Wie wil er geen grote borstspieren? Om uw borstspieren te versterken en ze er breed uit te laten zien, moet u zich concentreren op het doen van oefeningen voor borstvergroting, het gebruik van de juiste trainingstechnieken en het eten van gezond spieropbouwend voedsel. Volg de onderstaande stappen om te leren hoe u in een mum van tijd brede borstspieren krijgt.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen om grote borstspieren te krijgen
Stap 1. Doe push-ups
Deze vaak over het hoofd geziene oefening richt zich op het opbouwen van schouder- en bovenste borstspieren. Ga op je buik op de grond liggen en begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar, met je benen gestrekt achter je. Til je lichaam met je handen van de grond tot je ellebogen gestrekt zijn en laat je lichaam dan weer op de grond zakken.
- Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel als je kunt totdat je lichaam moe is. Voeg meer herhalingen toe naarmate je kracht toeneemt.
- Push-ups werken ook de triceps en schouders (deltoïden).
- Probeer deze variatie: til je benen op door je voeten op een blok of trede te plaatsen voordat je deze oefening doet. Dit zet druk op de schouders en bovenborst.
Stap 2. Doe de bankdrukoefening
Dit is de meest populaire oefening voor het bouwen van kisten aller tijden, en met een goede reden. Plaats gewichten op de halter met een gewicht dat past bij uw krachtniveau. Ga op een bankje liggen met je voeten plat op de grond. Laat de halter zakken naar je borst tot hij ongeveer 2,5 cm van je borst is en til de halter dan recht over je borst.
- Om spiermassa en hypertrofie op te bouwen, is het het beste om tussen de 8-12 herhalingen van 1-3 sets oefeningen te doen. Dit helpt de bloedstroom om glycogeen door je hele lichaam te vervoeren, zodat calorieën gemakkelijk kunnen worden verbrand en lichaamsbeweging kan worden voortgezet met behulp van adrenaline.
- U kunt het incline bankdrukken ook doen met een schuine rugleuning. Deze oefening is hetzelfde als het gewone bankdrukken, maar richt zich meer op de bovenste borstspieren. Aan de andere kant richt de achteruitgang van de bankdrukken zich meer op de lagere borstspieren. De meeste mensen doen het niet, maar deze oefening is belangrijk om een brede en grote borst te krijgen.
Stap 3. Doe de bar-dip-oefening
Ga voor brede parallelle staven staan. Trek de stang naar beneden en breng hem langzaam weer omhoog. Dit kan een inspannende oefening zijn die u in het begin in de problemen zal brengen. Maar het is een van de beste borstoefeningen die je kunt doen om snel veel borstspieren op te bouwen.
Stap 4. Focus afzonderlijk op de borstspieren
Ga liggen in een push-up positie en doe push-ups. Houd dit 3 seconden vast en verplaats dan al je gewicht naar je rechterhand en been. Strek je linkerarm en been omhoog alsof je een zijwaartse jumping jack doet. Houd 3 seconden vast. Herhaal met linkerhand en -voet. Houd nogmaals 3 seconden vast.
Methode 2 van 3: Technieken om te onthouden als je spieren wilt opbouwen
Stap 1. Overwerk je spieren niet
Veel mensen maken de fout om elke dag gewichten op te tillen, omdat ze denken dat hoe meer ze trainen, hoe meer spieren ze zullen krijgen. Dit is eigenlijk schadelijk voor de spiergroei, omdat de spieren juist groter worden op rustdagen tussen trainingen, wanneer het weefsel zichzelf herstelt. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overbelast:
- Werk uw borstspieren niet meer dan een of twee keer per week. Op dagen dat u uw borst niet traint, train dan andere spiergroepen, zoals de benen, armen en rug.
- Train niet langer dan 30 minuten in één sessie. U loopt het risico uw spieren te beschadigen en het kan zijn dat u een tijdje moet stoppen met trainen in plaats van te trainen om kracht en spiermassa op te bouwen.
Stap 2. Oefen zo hard als je kunt
Als je oefent, moet je het doen totdat je geen stoom meer hebt. Daag jezelf uit om het zwaarste gewicht op te tillen dat je kunt tillen zonder spierbeschadiging te riskeren. Om erachter te komen hoeveel gewicht u moet tillen, kunt u herhalingen met verschillende gewichten proberen. Je zou 8-10 herhalingen moeten kunnen doen zonder het gewicht te verminderen, maar je zou aan het einde van de set moeten zweten en hijgen.
- Als je niet meer dan 5 of meer herhalingen kunt doen zonder te stoppen, dan is het gewicht dat je optilt te zwaar. Verminder het gewicht van de lading. Naarmate je sterker wordt, kun je zwaardere gewichten gaan heffen.
- Als je 10 herhalingen kunt doen zonder te verbranden, verhoog dan het gewicht. Je moet jezelf uitdagen als je groter wilt worden.
Stap 3. Gebruik de juiste vorm van lichaamsbeweging
Train onder leiding van een personal trainer, instructeur of ervaren lid van de sportschool die je kan laten zien hoe je de oefeningen goed doet. Gewoonlijk moet u beginnen met uw armen volledig gestrekt en uw spieren gebruiken, niet stuwkracht, om elke beweging te voltooien.
- Het gebruik van de verkeerde oefeningen kan spierbeschadiging veroorzaken, dus zorg ervoor dat je weet wat je doet.
- Als je de beweging niet met een bepaald gewicht kunt voltooien, kan het te zwaar voor je zijn. Als u bijvoorbeeld uw armen niet kunt strekken tijdens het bankdrukken, verlaag dan het gewicht van de gewichten.
Methode 3 van 3: Diëten die de spiermassa vergroten
Stap 1. Eet niet te veel calorieën
Mensen denken vaak dat we veel calorieën moeten eten om grote spieren te krijgen. Hoewel je genoeg calorieën zou moeten consumeren om energie te leveren voor je training, niet zo veel dat je lichaam moet werken om vet te verbranden in plaats van spieren op te bouwen. Een slank lichaam helpt de spieren waar u zo hard aan werkt om een beter zichtbaar lichaamsuiterlijk op te bouwen.
- Vermijd slechte koolhydraten zoals pasta, wit brood, cakes, koekjes en ander gebak. Kies volkoren granen (volle granen).
- Vermijd het eten van te veel bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen en beperk de consumptie van fastfood en snacks.
Stap 2. Eet veel eiwitten
Eiwit is de bouwsteen van spieren en je hebt het in grote hoeveelheden nodig als je grote borsten wilt. Je kunt eiwitten uit veel bronnen halen, niet alleen uit vlees. Overweeg deze opties:
- Mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees.
- Eieren en magere melk.
- Bonen en peulvruchten.
- Boerenkool, spinazie en andere eiwitrijke groenten.
- Tofu en sojabonen
Stap 3. Overweeg om supplementen te nemen
Veel mensen die trainen om spieren op te bouwen, drinken creatine, een aminozuur in poedervorm gemengd met water en drie of meer keer per dag ingenomen. Dit ingrediënt wordt volgens de FDA (United States Food and Drug Administration) als veilig voor consumptie beschouwd omdat het hetzelfde eiwit bevat dat ons lichaam van nature produceert om spieren op te bouwen.
Je kunt ook overwegen om eiwitshakes te nemen, de meest heilzame supplementen voor het opbouwen van spieren en het in stand houden van een gezond lichaam in het algemeen
Tips
- Drink veel water.
- Stop niet met trainen alleen omdat je na een week geen resultaten ziet. Verandering zal met de tijd komen.
- Geef nooit op.
- Motiveer jezelf om hoger te reiken, hoe harder je traint hoe beter de resultaten!
- Zorg ervoor dat u voldoende slaapt als u aan het sporten bent of andere fysieke activiteiten doet. Het is belangrijk om je spieren te laten rusten zodat ze kunnen groeien.
- De sleutel is consistentie! Zorg ervoor dat u het juiste dieet volgt zonder maaltijden over te slaan.
- Bij het trainen moet u er rekening mee houden dat u ook andere vitamines moet slikken. Dus bereid fruit, groenten en volle granen (heel weinig). Probeer alleen suiker uit fruit te halen.
- Zorg ervoor dat je alle oefeningen doet met de juiste vorm van lichaamsbeweging. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je gewichten toevoegen aan je trainingsroutine.
- Twijfel niet aan jezelf, train hard!
- Altijd opwarmen voor het sporten.
- Consumeer 0,5 tot 1 gram eiwit voor 0,5 kg lichaamsgewicht. Haal je eiwitten uit vlees, kip, zuivel, bonen en peulvruchten, vis (tonijn heeft een zeer kleine hoeveelheid vet en calorieën, maar bevat veel eiwitten) en eieren omdat ze goedkoop zijn en een goede bron van eiwitten.
- Concentreer je op de beweging. Als je spieren niet gespannen (wankel) aanvoelen, dan doe je het niet goed of is het gewicht te licht. Denk er ook aan om de oefeningen langzaam uit te voeren. Langzame, gestage herhalingen zijn gunstiger voor je lichaam dan snelle, wankele herhalingen.
- Eet niet te veel calorieën, maar onthoud dat je ook niet te weinig calorieën moet eten.
- Zwemmen. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.
- Vegetariërs hoeven geen eiwittekort te hebben. Sojaproducten (die meestal allerlei eiwitten bevatten) zijn te vinden in supermarkten en voedingswinkels.
- Wacht minstens 100 uur tussen oefeningen van dezelfde spier, of beter nog, totdat de pijn afneemt.
Waarschuwing
- Begin niet met te veel gewicht te trainen. Begin altijd klein, anders lopen een of twee van je spieren het risico dat ze worden getrokken.
- Overdrijf het niet, want dit kan ernstig letsel veroorzaken.
- Terwijl dips geweldig zijn voor de borst, zijn ze te zwaar voor je schouders. Wees voorzichtig bij het doen van dips om schouderblessures te voorkomen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
