Een flexibel lichaam maakt je minder vatbaar voor blessures en makkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Hoewel er geen directe manier is om de flexibiliteit te vergroten, kunt u dit bereiken door regelmatig te oefenen. Maak er een gewoonte van om voor en na aërobe oefeningen en spierversterking uit te rekken. Maak tijd vrij om je flexibiliteit te verbeteren door yoga te beoefenen. Probeer daarnaast om te gaan met stress en een gezonde levensstijl toe te passen, bijvoorbeeld door meer water te drinken zodat het lichaam flexibeler wordt.
Stap
Methode 1 van 4: Dynamische rekoefeningen doen voordat u gaat trainen
Stap 1. Warm uw spieren 5-10 minuten op voordat u dynamische rekoefeningen gaat doen
Instructies die statisch rekken suggereren, zoals je tenen vasthouden of je triceps strekken voordat je gaat trainen, zijn minder nuttig. Raak gewend aan het buigen van spieren en gewrichten door dynamische rekoefeningen te doen terwijl u de ledematen beweegt. Doe statische rekoefeningen na elke training.
- Afhankelijk van uw lichamelijke conditie kunt u fietsen, joggen, wandelen of huishoudelijke klusjes doen om uw warming-up te oefenen. Het doel van deze oefening is om het lichaam een beetje te laten zweten.
- Idealiter duurt een warming-up oefening minimaal 10 minuten of minimaal 5 minuten als je het erg druk hebt.
- Neem de tijd om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u overdag een beetje beweegt of gezondheidsproblemen heeft.
Stap 2. Ga door met de bovenstaande stappen met dynamische rekoefeningen van 5-10 minuten
Deze stap is een voortzetting van een opwarmingsoefening om uw spieren en gewrichten te strekken en tegelijkertijd uw bewegingsbereik te vergroten. Voer daarvoor de volgende bewegingen 3 sets van 20-30 keer uit: sit-ups, push-ups, star jumps, lunges en squats.
Voer de volgende stappen uit om de intensiteit van dynamisch rekken te verhogen
Stap 3. Draai je armen om je armen, schouders en bovenlichaam te strekken
Strek je armen naar de zijkanten parallel aan de vloer en maak een cirkel door je armen naar achteren te draaien. Doe deze beweging 20-30 keer en rol dan je armen naar voren. Je kunt grotere cirkels maken naarmate je flexibiliteit toeneemt.
Stap 4. Zwaai met uw benen om de flexibiliteit van de heup- en beenspieren te vergroten
Terwijl je je met je linkerhand aan de muur vasthoudt, zwaai je je rechterbeen als een slinger van een klok. Til je been bij elke zwaai hoger op. Nadat je je hebt omgedraaid, zwaai je met je linkerbeen. Je kunt deze beweging doen terwijl je met je armen zwaait.
Om het evenwicht te bewaren, oefen je terwijl je een stevige paal vasthoudt
Stap 5. Doe lunges tijdens het lopen om je kern- en beenspieren te spannen
Beweeg je voeten zo wijd als je kunt en laat je knieën zo laag mogelijk op de grond zakken. Voor een intensere rekoefening, draai je bij elke stap je bovenlichaam naar de andere kant met je onderbeen op de grond.
Je kunt dynamisch rekken oefenen door lunges naar voren, achteren of zijwaarts te doen
Stap 6. Voer de inchworm-beweging uit als je de push-up comfortabel kunt doen
Bereid jezelf voor door een plankhouding te doen en stap dan langzaam met je voeten naar de handpalmen, afhankelijk van je vermogen. Beweeg vervolgens langzaam je handpalmen naar voren totdat je terugkeert naar de plankhouding. Je kunt je lichaam naar beneden buigen om je rug te buigen.
De inchworm-beweging is handig voor het strekken van de kern-, rug- en hamstringspieren
Stap 7. Doe cardio- of spierversterkende oefeningen
Naast het behoud van de gezondheid, zijn regelmatige aerobe oefeningen en spieropbouw gunstig voor het vergroten van de lichaamsflexibiliteit. Reserveer tijd voor 150 minuten per week matige intensiteit aërobe oefening en spierversterking 2-3 keer per week (ongeveer 30 minuten/sessie).
- Doe aerobe oefeningen met matige intensiteit totdat u zo buiten adem bent dat u niet meer vloeiend kunt spreken. Er zijn verschillende manieren om aerobics te beoefenen, zoals zwemmen, fietsen, hardlopen, circuittraining, skeeleren of dansen.
- In plaats van zwaardere dumbbells te willen gebruiken, probeer je bewegingsbereik te vergroten met de juiste techniek tijdens het sporten. Verminder bijvoorbeeld het gewicht van de dumbbells een beetje bij het bankdrukken, zodat je de dumbbells kunt optillen terwijl je je armen strekt en de dumbbells langzaam laat zakken.
Methode 2 van 4: Statische rekoefeningen doen na het sporten
Stap 1. Doe een korte cooling-down na het sporten, gevolgd door 5-10 minuten statisch rekken
Maak na het sporten lichte bewegingen, maak bijvoorbeeld een rustige wandeling van ongeveer 5 minuten als afkoelingsoefening. Voer vervolgens een reeks bewegingen uit als statische rekoefeningen en houd elke houding 30-60 seconden vast. Concentreer u op het strekken van de spiergroepen die u zojuist hebt getraind, de borstspieren, de latissimus en de heupbuigers.
- Zorg ervoor dat u tijdens het sporten in de volgende volgorde traint: 1) warming-up (5-10 minuten); 2) dynamisch rekken (5-10 minuten); 3) cardio- of spierversterkende oefeningen (ongeveer 30 minuten); 4) afkoelen (5 minuten); 5) statisch rekken (5-10 minuten).
- Lees verder voor deze methode om enkele handige statische rekoefeningen te leren.
Stap 2. Voer hamstrings uit terwijl u op de grond zit
Strek je benen op de grond en strek ze zo ver als je kunt. Leun in uw linkerbeen terwijl u probeert uw linkertenen aan te raken met uw linkerhand of zo dichtbij mogelijk zonder uzelf te forceren.
Terwijl je naar de tenen reikt, buig je het andere been als de spier pijnlijk aanvoelt. Ga rechtop zitten en doe dezelfde beweging naar rechts terwijl je het rechterbeen strekt
Stap 3. Doe de vlinderhouding om de liesspieren te strekken
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Trek je hielen zo dicht mogelijk bij je lies en laat je knieën langzaam op de grond zakken. Druk je knieën in de vloer zolang je geen pijn voelt voor een intensere rekoefening.
Stap 4. Leun je heupen opzij om je bilspieren te buigen
Sta rechtop terwijl u de rugleuning van een stoel vasthoudt en spreid uw benen zo wijd mogelijk. Leun je heupen opzij en houd even vast. Nadat je bent teruggekeerd naar het midden, buig je je heupen naar de andere kant.
Deze beweging is ook nuttig voor het strekken van de heupbuigers
Stap 5. Kruis je rechterarm op schouderhoogte voor je borst
Gebruik je linkerhand om je rechterelleboog zo dicht mogelijk naar je borst te trekken, zodat je rechterarm voor je borst gekruist is. Probeer je rechterarm gestrekt op schouderhoogte te houden. Houd je hoofd omhoog en kijk vooruit. Doe dezelfde beweging om de andere arm te strekken.
Plaats de gestrekte arm net onder de kin
Stap 6. Pas de "contraction-relax"-methode toe bij statisch rekken
Als je deze techniek nog nooit eerder hebt beoefend, is het een goed idee om een fitnesstrainer om advies te vragen, want het is een beetje lastig. Nadat je hebt uitgerekt, ontspan je en span je vervolgens de spier die je wilt trainen 5 seconden aan. Ontspan en strek je dan weer uit. Voer 2-3 contracties uit na het ontspannen van de spieren.
- Probeer de spier na de samentrekking verder te strekken. Duw jezelf niet als de spieren zich ongemakkelijk voelen wanneer ze worden uitgerekt.
- Deze methode wordt proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) genoemd.
- PNF is gebaseerd op het concept dat rekken gunstig is voor het vergroten van de spierflexibiliteit, niet door de spiervezels te verlengen, maar door de spierzenuwen te trainen om zich aan te passen bij verdere rekoefeningen voordat pijn en spiercontractiereacties optreden.
Methode 3 van 4: Regelmatige lichaamsbeweging doen
Stap 1. Doe mee met een yogales die past bij jouw fysieke conditie en behoeftes
Yoga omvat meditatie en fysieke oefeningen waarvan is aangetoond dat ze stress en angst verlichten. Daarnaast is yoga ook nuttig voor het verbeteren van de balans en lichaamsflexibiliteit. Kijk voor informatie over verschillende yogalessen bij sportscholen, sportscholen of online.
- Kies yogalessen en instructeurs die passen bij je huidige vaardigheden en conditie. Als u bijvoorbeeld artritis heeft die uw bewegingsbereik beperkt, zoek dan een yogales die past bij uw fysieke conditie.
- Neem de tijd om 2-3 keer per week yoga te beoefenen, afgewisseld met andere sporten (bijvoorbeeld joggen en gewichtheffen). Scheid de duur van je yogabeoefening van je streefdoel van 150 minuten aërobe oefening per week, maar het kan worden beschouwd als een spierversterkende trainingssessie op basis van je huidige conditie.
Stap 2. Oefen Pilates als een optie voor yoga
Pilates omvat een reeks bewegingen en houdingen die vergelijkbaar zijn met yoga, maar die hulpmiddelen gebruiken, zoals ballen, halters en weerstandsbanden. Neem deel aan een pilatesles in de sportschool, de universiteit, de gemeenschap of zoek op internet naar informatie.
- Evenzo moet je bij het kiezen van een yogales zoeken naar een les die past bij je huidige vaardigheden en fysieke conditie.
- Net als yoga kan Pilates meetellen voor je wekelijkse doel voor spierversterkende trainingen, maar aerobe oefeningen niet.
Stap 3. Overweeg de mogelijkheid om taici te beoefenen als een andere manier om de flexibiliteit te vergroten
Taici-beoefening bestaat uit verschillende houdingen die zijn voortgekomen uit de vechtsporten. Taici is een combinatie van vloeiende lichaamsbewegingen en ontspanningstechnieken die worden uitgevoerd terwijl je diep ademhaalt. Naast het omgaan met stress, is taici nuttig bij het vergroten van het bewegingsbereik en het vergroten van de lichaamsflexibiliteit.
- Zoek informatie over taici-lessen die passen bij uw mogelijkheden en fysieke conditie via de community of internet.
- Beoefen, net als bij yoga en pilates, 2-3 keer per week tai chi naast aerobics en spierversterking.
Stap 4. Volg een dansles, bijvoorbeeld zumba of een andere dans
In tegenstelling tot yoga, pilates of taici, vereist dansen (zoals zumba) veel energie om als aerobe oefening te worden beschouwd. Bovendien kan dansen je bewegingsbereik vergroten en je flexibiliteit vergroten terwijl je plezier hebt!
Door deel te nemen aan een dansles kun je regelmatig oefenen op basis van je huidige fysieke conditie. Zelfstandig trainen kan echter ook de lichaamsflexibiliteit vergroten
Methode 4 van 4: Nuttige dingen doen
Stap 1. Maak er een gewoonte van om de hele dag door water te drinken om je spieren gehydrateerd te houden
Als je uitgedroogd bent, worden je spieren minder flexibel. Dit probleem wordt erger met de leeftijd. Het drinken van voldoende water is gunstig om dit probleem te overwinnen, zodat de flexibiliteit van het lichaam toeneemt.
Neem de tijd om water te drinken, ook als je geen dorst hebt. Drink een glas water als u 's ochtends wakker wordt, voordat u gaat eten en' s avonds voordat u naar bed gaat. Neem overal een flesje water mee, zodat het op elk moment klaar is om te drinken. Maak er een gewoonte van om water te drinken voor, tijdens en na het sporten
Stap 2. Oefen diep ademhalen en omgaan met spanning.
Stress veroorzaakt spierspanning waardoor de flexibiliteit wordt verminderd. Overwin dit probleem door te proberen de stress tijdens het dagelijks leven te verlichten, zodat sportactiviteiten om de lichaamsflexibiliteit te vergroten gunstiger zijn. Diepe ademhalingsoefeningen helpen je om stress te verminderen en de spierflexibiliteit te vergroten.
Als diep ademhalen niet effectief is bij het omgaan met stress, zoek dan uit wat het beste voor u werkt, zoals lichte oefeningen, meditatie, gebed, buitenactiviteiten, luisteren naar rustige muziek, een spiritueel boek lezen of uw gedachten delen met een goede vriend
Stap 3. Neem de tijd om gemasseerd te worden door een professionele massagetherapeut
Intensieve spiermassagetherapie, zoals neuromusculaire therapie, rolfing en myofasciale afgifte is nuttig bij het overwinnen van de oorzaken van verminderde lichaamsflexibiliteit. Zoek voor maximale resultaten een massagetherapeut die een formele opleiding op dit gebied heeft gehad. Vraag om informatie over een gerenommeerde massagetherapeut van een arts, vriend of familielid.
- U kunt de voordelen voelen als u eenmaal per week massagetherapie ondergaat en regelmatig blijft sporten om de lichaamsflexibiliteit te vergroten.
- Traditionele massagetherapie is ook gunstig voor het verbeteren van de bloedtoevoer naar de spieren en het herstellen van geblesseerde spieren.
Stap 4. Ontdek de effectiviteit van warmtetherapie met een bubbelbad of stoombad
De warme lucht om je heen kan je spieren ontspannen en strekken. Deze methode is echter minder nuttig als deze niet wordt ondersteund door regelmatige lichaamsbeweging om het lichaam te buigen. Bubbelbaden en sauna's zijn meestal beschikbaar in openbare sportscholen of zwembaden.
Praat met uw arts voordat u een bubbelbad of sauna gebruikt als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of andere gezondheidsproblemen heeft
Stap 5. Overweeg acupunctuurtherapie om de flexibiliteit te verbeteren
Hoewel de effectiviteit niet is bewezen, is acupunctuur nuttig bij het ondersteunen van het proces van spierflexibiliteit, omdat het spierpijn kan verlichten en de bloedstroom kan verbeteren, waardoor het spierherstel na inspanning wordt versneld.
Zoek een opgeleide en ervaren acupuncturist die op de juiste en hygiënische manier kan behandelen. Kies indien mogelijk voor een acupuncturist die gespecialiseerd is in het vergroten van de spierflexibiliteit
Tips
- Rek je uit terwijl je diep ademhaalt door langzaam in en uit te ademen, zodat de spieren niet gespannen zijn.
- Oefen met geduld. Afhankelijk van de consistentie van uw training, kan het een jaar duren om uw lichaam te buigen. Geef niet op!
- Rek zoveel als je kunt om blessures te voorkomen. Rekken hoeft niet 2-3 keer per dag te worden gedaan, tenzij geadviseerd door een arts of fysiotherapeut.
