Wanneer u ontspant op het strand of traint in de sportschool (fitnesscentrum), zullen gespierde armen u aantrekkelijker maken. Daarvoor moet je 2-3 keer per week je biceps en triceps trainen met gewichten om je armspieren te versterken en te versterken. Naast het hebben van gespierde armen, kun je afvallen als je regelmatig traint door je spieren grondig te trainen.
Stap
Deel 1 van 3: Train je armspieren regelmatig
Stap 1. Maak een plan om 3 keer per week te trainen
Na het trainen met gewichten of weerstandstouwen, moeten de spieren die worden getraind 48 uur rusten om te herstellen. Stel daarom een schema in om elke 2-3 dagen te trainen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag, zodat de spieren tijd hebben om te rusten en te herstellen. Armspieren zijn kleine spieren die gemakkelijk kunnen worden geblesseerd als ze te veel worden getraind. Om blessures of pijn te voorkomen, moet u uw spieren laten rusten na een reeks oefeningen of na elke training.
Houd je aan een consistent trainingsschema en neem het trainingsschema op in je dagelijkse routine
Stap 2. Doe verschillende oefeningen
Spieren groeien niet als je de hele tijd dezelfde bewegingen maakt. Vermijd dit door op bepaalde dagen een verscheidenheid aan bewegingen te doen of de reeks bewegingen die je hebt gedaan enigszins te veranderen.
- Nadat je een weekschema hebt opgesteld, bepaal je de bewegingen die je wilt doen, zodat je je armen elke week met verschillende bewegingen traint en roteer ze vervolgens zodat je dagelijkse of wekelijkse trainingen gevarieerder zijn.
- Het lichaam past zich aan na een training van ongeveer 4 weken. Om geen plateau te ervaren, verander je je bewegingsroutine na 4-6 weken training.
Stap 3. Gebruik dumbbells of weerstandstouwen
Voordat u uw armen gaat trainen, moet u losse gewichten voorbereiden die licht zijn, maar uitdagend genoeg voor uw fitnessniveau. Bovendien kunt u weerstandstouwen gebruiken als hulpmiddel voor gewichtstraining, dat praktisch en gebruiksvriendelijk is.
- Als je nog nooit met gewichten hebt gewerkt, vraag dan een trainer in de sportschool hoe je gewichten optilt. Om de armspieren te trainen, voert u elke beweging 3-5 sets van 10-20 keer uit. Zoek voor de training uit hoeveel gewicht u 10-20 keer kunt tillen zonder kracht te verliezen of extreme vermoeidheid te ervaren. Bij het oefenen moet het krachtverlies optreden na de laatste beweging.
- Je kunt bepalen wanneer je spieren kracht verliezen als je vaker oefent. Begin, afhankelijk van uw fitnessniveau, met lichte gewichten, zoals 1-2 kg in elke hand, om de spierkracht in de loop van de tijd te vergroten.
Stap 4. Voer volledige weeën uit terwijl u oefent
Om maximale resultaten te krijgen, moet u proberen elke keer dat u het gewicht optilt een volledige samentrekking te maken door de spieren zo veel mogelijk samen te trekken wanneer de last in de hoogste stand staat en door maximaal te strekken wanneer u de last laat zakken. Beweeg van begin tot eind met zoveel mogelijk kracht en een zo groot mogelijk bewegingsbereik.
Begin met het oefenen van je armen voor een spiegel, zodat je je armpositie en houding kunt zien om er zeker van te zijn dat je elke beweging doet met een volledige samentrekking. Zorg ervoor dat je je armspieren aanspant terwijl je je ellebogen buigt bij elke beweging om de spieren actief te houden. Wen aan het strekken na het doen van 1 set bewegingen zodat de spieren soepel blijven en niet verkrampen
Stap 5. Eet voedzaam voedsel
Een effectieve manier om spieren op te bouwen, is door voor en na de training een gezond voedingspatroon aan te nemen. Het eten van voedzaam voedsel na het sporten is gunstig voor het maximaal opbouwen van spieren en het herstellen van de lichaamsconditie na het sporten.
- Kies een menu op basis van uw dagelijkse caloriebehoefte en consumeer eiwitten en koolhydraten na het sporten. Om het lichaam gezond en fit te houden, vermijd voedingsmiddelen die transvetten en geen calorieën bevatten na de training, omdat dit herstel en spieropbouw belemmert.
- Om spieren te vergroten, eet u voedingsmiddelen die gunstig zijn voor het opbouwen van spieren tijdens het sporten. Maak er een gewoonte van om voedingsmiddelen te eten met 46 gram eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen die te vinden zijn in rood vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. (De eiwitbehoefte moet worden berekend op basis van lichaamsgewicht, trainingsdoelen en dagelijkse activiteit. Over het algemeen hebben volwassenen 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht nodig, terwijl atleten en andere atleten 1,6-1,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht nodig hebben). Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zodat het lichaam een volledige eiwitinname krijgt, vooral van dierlijk vlees en vegetarische menu's, zoals peulvruchten, sojabonen, quinoa en chiazaden. Kies gezonde koolhydraatbronnen, zoals bruine rijst, havermout, zoete aardappelen en roggebrood. Gebruik gezonde oliën om te koken, zoals olijfolie of zonnebloemolie. Voeg olijfolie toe als dressing bij het eten van salades (olijfolie mag niet verhit worden omdat de structuur van het vet wordt aangetast). Zorg voor voldoende vezels door veel groenten en fruit te eten.
Deel 2 van 3: De biceps trainen
Stap 1. Doe biceps curls
De biceps is de sterkste armspier. Als het wordt gevormd, zal deze spier prominent aanwezig zijn in de bovenarm. Om je biceps te trainen, houd je losse gewichten vast, ook wel dumbbells genoemd. Gebruik dumbbells die niet te zwaar zijn, zodat ze nog steeds kunnen worden opgetild, maar die uitdagend genoeg zijn. Je kunt bicep-krullen doen terwijl je staat of op een bank zit voor krachttraining.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbells in een horizontale positie terwijl je je armen langs je lichaam strekt met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Terwijl je uitademt, breng je de dumbbells omhoog tot schouderhoogte. Houd even vast en laat dan weer zakken terwijl je inademt. Maak geen schokkende bewegingen bij het tillen van gewichten. Maak in plaats daarvan een zachte, vloeiende beweging terwijl je een volledige samentrekking maakt terwijl je het gewicht optilt en laat dan langzaam de halters zakken terwijl je je ellebogen strekt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 12 keer.
- Als variatie wissel je bicep-krullen 6 keer af tussen je rechter- en linkerhand.
Stap 2. Voer innerlijke bicep-krullen uit
Deze oefening is handig voor het opbouwen van de innerlijke biceps. Je kunt zittend of staand oefenen. Als je zittend wilt oefenen, ga dan op het uiteinde van een bank zitten terwijl je je buikspieren activeert terwijl je de dumbbells optilt en laat zakken.
- Houd dumbbells vast terwijl je de armen langs de zijkanten strekt met de handpalmen naar elkaar gericht, 1 dumbbell met 1 hand.
- Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op tot schouderhoogte totdat de dumbbells evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd even vast en laat de dumbbells langzaam zakken terwijl je inademt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 12 keer.
Stap 3. Voer hamerkrullen uit
Deze oefening is behoorlijk uitdagend en is zeer gunstig om de biceps te vergroten als de beweging geleidelijk wordt verhoogd.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells vast terwijl je je armen langs je zij strekt met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Til de dumbbells naar voren totdat ze verticaal zijn en je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast en laat de dumbbells langzaam zakken. Zorg ervoor dat je bovenarmen loodrecht op de vloer staan en niet bewegen als je de dumbbells optilt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 12 keer.
Stap 4. Doe geïsoleerde dumbbell curls
Deze oefening kun je het beste zittend doen, zodat je je biceps goed kunt trainen.
- Ga op de rand van een bank zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in één hand terwijl je je elleboog op de grond strekt naast je binnenkant van het dijbeen. Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is tussen uw dijen, zodat u de dumbbells kunt optillen en laten zakken zonder uw dijen of kuiten te raken.
- Terwijl je uitademt, breng je de dumbbells omhoog tot schouderhoogte. Houd even vast en strek je armen naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 6 keer. Als je klaar bent, doe je dezelfde beweging met de andere hand.
Stap 5. Doe Preacher biceps curls
Om deze oefening te doen, heeft u een armsteun nodig die kan worden aangepast aan uw lengte.
- Begin te oefenen met de supinated grip door je handpalmen naar boven te wijzen. Plaats uw rechter bovenarm op een steun terwijl u dumbbells vasthoudt. Richt je handpalmen naar boven en strek je ellebogen.
- Terwijl je uitademt, til je de dumbbells op totdat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast en laat de dumbbells dan langzaam naar hun oorspronkelijke positie zakken. Doe dezelfde beweging met de linkerhand.
- Doe deze beweging 3-4 sets van 6 keer voor elke hand. Houd de halter elke 1 set met de andere hand vast.
- Deze beweging kan worden gedaan met een neutrale greep met de handpalmen naar elkaar gericht. Doe 3-4 sets van elk 6 keer met beide handen afwisselend elke 1 set.
Deel 3 van 3: De triceps trainen
Stap 1. Voer triceps-extensies uit om de triceps te versterken
Ga op je rug liggen met dumbbells, 1 dumbbell in 1 hand. U moet op een bank liggen om uw triceps comfortabel en gestaag te trainen.
- Ga op je rug op een bankje liggen met je voeten op de grond. Houd dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand terwijl je je armen strekt.
- Terwijl je inademt, buig je je ellebogen terwijl je de dumbbells naar je schouders laat zakken. Houd even vast en strek dan je armen naar hun oorspronkelijke positie terwijl je uitademt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 12 keer.
- U kunt triceps-extensies doen terwijl u staat. Houd met beide handen 1 dumbbell vast en strek je armen boven je hoofd uit. Houd even vast en buig dan je ellebogen om de dumbbells achter je hoofd te laten zakken. Houd nogmaals even vast en strek dan je armen boven je hoofd terwijl je uitademt.
Stap 2. Doe triceps-dips
Deze oefening kan zittend worden gedaan en vereist geen dumbbells omdat het lichaam gewoon als gewicht wordt gebruikt.
- Ga op de rand van een bank of stoel zitten terwijl u uw knieën buigt of uw benen naar voren strekt en uw voeten op de grond plaatst. Plaats je handpalmen naast je heupen terwijl je de rand van een bank of stoel vasthoudt.
- Beweeg je billen 5-10 cm van de rand van de bank en buig je ellebogen. Adem in en laat jezelf op de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90° vormen. Houd even vast en strek dan je ellebogen om terug te keren naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Doe deze beweging 3-4 sets van elk 12 keer.
Stap 3. Voer triceps terugslag uit
Deze oefening is nuttig voor het opbouwen van de triceps-spier als de beweging geleidelijk wordt verhoogd. Om te oefenen heb je een bank nodig.
- Plaats uw rechterknie en rechterpalm op de bank terwijl u uw linkerbeen naast de bank strek.
- Houd een dumbbell vast met je linkerhand. Houd je rug recht terwijl je lichaam vanuit de heupen naar voren buigt, zodat je borst bijna evenwijdig aan de vloer is. Buig je linkerelleboog 90° terwijl je de dumbbells in een horizontale positie houdt en breng je handpalmen naar je heupen.
- Strek je linkerarm naar achteren en til de dumbbells op terwijl je uitademt. Houd even vast en laat de dumbbells vervolgens naar hun oorspronkelijke positie zakken terwijl je inademt. Maak geen schokkende beweging bij het laten zakken van de dumbbells.
- Doe deze beweging met je linkerhand 3-4 sets van elk 6 keer. Als je klaar bent, doe je dezelfde beweging met je rechterhand.
Tips
- Om ervoor te zorgen dat de spieren niet geblesseerd raken, maakt u er een gewoonte van om een paar minuten op te warmen voordat u gaat sporten, bijvoorbeeld door rustig te lopen, op een loopband te lopen, star jumps te doen of touwtje te springen. Na je training rek je je uit om je spieren te ontspannen.
- Je kunt nog steeds gewichtheffen, ook al heb je geen dumbbells of andere apparatuur, bijvoorbeeld door push-ups, pull-ups, muscle-ups (het lichaam optillen terwijl je op de handpalmen rust), een arm dips (het lichaam laten zakken en omhoog brengen) vanuit een zittende positie terwijl u op de handpalmen rust) op de rand van de stoel met 1 hand), en front buigt.
