3 manieren om aerobics te oefenen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

In brede zin is aërobe oefening een oefening die gericht is op het trainen van grote spieren zoals je armen en benen. Door aerobics te beoefenen zal je ademhalingsritme en hartslag sneller zijn waardoor de zuurstoftoevoer naar de spieren zal toenemen. Deze verhoogde zuurstofstroom zal de bloedbaan reinigen van kooldioxide en melkzuur dat zich in je spieren ophoopt. Regelmatige aërobe lichaamsbeweging kan helpen om hoge bloeddruk en cholesterol te normaliseren, de longfunctie te verbeteren, de hartslag in rust te vertragen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, overtollig gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Aërobe oefening kan ook worden gedaan door te wandelen of basketballen, maar de "aerobics" die we hier specifiek zullen bespreken, zijn oefeningen die muziek combineren met bewegingen zoals dansen, zodat het leuker aanvoelt en je verslaafd raakt.

Stap

Methode 1 van 3: Bereid je voor op het beoefenen van aerobics

Stap 1. Bepaal welke aerobe oefening je wilt

Sommige mensen vinden het leuk om hun eigen beweegprogramma samen te stellen, maar daarvoor moet je uitzoeken welk programma jou aanspreekt. Aerobicslessen hebben meestal een aantal factoren waarmee u rekening moet houden voordat u besluit deel te nemen. Enkele van de belangrijkste factoren, waaronder:

Gym of thuis? Ga je liever naar de sportschool, of train je thuis met behulp van een dvd-speler, YouTube-video of iets dergelijks?
Soorten aerobe oefeningen. Er zijn veel soorten aerobe oefeningen, waaronder:
- Gerichte oefening: aerobics voor senioren, mannen, zwangere vrouwen, enz.
- Thema-workouts: bootcamp, vechtsporten, hiphopdans, latin salsa, etc.
Instructeur: oefenlessen zijn meestal gericht op instructeursbegeleiding (zowel echt als virtueel), en als de trainingsinstructeur niet de juiste keuze voor je is, zal je trainingservaring niet geweldig zijn. Verschillende aerobicsinstructeurs hebben verschillende persoonlijkheden, gevoeligheden en gedragingen.
Harde impact versus lichte impact. Hieronder worden de voor- en nadelen nader toegelicht.
Uw huidige fitnessniveau. Als je fit genoeg bent, is misschien een zeer energiek trainingsprogramma iets voor jou. Als je echter net begint met aerobics, heb je een programma voor beginners nodig.

Stap 2. Geef voldoende tijd om te oefenen volgens de gezondheidsaanbevelingen

Of het nu uw doel is om af te vallen of gewoon uw gezondheid te verbeteren, er verandert niets aan uw lichaam tenzij u regelmatig sport.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen ten minste 2,5 uur matige aërobe lichaamsbeweging (lichte impact) per week of krachtige aërobe lichaamsbeweging (harde impact) van ten minste 75 minuten per week doen.
Dit betekent dat één uur aerobics per week nog niet in overeenstemming is met de professionele normen voor een gezonde levensstijl. Reserveer voldoende tijd tijdens de week om je trainingsdoelen te halen.
Een ander ding dat u regelmatig moet doen, is oefenen om uw hartslag elke dag een half uur te versnellen in uw vrije tijd.
Als u wilt afvallen, moet u meer bewegen, omdat de bovenstaande aanbevelingen richtlijnen zijn die alleen bedoeld zijn om u te helpen een gezond leven te leiden.

Stap 3. Ontwikkel een oefenplan als eerste voorbereiding

U bent vrij om de aerobe oefening te kiezen die u leuk vindt, maar overweeg de meest discrete manier van trainen. Van de vijf aanbevolen aspecten van fysieke activiteit, namelijk aerobics, lichaamsversterkende oefeningen, kernspierversterkende oefeningen, balansoefeningen en flexibiliteitsoefeningen, is aerobics slechts een van de vele manieren om te oefenen. Door echter een voorlopig voorbereidingsplan te ontwikkelen, kunt u verschillende methoden en hulpmiddelen in dit plan opnemen, zodat u op een evenwichtige manier kunt oefenen volgens de gegeven aanbevelingen.

Aërobe oefening: Natuurlijk wilt u dat uw hartslag regelmatig sneller is. Dit is de reden waarom aerobicsinstructeurs je meestal vragen om bij elke verandering van beweging op zijn plaats te blijven lopen in plaats van te stoppen om te rusten. Als u tijdens aerobicsoefeningen nog vloeiend kunt spreken, betekent dit dat uw deel van de lichaamsbeweging niet zwaar genoeg is voor uw lichamelijke conditie.
Lichaamsversterkende oefeningen: door een reeks aërobe oefeningen te doen terwijl u gewichten opheft, bouwt u spieren op in uw armen, terwijl het gebruik van gewichten op uw enkels spieren in uw benen opbouwt.
Kernversterkende oefeningen: dit zijn bewegingen gericht op je buik, windmolenbewegingen bijvoorbeeld. Het vasthouden van gewichten tijdens het doen van een windmolen kan meer voordelen bieden voor het versterken van de kernspieren.
Evenwichtstraining: Veel van de bewegingen bij aërobe oefeningen vereisen dat u uw gewicht op uw benen afwisselt. Terwijl u deze beweging doet, moet u zich concentreren op het langzaam en voorzichtig verplaatsen van uw gewicht terwijl u probeert het evenwicht te bewaren. Hamstringversterkende bewegingen en skischansen zijn bijvoorbeeld goede mogelijkheden om je op je balans te concentreren.
Flexibiliteitstraining: wanneer u bewegingen uitvoert die strekken vereisen, moet u zich volledig inzetten voor het strekken van uw spieren. De beweging van de windmolen is een uitstekend voorbeeld voor degenen die voor het eerst hun voeten niet kunnen aanraken omdat hun lichaam niet flexibel genoeg is. Je flexibiliteit zal langzaam beter worden met meer aandacht en oefening.

Stap 4. Kies een trainingspak waarin je je vrij kunt bewegen

Draag geen kleding van stugge materialen voor aerobe oefeningen, omdat u zich vrij moet kunnen bewegen als u uw armen en benen strekt. Aangezien je veel zult zweten, moet je kleding dragen die je niet oververhit, zoals een korte broek en een T-shirt voor atletische training. Draag ook sportschoenen, geen platte schoenen of werkschoenen.

Stap 5. Bereid een vrij groot en luchtig gebied voor

Tijdens aërobe oefening moet je in staat zijn om met je armen te zwaaien, te trappen en te bewegen. Verplaats eerst de tafel en stoelen naar de rand van de kamer en bereid een leeg gebied voor dat groot genoeg is om te bewegen zonder je zorgen te maken dat er iets breekt of jezelf pijn doet door op de tafel te slaan.

Stap 6. Rangschik de nummers in de gewenste volgorde

Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een goede compositie van liedjes en een verhoogde trainingsefficiëntie. Aangezien het belangrijkste doel van aërobe oefening is om het ritme van je hartslag te versnellen, kies je voor snelle muziek, zodat je moet proberen je bewegingen af te stemmen op het ritme van het nummer. Kies echter de nummers die je het leukst vindt! Hoe beter de muziek, hoe blijer je zult zijn en hoe beter je training zal zijn. Zeker als je door de muziek lekker kunt sporten omdat je je niet gaat vervelen en na een paar oefensessies stopt met oefenen.

Stap 7. Rek de grote spieren voordat je begint met trainen

Als u niet rekt voordat u gaat trainen, kunnen uw spieren overbelast raken en geblesseerd raken, in plaats van beter te worden.

Begin vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en probeer dan je tenen aan te raken. Probeer tijdens deze beweging je knieën recht te houden.
Terwijl je een voet tegen de muur drukt met je tenen omhoog, probeer je lichaam dichter bij je voet te brengen om je kuitspieren te strekken.
Ga in een zijgehurkte positie om je hamstrings te strekken.
Ga op één been staan en trek de zool van je voet naar je billen om je quadricepsspieren te strekken.

Stap 8. Maak een drinkfles gevuld met water klaar

Als u veel zweet tijdens uw training, zult u zich erg moe en ongemakkelijk voelen. Houd altijd drinkwater in de buurt en drink het wanneer je dorst hebt of een pauze wilt nemen.

Methode 2 van 3: Aerobicsoefening met lichte impact uitvoeren

Stap 1. Voer aerobe oefeningen met lichte impact uit als uw aandoening in de categorie valt die wordt gedefinieerd door gezondheidsaanbevelingen

Een agressievere vorm van aerobe oefeningen (harde impact) kan letsel veroorzaken bij mensen met gewrichtsproblemen of die niet klaar zijn om zware impacttraining te doen. Aërobe oefening met lichte impact is ontworpen om het risico op voetletsel te verminderen en wordt aanbevolen voor ouderen, zwangere vrouwen en mensen met overgewicht. Als u in deze categorie valt of gewrichtsproblemen heeft, doe dan helemaal geen hard-impact aerobics, tenzij uw arts u toestemming heeft gegeven. Als u te zwaar bent en u het gemakkelijker wilt maken om u aan uw training aan te passen, is aerobics met lichte impact een geweldige manier om uw lichaam te laten wennen aan verschillende bewegingen voordat u een meer inspannende training gaat doen.

Herhaal bepaalde bewegingen meerdere keren voordat je andere bewegingen maakt. Je kunt met elke beweging beginnen, maar doe dezelfde beweging minstens een week of twee voordat je iets anders doet.
Doe dezelfde beweging steeds opnieuw. Stap bijvoorbeeld je voeten heen en weer om af te koelen tussen moeilijke bewegingen waardoor je spieren warm aanvoelen. Ga daarna verder met oefenen met moeilijkere bewegingen.

Stap 2. Opwarmen door op zijn plaats te lopen

Train niet meteen met zware intensiteit voordat je opwarmt. Door op te warmen zal de bloedstroom door je hele lichaam langzaam versnellen. Daarnaast kan verwarming ook spanning in de spieren die gebruikt gaan worden loslaten, waardoor het risico op stress op de spieren wordt verminderd. Volg het ritme van de muziek die je gebruikt om je tempo te bepalen, maar kies een muziekritme dat snel genoeg is zodat het ritme van je bewegingen het ritme van je hartslag kan versnellen.

Laat je armen op natuurlijke wijze langs je zij hangen of je kunt ze in een gecontroleerde, stevige beweging zwaaien om je armspieren te trainen.
Hef uw benen hoog genoeg op zodat ze warm aanvoelen nadat u enige tijd in beweging bent geweest. Je zult niet zweten als je gewoon op zijn plaats ronddraait!
Doe deze warming-up gedurende ten minste twee minuten ter voorbereiding op meer van de moeilijkere bewegingen.
Geniet van de muziek! Klap als je wilt. Je blijft oefenen als je je goed voelt tijdens het oefenen.

Stap 3. Stap heen en weer

Zet drie stappen naar voren terwijl u krachtig met uw armen zwaait. Op de telling van vier zet je je voeten op de grond en klap je in je handen. Herhaal deze beweging naar achteren zodat je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Herhaal deze beweging naar believen totdat je je verveelt en een nieuwe beweging wilt doen

Stap 4. Voer hieldrukkende bewegingen uit

Begin in een staande positie, beweeg een voet naar voren en druk je hiel in de vloer. Voer deze beweging uit met het andere been terwijl u het ritme van de muziek volgt. Hef uw armen op schouder- of borsthoogte telkens wanneer u uw benen terugbrengt naar de startpositie, en strek uw armen naar beneden telkens wanneer u uw benen naar voren beweegt. Houd je bewegingen onder controle en doe ze voorzichtig terwijl je je spieren aanspant, in plaats van de zwaartekracht al deze oefeningen voor je te laten doen.

Stap 5. Voer een zijwaartse beweging uit

Stap met uw rechtervoet wijd genoeg naar de rechterkant in een comfortabele beweging (verlies uw evenwicht niet!) Breng vervolgens uw linkervoet dicht bij uw rechtervoet en raak de vloer aan met uw linkervoet. Stap met je linkervoet in de startpositie en raak dan de vloer aan met je rechtervoet naast je linker.

Je kunt deze beweging combineren met handbewegingen, van het zwaaien met je armen tot het draaien van je schouders.
Het draaien van de schouder doe je door je schouder iets naar voren te bewegen en dan op en neer te draaien. Wissel de draairichting van je schouders af op het ritme van de muziek om je schouder- en rugspieren te trainen.

Stap 6. Voer een loopbeweging uit als een eend

De beweging van lopen als een eend is niet hetzelfde als lopen op de plaats, maar lopen met gebogen knieën. Deze beweging zal de verbranding in je dijspieren doen toenemen. Vergeet niet om met uw handen gecontroleerde pompbewegingen te maken aan beide zijden van uw lichaam.

Houd uw rug recht tijdens deze beweging om rugpijn te voorkomen

Stap 7. Voer een druivenplukbeweging uit

Beweeg uw linkervoet met een comfortabele brede pas naar links, maar terwijl u uw rechtervoet naar links beweegt, kruist u uw rechterbeen achter u weg van uw linkerbeen terwijl u uw gewicht naar uw rechtervoet verplaatst. Stap met uw linkervoet naar links om terug te keren naar een comfortabele staande positie voor één tik en stap dan uw rechtervoet dichter bij uw linkervoet. Herhaal deze beweging vanaf de rechtervoet en stap naar rechts.

Schop uw voeten naar voren op de laatste slag (wanneer u normaal uw voeten bij elkaar zou brengen) om uw hartactiviteit te verhogen.
Begin de beweging naar links door je armen recht naar beneden te laten en ze dan langzaam naar de zijkanten en boven je hoofd te tillen terwijl je je armen voorzichtig uitstrekt totdat ze op de vierde tel recht boven je hoofd zijn.
Laat je armen zakken terwijl je naar rechts beweegt totdat ze recht terug in de startpositie zijn.

Stap 8. Voer hamstringsamentrekkingen uit

Stap op je rechtervoet en til vervolgens je linkerhiel naar achteren terwijl je je linkerknie buigt. U hoeft uw been niet naar achteren te zwaaien, maar buig gewoon uw knie om uw linkerhiel dicht bij uw billen te brengen. Laat je linkerbeen weer zakken en herhaal deze beweging naar de andere kant door naar de linkerkant te stappen volgens het ritme van het lied.

Je kunt je armen naar voren strekken alsof je lucht van je borst wegduwt bij elke samentrekking van de hamstring. Breng daarna je handen dichter bij je borst terwijl je je voeten op de grond laat zakken.
Je kunt ook een boogschietbeweging maken met je handen: strek een arm opzij en buig dan de andere arm, waarbij je je handpalmen dicht bij je borst brengt. Houd je ellebogen naar de zijkant gericht. Blijf bewegen met het andere been. Deze beweging moet eruit zien alsof je een pijl en boog vasthoudt.
Om het gebruik van kracht in de spieren te vergroten, kunt u deze hamstringsamentrekking drie keer aan elke kant herhalen voordat u naar de andere kant gaat. Zo ontspannen je spieren niet meteen weer en wordt de oefening wat inspannender.

Stap 9. Zoek naar een aerobicsles met lichte impact

Er zijn veel aerobe oefeningen met een lage impact die u kunt kiezen op basis van uw behoeften. Enkele lessen die je bijvoorbeeld kunt volgen:

Aërobe oefening met lichte impact met stapbewegingen (stapaerobics.)
Zumba-lessen met lichte impactbewegingen: Zumba-dansen begeleid door Latin-muziek of andere ritmes worden meestal uitgevoerd met voldoende springen en stuiteren om de gewrichten te belasten. Zoek naar Zumba-lessen die met een lichte impact worden gedaan.
Power yoga: power yoga is een van de yoga technieken ontwikkeld in de Verenigde Staten. Deze inspannende oefening kan je hartslag versnellen zonder je gewrichten te belasten, maar het zou het beste zijn als je mee kunt doen aan een yogales voor beginners.
Fietsles: deze oefening wordt uitgevoerd op een hometrainer, maar wordt meestal begeleid door muziek geselecteerd door de instructeur.
Wateraerobics: deze oefening doe je in een zwembad. Het natuurlijke drijfvermogen van het water beschermt uw gewrichten en zorgt voor weerstand bij uw bewegingen, waardoor uw training veiliger en krachtiger wordt.

Methode 3 van 3: Aerobics-oefening met harde impact doen

Stap 1. Voer krachtige aerobe oefeningen uit als uw gewrichten in normale conditie zijn en uw gewicht ideaal is

Onderzoek suggereert dat een gezond lichaam beweegt door kracht uit te oefenen op de gewrichten. Deze oefening kan botten vormen en versterken en het ritme van de hartslag versnellen. Nogmaals, neem niet deel aan krachtige aerobe oefeningen als u gewrichts- of botpijn heeft, tenzij uw arts dit toestaat. Als je het gevoel hebt dat je klaar bent om aerobics met een harde impact te doen, is dit een geweldige manier om je hartslag te verhogen met krachtigere training en je spieren beter op te bouwen dan aerobics met lichte impact.

Net zoals wanneer je lichte impactaerobics beoefent, ben je vrij om de bewegingssequenties die je leuk vindt te combineren en te rangschikken door een snelle muziekbeat te kiezen

Stap 2. Opwarmen

Een warming-up kunt u doen zoals bij lichte aerobe oefeningen door op zijn plaats te lopen. Deze oefening is bedoeld om uw lichaam klaar te maken voor lichamelijke inspanning die meer energie vereist. Misschien heb je je uitgerekt, maar deze oefening alleen is niet genoeg om te voorkomen dat spierkrampen meteen hard werken. Warm op door twee minuten op de plaats te lopen voordat je begint met een combinatie van high-impact aerobics.

Stap 3. Voer de schaarbeweging uit

Je moet deze oefening doen door te springen terwijl je je benen heen en weer beweegt als een schaar. Je kunt deze beweging doen terwijl je je heupen vasthoudt of je armen in een gecontroleerde beweging zwaait, zoals je normaal zou doen bij het lopen of rennen, maar met een groter bereik.

Begin vanuit een staande positie en voer een springende beweging uit, zodat de ene voet voor en de andere achter staat.
Spring opnieuw terwijl je je benen wisselt.
Je moet springen om van been te wisselen volgens het ritme van het nummer waarnaar je luistert.
Zorg goed voor het evenwichtscentrum van je lichaam. Strek je armen naar de zijkanten om je lichaam te stabiliseren als je het gevoel hebt dat je gaat vallen.

Stap 4. Voer de windmolenbeweging uit

Deze oefening wordt stationair gedaan zonder je benen te bewegen, maar het kan nog steeds als behoorlijk moeilijk worden beschouwd en je zou je evenwicht kunnen verliezen als je niet voorzichtig bent. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een "stout" positie. Strek je armen uit naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer.

Probeer je ellebogen recht te houden, laat dan je rechterarm zakken terwijl je de binnenkant van de zool van je linkerschoen probeert aan te raken. Doe je best om je knieën niet te buigen tijdens deze beweging.
Zwaai je linkerarm omhoog terwijl je naar je linkerhand probeert te kijken. Als u zich niet stabiel genoeg voelt om deze beweging te doen, kunt u ervoor kiezen om uw ogen op de grond te houden terwijl u uw linkerarm opheft.
Keer terug naar de startpositie en herhaal deze beweging aan de andere kant door met je linkerhand de binnenkant van de zool van je rechterschoen aan te raken.
Probeer je rug recht en parallel aan de vloer te houden, in plaats van voorovergebogen of voorovergebogen.

Stap 5. Jog op zijn plaats

Laat je armen op natuurlijke wijze zwaaien alsof je aan het joggen bent. Als je wilt dat deze beweging moeilijker is, til dan je knieën hoger op. U kunt regelmatig joggen en joggen door afwisselend uw knieën hoger op te tillen om het ritme van uw hartslag te versnellen zonder u uit te putten.

Stap 6. Voer een skischans uit

Begin in dezelfde positie die u normaal zou doen als u aan het skiën zou zijn door uw knieën te buigen, uw borst iets naar voren te brengen, dan uw handpalmen voor uw borst samen te brengen en uw ellebogen naar binnen te buigen.

Spring vanuit deze gebogen positie naar de rechterkant met je voeten bij elkaar en land stil met je voeten bij elkaar. Breng uw gewicht in evenwicht met uw hielen en keer dan terug naar de oorspronkelijke gebogen positie.
Deze springbeweging moet zijwaarts worden gedaan, niet naar voren of naar achteren.
Terwijl je deze sprong uitvoert, hef je je armen recht naast je hoofd terwijl je begint te springen. Wanneer je weer landt, laat je je armen gestrekt langs je lichaam zakken terwijl je je ellebogen buigt, en keer je terug naar een gebogen positie.
Spring van links naar rechts terwijl je de beweging herhaalt.
Om het moeilijker te maken, plaats je een object naast je om over te springen. Je oefening wordt beter naarmate je hoger springt.

Stap 7. Herhaal deze bewegingen

Welke beweging je ook kiest, van hamstringsamentrekkingen tot windmolens, herhaal elk van deze drie keer aan elke kant. Met deze herhaling wordt de beweging moeilijker en gaat het verbrandingsproces in je spieren sneller omdat de lichaamshelft die je traint niet direct rust na het voltooien van een beweging.

Stap 8. Zoek naar een aerobicsles met een hoge impact

Je hebt een breed scala aan high-impact aerobics om uit te kiezen, dus je zou de les moeten kunnen vinden die het beste bij je past. Enkele lessen die je bijvoorbeeld kunt volgen:

Aërobe oefening met stapbewegingen die meestal op een plank worden gedaan (step-aerobics.)
Zumba, een dansles begeleid door Latin en andere muziek.
Crossfit-training is een aerobe oefening die is georganiseerd in een oefenprogramma dat verschillende bewegingen en trainingstechnieken combineert.
Capoeira, een Braziliaanse krijgskunst waarbij wordt gedanst en acrobatische bewegingen worden gemaakt op het ritme van de muziek.
Tae Bo, een aerobe oefening die Tae Kwon Do, karate, boksen en dans combineert.
Bel de dichtstbijzijnde sportschool en doe mee aan de aerobicsles die ze aanbieden.