Voor degenen onder u die zich ongemakkelijk voelen omdat uw bovenarmen hangen, overwin ze door de volgende stappen uit te voeren om uw armspieren er aantrekkelijker uit te laten zien! Bewegingen om de triceps en biceps te trainen zijn erg handig voor het opbouwen van armspieren, terwijl aerobe oefeningen het algehele lichaamsvet kunnen verminderen. Een hoge eiwitinname is nodig om spieren op te bouwen en meer energie te krijgen. Verminder de consumptie van suiker en voedingscalorieën zodat u de beste resultaten krijgt!
Stap
Deel 1 van 3: Bouw armspieren op
Stap 1. Doe push-ups om de triceps te trainen
Zet een yogamat op de grond en doe dan een plankhouding. Buig je ellebogen terwijl je je bovenarmen naar je zij brengt en laat je lichaam langzaam zakken, maar raak de grond niet aan. Zorg ervoor dat er tussen de kist en de vloer nog minimaal 5 cm ruimte is. Houd een paar seconden vast en strek dan je armen om je lichaam van de vloer te houden. Doe deze beweging 10 keer.
Als optie kun je push-ups doen terwijl je je knieën op de grond laat zakken
Stap 2. Doe triceps-dips
Ga op een stevige stoel of bank zitten om krachttraining te doen terwijl u uw handpalmen op de rand van de zitting/bank plaatst. Strek je benen voor je uit en laat je lichaam op de grond zakken terwijl je je ellebogen 90° buigt. Na een paar seconden vastgehouden te hebben, strek je je ellebogen om je lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Doe deze beweging 10 keer.
Naast het gebruik van een longchair/bank kun je je triceps versterken door een tafelhouding op een yogamat te doen
Stap 3. Voer triceps smeergeld uit
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd dumbbells van 1,5-2 kg vast, 1 dumbbell met 1 hand. Buig je knieën lichtjes en leun achterover alsof je een squat doet. Buig vervolgens beide ellebogen 90°. Zwaai langzaam je armen terug over de zijkanten van je heupen terwijl je je armen langs je lichaam brengt en dan terugkeert naar de startpositie. Doe deze beweging 15 keer.
- Strek je armen zo hoog mogelijk naar achteren terwijl je je handpalmen naar boven wijst.
- Laat de beweging niet belemmerd worden door gewichten. Als de gebruikte lading te zwaar is, vervang deze dan door een lichtere. Gebruik zware gewichten als je armen sterker zijn.
Stap 4. Voer pec-flyes uit terwijl je dumbbells vasthoudt
Ga op een bank liggen om krachttraining te doen terwijl je dumbbells vasthoudt, 1 dumbbell in 1 hand. Breng je handpalmen bij elkaar en strek je armen loodrecht op de vloer. Buig je ellebogen lichtjes en strek je armen naar de zijkanten totdat je een rek in je borstspieren voelt. Til de dumbbells weer op naar de startpositie. Doe deze beweging 15 keer.
Stap 5. Voer een stootbeweging uit terwijl u dumbbells vasthoudt
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd dumbbells vast, 1 dumbbell met 1 hand. Buig je ellebogen langs je zij en maak afwisselend stevige, maar gecontroleerde stootbewegingen. Doe deze oefening 60 seconden.
Gebruik voor beginners dumbbells van 0,5 kg. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het gewicht geleidelijk
Deel 2 van 3: Oefen aerobics
Stap 1. Oefen regelmatig aerobics
Om lichaamsvet te verminderen, moet u 4-6 keer per week matige tot hoge intensiteit aërobe oefening doen gedurende ten minste 30 minuten. Deze oefening is bedoeld om meer calorieën te verbranden dan verbruikt. Maak er daarom een gewoonte van om elke dag zoveel mogelijk aerobics te beoefenen, bijvoorbeeld door:
- hard rennen, joggen of wandelen
- Fietsen of stationair fietsen in de klas
- Zwemmen
- Oefen zumba
- Circuittraining (meerdere opeenvolgende bewegingen vormen een circuit)
Stap 2. Maak een roeibeweging met behulp van een roeimachine
Je kunt trainen in de sportschool of thuis. Deze oefening is handig voor het verbranden van vet en het versterken van de armspieren. Zorg er tijdens het oefenen voor dat je rug recht is, de beweging vloeiend is en dat je het snel doet. Voor het beste resultaat moet u minimaal 20 minuten trainen zonder te rusten.
- 30 minuten oefenen met een roeimachine kan 300 calorieën verbranden.
- Laat indien nodig een fitnesstrainer u de juiste houding aanleren.
Stap 3. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Deze oefening is een combinatie van bewegingen met matige intensiteit en hoge intensiteit die afwisselend worden uitgevoerd. HIIT kan een oplossing zijn om slappe armen te overwinnen, omdat de ophoping van vet in de bovenarmen meestal optreedt als gevolg van een minder dynamische trainingsroutine. Doe HIIT met 2 minuten wandelen met matige intensiteit en wissel dan 1 minuut sprints af.
HIIT is intensiever dan andere trainingen, maar train niet te lang. Deze oefening duurt meestal 10-20 minuten
Deel 3 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Bereken uw calorie-inname
Verminder het calorieverbruik, zodat u uw armspieren kunt versterken of opbouwen. Je moet 3.500 calorieën verbranden om 0,5 kg vet te verliezen. Noteer wat u eet in een dagelijks dagboek, zodat u uw calorie-inname kunt berekenen.
Stap 2. Eet meer eiwitten
Eiwit is een energiebron voor het opbouwen van spieren zonder vetophoping in de bovenarmen. Verhoog uw eiwitinname door mager vlees, kaas, yoghurt, peulvruchten en groene groenten te eten. Om ervoor te zorgen dat het lichaam altijd in topconditie is, moet u er een gewoonte van maken om minimaal 3 keer per week een eiwitrijk ontbijt te eten.
Maak bijvoorbeeld een smoothie met eiwitpoeder als ontbijtmenu waar je energie van krijgt
Stap 3. Minimaliseer de suikerconsumptie
Om overtollig vet kwijt te raken, moet u afzien van het consumeren van suiker. Suiker remt de productie van enzymen die lichaamsvet verbranden, zodat vet moeilijk te verwijderen is. Doe de volgende manieren om de suikerconsumptie te verminderen:
- Suikerhoudende dranken vervangen door suikervrije dranken (voorbeeld: drink citroenijsthee in plaats van suikerhoudende frisdrank)
- Gerechten bereiden met recepten die niet veel suiker gebruiken
- Geen zoetwaren, suikerhoudende granen en koekjes meer eten
- Drink koffie en thee zonder suiker
Stap 4. Verminder de calorie-inname
Gewichtsverlies verwijdert vet in de bovenarmen dat zich ophoopt als gevolg van overtollig vet. Eet daarom geen calorierijk voedsel dat niet voedzaam is en vermenigvuldig de consumptie van caloriearm voedsel, zoals fruit en groenten. Raak gewend aan het controleren van voedselporties. Kook je eigen dagelijkse maaltijden terwijl je calorieën telt. Weg met de gewoonte:
- Fastfood eten
- Snacks te veel eten
- Onregelmatig eten
