De hamstringspieren die de achterkant van uw dijbeen vormen, zijn spieren die gemakkelijk stijf worden na een inspannende training. Door de gewoonte aan te nemen om voor en na het sporten flexibiliteitsoefeningen te doen, kan dit helpen pijn en spanning in uw hamstrings te verlichten. Mensen met rugpijn en stijve knieën zullen ook genieten van de voordelen van regelmatige flexibiliteitsoefeningen. U zult de juiste manier vinden om zelf aan spierflexie te doen door dit artikel te lezen.
Stap
Methode 1 van 4: Flexibiliteit oefenen met behulp van een handdoek
Stap 1. Ga op de grond liggen met je lichaam naar boven gericht
Strek je benen voor je uit en plaats je armen naast je. U kunt een matras gebruiken om op te gaan liggen als u zich prettiger voelt.
Stap 2. Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet op de grond
Je rechterknie en -been moeten in lijn zijn met je lichaam; voorkomen dat uw voeten kantelen. Door je knieën te buigen, komen je heupen op gelijke hoogte met de vloer.
Stap 3. Pak beide uiteinden van de handdoek vast en wikkel deze handdoek om de zool van je linkervoet
Probeer uw linkerbeen in deze positie slechts licht gebogen te houden. Meet zo dat de handdoek die je gebruikt lang genoeg is om hem goed vast te houden.
Stap 4. Trek aan de handdoek die je vasthoudt terwijl je je linkerbeen optilt
Probeer uw been te strekken terwijl u het blijft optillen totdat het een hoek van 90 graden loodrecht op de vloer vormt. Doe deze positie totdat je een warm gevoel in je hamstrings voelt en houd dan 10 seconden vast.
Stap 5. Doe hetzelfde voor het andere been
Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op de grond. Haak een handdoek om de zool van uw rechtervoet en til vervolgens uw been op met behulp van de handdoek.
Stap 6. Herhaal deze beweging
Herhaal deze beweging drie keer voor elk been en houd deze houding tien seconden vast voor elke beweging.
- Deze oefening om de hamstring aan te spannen is erg goed, vooral voor mensen met rugklachten, omdat je rug bij deze oefening wordt ondersteund door de vloer.
- Als u flexibeler bent, kunt u ook de knie strekken op het been dat u niet traint en uw heupen plat op de grond houden.
Methode 2 van 4: Flexibiliteit oefenen in staande houding
Stap 1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Stap 2. Plaats je linkerhiel op een lage stoel
Stap 3. Breng je lichaam dichter bij je voeten
Met je rug recht, beweeg je je lichaam dichter bij je linker hamstring terwijl je je handen op je linkerdij plaatst. Houd je benen recht terwijl je je lichaam zo ver mogelijk laat zakken totdat je een warm gevoel in je hamstrings voelt. Houd deze pose tien seconden vast.
Stap 4. Herhaal deze beweging drie keer voor elk been
Methode 3 van 4: Flexibiliteit oefenen met de Squat Pose
Stap 1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Stap 2. Buig je knieën en laat jezelf in een gehurkte positie zakken
Stap 3. Houd je rug recht
Stap 4. Houd deze pose tien seconden vast
Stap 5. Herhaal deze flexibiliteitsoefening drie keer
Methode 4 van 4: De heuvelhouding doen
Stap 1. Zet jezelf in een vierpuntshouding en steun je lichaam op de mat met je handpalmen en voetzolen
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2. Richt je tenen naar voren
Stap 3. Druk je handpalmen in de vloer terwijl je je heupen optilt
Doe je best om je benen zo goed mogelijk te strekken. Je kijkt naar beneden met je lichaam in een omgekeerde "V".
Stap 4. Druk je handpalmen in de vloer terwijl je werkt om je kuitspieren en hamstrings te verlengen
Naarmate u meer gewend raakt aan deze flexibiliteitsoefening, kunt u proberen uw benen te strekken door uw hielen naar de grond te drukken. Zet je knieën niet op slot.
Stap 5. Houd deze houding dertig seconden vast
Deze flexibiliteitsoefening maakt deel uit van een yogapraktijk die nuttig is voor het buigen van je kuiten, armen en hamstrings
Tips
- Zodra je de resultaten van deze flexibiliteitsoefening hebt gekregen door de houdingen tien seconden vast te houden, werk je geleidelijk aan elke houding langer vast totdat je het in dertig seconden kunt doen.
- Houd je rug recht wanneer je aan je hamstring-flexibiliteit werkt. Je kunt je hamstrings niet verlengen als je rug gebogen is. Een gebogen rug betekent dat uw wervelkolom niet wordt beschermd en dat u letsel aan de spieren of gewrichten van uw wervelkolom kunt oplopen.
- Als uw benen of rug erg pijnlijk aanvoelen tijdens het doen van deze houdingen, overleg dan met uw arts over dit probleem.
Waarschuwing
- Zwaai niet met je lichaam. Flexibiliteitsoefeningen moeten voorzichtig worden gedaan. Ga naar een positie die volgens jou voldoende is om je hamstrings te buigen en houd deze houding dan tien seconden vast.
- Spieren kunnen onder normale omstandigheden tot 1,6 keer zo groot worden; Van deze maatregel kan echter niet worden gezegd dat het een veilig niveau van flexibiliteit is, omdat het spierblessures kan veroorzaken.
