een must voor iedereen die geïnteresseerd is in het vergroten van hun armen. Bovendien zijn armspieren zoals de triceps meestal nuttig om de borstspieren te helpen oefenen. Hoewel bankdrukken een bekende methode is, is het niet het enige alternatief voor het trainen van de borstspieren - zie de lijst hieronder voor meer informatie over bankdrukken en andere soorten borstoefeningen:
- Bankdrukken: Ga liggen met je rug plat op een oefenbank. Til een halter (of twee halters) op en duw deze weg van je borst totdat je armen gestrekt zijn, laat het gewicht dan weer zakken en herhaal. Zorg ervoor dat je een vriend om hulp vraagt om ernstig letsel te voorkomen wanneer je zware gewichten gebruikt.
- Borstvlieg: Ga op je rug op de grond liggen of op een oefenbank met een halter in elke hand. Plaats elke arm naast je en breng ze dan samen voor je borst in een brede, vloeiende boog. Laat beide armen terug zakken naar hun startpositie en herhaal - je zou eruit moeten zien alsof je met een paar vleugels "klappert".
- Bekijk onze artikelen over andere borstspieren om meer te weten te komen over verschillende trainingsmethoden.
Stap 6. Verwaarloos de rug- en vleugelspieren niet (lat)
In feite maken de lats (latissimus dorsi) en rugspieren geen deel uit van je armen. Bijna alle bodybuilders die hun armen willen vergroten om spieren op te bouwen, moeten echter de tijd nemen om ook deze spieren te trainen. Ze doen dit deels om esthetische redenen (grote armen zien er niet geweldig uit in combinatie met een zwakke rug en lats), maar deels omdat de rug en lats de ondersteunende spieren zijn bij veel oefeningen die worden gebruikt om de armen te versterken. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt doen om deze belangrijke spiergroepen aan te pakken:
- Zittende rij: Ga op een bank zitten, voor een horizontale kabel of elastische band. Trek het koord of touw naar u toe, waarbij u uw rug recht en recht houdt, maar lichtjes achterover leunt. Span de spieren tussen je schouderbladen aan terwijl je de beweging volledig voltooit. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening niet voorover buigt of uw rug buigt - u kunt gewond raken.
- Omgekeerde rij: Ga op je rug liggen onder een horizontale balk in een lage positie. Pak de stang vast en til uzelf er dicht bij (met uw voeten plat op de grond) totdat de stang uw borst bijna raakt. Laat jezelf weer zakken en herhaal.
- Chin Up/Pull Up: Er zijn veel soorten oefeningen die u kunt doen terwijl u aan een rekstok hangt. Om een kin omhoog te doen, pak je de stang met een onderhandse greep en til je je lichaam langzaam op naar de stang, totdat de stang zich dicht bij je borst bevindt. Laat je lichaam weer zakken en herhaal.
Stap 7. Besteed wat tijd aan het trainen van je onderarmspieren voor een evenwichtige, "droge" look
De "droge" onderarmen zijn de "afwerking" voor het perfecte bovenlichaam. Hoewel de spieren in dit gebied belangrijk zijn voor hand- en grijpkracht (wat meestal handig is voor sommige atleten, zoals bergbeklimmers), werken veel bodybuilders hun onderarmen alleen maar om ze er cool uit te laten zien. Probeer de eenvoudige oefeningen hieronder om je onderarmspieren te vergroten:
Barbell Pols Curls: Ga op een bank zitten met een lange halter, met je onderarmen op je dijen. Breng de halter zo hoog mogelijk omhoog met alleen de spieren in uw handen en onderarmen, en laat deze spieren vervolgens ontspannen om het gewicht zo laag mogelijk te laten hangen. Probeer voor een complete training de richting van uw greep in elke set om te keren
Deel 3 van 3: Snel spieren kweken
Stap 1. Overweeg prioriteit te geven aan gewichten boven herhalingen
Elke dag je spieren uitputten, zal uiteindelijk bijdragen aan hun kracht en groei, ongeacht hoe je het doet (zolang je genoeg eet zodat je lichaam spieren kan ontwikkelen). Als u echter geïnteresseerd bent in het krijgen van grote, zeer dichte spieren, is het raadzaam om u te concentreren op het doen van slechts een paar herhalingen met zware gewichten (in plaats van veel herhalingen met lichte gewichten). Veel referentiebronnen voor gewichtheffen suggereren bijvoorbeeld dat, als alle andere factoren gelijk zijn, drie tot zes herhalingen met zware gewichten grote spieren zullen produceren in plaats van 15-20 herhalingen met lichte gewichten.
Bovendien suggereren sommige gewichtscoaches (waaronder Arnold Schwarzenegger) een tussenliggende aanpak, die gebruik maakt van matige tot hoge weerstandsniveaus en een iets hoger aantal herhalingen (meestal rond de 8-15). Deze methode biedt een gezond evenwicht tussen kracht, bouw en spiermassa in de loop van de tijd
Stap 2. Gebruik een "explosieve" benadering bij het heffen van gewichten
Voor de snelste spiergroei, stop al je energie in het tillen van gewichten! Onderzoek toont aan dat een effectieve "explosieve" stijl van gewichtheffen - wat betekent dat mensen die oefenen door het zo snel mogelijk op te tillen - ervoor kan zorgen dat spieren (en kracht) sneller groeien dan in vergelijking met de gebruikelijke aanpak. Explosieve oefeningen helpen je lichaam om de zwakke punten in je bewegingsbereik te "doorbreken" door je spieren te leren sneller samen te trekken, dus dit is een nuttige strategie voor iedereen die snel spieren wil opbouwen.
Je moet het echter altijd in een goede houding doen, dus laat "explosieve" oefeningen je niet afleiden van het soepel tillen van gewichten in een volledig bewegingsbereik. Buig, draai of stamp nooit een spier om een gewicht op te tillen - dit kan leiden tot een pijnlijk en langdurig letsel
Stap 3. Overweeg de voordelen van losse gewichten in plaats van machines te gebruiken
Je kunt grote, sterke spieren krijgen met bijna elk type weerstandstraining, zolang je training maar een volledig bewegingsbereik omvat en een vrij zware uitdaging biedt. Veel bronnen voor gewichtheffen raden echter aan om losse gewichten (zoals halters, dumbbells, enz.) te gebruiken in plaats van machines te trainen. Vrije gewichten lijken meer op fysieke taken in het echte leven en werken de spieren die het lichaamsdeel stabiliseren, terwijl ze de belangrijkste spieren samentrekken die gefocust zijn. Als zodanig hebben vrije gewichten meestal de voorkeur van veel mensen (hoewel de kans op blessures vaak groter is als ze met een slechte houding worden uitgevoerd).
Lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups, crunches, pullups, dips, enz.) worden meestal als een middelpunt beschouwd - ze bieden een groot potentieel voor spiergroei, terwijl het risico op blessures laag blijft
Stap 4. Verspil niet te veel energie aan cardio
Cardio is niet slecht voor je - het is zelfs een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten en calorieën te verbranden - maar als je spieren wilt opbouwen, kan het contraproductief zijn. Veel energie besteden tijdens het sporten, zoals hardlopen, fietsen, sporten, enzovoort, zal de hoeveelheid energie die overblijft om spieren te ontwikkelen verminderen. Dus, om spieren op te bouwen, beperk serieuze cardio tot slechts één of twee keer per week.
Als je van cardio houdt, overweeg dan om oefeningen met een lage intensiteit te doen, zoals wandelen en bergbeklimmen, in plaats van oefeningen met hoge intensiteit zoals zwemmen of hardlopen
Stap 5. Begin met het eten van gezond voedsel
Om spieren te ontwikkelen, moet het lichaam gezonde brandstof krijgen om spieren te laten groeien. Over het algemeen zal een dieet om spieren op te bouwen een hoge bron van magere eiwitten bevatten, met de juiste hoeveelheid gezonde vetten en koolhydraten. Groenten en fruit kunnen de nodige vitamines en mineralen leveren, terwijl suikerhoudende en vette voedingsmiddelen tot een minimum moeten worden beperkt. Probeer de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen - idealiter zou u ongeveer 40-50% van uw calorieën uit eiwitten, 40-50% uit koolhydraten en 10-20% uit vet moeten halen:
- Eiwit: Mager vlees, zoals kip, kalkoen, de meeste soorten vis, eiwitten en magere stukken varkensvlees en rundvlees. Bewerkte plantaardige producten zoals peulvruchten, soja (tofu), broccoli, spinazie, tempeh en seitan kunnen in grote hoeveelheden een bron van gezonde eiwitten zijn. Zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt) zijn ook goede bronnen van eiwitten. Bovendien raden veel bodybuilders aan om zowel supplementen als eiwitmelk te nemen.
- Koolhydraten: Volkoren producten/pasta, bruine rijst, haver, quinoa, wortelgroenten zoals yam en aardappelen. Groene en/of vezelige groenten zoals broccoli, selderij, bonen, etc. is ook een goede keuze.
- Vetten: Avocado's, noten, kaas en gezonde lichte oliën (zoals canola- en zonnebloemolie) kunnen waardevolle energie en voedingsstoffen leveren.
Stap 6. Drink elke dag voldoende water
Water kan je helpen om fris en energiek te blijven terwijl je traint. Bovendien is water een calorievrije manier om de hongergevoelens te verlichten die gewoonlijk optreden als je probeert vast te houden aan een nieuw gezond dieet. De meeste voedingsbronnen raden aan om ongeveer twee liter water per dag te drinken. Met hard trainen en zweten zal dit aantal echter waarschijnlijk toenemen.
Stap 7. Neem regelmatig pauzes
De tijd die u buiten de sportschool doorbrengt, is net zo belangrijk als de tijd die u in de sportschool doorbrengt. Zorg ervoor dat uw lichaam na elke training de kans krijgt om te herstellen voor maximale spierontwikkelingsresultaten. Vermijd overbelasting van uw spieren (wat kan leiden tot letsel of burn-out). Doe dit door op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen. Je kunt zelfs een dag of twee in je wekelijkse schema overlaten om echt uit te rusten - het is allemaal aan jou.
Daarnaast is rust gedurende de nacht belangrijk voor gezonde spiergroepen. Hoewel de slaapbehoeften van iedereen anders zijn, suggereren de meeste betrouwbare bronnen ongeveer zeven tot negen uur slaap per dag voor volwassenen
Stap 8. Herken de gevaren van anabole steroïden
Als je echt in vorm wilt komen, kunnen steroïde "snelkoppelingen" verleidelijk zijn, maar weet dat dit nooit een goede zaak is. Er is geen gezonde manier om spiermassa en kracht te vergroten, behalve door harde training, toewijding en goede voeding en goede rust. Hoewel anabole steroïden de spiergroei kunnen versnellen, hebben ze onaangename, zelfs gevaarlijke bijwerkingen, zoals:
- Bij mannen: Vergrote borstkas, pijnlijke erectie (priapisme), gekrompen testikels, verminderd aantal zaadcellen, onvruchtbaarheid, impotentie.
- Bij vrouwen: verhoogde hoeveelheid lichaams- en gezichtshaar, onregelmatige menstruatiecycli, verhoogde stem, vergrote clitoris, vernauwde borst.
- Puistje
- Vettige huid
- Geelzucht (gele huid)
- Veranderende stemming
- Paranoïde wanen
- Soms ontstaan er ernstige problemen zoals hartaanvallen en bepaalde vormen van kanker
Tips
- Luister naar muziek tijdens het oefenen.
- Wees vastberaden. Je spieren zullen niet van de ene op de andere dag groeien, maar met aanhoudende oefening zul je binnen een paar weken tot een maand verbeteringen zien.
- Als je niet naar de sportschool kunt, kun je nog steeds je borst en triceps trainen door push-ups te doen.
- Zoek een vriend om te trainen in de sportschool. Het zal je motiveren, bovendien heb je meer plezier.
- Voor snelle resultaten kun je een goede armlook "faken" door je te concentreren op de laterale deltaspier (dat wil zeggen, de voorkant van je schouder). Deze spieren worden meestal zelden getraind, dus ze zullen reageren met snelle groei wanneer ze worden gericht. Deze strategie voegt extra maat toe aan de bovenkant van je arm om hem groter te laten lijken. De beste manier om deze spier te trainen is door een laterale verhoging te doen: leun iets naar voren en til een paar dumbbells op totdat je lichaam een T vormt.
- Probeer te "poseren" (er is een reden waarom bodybuilders het doen). Probeer voordat u gaat oefenen de spieren die u gaat trainen aan te spannen. Doe dit voor een spiegel. Dit zal u helpen uw lichaam te trainen om zich tijdens het sporten op de juiste spieren te concentreren. Als u bijvoorbeeld uw triceps wilt trainen, span deze dan aan totdat deze goed beweegt en herhaal deze stap terwijl u gewichten optilt.
- Als je de last niet hebt, probeer dan blikjes, melkpakken, zware boodschappen, enz.
