Sommige mensen willen misschien om de een of andere reden aankomen, ze zijn bijvoorbeeld bang dat hun lage gewicht hun gezondheid aantast, of ze willen gewoon hun uiterlijk veranderen. Niet iedereen kan echter gemakkelijk aankomen. Het kan nog moeilijker zijn als u alleen in bepaalde delen van uw lichaam wilt aankomen, maar door uw trainingsroutine en dieet te veranderen, kunt u beginnen met het aanbrengen van veranderingen in uw armen.
Stap
Methode 1 van 3: De armspieren richten
Stap 1. Span je triceps aan
Het kan lastig zijn als je alleen bepaalde lichaamsdelen wilt vetmesten. Het is veel gemakkelijker om aan te komen in termen van spiermassa. Het aanspannen van de armspieren kan een effectieve manier zijn om hun omvang te vergroten. Veel oefeningen richten zich op de armspieren. Je moet oefeningen kiezen die gericht zijn op de triceps.
- Leer hoe u driehoekige push-ups kunt doen. Deze push-up is anders dan conventionele push-ups omdat de handen direct onder de borst zijn, niet ver uit elkaar. Maak met beide handen een driehoekige vorm: breng de toppen van de wijsvinger en duim samen. Strek je duim uit en raak het topje van de andere duim aan. Laat je lichaam zakken totdat het bijna de grond raakt en keer dan terug naar de startpositie.
- Net als bij conventionele push-ups, gebruik je je kernspieren om je lichaam te stabiliseren. Driehoekige push-ups trainen als bonus de triceps en buikspieren. Je kunt dit doen door aan het begin van de oefening op je knieën te duwen en geleidelijk naar een volledige plankpositie te gaan.
- Als je dit op je knieën doet, probeer dan te beginnen met 10 herhalingen en op te werken tot 2-3 sets. Als je het in de plankpositie doet, begin dan te streven naar 5 herhalingen en voltooi geleidelijk 2-3 sets.
- De triceps-kickback is ook een zeer effectieve oefening. Om een kickback uit te voeren, houdt u uw armen langs uw lichaam in een hoek van 90 graden. Strek je armen naar achteren en strek ze. U kunt tijdens deze oefening een lichte halterstang gebruiken.
- Doe 12 herhalingen voordat je naar de andere arm overschakelt. Door de triceps op te bouwen, zien je armen er steviger en voller uit.
Stap 2. Train je biceps
Om je armspieren te vergroten, moet je verschillende andere spieren trainen. Leer de verschillende armspieren. Naast de triceps, die aan de achterkant zitten, zijn ook de biceps (die zich net boven de binnenkant van de elleboog bevinden) erg belangrijk.
- Bicepkrullen zijn een van de meest effectieve manieren om je biceps te trainen. Je trekt eenvoudig je arm naar je schouder en brengt hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Gebruik zwaardere halters om grotere spieren op te bouwen. Een lichte halter zal de armspieren versterken en verlengen.
- Begin met 12 herhalingen voor elke arm. Het bouwen van de biceps zal de totale omvang van de arm vergroten.
- Pas op dat u geen momentum gebruikt. Dit betekent dat je tijdens het krullen niet met je armen mag zwaaien. Ga in plaats daarvan langzaam en probeer het momentum tegen te gaan terwijl je je armen opheft en laat zakken.
Stap 3. Bouw je schouderspieren op
Om je armen goed te vormen, moet je ook je schouderspieren trainen. Probeer persoefeningen te doen. Plaats je armen voor je in een hoek van 90 graden vanaf je schouders. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Til vervolgens een arm op en houd de halter vast. Schakel over naar de andere arm.
- Adem uit terwijl je je armen opheft en adem in terwijl je ze laat zakken. Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.
- Begin met 8-12 herhalingen voor elke arm. Gebruik in eerste instantie lichte gewichten (bijv. 2,5 kg) en verhoog de belasting geleidelijk. Grotere schouderspieren zullen je armen groter en meer gevormd doen lijken.
Stap 4. Overleg met de trainer
Als je moeite hebt met het leren van trainingstechnieken die gericht zijn op specifieke spiergroepen, overweeg dan om een personal trainer in te huren. De trainer kan een specifiek trainingsprogramma samenstellen dat is afgestemd op jouw doelen. Hij kan de beste oefeningen aanbevelen om de arm te vergroten en kan je laten zien hoe je elke beweging correct uitvoert.
- Vraag het fitnesscentrum of ze een introductietrainingsprogramma met korting aanbieden. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je de trainer leuk vindt en dat de aangeboden programma's nuttig zijn.
- Als je niet geïnteresseerd bent in individuele oefeningen, probeer dan oefeningen in kleine groepen. Deze alternatieven zijn meestal goedkoper.
Stap 5. Probeer consistent te zijn
Of je nu kiest om met een trainer of alleen te trainen, consistentie is essentieel voor het vergroten van de armomvang. Je moet 2-4 keer per week trainingssessies plannen. Als u zware gewichten gebruikt, verminder dan de trainingsfrequentie.
- Spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen. Probeer dus een dag vrij te nemen tussen de trainingen door.
- Het gewicht dat u moet tillen, is afhankelijk van uw lengte en conditie. Het hangt ook af van de doelen en resultaten die u wilt bereiken. Als u in de sportschool traint, vraag dan een medewerker om aanbevelingen op basis van uw lichaamstype.
Methode 2 van 3: Voedsel eten om aan te komen
Stap 1. Consumeer meer calorieën
Als u wilt aankomen (ongeacht op welk lichaamsdeel u zich richt), moet u meer calorieën consumeren. Je moet er ook voor zorgen dat je de juiste soorten calorieën eet. Gebruik een gezonde aanpak wanneer u probeert aan te komen. Gebruik dit excuus niet om calorierijk voedsel te eten, zoals gefrituurd voedsel of zoet gebak. U krijgt niet de gewenste resultaten en loopt het risico gezondheidsproblemen te krijgen.
- Probeer uw calorie-inname te verhogen door gezond voedsel te eten. Eet groenten die zetmeel bevatten, zoals aardappelen, maïs en erwten. Deze voedingsmiddelen bevatten meer calorieën dan andere groenten, maar zijn nog steeds rijk aan voedingsstoffen.
- Voeg meer vet toe aan het dieet. Vet bevat 9 calorieën per gram. U kunt olijfolie, boter of kokosolie aan uw dieet toevoegen om uw vetinname te verhogen. Olijfolie is een gezond vet dat ongeveer 120 calorieën per portie bevat. Probeer een beetje toe te voegen aan het voedsel dat je eet, zoals havermout, soep, slasaus, enzovoort.
- Lees voedseletiketten. Vermijd producten met het label 'vetarm', 'light' (die meer water bevatten) of 'dieet'. Eet bijvoorbeeld gewone kwark in plaats van de light variant.
Stap 2. Eet vaker
Als je wilt aankomen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën binnen te krijgen met slechts 3 maaltijden per dag. Probeer gedurende de dag 5 kleine maaltijden te eten. Afhankelijk van je voedselkeuze, kan het zijn dat je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt.
- Voeg gezonde tussendoortjes toe. Zoek naar voedingsmiddelen met veel calorieën, maar in kleine hoeveelheden. Noten zijn een perfecte keuze omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Neem altijd een zakje amandelen mee.
- Probeer snacks toe te voegen die ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten. Hummus en volkoren crackers kunnen heerlijke opties zijn.
Stap 3. Drink meer smoothies
5 keer per dag eten, plus tussendoortjes is een behoorlijk grote portie. Smoothies kunnen een leuk alternatief zijn als je iets anders wilt proberen. Maak een smoothie met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt een beetje lijnzaad of eiwitpoeder toevoegen voor extra voeding.
- Probeer eens een beetje spinazie toe te voegen aan een smoothie. Dit kan een effectieve manier zijn om meer groenten en voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen.
- Vermijd het consumeren van veel dranken zoals light frisdrank. Vloeistoffen vullen je maag, maar leveren niet de calorieën die je nodig hebt.
Stap 4. Bezoek een arts
Als u mager bent (zelfs als het alleen uw armen zijn), moet u een arts raadplegen. Een dun lichaam kan wijzen op een gezondheidsprobleem. Er is niets mis mee dat u ook een arts raadpleegt voordat u aan een programma begint om gewicht te verhogen.
Artsen kunnen een goede referentiebron zijn. Vraag informatie bij een gerenommeerde voedingsdeskundige. Een gediplomeerde voedingsdeskundige kan u helpen bij het bepalen van het juiste voedsel voor u. Zo kun je op een gezonde manier aankomen
Methode 3 van 3: Heb een gezonde houding
Stap 1. Blijf positief
Terwijl je moeite hebt om gezonde gewoonten toe te passen, kan het zijn dat je gefrustreerd raakt als je niet snel resultaat boekt. Toon een positieve instelling en geef niet op. Artsen zeggen dat positieve gedachten echt helpen. Uiteindelijk zul je slagen in het bereiken van je doelen.
Onderzoek toont aan dat positief denken stressniveaus kan verminderen. Met een lager stressniveau heb je meer energie om een goede workout te doen
Stap 2. Focus op sterke punten
Wanneer u probeert uw arm groter te maken, kan het zijn dat uw aandacht alleen op dat doel is gericht. Het is vaak gemakkelijker om je te concentreren op wat je niet leuk vindt dan op wat je leuk vindt. Probeer elke dag een minuut te nemen om jezelf te prijzen. Kies iets dat je leuk vindt aan jezelf en focus je daarop.
- Als je net een geweldige presentatie op je werk hebt gegeven, zeg dan tegen jezelf dat je een harde werker bent.
- Probeer positieve affirmaties op de badkamerspiegel te plakken. Je zou iets kunnen schrijven als: "Je hebt een geweldige glimlach. Vergeet het niet te gebruiken."
Stap 3. Geef jezelf een cadeau
Bij het volgen van een dieetprogramma, of het nu gaat om aankomen of afvallen, kan het handig zijn om kleine doelen te stellen. Stel bijvoorbeeld een doel in om 200 calorieën per dag aan uw dieet toe te voegen. Als je er eenmaal bent, geef jezelf dan een beloning.
- Een idee dat kan worden geïmplementeerd, is om jezelf een uur schuldvrije tijd te geven. Trakteer uzelf op een smakeloos tv-programma of lees een roddelblad en voel u niet in het minst schuldig.
- Trakteer uzelf op een comfortabele massage na een succesvolle trainingsroutine van een maand. Je spieren verdienen het!!
Tips
- Als je geen barbell of universele fitnessapparatuur hebt, gebruik dan je eigen lichaamsgewicht om te trainen. Je kunt ook huishoudelijke artikelen zoals plastic waterflessen, wasmiddelzakjes en lege blikjes als gewichtjes gebruiken.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een programma voor gewichtstoename begint.
