De kuiten zijn een van de moeilijkste delen van het lichaam om spieren op te bouwen. De kuit bestaat uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren werken samen om ons overal te dragen, dus het kost tijd en moeite om ze groter te maken. U krijgt bevredigende resultaten als u de juiste trainingsstrategie en een calorierijk dieet gebruikt. Lees verder om meer te weten te komen over het krijgen van grote kalveren.
Stap
Methode 1 van 3: Oefeningen voor grotere kalveren
Stap 1. Voer een zittende calf raise uit
Deze beweging maakt gebruik van de soleus kuitspier. Ga op de machine zitten met uw tenen aan de onderkant van de machine en uw hielen recht. De onderkant van uw dijbeen bevindt zich onder het kussen en uw hand ligt op de hendel om het op zijn plaats te houden. Til de hendel op door met uw hielen omhoog te duwen en laat uw hielen langzaam weer zakken door uw enkels te buigen. Duw nu je hielen zo hoog als je kunt, trek je kuiten samen en houd de positie vast.
- Herhaal minstens 10 - 20 keer
- Voeg gewichten toe om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten.
Stap 2. Voer een staande kuitverhoging uit
Dit kunt u doen met een machine of een blok voor de kalveren. Ga onder de machine staan of met uw voeten voor het kuitblok, beginnend met uw hielen ongeveer 7,6 cm onder het blok. Hef je voorste been zo hoog mogelijk op en span dan je kuitspieren aan als ze helemaal bovenaan zijn. Houd die positie vast en laat je benen vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Stap 3. Doe een leg press calf raise
Deze oefening wordt ook wel de ezelopfok genoemd. Ga op de legpress-machine zitten. Houd de plank vast met je tenen en de voorkant van je voet. Duw door je hielen te kantelen en uit te ademen. Strek je enkels zo hoog als je kunt en trek dan je kuiten samen. Je heupen en knieën moeten stil blijven. Houd deze positie vast en laat je hielen zakken terwijl je je enkels buigt.
- De sleutel is om ervoor te zorgen dat het gewicht op uw kuiten is gericht; Zorg er ook voor dat je je knieën niet buigt of andere spieren gebruikt om ze te duwen.
- U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening verhogen door het gewicht te verhogen.
Stap 4. Doe dumbbell jump squats
Plaats je benen zoals je wilt hurken, met dumbbells in beide handen. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken, terwijl je naar de voorkant van je voeten en je tenen beweegt terwijl je hurkt. Spring nu zo hard als je kunt, terwijl je de dumbbells in beide handen houdt. Land op je voorste voet en squat daarna weer.
- Deze oefening vaak doen is een geweldige manier om snel spieren op te bouwen. Deze explosieve beweging zorgt ervoor dat spieren snel opbouwen.
- Gebruik geen halter voor deze oefening. Je moet vrij en explosief kunnen springen, het gebruik van een halter zal je beweging te veel belemmeren.
Stap 5. Voer een boxsprong uit
Ga voor een oefenbox staan waar je gemakkelijk overheen kunt springen. Je tenen wijzen naar de box, spring explosief zodat je met je voorste voet op de box landt. Spring terug naar de grond en herhaal.
- Zorg ervoor dat de doos op de grond rust, zodat hij niet verschuift en je laat vallen als je springt.
- Gebruik geen dumbbells tijdens het springen, omdat u mogelijk uw handen moet gebruiken om uzelf overeind te houden als u valt.
Stap 6. Springtouw
Touwtjespringen is een van de gemakkelijkste en snelste manieren om grotere kuiten te krijgen.
Om dit te laten werken, moet je jezelf dwingen om gedurende lange tijd (ongeveer 5 minuten tot 10 minuten) touw te kunnen springen
Methode 2 van 3: Gebruik de juiste strategie
Stap 1. Voer het volledige bewegingsbereik uit tijdens het sporten
Experts op het gebied van bodybuilding zeggen dat half-asser bewegingsbereiken nutteloos zijn voor het opbouwen van kuitspieren. Het is belangrijk om het bewegingsbereik bij elke herhaling te voltooien om alle kuitspieren te raken. Je kuiten zijn gewend om elke keer dat je loopt of trapt kleine oefeningen te doen. Om hem groter te maken, moet je hem trainen met bewegingen die je kuiten niet gewend zijn. Bij de meeste kuitoefeningen moet je je knieën buigen om je lichaam te laten zakken en dan weer opstaan; zorg ervoor dat je zowel lage als hoge zetten doet.
Stap 2. Werk afwisselend de kuitspieren
Werk de ene dag aan de gastrocnemius-spier en de volgende dag aan de soleus-spier in plaats van beide delen tegelijkertijd te trainen. Dit geeft je spieren een rustdag. Combineer gastrocnemius-oefeningen met je benen en concentreer je de volgende dag op de soleus. Op de derde dag kunt u weer gastrocnemius-oefeningen doen.
Stap 3. Maak van kuittraining een regelmatige oefening
U moet uw kuiten minimaal 3 dagen per week en maximaal 5 dagen per week trainen voor een maximale opbouw. De kuitspieren herstellen snel, waardoor er niet langer dan een dag rust nodig is. Als het je doel is om het zo snel mogelijk te ontwikkelen, kun je het maar beter zo vaak mogelijk oefenen.
Stap 4. Maak je geen zorgen over andere oefeningen
Het continu uitvoeren van standaard kuitoefeningen is de sleutel tot het krijgen van grotere kuiten. De standaard kuitoefeningen - zittende en staande calf raises, legpressen en springen - zijn ontworpen om de kuiten samen te trekken zonder ze te verwonden. Je kunt andere oefeningen proberen als je de oude beu bent, maar je kunt je doel om grotere kuiten te krijgen vertragen.
Stap 5. Oefen zo hard als je kunt
De kuiten zullen zich niet ontwikkelen tenzij je ze hard traint. Omdat u uw kuiten elke dag gebruikt, vooral als u lichamelijk actief bent, zijn uw kuiten gewend aan het gewicht dat ze voelen. Dit betekent dat je tijdens het sporten maximaal moet trainen en blijven trainen tot je kuiten verbranden.
- Sommige bodybuilding-instructeurs adviseren om je geen zorgen te maken over het aantal herhalingen wanneer je je kuiten traint. Doe voor elke oefening zoveel mogelijk herhalingen voordat je kuiten het te warm krijgen om door te gaan.
- Je kunt een set verlengen door na een paar herhalingen met je kuiten te schudden en dan weer verder te gaan.
Stap 6. Train zonder schoenen
Door te sporten zonder schoenen kunnen uw voeten, en vooral uw kuiten, met een groter bereik bewegen. Zonder de hulp van schoenen moeten je kuiten meer werken. Door zonder schoenen te oefenen, hebben uw voeten ook meer grip op de vloer, zodat u niet uitglijdt bij het tillen van zware gewichten.
Stap 7. Ga niet achteruit
Grote bodybuilders hebben het meestal moeilijk om grote kuiten te krijgen. Het kan maanden, zelfs jaren duren om kuiten te bouwen, vooral als je voeten van nature klein zijn. Als u uw routine blijft volgen en voldoende calorieën binnenkrijgt, krijgt u de gewenste resultaten. Geef niet te snel op.
Methode 3 van 3: Gewichtstoename voor grotere kalveren
Stap 1. Eet gezond voedsel dat veel calorieën bevat
Het opbouwen van grotere spieren vereist meer calorieën. Je moet minstens vier grote maaltijden per dag eten om de voedingsstoffen en calorieën binnen te krijgen die nodig zijn om spieren op te bouwen
- Eet veel vlees (hormoonvrij, als je kunt), vis, volle granen, peulvruchten, bonen en veel fruit en groenten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Vermijd het eten van calorieën in de vorm van verzadigd vet en suiker. Eet niet veel gefrituurd voedsel, snacks, fastfood en desserts. Vermijd witte bloem en geraffineerde suiker. Voedingsmiddelen die dit bevatten, maken je moe, niet vol energie.
- Eet meer dan je wilt. Eet meerdere porties bij elke maaltijd.
Stap 2. Eet veel eiwitten
Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door rundvlees, kip, vis, lamsvlees en andere eiwitbronnen van vlees te eten. Als je vegetariër bent, eet dan eieren, peulvruchten, bladgroenten, tofu en andere eiwitbronnen.
Stap 3. Probeer een creatinesupplement
Creatine is een stikstofhoudend zuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en helpt de spieren van energie te voorzien. Het is aangetoond dat het gebruik van creatinesupplementen hetzelfde effect heeft en veilig is wanneer het in de aanbevolen dosis wordt ingenomen. Probeer creatinesupplementen voor grotere kuitspieren..
- Creatine is in poedervorm en wordt gemengd met water voordat je het gebruikt.
- Zie de aanwijzingen op de creatineverpakking en neem niet meer dan 20 gram per dag.
Tips
Probeer voor de beste resultaten uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken
Waarschuwing
- Overwerk niet één spierdeel, dit kan blessures veroorzaken.
- Vermijd het gebruik van supplementen zoals creatine. Het maakt spieren alleen groter, maar maakt ze niet sterker
- Probeer het oefenen met het gebruik van machines te vermijden
