3 manieren om de borstspieren te trainen

Inhoudsopgave:

3 manieren om de borstspieren te trainen
3 manieren om de borstspieren te trainen

Video: 3 manieren om de borstspieren te trainen

Video: 3 manieren om de borstspieren te trainen
Video: Lesmarathon Seksuele Beleving: De biomedische kant van seksualiteit 2024, Maart
Anonim

Je borst is belangrijk in elke trainingsroutine. De borstspieren zijn de twee grote borstspieren en een goede borstspier is niet alleen een lust voor het oog, maar ook erg sterk. 1 tot 2 keer per week focussen op het trainen van deze grote spiergroepen is een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine. De spieren in dit gedeelte zijn ook gemakkelijk te vormen.

Stap

Methode 1 van 3: De borstoefening leren

Image
Image

Stap 1. Doe de borstvliegoefening

Misschien is de standaardvlieg een van de beste oefeningen voor het vormgeven van de borst. Doe deze oefening met veel herhalingen zonder gereedschap of met een klein aantal sets maar met dumbbells of weerstandsbanden (een soort touw dat veren bevat voor krachttraining). Hier is hoe het te doen:

  • Ga op je rug liggen met in elke hand een dumbbell.
  • Strek je armen naar je zij, met je lichaam in een kruisachtige positie. Houd je handpalmen naar boven gericht.
  • Houd je armen gestrekt, hef langzaam je handen samen totdat de dumbbells elkaar raken boven het midden van je borst.
  • Breng je armen langzaam terug naar je zij.
Image
Image

Stap 2. Probeer de bankdrukken

Het kan gezegd worden dat het bankdrukken de meest populaire oefening is voor het vormgeven van de borst. Deze oefening kan thuis of in de sportschool worden gedaan met behulp van een verscheidenheid aan gewichthefapparatuur. Houd bij het doen van deze oefening altijd een spotter (persoon die toezicht houdt op krachttraining) achter u om het gewicht vast te houden als het valt.

  • Ga op je rug liggen met de halterstang boven je lichaam, ongeveer in lijn met je tepels.
  • Pak de halter stevig met beide handen vast met een greep die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staat.
  • Duw de halter vanaf de steun omhoog en laat de halter langzaam zakken tot enkele centimeters boven uw borst.
  • Duw in een vloeiende beweging de halter omhoog totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Dit betekent één herhaling.
Image
Image

Stap 3. Leer hoe je de incline dumbbell press doet

Als je eenmaal gewend bent aan de traditionele bankdrukken, kun je dumbbells gebruiken om de hellingbankoefening te doen om je borstspieren op een andere manier te trainen. De beweging is hetzelfde als de bankdrukken, maar u kunt de helling van de bank aanpassen om verschillende delen van de borstspieren te trainen, zodat u grotere borstspieren kunt krijgen. Je kunt ook een weerstandsband om je rug wikkelen en deze gebruiken in plaats van dumbbells.

Image
Image

Stap 4. Doe pull-ups

Deze oefening kan de borst, schouders, armen, rug en buik versterken. Verschillende handgreepposities zullen verschillende spieren trainen.

  • Pull-ups met een brede greep en de handpalmen naar voren gericht zullen de rug en sommige delen van de borstspieren trainen.
  • Chin-ups, met een stevige grip en de handpalmen naar je lichaam gericht, zullen je borst en biceps trainen.
  • Houd je onderlichaam stil als je pull-ups doet. Je buikspieren en benen moeten gestrekt blijven terwijl je armen en rug deze oefening doen.
Image
Image

Stap 5. Doe dumbbell-rijen

Halterrijen helpen je armen, schouders en rug te versterken. Je kunt deze oefening thuis of in de sportschool doen.

  • Sta met een halter of weerstandsband in elke hand.
  • Met je handpalmen naar beneden, trek je de gewichten omhoog tot schouderhoogte.

    Stel je voor dat je een pop bent met een touwtje in het midden van je handrug, en je wordt recht omhoog getrokken

  • Laat je armen langzaam weer langs je zij zakken.
Image
Image

Stap 6. Doe een biceps curl

Hoewel deze oefening meestal wordt gezien als een oefening voor de armen, kunnen bicep-krullen worden gebruikt om je borstspieren te trainen en je borstspieren op te bouwen. Je kunt deze oefening met gewichten of zonder gewichten doen.

  • Ga zitten en houd een dumbbell in één hand.
  • Plaats de elleboog van de arm die u gebruikt om het gewicht op uw dijbeen vast te pakken. Plaats het gewicht tussen je benen.
  • Buig je ellebogen om het gewicht naar je schouders te tillen. Alleen de arm kan worden bewogen.
  • Laat het gewicht langzaam terugzakken naar het midden van je benen.

Methode 2 van 3: Oefeningsvariaties maken voor de beste resultaten

Image
Image

Stap 1. Pas de oefeningen die je doet, en de manier waarop je ze doet, aan om een ronde, mooie kist te vormen

De beste manier om borstspieroefeningen te doen om een ronde en mooie borstkas te krijgen, is door een verscheidenheid aan oefentechnieken te gebruiken. Door regelmatig het type en de uitrusting voor borstoefeningen te veranderen, voorkomt u dat u zich gaat vervelen en dat uw krachttraining niet op zijn plaats loopt (plateauconditie of geen vooruitgang boekt).

  • Meestal kunt u slechts 2 tot 4 oefeningen per dag in dezelfde spiergroep doen. Probeer elke keer dat u uw borstspieren traint een ander aantal sets te oefenen om een volledige training te krijgen.
  • De borstkas bestaat niet uit slechts één spier, maar is een reeks onderling verbonden spieren. Bepaalde oefeningen zullen zich meer op één deel van de spier concentreren en andere zullen zich ook op andere delen van de spier concentreren. Dus het doen van een verscheidenheid aan oefeningen kan nuttig zijn om hele spiergroepen op te bouwen.
Image
Image

Stap 2. Gebruik losse gewichten om aangepaste oefeningen uit te voeren

Vrije gewichten kunnen ook worden gebruikt om oefeningen aan te passen aan verschillende locaties en verschillende fysieke behoeften. Bewegingsbereik en extra belasting van de spieren die gestabiliseerd zijn (in vergelijking met machinale hefapparatuur) zijn belangrijk voor het opbouwen van een sterke borstkas.

Vrije gewichten zijn hefapparatuur die niet met kabels of machines is verbonden. Dit kunnen dumbbells of barbells zijn

Image
Image

Stap 3. Gebruik een gewichthefmachine om met zwaardere gewichten en voor specifieke spiergroepen te trainen

De gewichthefmachine kan worden gebruikt om comfortabel een verscheidenheid aan borstoefeningen uit te voeren die van gewicht kunnen worden veranderd om de weerstand te verhogen of te verlagen. Raadpleeg een fysieke trainer als je extra borstoefeningen wilt doen, zoals overhead pulls, hanging dips en verschillende andere borstoefeningen. Omdat je maar één bewegingsbereik kunt doen (het bewegingsbereik dat op een gewichthefmachine is ingesteld), is een gewichthefmachine perfect voor gerichte, intensieve training.

Gebruik niet alleen een gewichthefmachine. Vrije gewichten zijn erg handig, zodat je spieren op een natuurlijke manier kunnen bewegen, zodat je blessures kunt voorkomen

Image
Image

Stap 4. Gebruik een weerstandsband als je niet naar de sportschool kunt

Weerstandsbanden bieden een handig en goedkoop alternatief voor losse gewichten of tilmachines. Het is gemakkelijk mee te nemen en kan worden gebruikt voor vrijwel elke borsttraining die u maar wilt. De tools zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus voor elk vaardigheidsniveau.

Weerstandsbanden worden voor sommige mensen vaak als "te licht" beschouwd. Om dit te omzeilen, concentreer je je op het doen van oefeningen met lichte gewichten en veel herhalingen, waarbij je probeert 25 tot 30 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij je 3 sets doet

Image
Image

Stap 5. Gebruik lichaamsgewicht om uithoudingsvermogen te oefenen

U kunt uw lichaamsgewicht gebruiken om uw borstspieren op te bouwen en te versterken door push-ups en pull-ups te doen. Het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht verlicht de spanning op de spieren en gewrichten die optreedt als u gewichthefapparatuur gebruikt. Het is ook een geweldige manier om spieren op verschillende plaatsen te vergroten:

  • Opdrukken:

    Strek je rug met je tenen en handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam op de grond zakken en duw je lichaam langzaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Hoe breder de positie van de handen, hoe meer delen van de borstspieren je traint.

  • Dips: Voer een zittende houding uit, zwevend in de lucht met de voeten op de grond, de handen achter het lichaam en de billen op de grond. Je lichaam zal een kleine stoel vormen, met je armen gestrekt achter je lichaam. Houd je ellebogen in lijn met je voeten, laat je achterste naar de grond zakken totdat deze naar beneden duikt en duw je lichaam dan weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
Image
Image

Stap 6. Weet dat gewichtheffen niet de enige manier is om een sterke borstkas op te bouwen

Sterke borstspieren vereisen een verscheidenheid aan verschillende uitdagingen en het vermogen om in alle situaties goed te functioneren. Om uw borst de best mogelijke training te geven, kunt u verschillende andere oefeningen doen die uw borstspieren dwingen om tegelijk met uw schouders, armen en rug te groeien. Sporten die kracht en coördinatie van het bovenlichaam vereisen. Kies activiteiten waarbij u uw bovenlichaam moet bewegen, zoals duwen, gooien of trekken.

  • Rij
  • Rugby
  • Amerikaans voetbal
  • Honkbal/ Softbal
  • Zwemmen
  • klimmen
  • Volleybal

Methode 3 van 3: Leer de juiste spieropbouwende technieken

Image
Image

Stap 1. Stretch voor en na de training

Het strekken van spieren is erg belangrijk zodat je niet geblesseerd raakt en zodat je spieren het meeste profijt hebben van de oefeningen die je doet. Het zal ook je schouders en rug buigen, zodat ze effectief bij je training kunnen worden betrokken.

  • Zwaai langzaam met je armen in een cirkelvormige beweging. En maak een cirkel die steeds groter wordt.
  • Til je ellebogen op en trek je handen terug naar je schouders. Duw je ellebogen voorzichtig naar achteren totdat je een rek in je lichaam voelt.
  • Plaats je armen langs je lichaam met je handen erop en vorm een kleine "U" in de vorm van een vierkant. Vraag een vriend om je ellebogen vast te houden en ze voorzichtig achter je rug te trekken. Ga langzaam tegen deze beweging in door de borstspieren samen te trekken.

    U kunt dit ook zelf doen met behulp van een muur. Plaats je handen op de muur en loop door de muur om je borstkas te strekken

Image
Image

Stap 2. Stimuleer en ontspan langzaam tijdens uw training

Door je te concentreren op langzame, rustige bewegingen, worden alle spieren versterkt die horen bij de bewegingen die je tijdens de oefening gebruikt. Hierdoor groeien uw spieren en kunt u uw dagelijkse activiteiten met een betere controle uitvoeren.

Elke beweging moet onder controle worden gedaan. Doe elke lift of duw langzaam, niet in een schokkerige, haastige beweging

Image
Image

Stap 3. Probeer altijd je spieren te versterken

Door uw borstspieren altijd samengetrokken en strak te houden wanneer u herhalingen doet, kan dit een grotere uitdaging zijn en de spieren aanspannen voor hetzelfde aantal herhalingen. Je voelt je borstspieren aanspannen, dus concentreer je op die spieren. Anders kun je in een slechte conditie raken.

Image
Image

Stap 4. Doe het aantal herhalingen dat bij je lichaam past

Als je je spieren wilt opbouwen en versterken, probeer dan ongeveer 20 herhalingen te doen bij elke oefening, waarbij de herhalingen aan het einde van de training moeilijker worden. Als je je borstomvang wilt vergroten, probeer dan 8 tot 12 harde herhalingen te doen. Zodra je 12 herhalingen kunt doen zonder al te veel moeite te hebben, verhoog je het gewicht of de weerstand voor de oefening zodat je maximaal 8 herhalingen kunt doen.

Je zult hard moeten werken, maar toch de oefening voltooien, met 8, 9 en 10 herhalingen voor elke set

Image
Image

Stap 5. Werk ook aan je schouders, rug en armen

Rug-, schouder- en armoefeningen helpen niet alleen je borstkas te versterken, ze brengen ook spierkracht en groei in evenwicht. Dit voorkomt dat u de slechte houding en lelijke lichaamsvorm krijgt die het gevolg kunnen zijn van overtraining van één spiergroep.

Werk de borstspieren uit Stap 18
Werk de borstspieren uit Stap 18

Stap 6. Laat uw spieren ongeveer 1 tot 2 dagen rusten voordat u terugkeert naar borstoefeningen

U moet uw borst ongeveer 1 tot 3 dagen laten rusten tussen gerichte trainingen, tenzij u een gevorderd niveau van krachttraining hebt bereikt. Je voelt misschien dat je spieren snel groeien als je elke dag traint, maar ze hebben tijd nodig om te rusten en nieuwe spiervezels te laten groeien. Elke dag borstoefeningen doen is niet alleen pijnlijk, het kan zelfs de spiergroei belemmeren. Erger nog, hierdoor kun je sneller geblesseerd raken.

Tips

  • Door eiwitten aan uw dieet toe te voegen, een uitgebalanceerd dieet te volgen en lichaamsvet te verminderen, kunnen uw borstspieren steviger lijken en kunnen ze de voedingsstoffen leveren die nodig zijn om spieren op te bouwen.
  • Doe altijd een uitgebalanceerde oefening zodat uw lichaam een natuurlijke vorm heeft en niet opzwelt in bepaalde delen van het lichaam, en dit kan uw houding onooglijk maken.

Aanbevolen: