Wil je afvallen, maar geen gespierd lichaam krijgen dat eruitziet als een bodybuilder? Je moet je concentreren op het verbranden van vet terwijl je spieren opbouwt. Houd er rekening mee dat sommige mensen een lichaam hebben dat er eerder gespierd uitziet, maar als je specifieke oefeningen doet en voorzichtig bent met wat je eet, kun je een slanker lichaam krijgen. Na de eerste dag of zelfs na de eerste week zul je geen resultaten zien, maar uiteindelijk zal je doorzettingsvermogen resulteren in een slank, strak en fit lichaam. Een slank lichaam krijgen is niet zo eenvoudig als je denkt, maar je kunt het doen met de juiste aanpak.
Stap
Deel 1 van 3: Maak je plan
Stap 1. Stel doelen voor jezelf
Door een lijst te maken van uw doelen, of het nu gaat om afvallen, een kilometer per keer kunnen rennen of gewoon om er beter uit te zien, kunt u dat tot uw leidende principe maken. Schrijf je doelen op en leg ze op een zichtbare plaats zodat je herinnerd wordt aan het doel van al je harde werk.
Stap 2. Maak een caloriereductieplan
Door minder calorieën te eten dan je verbruikt, geef je je lichaam de mogelijkheid om je spieren om te zetten in vet zonder je uit te hongeren. Gezonde voeding heeft een lagere calorische waarde en is rijk aan voedingsstoffen die je lichaam helpen vorm te geven.
De aanbevolen caloriereductie varieert van 10% tot 20%. Dit kun je berekenen door je calorie-inname te vermenigvuldigen met de reductie die je wilt bereiken; Bijvoorbeeld, 3000 calorieën die per dag worden geconsumeerd vermenigvuldigd met 0,10 (10%) betekent dat je minimaal 300 calorieën per dag moet verbranden. Gelukkig was het helemaal niet zo moeilijk
Stap 3. Overleg met professionals
Praat met uw arts of geregistreerde diëtist voor goed advies over hoe u kunt afvallen en spieren kunt opbouwen. Ze kunnen u meer vertellen over trainingsplannen, dieetplannen en waarschuwingen geven over mogelijke gezondheidsproblemen.
- Als u hartproblemen, astma of een ander gezondheidsprobleem heeft waarvan u denkt dat het uw vermogen om af te vallen belemmert, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
- Pas op voor "professionals" die u supplementen proberen te verkopen. Vooral als het supplement in poedervorm is. Artsen en diëtisten geven meestal de voorkeur aan een gezond dieet en veel lichaamsbeweging, aangezien supplementen grotendeels onbewezen en niet getest zijn.
Deel 2 van 3: Op de juiste manier trainen
Stap 1. Focus op aerobe oefeningen
Dit is een oefening die je hartslag verhoogt en calorieën verbrandt zonder al te veel spieren op te bouwen. Dit zal helpen om je lichaam er slank uit te laten zien, wat zo vaak wordt gezien bij atleten die gespecialiseerd zijn in dit soort sport.
Vermijd krachttrainingsoefeningen, omdat dit de omvang van uw spieren vergroot, waardoor u groter lijkt, niet kleiner. Gewichtheffen, pull-ups en push-ups zijn voorbeelden van oefeningen die je moet vermijden
Stap 2. Probeer te fietsen
Fietsen is een geweldige manier om je lichaam er slank uit te laten zien. Je kunt thuis fietsen of in de sportschool met een stationaire machine of je kunt buiten fietsen op een echte fiets. Dit is een geweldige oefening voor drukbezette mensen, omdat het kan worden gebruikt als een alternatieve vorm van vervoer. Fiets naar je werk om beweging in je dagelijks leven op te nemen.
Stap 3. Probeer te zwemmen
Zwemmen is een andere manier om gewicht te verliezen en een slank lichaam te krijgen. U kunt thuis zwemmen in het zwembad of naar de sportschool, het openbare zwembad of in de buurt van uw huis gaan. Waar je ook zwemt, zorg ervoor dat je het veilig doet en met iemand in de buurt om over je te waken.
Zwemmen is een uitstekende oefening als u erg overgewicht heeft of problemen heeft met de knie- of botstructuur, omdat het geen gewicht op uw skelet legt
Stap 4. Probeer te rennen of joggen
Hardlopen is een geweldige aerobe oefening die u kan helpen snel gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Je kunt alleen of in een groep rennen, door je buurt, op een lokale baan of in de sportschool. Probeer minimaal een half uur te rennen.
- Houd er rekening mee dat hardlopen sterk afhankelijk is van je knieën en botstructuur. Als je eerder een knieblessure hebt gehad, is hardlopen misschien niet de beste optie voor jou.
- Houd je bezig door naar muziek te luisteren.
Stap 5. Probeer rotsklimmen
Rotsklimmen is een andere manier om spieren op te bouwen. Maar weet dit: deze sport is moeilijker dan het lijkt! Rotsklimmen bouwt de kracht van het bovenlichaam op, dus houd er rekening mee dat je armen en schouders gespierder kunnen worden.
Zorg ervoor dat u de juiste veiligheidsuitrusting gebruikt en dat u bent opgeleid voor wat u moet doen. Dit is een potentieel gevaarlijke sport. De beste manier om dit te doen is in een sportschool of op een speciale rotsklimlocatie
Stap 6. Probeer Pilates
Pilates is een reeks vormen, posities en bewegingen die de balans, flexibiliteit en spieropbouw kunnen verbeteren. Soms worden ook hulpmiddelen, zoals gewichten of oefenballen, meegeleverd. U kunt Pilates-lessen volgen, online studiegidsen volgen of online video's bekijken.
Deel 3 van 3: Eet het juiste voedsel
Stap 1. Eet een dieet met weinig vet en suiker
Door dit soort voedsel te eten, zul je aankomen en vet in je lichaam ophopen. Vermijd voedingsmiddelen die veel ongezonde vetten en suikers bevatten (zoals gefrituurd voedsel, saucijzenbroodjes, pizza, roombiscuitgebak, frites, enz.), en eet voedingsmiddelen met weinig vet en veel voedingsstoffen (zoals quinoa, boerenkool, broccoli, zalm en sinaasappels).).
Stap 2. Eet een eiwitrijk dieet
Het eten van eiwitten levert energie en helpt je spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je volledige eiwitten eet (zoals vlees of een mix van verschillende eiwitbronnen als je vegetariër bent). Probeer gezonde eiwitbronnen te eten die weinig ongezonde vetten bevatten. Vis is een geweldige bron van eiwitten.
Stap 3. Let op uw zoutinname
Zout is slecht voor je bloeddruk, te veel zout consumeren kan je uitdrogen, maar het kan er ook voor zorgen dat je te veel water vasthoudt in je lichaam. Hierdoor zul je je opgeblazen en opgezwollen voelen en eruit zien. Let op hoeveel zout je binnenkrijgt, want je lichaam heeft een beetje zout nodig voor lichaamsfuncties, maar eet niet te veel.
