Gebroken botten zijn geen klein probleem, vooral als ze je trainingsroutine verstoren. Als u echter uw pols breekt, hoeft u niet te stoppen met trainen totdat uw pols genezen is.
Stap
Methode 1 van 4: Aërobe oefening doen
Stap 1. Ga wandelen of joggen
Wandelen en joggen zijn goed voor de gezondheid en kunnen gemakkelijk worden gedaan, zelfs als je pols gebroken is. Afhankelijk van uw trainingsdoelen, kunt u de afstand en intensiteit aanpassen om het zwaarder te maken.
- Zorg ervoor dat je je polsen in een neutrale positie houdt terwijl je loopt.
- Span je buikspieren een beetje aan en houd je rug recht om je kernspieren te trainen.
- Door regelmatig te wandelen en te joggen, kunt u de effecten op de gezondheid voelen, zoals het versterken van botten en spieren, het behouden van een gezond gewicht en het verbeteren van de coördinatie en het evenwicht.
Stap 2. Tennissen
Tennis is een sport die je met één hand kunt doen. Naast wandelen en joggen kan deze oefening ook een mooie afwisseling zijn. Net als bij het lopen, houdt u de gebroken pols in een neutrale positie in de mitella terwijl u de andere hand gebruikt om te spelen.
- Naast het verbranden van vet en het verbeteren van je cardiovasculaire conditie, kan tennis ook helpen bij het opbouwen van beenspieren, vooral de armen en schouders die je gebruikt.
- Springen en rennen kan ook de botdichtheid en kracht helpen.
Stap 3. Speel voetbal
Voetbal vereist dat spelers veel rennen en is een geweldige manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren terwijl je plezier hebt met vrienden. Houd de gebroken pols in de mitella en laat uw voet vrij om te trappen.
Stap 4. Volg een dans- of aerobicsles
Naast het bieden van dezelfde gezondheidsvoordelen als de eerder genoemde oefening, kunt u stijlvoller zijn als u dans of aerobicsoefeningen doet. En als je je verveelt met een soort les, vervang deze dan door een andere les zoals Zumba, Body Jam of andere.
Zorg ervoor dat je je pols in een neutrale positie houdt en vermijd alle bewegingen die daarbij komen kijken (doe de bewegingen met één gezonde hand)
Stap 5. Je kunt de heuvel beklimmen terwijl je geniet van de natuur
Bergbeklimmen is een goede sport en kan inspannend zijn als de route zwaar is. Wees voorzichtig bij het beklimmen van heuvels om niet te vallen en polsblessures erger te maken. Bergopwaarts lopen verhoogt het hartminuutvolume en verbrandt meer calorieën. Vergeet niet te genieten van het uitzicht. Naast het verbeteren van uw conditie, kan deze oefening u ontspannen en stress verlichten.
Methode 2 van 4: Sporten bouwt spieren op
Stap 1. Versterk de beenspieren
U kunt verschillende spieren in uw lichaam trainen zonder een gebroken pols te gebruiken of te storen. Om je beenspieren te versterken, doe je regelmatig squats en lunges en houd je je armen neutraal naast je.
- Doe de squat staand met je benen gespreid, naar voren gericht en houd je rug recht. Duw je heupen en billen naar achteren en je knieën iets naar voren, voer een squat uit totdat je dijen iets voorbij de parallel met de vloer zijn. Vergeet niet om je voeten en knieën in dezelfde richting te houden. De knie mag niet voorbij de teen worden geduwd. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Voer alternatieve lunges uit door één voet naar voren te stappen. Laat vervolgens je lichaam zakken door je heupen en knieën vanuit je voorste been te buigen totdat de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en voer een uitval uit met het andere been.
Stap 2. Versterk je rugspieren
Terwijl veel rugoefeningen dumbbells en gewichten gebruiken, kun je oefeningen doen met lichaamsgewichten die je kunt doen als je pols gebroken is.
- Doe de brugoefening door op de grond te liggen met je armen langs je lichaam. Zet je voeten op de grond en buig je knieën. Til je billen langzaam op tot je knieën en schouders een rechte lijn vormen. Houd deze positie 10-15 seconden vast, laat dan je lichaam zakken en herhaal.
- Darten is een andere oefening die kan worden gedaan met een gebroken pols. Ga op je buik liggen en strek je armen naar je benen naast je. Til je bovenlichaam en benen tegelijk met je rugspieren van de grond. Tel tot 10-15, ontspan en herhaal.
Stap 3. Versterk je buikspieren
Het is niet moeilijk om je buikspieren te trainen als je polsen gebroken zijn. Je kunt oefeningen doen zoals twists en crunches.
- Bij de crunch-oefening ga je op de grond liggen met je onderbeen op een stoel. Houd de arm met de gebroken pols naast je en plaats de andere arm achter je nek. Til je bovenlichaam van de mat door je buikspieren aan te spannen. Til je romp zo hoog mogelijk op terwijl je je onderrug plat op de grond houdt. Laat de romp zakken en herhaal.
- Voor de draaioefening strek je je armen naar elke kant uit terwijl je op de grond ligt. Buig je knieën lichtjes en til je voeten van de vloer met je knieën 90 graden gebogen. Laat daarna een been zakken totdat de dij de grond raakt. Keer terug naar het midden en herhaal met het andere been. Doe het herhaaldelijk.
Methode 3 van 4: Fysiotherapie doen voor een gebroken pols
Stap 1. Voer flexie- en extensie-oefeningen voor de pols uit
Flexie- en flexieoefeningen voor de pols zijn een van de belangrijke oefeningen om de pols terug te brengen naar de toestand van voor het letsel. Doe deze oefening echter pas als uw arts zegt dat u het kunt doen. Wanneer je net met deze oefening begint, doe het dan langzaam en stop als je pijn voelt.
- Plaats de onderarm met de gewonde pols op tafel.
- Draai je handpalmen om en strek je polsen en handen uit tot ze de rand van de tafel kruisen.
- Beweeg je handen omhoog door je polsen te buigen en vuisten te maken.
- Laat vervolgens uw handen zakken en ontspan uw vingers.
- Elke positie moet zes seconden worden vastgehouden.
Stap 2. Doe een handflip
Deze oefening mag u alleen doen nadat uw arts of fysiotherapeut u toestemming heeft gegeven. Doe deze oefening acht tot twaalf keer als je geen pijn voelt.
- Ga zitten en plaats uw gewonde pols en onderarm op uw dijbeen met uw handpalm gedraaid.
- Draai je handen zodat je handpalmen naar boven wijzen en op je dijen liggen.
- Doe deze beweging herhaaldelijk.
Stap 3. Probeer de radiale en ulnaire deviatie-oefeningen
Bij deze oefening beweeg je je pols heen en weer. Begin langzaam en als er geen pijn is, herhaal dan 8-12 keer.
- Houd de hand met de gebroken pols voor je vast, handpalm gedraaid.
- Buig je pols voorzichtig zo ver als je kunt, van links naar rechts.
- Houd elke positie zes seconden vast.
Stap 4. Rek de polsstrekker uit
Deze rekoefening kan effectief zijn voor het herstellen van de pols. Als u geen pijn voelt, herhaalt u deze beweging twee tot vier keer.
- Strek de arm uit met de gebroken pols.
- Wijs met je vingers naar de vloer.
- Gebruik je andere hand en buig je pols totdat je een lichte tot matige rek in je onderarm voelt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
Stap 5. Rek de polsbuigers uit
Deze rekoefening kan moeilijk zijn om uit te voeren als je pols gebroken is. Begin langzaam en overdrijf het niet als u pijn voelt.
- Strek je armen uit met je gebroken polsen voor je, de handpalmen niet naar je lichaam gericht.
- Wijs je vingers omhoog door je pols naar achteren te buigen.
- Gebruik de andere pols om de gebroken pols voorzichtig naar u toe te buigen of druk uw hand tegen de muur.
- Stop als je een rek in je onderarm voelt.
Stap 6. Voer intrinsieke flexie uit
Dit is een oefening die kan helpen uw grijpvermogen weer normaal te maken na een blessure.
- Leg de gebroken pols met gestrekte vingers op tafel.
- Buig je vingers naar je toe vanaf het gewricht dat je vingers met je handpalm verbindt, maar houd je vingers recht zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Stap 7. Doe de MP-extensieoefening
Dit is een andere oefening die kan helpen de grip te herstellen en die idealiter acht tot twaalf keer per sessie wordt gedaan.
- Leg met de handpalmen naar boven de niet-gewonde hand op tafel.
- Til de gewonde hand op en pak de duim van de niet-verwonde hand vast met de vingers van de gewonde hand.
- Laat deze greep vervolgens langzaam los.
- Zorg ervoor dat je alleen de bovenste twee gewrichten van de vingers buigt, zodat je vingers een soort haak vormen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Stap 8. Doe vinger- en duimoefeningen
Doe het zo snel mogelijk om de beste resultaten te krijgen.
- Gebruik de duim van de gewonde hand en raak elke vingertop ermee aan. Doe het zo snel mogelijk.
- Richt je gewonde handpalm naar boven en buig je duim naar de basis van je pink. Strek je dan zo ver mogelijk opzij.
Methode 4 van 4: Een slinger maken voor een gebroken pols
Stap 1. Neem een driehoekige stof om een draagdoek te maken
Als u traint met een gebroken pols, is het een goed idee om een mitella te gebruiken om uw pols in een neutrale positie te houden. Naast bescherming, voorkomt de sling dat de pols overmatig beweegt, wat de blessure zou kunnen verergeren.
Stap 2. Neem een driehoekige doek en stop deze onder de gewonde arm
Het uiteinde van de stof moet verder van de elleboog verwijderd zijn.
Stap 3. Trek aan het uiteinde van het verband
Doe dit voorzichtig zodat het uiteinde naar de schouder van de andere hand en over de nek wordt getrokken.
Stap 4. Trek het andere uiteinde omhoog
Pak het deel dat nog bungelt en trek eraan om het om de gewonde arm te wikkelen. De uiteinden van deze stof ontmoeten elkaar ook aan de achterkant van de nek.
Stap 5. Vraag iemand anders om je te helpen het vast te maken
Je kunt het op geen enkele manier zelf doen.
Vraag iemand om een doek over het sleutelbeen te binden
Stap 6. Pas de positie van de tilband aan
Vraag de helpende persoon om de positie zo aan te passen dat deze de arm tot aan de vingertoppen houdt.
Bind de stof rond de ellebogen door de uiteinden vast te zetten met veiligheidsspelden of ze in te stoppen
Tips
- Gebruik geen fitnessapparaten waarvoor handen nodig zijn. Zelfs als je denkt dat je het met één hand kunt doen, doe het niet! U kunt gewond raken.
- Zwem niet met een gebroken pols en houd het gips droog tijdens het douchen (u kunt het afdekken met plastic), tenzij het gips is gemaakt van glasvezel dat ontworpen is om waterafstotend te zijn.
- Raadpleeg een arts voordat u begint met sporten. Zorg ervoor dat uw arts weet wat u wilt doen en vraag wat u wel en niet kunt doen.
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe oefening begint. Zweet kan zich ophopen in het gips, waardoor het gaat jeuken en beschimmelt. Ook kan overmatig zweten de vorm van dit gips aantasten!
