Als je een groter lichaam wilt hebben, wees dan voorbereid op een lang proces met veel volharding en toewijding. U kunt echter de lichaamskracht en de spiermassa sneller vergroten door regelmatig een trainingsprogramma uit te voeren volgens de volgende instructies.
Stap
Deel 1 van 3: Een effectief trainingsschema maken
Stap 1. Stel een realistisch trainingsschema op
Bepaal je trainingsdoelen en wat je wilt bereiken na een regelmatige training. Zorg ervoor dat je een trainingsdoel stelt met een concreet doel, zoals het bereiken van een bepaalde body mass index, een paar kilo afvallen of je middelomtrek met een paar centimeter verminderen.
- Voor mensen die nog nooit hebben gesport of na een lange rustperiode opnieuw willen trainen, doe de oefening geleidelijk naar vermogen. Je lichaam zal niet zo snel groeien als je jezelf dwingt om gewond te raken.
- Uw trainingsvoortgang wordt belemmerd als u niet consequent traint. Dus wees geduldig en oefen volgens een schema.
- Focus op versterkende oefeningen, in plaats van alleen spieren op te bouwen. Verhoogde kracht ondersteunt de vorming van spiervezels zodat fysieke omstandigheden sneller veranderen.
- Een realistisch trainingsschema helpt u het lichaam op de snelste manier te vergroten. Over het algemeen kunnen mannen de spiermassa tot 1 kg per maand vergroten en vrouwen kg per maand als ze 5-6 dagen per week regelmatig oefenen.
Stap 2. Overweeg de beschikbaarheid van tijd en oefendoelen
Ontdek hoeveel tijd er is om te sporten en bepaal een werkbaar trainingsschema. U kunt bijvoorbeeld slechts 30 minuten per dag trainen of een paar dagen per week voor een langere duur.
- Nadat u hebt bepaald hoeveel tijd er beschikbaar is om te oefenen, stelt u een schema en trainingsprogramma op om het lichaam in de kortste tijd maximaal te vergroten. Een trainingsschema dat consequent wordt uitgevoerd, brengt het lichaam vaker in een anabole toestand, waardoor de groei wordt versneld.
- Oefen, afhankelijk van de beschikbare tijd, 3-5 keer per week. Als je maar een paar keer per week kunt trainen, trek dan voldoende tijd uit zodat je doordeweeks 60-75 minuten traint.
- Voer een evaluatie uit om uw niveau van fysieke fitheid en trainingsvermogen te achterhalen. Als je nog nooit eerder hebt getraind, plan dan een lichte intensiteitstraining aan het begin van je training om blessures te voorkomen.
- Mensen die net zijn begonnen met sporten, hebben meestal sneller resultaat omdat hun lichaam niet gewend is aan inspannende activiteiten die spierherstel vereisen. Het lichaam zal echter een nieuw patroon vormen na grote veranderingen te hebben ondergaan. Stop niet met oefenen alleen omdat je in korte tijd resultaten hebt geboekt.
Stap 3. Werk de spieren grondig
De snelste manier om te vergroten is door meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen en een wekelijks trainingsprogramma te volgen dat alle delen van het lichaam traint. Zorg ervoor dat je ook verschillende bewegingen maakt. Trainen met constant gewichtheffen of 3 km hardlopen om de 2 dagen geeft geen snel resultaat. In plaats van alleen specifieke spieren te trainen, worden spiergroepen vaker getraind als je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zodat ze vaker groeistimulatie ervaren.
- Zorg ervoor dat je alle spiergroepen in een week traint, maar je hoeft niet je hele lichaam te trainen elke keer dat je traint.
-
Als de beschikbare tijd om te trainen slechts 3 dagen per week is, plan dan uw schema zo in dat u uw spieren elke week volledig kunt trainen. Bijvoorbeeld:
- Dag één: train je borst, schouders en triceps en doe vervolgens 15-30 minuten aerobics met trappen, een elliptische machine, wandelen of fietsen in de heuvels.
- Dag twee: werk je rug, biceps en buikspieren. Ga door met zwemmen, aerobe oefeningen gedurende 15-30 minuten met behulp van een roeimachine, elliptische trainer, of werk je armen met gewichten.
- Dag drie: train je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Ga verder met zwemmen of aerobics doen met een roeimachine (zoals roeien).
- Maak er een gewoonte van om 's nachts voldoende te slapen. De sleutel tot succesvolle training is het trainen van de juiste lichaamsdelen op het juiste moment en voldoende slaap 's nachts. Spiergroei vindt plaats via een cellulair proces, zodat spiervezels weer aansluiten en herstellen na inspanning.
Deel 2 van 3: De oefening goed doen
Stap 1. Oefen goed
Als je met gewichten wilt trainen, train dan maximaal 5 dagen per week. Verwachte resultaten worden niet behaald als u boven uw capaciteit traint of een blessure oploopt.
- Focus de eerste 2 weken op het op een veilige manier vergroten van de spierkracht. Dit houdt in dat je met lichte gewichten traint met weinig herhalingen van de beweging en daarna 1-2 minuten rust zodat je spieren niet vermoeid raken. Als je spiermassa wilt vergroten, train dan intensiever door meer herhalingen van de beweging te doen en minder zware gewichten te gebruiken om te versterken terwijl je spieren opbouwt. Neem een pauze van ongeveer 1 minuut.
- Train niet boven je vermogen, want deze methode laat de spieren niet snel groeien. Het versnellen van het trainingsproces maakt de spieren pijnlijk, dus u aarzelt om te oefenen. Een goed uitgevoerd trainingsprogramma verhoogt de spiermassa met ongeveer kg per week voor mannen en kg elke 2 weken voor vrouwen.
- Indien nodig kan elke dag aërobe oefening worden gedaan, omdat het erg nuttig is bij het elimineren van ongewenst vet. Aangezien aerobe oefeningen veel energie verbruiken, moet u ervoor zorgen dat u na het sporten aerobe oefeningen doet om spieren op te bouwen zodat uw lichaam in een goede conditie is.
Stap 2. Voer het best mogelijke trainingsprogramma uit om overtollig vet kwijt te raken en snel en effectief spieren op te bouwen
Onthoud dat je op bepaalde dagen grote spiergroepen moet trainen, maar concentreer je op werkende spieren in verschillende delen van je lichaam. Pas uw trainingsschema aan naarmate u vordert, zodat u verschillende bewegingen met een hogere intensiteit uitvoert. Als u elke week resultaten wilt hebben, verhoogt u de intensiteit van uw training elke week.
- Voeg elke week 2 kg gewicht toe. Voeg elke week van training 1 set bewegingen toe wanneer u de volgende week gewichten optilt.
- Als je elke maandag en/of donderdag je borst, triceps en schouders traint, werk dan elke dinsdag en/of vrijdag je rug en biceps. Plan een woensdag om je beenspieren te trainen en wat aerobics te doen.
- Bepaal de beweging volgens de conditie van het lichaam en de schietoefening. Als je je spieren wilt vergroten en versterken, doe dan zo nodig herhalingen van de beweging. Begin op een willekeurige dag met een paar herhalingen (5-8 keer) met zware gewichten. Op andere dagen, wanneer u dezelfde spiergroep traint, verminder dan het gewicht, maar verhoog het aantal herhalingen (12-15 keer).
- Het gewicht van de last en de herhaling van de verschillende bewegingen zorgen ervoor dat de spieren verschillende dingen blijven ervaren, zodat ze zich moeten aanpassen aan veranderingen die ze sterker maken.
- Zorg ervoor dat je elke week gewicht toevoegt. Zelfs als u op een bepaalde dag met de lichtste gewichten traint, moet uw vermogen om gewichten op te heffen voortdurend worden verbeterd. Voeg voor het beste resultaat beetje bij beetje gewicht toe. Voeg bij gebruik van dumbbells wekelijks -1 kg toe. Als je dumbbells gebruikt, voeg dan wekelijks 2½ kg toe.
Stap 3. Oefen elk weekend op verschillende manieren aerobics
Deze oefening houdt je energiek als je aan het begin van de week begint.
- Train door een paar kilometer te rennen, te zwemmen, krachttraining met uw lichaamsgewicht of joggen in het weekend om uw lichaam in vorm te houden.
- Misschien denk je dat aerobe oefeningen ervoor zorgen dat spieren krimpen en vetverbranding optreedt omdat het lichaam katabolisme ondergaat (de afbraak van samengestelde verbindingen tot eenvoudigere verbindingen in het lichaam met als gevolg dat er energie vrijkomt). In feite zullen de spieren groeien als je 30-45 minuten per week aerobics beoefent, omdat deze oefening gunstig is om de haarvaten in de spieren te vergroten. Zo stromen er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren waardoor het lichaam sneller uitzet door toegenomen spiermassa en sneller spierherstel.
Stap 4. Aarzel niet om anderen om hulp te vragen
In de meeste gevallen huren sportscholen of sportclubs personeel in dat klaar staat om u te helpen bij het ontwikkelen van een dieet en trainingsschema als dat nodig is. Daarnaast kun je onder begeleiding van een fitnesstrainer een beweegprogramma uitvoeren die je kan helpen bij het behalen van je trainingsdoelen.
Stap 5. Huur een personal trainer in
Als u in een sportschool traint, huur dan een trainer in, zodat u weet hoe u het meest effectief kunt trainen en uw tijd en energie zo efficiënt mogelijk kunt gebruiken.
- De trainer kan uitleggen hoe u uw trainingsvoortgang kunt volgen, een uitgebalanceerd dieet kunt volgen, uw lichaam gehydrateerd kunt houden, voldoende kunt rusten en kunt herstellen.
- Het bereiken van het doel van oefenen is gunstig voor de mentale en fysieke gezondheid. Door consequent te oefenen, een gezond en heilzaam dieet te volgen en voldoende rust te krijgen, wordt het lichaam dat je wilt het jouwe.
Deel 3 van 3: Het intensieve trainingsprogramma van de eerste vier weken uitvoeren
Stap 1. Om snel groter te worden, volgt u een trainingsprogramma van vier weken dat u gemotiveerder houdt om te trainen en dat alle belangrijke spiergroepen ten goede komt
Oefen speciaal voor dit programma maximaal 45 minuten om overmatige productie van het hormoon cortisol te voorkomen, dat gezondheidsproblemen kan veroorzaken en de slaapkwaliteit, spijsvertering en stemming nadelig kan beïnvloeden.
- Wanneer u dit programma uitvoert, rust dan 60-90 seconden na het voltooien van 1 reeks bewegingen.
- Om in korte tijd resultaten te krijgen, voert u dit programma uit door elke 2 dagen van training 1 dag te rusten. Dit programma geeft je de flexibiliteit om de beweging te variëren terwijl je traint om je lichaam "geschokt" te houden.
- Gebruik gewichten op basis van uw fitnessniveau en de beweging die u wilt doen. Kies gewichten die uitdagend genoeg zijn, maar laat je niet te moe worden.
- Dit programma is zeer geschikt als het wordt gedaan wanneer u net begint met oefenen. Als het klaar is, stelt u een nieuw programma samen om het sneller te laten werken.
Stap 2. Train je buikspieren en armen op de eerste dag
De eerste trainingsdag begint met standaard crunches tot meer uitdagende bewegingen, bijvoorbeeld door één arm cable curl te doen (een beweging om de armspieren te vergroten door aan de kabel op een machine te trekken om met één hand te trainen). Voer elk van de volgende bewegingen uit voor maximaal 2 sets.
- Crunch 1 set (20 keer) en rust 60 seconden.
- Crunch 1 set (15-20 keer) met een stabiliteitsbal en rust vervolgens 60 seconden.
- Beenlift (benen optillen terwijl u ligt) 1 set (8-12 keer) daarna 60 seconden rust.
- V omhoog (sluit vingers tot tenen terwijl u armen en benen uitstrekt vanuit rugligging) 10 keer of meer zolang u nog in staat bent en rust dan 60 seconden.
- Hamer krult 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- Overhead dumbbell press (halters optillen terwijl de armen boven je hoofd worden gestrekt) 2 sets van 8-12 keer en dan 60 seconden rusten.
- Preacher curls met behulp van 2 sets halters 8-12 keer elk en rust vervolgens 60 seconden.
- Handpalmen naar beneden grip kabel triceps verlenging (triceps verlenging met handpalmen naar beneden gericht met behulp van een kabelmachine voor krachttraining) 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- Reverse dumbbell bicep curl (strek de biceps samen terwijl je dumbbells vasthoudt) 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- De kabel met één arm krult 10 keer of meer, zo lang als je kunt, en rust dan 60 seconden.
- Handpalm één arm kabel 10 keer of meer naar beneden duwen zo lang als je kunt en dan 60 seconden rusten.
Stap 3. Werk op de tweede dag aan uw been- en onderarmspieren
Doe squats, leg extensions (benen strekken terwijl je ligt), curls en de volgende bewegingen voor maximaal 2 sets.
- Hurken. Doe squats terwijl je een halter vasthoudt met een bank om je bewegingsbereik te vergroten en blessures te voorkomen. Doe deze beweging 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Leg press (versterking van de beenspieren met behulp van een machine om gewichten te trainen) 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Zittende beenkrullen voor hamstring (versterking van de hamstringspieren tijdens het zitten) 2 sets van 8-12 keer elk en rust 60 seconden.
- Beenverlenging 2 sets van elk 8-12 keer, daarna 60 seconden rust.
- Leg curl terwijl je op je rug ligt 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Omgekeerde polskrul (polsversterking met handpalmen naar beneden) 2 sets van 8-12 keer en rust 60 seconden.
- Regelmatige polskrul (polsversterking met de handpalmen naar boven gericht) 2 sets van 8-12 keer, daarna 60 seconden rust.
- Dij-adductie met behulp van een machine om 2 sets gewichten 8-12 keer te doen, daarna 60 seconden rust.
Stap 4. Train je borst- en rugspieren op de vierde dag
Na het rusten op de derde dag, train je je borst- en rugspieren door bankdrukken, roeibewegingen en pull-downs te doen in de volgende volgorde:
- Brede grip incline bankdrukken (bankdrukken met hoofd hoger dan heupen en handpalmen uit elkaar). Doe deze beweging 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Platte bankdrukken met brede grip (bankdrukken met het hoofd op hetzelfde niveau als de heupen en de handpalmen uit elkaar). Doe deze beweging 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Brede dips 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- De kabel vliegt 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- Rechtop roeien 2 sets van elk 8-12 keer, rust dan 60 seconden.
- Voorovergebogen rijen gebruiken 2 sets dumbbells 8-12 keer en rusten vervolgens 60 seconden.
- Pullover met 2 sets dumbbells 8-12 keer elk en rust 60 seconden.
- Zittende kabelrij 2 sets van elk 8-12 keer, dan rust 60 seconden.
- Lat pull-down terwijl je je handpalmen strekt, 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Trek 2 sets van 8-12 keer op en rust 60 seconden.
Stap 5. Werk je schouders en kuiten op de vijfde dag
Voer een paar bewegingen uit om uw deltaspieren (schouderspieren) te trainen en doe kuitverhogingen om uw kuitspieren te trainen in de volgende volgorde:
- Overhead shoulder press (versterking van de schouderspieren door gewichten recht omhoog te tillen) 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
- Front deltoideus dumbbell raise (oefen de voorste deltoideus met dumbbells) 2 sets van 8-12 keer en rust dan 60 seconden.
- Eenarmige helling lateraal 2 sets van 8-12 keer heffen en dan 60 seconden rusten.
- Voorste deltaspierkabel 2 sets van 8-12 keer omhoog en dan 60 seconden rusten.
- De deltoïde kabel aan de zijkant moet minstens 10 keer zo lang worden opgetild als u zich kunt veroorloven.
- Calf raises met één been (calf raises staan op 1 been) 2 sets van elk 8-12 keer en daarna 60 seconden rusten.
- Standing calf raises (calf raises tijdens het staan). Doe deze beweging 2 sets van 8-12 keer elk en rust dan 60 seconden.
Tips
- Werk samen met vrienden, zodat je gemotiveerder bent om regelmatig te oefenen.
- Pas een gezond dieet toe door voedzaam voedsel te eten, zodat het lichaam sneller groeit.
- Stel een trainingsdoel in dat je kunt bereiken, zoals willen afvallen of verder rennen dan normaal. Je zult je gelukkig voelen als het doel is bereikt, dus je wilt doorgaan met oefenen met een positieve mentale houding.
- Verhoog het gewicht van de lading elke week om snelle resultaten te krijgen.
- Maak tijd vrij om te rusten, want te inspannende training maakt het moeilijk voor je en kan blessures veroorzaken.
- Voer een verscheidenheid aan bewegingen uit terwijl u een oefenprogramma uitvoert om het lichaam te vergroten. De nieuwe beweging zorgt voor een "shock" voor het lichaam, zodat het wordt "gedwongen" om zich aan te passen en harder te werken om de kracht te vergroten.
- Het bereiken van de voortgang van de training is voor elke persoon anders, afhankelijk van het fitnessniveau, de leeftijd, het geslacht en andere factoren. Wanhoop niet als je in korte tijd geen resultaten hebt behaald. Voer een oefenprogramma consequent uit.
