De lichaamssamenstelling wordt bepaald door dieet- en bewegingsroutines. Voor degenen onder u die van golvende armen af willen of armspieren willen aanspannen, oefen volgens de instructies in dit artikel. Onthoud dat trainen om af te vallen of af te vallen een onrealistisch verlangen is. Gewichtsverlies zal het vet in het hele lichaam verminderen, zodat de armspieren strakker en kleiner worden. Dit kan worden bereikt door enkele spierversterkende bewegingen te maken, aerobics te beoefenen en een gezond dieet aan te nemen.
Stap
Deel 1 van 1: Train je armspieren
Stap 1. Train je biceps
De biceps spier bestaat uit 2 delen en bevindt zich aan de voorzijde van de bovenarm. De biceps verbindt de schouder- en ellebooggewrichten, zodat u uw onderarm dichter bij uw lichaam kunt brengen en uw arm omhoog kunt bewegen. Biceps-bouwoefeningen laten de onderarm er dichter uitzien, bijvoorbeeld door:
- Doe biceps curls. Sta rechtop terwijl je 2 dumbbells vasthoudt, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Breng je ellebogen naar je middel en breng je handpalmen naar voren. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen om de dumbbells op te tillen terwijl je je biceps aanspant. Ga door met het optillen van de dumbbells tot schouderhoogte en laat ze dan langzaam zakken totdat je armen weer gestrekt langs je lichaam zijn.
- Hamerkrullen doen. Sta rechtop terwijl je 2 dumbbells vasthoudt, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Strek je armen langs je lichaam terwijl je je handpalmen naar je dijen richt. Til de dumbbells op tot schouderhoogte en laat ze dan langzaam weer zakken totdat je armen weer gestrekt langs je lichaam zijn.
Stap 2. Oefen het versterken van de triceps
De triceps-spier bestaat uit 3 delen en bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm. De triceps verbindt de achterkant van de schouder en het ellebooggewricht, zodat u uw arm kunt strekken of uw arm naar achteren kunt bewegen. Om de bovenarm niet door te laten zakken, traint u de tricepsspier door de volgende bewegingen uit te voeren.
- Triceps push-ups. Deze beweging is hetzelfde als een normale push-up, behalve de elleboogpositie. Begin de oefening door een plankhouding aan te nemen terwijl je je handpalmen op de grond plaatst, direct onder je schouders. Buig je ellebogen terwijl je je lichaam laat zakken totdat het bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je bovenarmen in lijn zijn met je zijden. Strek je armen om je lichaam in een snelle beweging terug te brengen naar de startpositie. Vergeet tijdens het oefenen niet je buik- en rugspieren te activeren.
- Opdrukken. Voer de plankhouding uit terwijl u beide armen onder de schouders strekt. Buig je ellebogen terwijl je je lichaam laat zakken totdat het bijna de grond raakt. Richt deze keer je ellebogen naar de zijkant (weg van je lichaam). Strek je armen om je lichaam in een snelle beweging terug te brengen naar de startpositie. Vergeet tijdens het oefenen niet je buik- en rugspieren te activeren.
- Triceps dips. Ga op een bank zitten voor krachttraining of een stevige stoel terwijl u uw handpalmen op de rand van de zitting/bank plaatst. Wijs je vingers naar voren en strek je armen. Laat jezelf langzaam op de grond zakken tot je ellebogen 90° gebogen zijn. Wanneer u uw lichaam laat zakken, zorg er dan voor dat uw onderarmen loodrecht op de vloer staan en breng uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Gebruik je triceps om je ellebogen te strekken om je lichaam terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
- Triceps-extensie. Ga op een bank of op de grond liggen en houd 2 dumbbells vast, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Strek beide armen omhoog en zorg ervoor dat ze loodrecht op de vloer staan. Met je handpalmen naar elkaar gericht, buig je je ellebogen om de dumbbells zo dicht mogelijk bij je oren te laten zakken zonder je ellebogen te verwijden. Til de dumbbells weer op totdat beide armen weer rechtop staan.
Stap 3. Oefen het verstevigen van de deltaspieren
De deltaspier hecht zich aan de bovenkant van het schouderblad en het midden van het bovenarmbeen (humerus), zodat u uw armen zijwaarts, naar voren en naar achteren kunt optillen. Om uw bovenarmen er aantrekkelijker uit te laten zien, doet u de volgende oefening om de deltaspieren te versterken.
- Til dumbbells opzij. Houd 2 dumbbells vast, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen terwijl je je ellebogen licht buigt. Til de dumbbells op totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en een horizontale lijn vormen. Laat de dumbbells weer langzaam naar je zij zakken.
- Breng de dumbbells dichter bij de kin. Houd 2 dumbbells vast, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Breng je handpalmen terug en til de dumbbells op tot je kinniveau terwijl je de dumbbells dicht bij je lichaam houdt. Op dit moment zullen beide ellebogen naar de zijkant wijzen, weg van het lichaam. Laat de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken.
- Doe push ups.
Stap 4. Werk aan je borstspieren
Het zo vaak mogelijk doen van push-ups en plankhoudingen is zeer gunstig om de onderarmspieren op de borst aan te spannen. U kunt uw spieren grondig trainen en een zeer aantrekkelijke houding aannemen door de spieren in het armgebied aan te spannen. Voer daarvoor de volgende bewegingen uit:
- Bankdrukken. Ga op je rug liggen en houd 2 dumbbells vast, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Hef je armen op en strek je ellebogen zodat je handpalmen recht boven je schouders zijn. Buig je ellebogen opzij om de dumbbells langzaam naar je borst te laten zakken. Til vervolgens de dumbbells weer op terwijl je je armen strekt.
- Borstvlieg. Ga op je rug liggen en houd 2 dumbbells vast, 1 met je rechterhand, 1 met je linker. Strek je armen uit naar de zijkanten met je handpalmen naar boven gericht. Terwijl je je armen nog steeds uitstrekt (en je ellebogen licht buigt), breng je je handpalmen samen over je borst en laat je ze langzaam terug zakken naar hun oorspronkelijke positie.
- Opdrukken.
Ontwikkel een oefenprogramma
-
Voer repetitieve bewegingen uit met lichte gewichten. Als het je doel is om vet te verliezen zonder je armen er gespierd uit te laten zien, begin dan met lichte gewichten. Zorg ervoor dat je een bepaalde beweging 15-20 keer kunt uitvoeren zonder naar adem te happen of overmatige hitte te voelen in de spieren die worden getraind. Deze stap is handig om de spierkracht te vergroten, zodat je in vorm blijft, maar geen spieren krijgt.
Bovenarmvet verliezen Stap 11 -
Rust 30-60 seconden voordat je doorgaat naar de volgende set. Train niet boven uw vermogen, want het doel dat bereikt moet worden is om armen te hebben die slank maar sterk zijn. Als 1 minuut rusten niet genoeg is, moet u lichtere gewichten gebruiken.
Versnel spiergroei Stap 4 -
Train elke spiergroep voor 2-3 sets. Als je alleen je spieren wilt versterken, doe dan 2 sets biceps curls van elk 20 en daarna 2 sets triceps dips van elk 20. Als je wilt dat je armen er wat gespierder uitzien, doe dan 2 sets van 15 keer of 3 sets van 12 met zwaardere gewichten.
Trainen met halters Stap 2 -
Stel een trainingsschema op om specifieke spiergroepen te trainen. Voor het beste resultaat train je elke spiergroep 2 keer per week. Werk bijvoorbeeld elke maandag aan je biceps en triceps; triceps en deltaspieren elke woensdag; deltaspier en biceps elke vrijdag.
Maximaliseer de trainingsvoordelen Stap 20 Andere sporten doen
-
Doe mee met een beginnerscursus gewichtheffen of train privé onder begeleiding van een professionele fitnesstrainer. Het kennen van de juiste techniek en houding bij het oefenen van gewichtheffen is erg belangrijk. Leer van een ervaren persoon als je de juiste houding niet kent of oefen om spieren te vergroten en te versterken.
Krijg magere armen Stap 5 - Veel sportscholen bieden gratis trainingen aan. Profiteer van deze mogelijkheid door een introductie tot krachttraining te volgen. Deze oefeningen zijn meestal gericht op beginners en worden begeleid door een professionele fitnesstrainer die klaar staat om te helpen.
- Soms bieden fitnesscentra privé trainingen aan onder begeleiding van een professionele trainer. Wanneer u zich als lid registreert, kunt u mogelijk gratis enkele privé-oefensessies bijwonen. Daarnaast werken veel fitnesstrainers als consultant en bieden ze privétrainingen aan in het fitnesscentrum, thuis of elders.
-
Doe elke week aerobe oefeningen. Het is onmogelijk om alleen in bepaalde lichaamsdelen te trainen of af te vallen. U kunt echter afvallen, lichaamsvet verminderen en slankere of kleinere armen krijgen door regelmatig aerobics te beoefenen.
Krijg magere armen Stap 6 - Maak er een gewoonte van om elke week minimaal 150 minuten of 2,5 uur aerobics te beoefenen.
- Als u meer lichaamsvet wilt verbranden of wilt afvallen, train dan vaker of verhoog de intensiteit.
- Doe regelmatig de volgende oefeningen: wandelen, joggen/rennen, crosstrainer gebruiken, zwemmen of aerobics doen in de studio.
- In plaats van een hele week gewichten op te tillen, moet je 1 dag uittrekken voor aerobics, omdat dit een belangrijke rol speelt in het spierherstelproces.
-
Oefen met afvallen, wat ook gunstig is voor het versterken van spieren en het verbranden van lichaamsvet. Door het hele lichaam te trainen door dynamische intervallen te oefenen, kunnen de armen, taille, heupen, benen en andere lichaamsdelen met enkele centimeters worden verminderd. Daarnaast kan intervaltraining calorieën verbranden waardoor lichaamsvet wordt verminderd en armen kleiner worden. Maak er een gewoonte van om intervallen van 1-2 minuten te oefenen, afgewisseld met 15-30 seconden rust, bijvoorbeeld door:
Krijg magere armen Stap 7 - Springtouw. High-impact sporten, zoals springen en je armen gebruiken om een touw te draaien, zijn oefeningen die veel calorieën verbranden. Begin 20 seconden te oefenen en verleng de duur vervolgens tot 1 minuut of langer. Neem een pauze en herhaal dan 3 keer.
- Doe burpees (hurk neer en spring dan in de plankhouding). Plaats beide handen naast de voetzolen tijdens het hurken en doe vervolgens een plankhouding door terug te springen. Spring dan weer naar voren in een gehurkte positie en sta dan rechtop terwijl je beide armen omhoog strekt. Doe deze beweging 30 seconden, rust even uit en herhaal dan 3 keer. Om nuttiger te zijn, moet u push-ups doen terwijl u in de plankhouding bent.
Een gezond dieet implementeren
-
Tel calorieën of voedselporties. Als je besluit dat afvallen de beste manier is om je armen strakker te maken, begin dan met het tellen van je calorie-inname of portiegroottes, zodat je verlangens kunnen uitkomen.
Krijg magere armen Stap 8 - Om af te vallen, moet u de portie voedsel verminderen of uw dagelijkse calorie-inname berekenen.
- Veilig gewichtsverlies is 0,5-1 kg per week. Daarvoor moet je 500 calorieën per dag verminderen of verbranden.
- Gebruik kleinere borden, kommen of keukengerei om porties eten te verkleinen. Gebruik daarnaast een maatbeker of voedselweegschaal om ervoor te zorgen dat de portie van het voedsel dat u wilt consumeren nauwkeurig is.
-
Adopteer een uitgebalanceerd dieet. Gezond gewichtsverlies hangt af van het eten van voedzaam voedsel en een uitgebalanceerd dieet. De juiste manier om een gezond en uitgebalanceerd dieet te implementeren, is door 5 soorten voedsel in het weekmenu te consumeren.
Krijg magere armen Stap 9 - Consumeer magere eiwitten bij elke maaltijd en als tussendoortje. Een portie magere eiwitten (gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten of tofu) varieert van 90-110 gram of kopje.
- Consumeer 5-9 porties fruit en groenten. Een portie fruit staat gelijk aan een kopje of een klein stukje fruit. Een portie groenten staat gelijk aan 1-2 kopjes bladgroenten.
- Kies daarnaast voor volkoren granen als voedselingrediënt als je volkoren granen wilt kiezen als een manier van dieet. Alle granen zijn gunstig, maar volle granen zijn een hogere bron van voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Consumeer 2-3 porties per dag van elk 30 gram of kopje.
-
Kies voor gezonde tussendoortjes. Snacks kunnen een van de menu's zijn om de gezondheid te behouden, maar de hoeveelheid moet worden gecontroleerd, vooral als u wilt afvallen.
Krijg magere armen Stap 10 - Voor degenen die willen afvallen, consumeer 100-150 calorieën bij elke snack.
- Eet alleen tussendoortjes als dat nodig is, bijvoorbeeld voor het sporten of als je honger hebt maar toch meer dan 3 uur moet wachten.
- Voorbeelden van gezonde tussendoortjes: bakje nootjes, 30 gram volkoren crackers en pindakaas, of bakje kwark en fruit.
-
Drink water als dat nodig is. Vloeistoffen zijn nodig om gezond te blijven, af te vallen en tijdens het sporten. Uitdroging kan leiden tot gewichtstoename en verminderde prestaties tijdens het sporten.
Krijg magere armen Stap 11 Iedereen heeft vloeistoffen in verschillende hoeveelheden nodig. De algemeen aanvaarde norm is 2 liter of 8 glazen water per dag. Als aan de vochtbehoefte van je lichaam wordt voldaan, heb je de hele dag geen dorst en is je urine zowel overdag als 's nachts helder
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk met trainen en raadpleeg een arts.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-vaak-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
