Je lijkt sterk en fit als je grote, gespierde armen hebt waardoor je eruitziet als een bodybuilder. Als bonus voer je gemakkelijk taken uit die veel energie vergen, zoals het verplaatsen van zware meubels of het duwen van een kapotte auto zonder te zweten. Naast het trainen van je armspieren, moet je je rug-, borst- en schouderspieren versterken. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u kunt sporten en een gezonde levensstijl om de spiermassa van de armen te vergroten.
Stap
Deel 1 van 4: Vergroot de armspieren
Stap 1. Doe een biceps curl
Deze beweging is handig voor het trainen van de bovenarmspieren. Houd 1 dumbbell in je linkerhand en 1 dumbbell in je rechterhand terwijl je je armen langs je zij strekt. Til de dumbbells op naar je schouders, houd ze even vast en laat ze dan zakken naar de startpositie.
Doe deze beweging 2-3 sets van 8-12 keer elk
Stap 2. Voer de triceps-strekking uit met dumbbells om de triceps op te tillen
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell vast met je rechterhand en strek je rechterarm omhoog met je handpalm naar links gericht. Laat de dumbbells achter je hoofd zakken zodat je rechterelleboog naar boven wijst. Til de dumbbells weer op terwijl je je ellebogen strekt en laat dan je rechterarm naar je zij zakken. Doe dezelfde beweging om de linker triceps te trainen.
Doe deze beweging 3-5 sets van 8-12 keer elk
Opmerkingen:
deze beweging kan worden gedaan terwijl je met beide handen 1 dumbbell vasthoudt om beide armen tegelijkertijd te trainen.
Stap 3. Doe een polskrul om de onderarmspieren te trainen
Zorg ervoor dat u niet vergeet uw onderarmen te trainen. Polskrullen zijn handig voor het versterken van de polsen en onderarmen zodat de kracht van het tillen van gewichten toeneemt. Om polskrullen te doen, ga je in een stoel zitten met elk 2 dumbbells in één hand. Plaats je onderarmen op je dijen met je polsen iets voor je knieën. Beweeg je handpalmen op en neer zonder je onderarmen te bewegen.
Doe deze beweging 2-3 sets van 8-12 keer elk
Deel 2 van 4: Gecombineerde bewegingen uitvoeren om de spiermassa van de armen te vergroten
Stap 1. Doe een biceps curl gevolgd door een shoulder press om je schouder- en bicepsspieren op te bouwen
De biceps is de belangrijkste spiergroep van de arm. Het trainen van de schouderspieren is nuttig om de lichaamskracht te vergroten. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd 2 dumbbells elk met 1 hand vast terwijl je je armen langs je zij strekt met je handpalmen naar binnen gericht. Til de dumbbells dicht bij je schouders, strek je armen omhoog en laat de dumbbells zakken naar de startpositie.
- Doe deze beweging 3-5 sets van 8-12 keer elk. Rust ongeveer 45 seconden voordat je de volgende set doet.
- Deze beweging kan worden gedaan terwijl je een kettlebell of een barbell vasthoudt.
Stap 2. Doe kin-ups om je rug en biceps te trainen
Naast het trainen van de biceps, zijn de rugspieren de belangrijkste spieren die worden geactiveerd bij het doen van kin-ups. Houd een horizontale balk vast (om kin-ups te oefenen) met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar achteren gericht. Gebruik de kracht van je armen om je lichaam op te tillen tot je kin boven de stang is en laat dan langzaam naar de startpositie zakken.
Doe deze beweging 4-5 sets van 8-12 keer elk
Tip:
draag een riem (voor krachttraining) om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Stap 3. Doe push-ups
Naast het trainen van de armspieren, zijn push-ups zeer effectief bij het trainen van de borst-, rug- en buikspieren. Om een push-up te doen, plaatst u uw handpalmen op de grond op schouderhoogte, maar iets breder dan uw schouders. Met de bal van je voeten op de grond, strek je je lichaam van je nek tot je hielen. Laat je lichaam op de grond zakken terwijl je je ellebogen buigt totdat je lichaam bijna de grond raakt. Strek je ellebogen weer om je lichaam terug naar de startpositie te tillen.
Doe zoveel mogelijk push-ups met de juiste houding
Deel 3 van 4: Veranderende levensstijl
Stap 1. Beperk je calorie-inname
Veel mensen denken dat ze meer calorieën moeten eten dan normaal om spieren op te bouwen. Het verhogen van de calorie-inname is geen manier om spieren te vergroten, omdat calorieën het lichaamsvet verhogen, zodat de spiervorm niet zichtbaar is. De juiste manier om te groeien en spieren op te bouwen, is door een dieet te volgen dat nuttig is voor het verminderen van lichaamsvet, zodat spieren beter zichtbaar zijn.
- Kies een uitgebalanceerd dieet bestaande uit fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en mager vlees.
- Vermijd suiker, witte bloem, gefrituurd voedsel en calorierijk voedsel dat het lichaamsvet verhoogt.
Stap 2. Eet meer eiwitten
Eiwitten zijn nuttig voor het opbouwen van spieren. Daarom zou eiwitrijk voedsel het hoofdmenu moeten zijn als je eruit wilt zien als een bodybuilder. Verhoog de eiwitinname om de spiermassa te vergroten.
- Voldoe aan de eiwitbehoefte door vis, kip, mager rundvlees of varkensvlees en eieren te eten.
- Als je vegetariër bent, eet dan peulvruchten, bonen en een verscheidenheid aan groenten als eiwitbron.
- Daarnaast bevatten melk en zuivelproducten, zoals kwark en yoghurt ook veel eiwitten.
Tip:
maak het dieetmenu compleet door eiwitpoeder, zoals whey, te consumeren. Wei is een bijproduct van het kaasbereidingsproces dat gunstig is voor de opbouw van spierweefsel.
Stap 3. Neem de tijd om te rusten
Om spiermassa te vergroten is rust een belangrijk aspect naast training. Zorg ervoor dat je op trainingsdagen 7-9 uur slaap per nacht krijgt en dwing jezelf niet tot andere activiteiten waarbij je je armspieren gebruikt.
Deel 4 van 4: Trainingsroutine
Stap 1. Het lichaam grondig trainen
Het versterken van spieren door het hele lichaam met gecombineerde bewegingen is voordeliger dan alleen trainen om armspieren op te bouwen. Je zult je schouders, borst en rug moeten trainen als je sterkere spieren wilt hebben om zwaardere voorwerpen en gewichten te kunnen tillen. Als de kern- en beenspieren niet worden getraind, worden alleen de armen vergroot, terwijl het onderlichaam niet gespierd is.
Voer een reeks bewegingen uit die nuttig zijn voor het vergroten van de armspieren en het opbouwen van andere spieren, bijvoorbeeld door kin-ups en push-ups te doen om tegelijkertijd de buik- en armspieren te versterken
Tip:
als je je armen niet traint, vul dan je trainingsdag door je benen, rug en buikspieren te trainen. Op die manier vergroot je nog steeds je lichaamskracht terwijl je je armspieren herstelt.
Stap 2. Oefen 2 keer per week
Veel mensen denken dat elke dag sporten ervoor zorgt dat de spieren sneller groeien. De spiermassa neemt echter toe en de spierkracht neemt toe naarmate u herstelt terwijl u rust, waardoor u geleidelijk zwaardere gewichten kunt optillen. Als de spieren niet de kans krijgen om te rusten, vooral de armspieren, zal de toestand problematisch zijn, waardoor het bereiken van de gewenste resultaten wordt vertraagd.
Stap 3. Plan een training van 30 minuten per sessie
Zorg er om dezelfde reden voor dat je slechts 1-2 keer per week maximaal 30 minuten per keer traint. Trainingssessies langer dan 30 minuten verhogen het risico op gewrichts-, gewrichts- en peesblessures. Om de spiermassa te vergroten, zijn korte, intensieve trainingssessies de juiste keuze.
Stap 4. Oefen zoveel als je kunt
Gebruik de zwaarste gewichten die je kunt tillen en train met de hoogst mogelijke intensiteit. Bodybuilders gebruiken de term "training to failure" wat betekent: trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn dat je ze na 5-8 herhalingen niet meer kunt tillen. Als uw armspieren sterker zijn en het gewicht dat u normaal gebruikt niet zwaar aanvoelt, verhoog dan het gewicht.
- Als je net begint met het heffen van gewichten, gebruik dan lichte gewichten en verhoog het gewicht beetje bij beetje. In plaats van meteen hele zware gewichten te gebruiken, begin je te trainen met gewichten die je 8-12 keer kunt optillen.
- Bepaal het gewicht van de lading zodat u "tot mislukking traint" door het gewicht verschillende keren op te tillen totdat u zich moe voelt en het opgeeft. Als je 10-12 keer kunt tillen zonder te zweten of pijn te voelen, gebruik dan zwaardere gewichten. Als je het maar 5-6 keer hebt opgegeven, verminder dan het gewicht van de lading.
- Extreem ongemak maakt deel uit van het spieropbouwproces, maar gebruik geen gewichten die zo zwaar zijn dat u pijn krijgt of bijna flauwvalt. Beginnen met trainen met lichte gewichten is niets om je voor te schamen. Gebruik zoveel mogelijk gewichten om geleidelijk kracht op te bouwen, zodat u klaar bent om zwaardere gewichten op te tillen.
Stap 5. Oefen met de juiste houding
Krijg maximale trainingsresultaten en vermijd blessures door de juiste houding aan te houden bij het heffen van gewichten. Bepaal bovendien het juiste gewicht van de last volgens uw fysieke conditie door de volgende instructies toe te passen tijdens het oefenen.
- Til het gewicht in een gecontroleerde beweging op, in plaats van momentum te gebruiken om het gewicht op te tillen.
- Zorg dat je met de juiste techniek en houding het gewicht 6-8 keer kunt optillen. Zo niet, dan lijkt het alsof u een te zwaar gewicht gebruikt.
Tips
- Je kunt de spierkracht niet vergroten als je maar 4 uur per nacht slaapt.
- Rek je spieren voor en na het sporten om blessures te voorkomen. Opwarmoefeningen maken spieren sneller vermoeid.
- Vraag een vriend(in) om met je te trainen, zodat je niet doorhebt dat je aan het trainen bent. Bovendien maken vrienden trainingssessies leuker.
- Oefen in de spiegel zodat u naar uzelf kunt kijken om te controleren of uw bewegingen en houding correct zijn. Leun niet voorover of zwaai niet om het gewicht op te tillen. Let in plaats daarvan op het traject van de dumbbells terwijl je beweegt en probeer een vloeiende, gebogen lijn te vormen. Zorg er ook voor dat je je buikspieren activeert, je rug recht houdt en je adem niet inhoudt. Een juiste houding is cruciaal bij het trainen met gewichten, zodat je niet geblesseerd raakt.
- Oefen zo vaak mogelijk samengestelde bewegingen.
- Eet gezond, slaap 's nachts voldoende en zorg ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft. Hoewel er geen vaste minimale hoeveelheid water is die moet worden geconsumeerd, is donkere urine een teken dat u meer water moet drinken. Als u een gezond dieet volgt (natriumarm, veel groenten en fruit), kan overmatig waterverbruik spierkrampen veroorzaken.
- Een slimme en praktische manier om de armspieren te versterken en te vergroten, is door een bal te gooien en te vangen (om te oefenen) alsof je speelt. Op die manier kun je een paar minuten oefenen zonder je moe te voelen, afhankelijk van het gewicht van de bal die je gebruikt. Gebruik deze tips als een manier om uzelf af te leiden wanneer u thuis aan het sporten bent, bijvoorbeeld terwijl u tv kijkt.
Waarschuwing
- Gebruik geen steroïden omdat ze schadelijk zijn voor het lichaam.
- Ken het verschil tussen 'veilige pijn' en 'gevaarlijke pijn'. Als je spieren pijn doen als je met hoge intensiteit traint, maar je nog steeds gewichten kunt heffen, zelfs als het ongemakkelijk is, is dit een veilige pijn. Als uw spieren echter zo pijnlijk zijn dat u helemaal geen gewichten kunt heffen, betekent dit dat u moet rusten en uitzoeken wat de oorzaak is. Forceer jezelf niet om te trainen, want gevaarlijke pijn kan letsel veroorzaken.
