Weerstandsbanden (een soort elastische band voor krachttraining) zijn betaalbaar, gemakkelijk mee te nemen en zijn een veelzijdig trainingsinstrument in plaats van krachttraining. U kunt weerstandsbanden gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen, inclusief de borstspieren (borstspieren).
Stap
Methode 1 van 3: Weerstandsbanden kopen
Stap 1. Ken de verschillende soorten weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn goedkoop en kunnen online of in sportwinkels worden gekocht. U moet echter een weerstandsband vinden die is gemaakt van hoogwaardig materiaal, zodat deze niet scheurt of breekt tijdens gebruik. Er zijn twee soorten weerstandsbanden die algemeen worden gebruikt:
- Basis weerstandsband: Deze weerstandsband is gemaakt van één lang stuk rubber. Deze tools zijn verkrijgbaar in verschillende lengtes en verschillende weerstandsniveaus.
- Tube weerstandsbanden: Deze weerstandsbanden zijn gemaakt van rubber of touw en variëren in lengte. De meeste van deze rubbers hebben aan elk uiteinde een handvat van schuim of plastic voor verschillende soorten oefeningen. Het is het beste om te kiezen voor schuimrubberen handvatten, omdat deze blaren of blaren na zware inspanning voorkomen.
- Je moet een weerstandsband kopen met een comfortabele grip en vulling als je van plan bent oefeningen te doen die een stevige grip vereisen. Weerstandsbanden zonder handvatten zijn handig als u het rubber wilt omwikkelen of wilt verdubbelen voor meer controle over weerstandsniveaus.
Stap 2. Vind het ideale weerstandsniveau
De meeste weerstandsbanden hebben een kleurcode op basis van hun weerstandsniveau. Niet alle fabrikanten volgen echter een kleurgecodeerd systeem, dus controleer de specificaties van de weerstandsband voordat u koopt. Weerstandsniveaus zijn meestal ingedeeld in 4 categorieën: licht, gemiddeld, zwaar en extra zwaar. Elk niveau heeft een andere hoeveelheid spanning die de gebruiker tijdens de training kan beoordelen. Na verloop van tijd kunt u overschakelen naar een hogere weerstandsband om spieren en kracht op te bouwen.
- Lichtgewicht weerstandsbanden zijn ideaal voor mensen die net beginnen, senioren of gebruikers die een blessure hebben opgelopen en lichte oefeningen nodig hebben om te herstellen. Deze weerstandsband is kleurgecodeerd geel of roze.
- Middelgrote weerstandsbanden zijn geweldig voor gebruikers die gewend zijn te trainen en weerstandsbanden in hun trainingsmenu willen opnemen. Deze weerstandsband heeft meestal een weerstand van 3,5-4,5 kg en is kleurgecodeerd groen of rood.
- Zware weerstandsbanden zijn geweldig voor mensen die regelmatig trainen en een vrij sterke spiermassa hebben. Dit rubber heeft een weerstand van 5,5 kg of meer en is kleurgecodeerd paars of blauw.
- Extra zware weerstandsbanden zijn ideaal voor ervaren gebruikers die het apparaat voor intensieve training hebben gebruikt. Dit rubber heeft een weerstand van 7,25 kg en is kleurgecodeerd grijs of zwart.
Stap 3. Zoek naar een populair merk weerstandsband
Als je dit hulpmiddel in een winkel hebt gekocht, raden we je aan verschillende weerstandsniveaus te proberen voordat je het koopt. Vraag winkelmedewerkers om advies over weerstandsniveaus op basis van trainingsroutine en fitnessniveau. Vaak is een bekend merk sportuitrusting een goede indicator voor kwaliteit, hoewel het nog steeds een must is om comfort te garanderen.
Als je deze tool online hebt gekocht, lees dan de productrecensies voordat je koopt. Besteed aandacht aan de beoordeling van productkwaliteit, duurzaamheid en comfort. U moet er ook voor zorgen dat andere kopers tevreden zijn met het apparaat en dat het weerstandsniveau geschikt is voor uw trainingsdoeleinden
Methode 2 van 3: De borstvliegoefening doen
Stap 1. Zoek een stabiel, lang en slank object
Voordat je deze oefening doet, moet je een oefengebied vinden met een lang, slank voorwerp, zoals een paal of pijp, om de weerstandsband omheen te wikkelen, zodat deze niet verschuift. Het gaat erom een weerstandsband op borsthoogte te plaatsen zodat de oefening correct kan worden uitgevoerd.
Zorg ervoor dat het geselecteerde object stabiel genoeg is en aan de grond en/of het plafond is bevestigd. Dit object wordt gebruikt om weerstand tegen je lichaam te creëren, dus zorg ervoor dat het object en het rubber niet bewegen tijdens de oefening
Stap 2. Voer een staande borstvlieg uit
Deze oefening is een goede introductie tot het versterken van de borstspieren in twee eenvoudige bewegingen. Deze oefening is een goed alternatief voor de borsttrainingsmachine in de sportschool.
- Begin de weerstandsband te lussen zodat deze een kant van een stabiel object omringt. Houd elk uiteinde in elke hand vast, zodat het rubber net zo wijd is als uw hand. zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn, maar dat je ellebogen niet op slot zitten. Beide armen moeten zich onder schouderhoogte bevinden.
- Adem in terwijl je je armen naar voren trekt, zodat je handpalmen elkaar voor je borst ontmoeten. Probeer je ellebogen licht gebogen te houden en je armen gestrekt.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie, met je armen gestrekt langs je lichaam.
- Herhaal deze beweging, adem in en uit, doe 3 sets per 10-15 herhalingen.
Stap 3. Probeer de helling-borstvliegoefening
Deze oefening is een variatie op de borstvlieg waarbij de armen gestrekt zijn en in een hoek van 45 graden (in plaats van 90 graden). Misschien heb je een stabiel object nodig dat de weerstandsband onder een lage hoek houdt, zoals een waterpijpstang of een deurknop die stevig aan een deur is bevestigd.
- Lus de weerstandsband zodat deze een kant van het stabiele object omringt in een hoek van 45 graden. Pak elk uiteinde van de weerstandsband vast zodat deze ongeveer zo breed is als uw handspanwijdte. beide armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder schouderhoogte zijn.
- Adem in en trek je armen naar voren, richting je hoofd, zodat je handpalmen elkaar in een hoek van 45 graden voor je borst ontmoeten.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie, zodat je armen gestrekt langs je lichaam zijn.
- Herhaal deze beweging, adem in en uit, doe 2-3 sets per 10-15 herhalingen.
Stap 4. Voer een neerwaartse borstvlieg uit
In deze variatie richt je je armen naar de grond in plaats van naar je hoofd. Deze oefening is misschien gemakkelijker om op je knieën op de grond te doen. Gebruik hetzelfde stabiele object voor de schuine borstvlieg. Zorg ervoor dat u de weerstandsband omcirkelt op een stabiel object, zodat deze niet verschuift tijdens de oefening.
- Kniel zodat beide knieën van het object af zijn gericht en wikkel de weerstandsband in een hoek van 45 graden om een stabiel object. Houd elk uiteinde van de weerstandsband zo vast dat ze zo breed zijn als je hand. Je armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder schouderhoogte zijn.
- Adem in terwijl je je armen naar voren trekt, richting de grond, zodat je handpalmen elkaar in een hoek van 45 graden voor je borst ontmoeten.
- Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie, met je armen langs je lichaam.
- Herhaal deze beweging, adem in en uit, doe 2-3 sets per 10-15 herhalingen.
Methode 3 van 3: De borstspieren en weerstandsband push-ups doen
Stap 1. Voer een bankdrukken uit met een weerstandsband
De truc, je hebt een oefenbank nodig die kan worden opgetild. Als je er geen hebt, gebruik dan een gewone bank, zolang deze kan worden opgetild en geschikt is voor je gewicht.
- Wikkel de weerstandsband rond de poot van de bank die zich het dichtst bij uw hoofd of bovenlichaam bevindt. Ga op een bank liggen en houd elk uiteinde in elke hand vast. Beide ellebogen moeten gebogen zijn en van u af wijzen.
- Adem in terwijl je je armen uitstrekt zodat ze recht boven je zijn. adem dan uit terwijl je je handen terugtrekt, zodat je ellebogen gebogen zijn en van je af wijzen.
- Herhaal deze beweging 2-3 sets per 10-15 herhalingen.
Stap 2. Probeer de staande borstpersoefening
Deze oefening is geweldig als je beperkte uitrusting hebt of op zoek bent naar een andere manier om je borstspieren te trainen. Je hebt een stabiel voorwerp nodig dat je als weerstandspunt kunt gebruiken tijdens je training.
- Lus de weerstandsband rond een stabiel object in een hoek van 45 graden. Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband in een hoek van 90 graden als je geen laag stabiel object kunt vinden.
- Houd beide uiteinden van de weerstandsband zo vast dat de greep horizontaal in uw hand ligt en uw ellebogen zich dicht bij uw lichaam bevinden.
- Adem in terwijl je je armen uitstrekt zodat ze recht voor je zijn. Adem dan uit terwijl je je armen naar je toe trekt, zodat je ellebogen gebogen zijn en dicht bij je lichaam.
- Herhaal deze beweging voor 10-15 herhalingen
Stap 3. Doe de weerstandsband push-ups tegen de muur
Probeer deze oefening als je nog niet bekend bent met weerstandsbanden en je borstspiermassa wilt opbouwen. Als push-ups op de grond te moeilijk zijn, probeer dan eerst push-ups staande tegen een muur of deur.
- Wikkel de weerstandsband om je romp, net onder je schouders (rond het midden van je rug). Pak het handvat van de weerstandsband vast en plaats uw hand op de muur of deur. Ga staan met je benen gestrekt en dicht achter je. Je lichaam moet in een kleine hoek ten opzichte van de muur of deur staan.
- Adem in en duw je handen tegen de muur terwijl je je lichaam naar de muur laat zakken. Adem uit terwijl je je lichaam van de muur tilt.
- Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
Stap 4. Daag jezelf uit met militaire push-ups met behulp van weerstandsbanden
Als je eenmaal gewend bent aan de push-up positie tegen de muur, schakel dan over naar een push-up positie op de vloer met behulp van een weerstandsband.
- Wikkel de weerstandsband om je bovenlichaam zodat deze onder je schouders zit. Pak de grip van de weerstandsband en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Houd je benen recht en dicht achter je.
- Adem in terwijl je je handen op de grond drukt en je lichaam naar de grond laat zakken. Adem uit terwijl je handpalmen tegen de vloer drukken en je lichaam van de vloer wordt opgeheven.
- Herhaal deze beweging 2-3 sets per 10-15 herhalingen.
Waarschuwing
- Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Er zijn verschillende medische aandoeningen en eerdere verwondingen die het dragen van een weerstandsband gevaarlijk of pijnlijk maken.
- Begin je training altijd met een warming-up om blessures te voorkomen.
