Regelmatig yoga beoefenen kan gewicht verliezen, vet verminderen en je heupen slanker maken. Er zijn bepaalde asana's of houdingen die je heupspieren kunnen vormen en trainen om ze sterker te maken en er slanker uit te laten zien. Naast het afslanken van je heupen, kun je ook genieten van de voordelen van yoga, zoals meer uithoudingsvermogen en gemoedsrust. Je kunt deze voordelen krijgen door regelmatige yogabeoefening en gezonde leefgewoonten te combineren, bijvoorbeeld door te diëten en te sporten.
Stap
Deel 1 van 3: Heupen afslanken door yoga-asana's te beoefenen
Stap 1. Vorm je heupen door een uitgebalanceerde reeks asana's te doen
Het combineren of combineren van verschillende asana's om één uitgebalanceerde yoga-oefensessie te vormen, is een moeilijk aspect van het beoefenen van yoga. Een reeks asana's die specifiek de heupen, dijen en onderrug werken, moeten asana's bevatten die in de vier groepen yogahoudingen vallen. Door deze oefening te doen, kunt u uw spieren versterken en uw heupen slanker maken.
- Begin met het beoefenen van yoga door een korte meditatie te doen, een mantra te chanten of te bidden, zodat je geest zich meer op de oefening kan concentreren.
- De reeks asana's moet opeenvolgend worden uitgevoerd volgens het volgende patroon: warming-up door Surya Namaskara, staande houdingen, inversies, rugbogen, voorwaartse buigingen en poses om de oefening te beëindigen.
Stap 2. Voer verschillende asana's uit om de heupen slanker te maken
Je hoeft niet alle yoga-asana's te doen om je heupen slanker te maken. Een combinatie van bepaalde asana's die werken en de spieren rond de heupen strekken, zal je spieren versterken, je lichaam helpen zich aan te passen aan een normale training, gewicht te verliezen en je heupen af te slanken.
- Begin met makkelijke asana's, daarna kun je meer uitdagende asana's doen als je de basistechnieken goed onder de knie hebt.
- Voer de oefening uit in de volgende reeks houdingen: staande houdingen, inversies, rugbogen en voorwaartse buigingen. Als je wilt, kun je een draaiende asana toevoegen nadat je de pose van de achterste boog hebt gedaan. De draaiende asana fungeert ook als een tussenliggende houding die meestal wordt gedaan na de houding van de rugboog voordat het lichaam naar voren wordt gebogen.
- Je bent vrij om te beslissen hoe lang je in elke asana wilt blijven. Op de eerste dag kun je een reeks asana's doen en de volgende dag kun je oefenen om de houding 8-10 ademhalingen vast te houden om je spieren te versterken.
Stap 3. Warm op met een paar rondjes Surya Namaskara
Je moet opwarmen voordat je yoga beoefent om je heupen te vormen. Een paar rondjes Surya Namaskara zullen de gewrichten smeren en de spieren rond je heupen activeren.
- Er zijn drie soorten Surya Namaskara-series. Doe 2-3 rondes Surya Namaskara A, B en C als warming-up. Elk van deze sets activeert en bereidt uw spieren voor, helpt uw lichaam tijdens uw training veiliger en flexibeler te houden en vermindert vet over uw hele lichaam.
- Surya Namaskara B is het meest nuttig bij het afvallen van de heupen, omdat er een uitstekende stoelhouding (uttkatasana) is om de spieren in je heupen te trainen.
- Probeer Surya Namaskara tussen asana's door om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Stap 4. Combineer heupversterkende oefeningen en asana's om de spieren te strekken
Je hoeft niet alle asana's te doen om elke dag goed te oefenen of om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Je hoeft alleen maar de basistechnieken van enkele asana's te combineren en onder de knie te krijgen die nodig zijn om de spieren in het heupgebied te versterken en te strekken. Deze oefening is voldoende om je spieren te versterken en je heupen slanker te maken.
Begin met makkelijke asana's, daarna kun je meer uitdagende asana's doen als je de basistechnieken goed onder de knie hebt
Stap 5. Voer staande houdingen uit
Na een warming-up met een paar rondes Surya Namaskara, begin je een of twee asana's (ook bekend als houdingen) staand te doen. Beginnend met een berghouding (recht staan) tot een reeks krijgerhoudingen, kun je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit opbouwen in je onderrug, dijen en heupen.
- Je kunt een yoga-oefensessie beginnen door rechtop te staan in de berghouding (tadasana) of door met gekruiste benen op de grond te zitten. Maar om je heupen af te slanken, zou het beter zijn als je vanuit een staande houding begint te oefenen, zodat de spieren in je heupen, dijen en onderrug actiever zijn.
- Doe andere staande houdingen zoals boomhouding (vrksasana), stoelhouding (uttkatasana) en hagedishouding (utthan pristhasana) om de spieren in je heupen flexibeler te maken.
- De poses van de krijgerserie, ook bekend als Virabhadrasana I, II en III, en aanvallende houdingen (anjaniyasana) kunnen je benen, billen en heupspieren versterken.
- Nadat je de hierboven genoemde asana's hebt gedaan, probeer dan nieuwe asana's te doen, zoals de driehoekshouding terwijl je je armen strekt (utthita trikonasana), wat handig is voor het versterken en buigen van je binnenste dijen, hamstrings en heupen.
Stap 6. Voer inversiehoudingen uit
De inversiehouding is meestal moeilijker om te doen, maar het kan je heupen slanker maken. Van de asana die op het hoofd staat (hoofdstand) tot staan met de handen (handstand), ze zijn allemaal nuttig voor het activeren van de onderrug, billen en beenspieren. Daarnaast kan de asana ook je bloedsomloop kalmeren en je zenuwstelsel stimuleren.
- Als je bang bent om te vallen tijdens het doen van inversiehoudingen, vraag dan je yogatrainer om hulp. Naast het voorkomen dat je valt, kan een yogatrainer er ook voor zorgen dat je de asana's correct doet en dat je niet gewond raakt.
- Je kunt de staande arm asana (mukha vrksasana) oefenen met behulp van een muur totdat je je sterk genoeg voelt om je eigen lichaam te ondersteunen.
- Geleidelijk kun je beginnen met het doen van balans-asana's met je handen, hoofdsteun (salamba sirsasana) en pauwhouding (pincha mayurasana) naarmate je vaardigheden verbeteren.
- Spring niet meteen in de inversiehouding, omdat te veel momentum (bijvoorbeeld als u springt) te veel gewicht op uw lichaam legt en letsel kan veroorzaken.
Stap 7. Doe de achterste gebogen houding
Naast inversies is de pose van de rugboog een behoorlijk moeilijk onderdeel van het beoefenen van asana's. Beginnend van cobrahouding tot volledige wielhouding is erg handig voor het versterken en buigen van de spieren in je heupen.
Probeer gemakkelijke ruggebogen houdingen te doen, zoals sprinkhaanhouding (salabhasana), cobrahouding (bhujangasana) of brughouding (setu bandha sarvangasana) voordat je de booghouding (dhanurasana) en de volledige wielhouding of omgekeerde boog (urdhva dhanurasana) oefent
Stap 8. Neutraliseer met een draaiende houding
Om je rug comfortabeler te laten voelen na het doen van de rugbooghouding, neutraliseer je deze door de draaihouding te doen. Deze asana verlicht de spanning en kan helpen je heupen te strekken.
Vishouding (ardha matsyendrasana) of driehoekige houding tijdens het draaien (parivrtta trikonasana) zijn draaiende asana's die vooral handig zijn voor het buigen van de spieren rond je heupen
Stap 9. Voer de pose uit van het naar voren buigen van het lichaam
Je moet altijd de voorwaarts buigende houding doen voordat je je yogabeoefening beëindigt, omdat deze houding je geest en zenuwen kan kalmeren. Beginnend met in kleermakerszit zitten met je romp dicht bij je kuiten of het uitvoeren van sterhoudingen, zullen de voorwaartse buigingshoudingen de spieren in de heupen buigen en versterken terwijl ze je lichaam voorbereiden op een afsluitende houding en uiteindelijke ontspanning.
Probeer je lichaam naar je voeten te bewegen (paschimottanasana), je hoofd naar je voeten te brengen terwijl je een been buigt (janu sirsasana), koegezichtshouding (gomukhasana) of sterhouding (tarasana). De vooroverbuigende houding strekt zich uit en versterkt de spieren in uw heupgebied. Probeer elke asana 8-10 gebalanceerde ademhalingen vast te houden
Stap 10. Beëindig je oefening met afsluitende houdingen
Sluitingshouding is een houding die wordt gedaan om de asana-beoefening te beëindigen. Van schouder-aan-schouder houdingen tot lijkhoudingen, deze houdingen kunnen je geest kalmeren en je lichaam ontspannen.
- Een goede serie asana's moet eindigen met een afsluitende houding zoals de schouderrusthouding (salamba sarvangasana) die direct verbonden is met de vishouding (matsyasana). Je moet deze houdingen doen terwijl je je kernspieren en de spieren in je heupen activeert.
- Als je je ongemakkelijk voelt bij het doen van de schoudersteun (salamba sarvangasana), probeer dan te gaan liggen met je voeten tegen de muur (viparita karani mudra).
Stap 11. Beëindig de oefening door de lijkhouding (savasana) uit te voeren
De oefening die je deed met de bewegende asana's is voorbij en het is tijd om te rusten. Beëindig de oefening door de lijkhouding te doen (liggend terwijl je je lichaam laat ontspannen) en geniet van de voordelen van de yogasessie die je net hebt gedaan.
Deel 2 van 3: Verdiepende bewegingen voor afslankende heupen
Stap 1. Doe de oefening in vloeiende beweging (vinyasa)
Doe de poses terwijl je blijft bewegen, zodat je heupen slanker zijn. Deze oefentechniek is moeilijker dan alleen het vasthouden van de asana, maar het biedt grotere voordelen voor het vergroten van kracht en flexibiliteit.
- Je kunt beginnen met een van de asana's, dan je lichaam op de grond laten zakken en je benen strekken. Op dit moment doe je de pose die op vier punten rust, die in het Sanskriet ook de plankhouding of chatturanga dandasana wordt genoemd. Je ellebogen moeten een hoek van 90° vormen en dicht bij je lichaam. Zorg ervoor dat je buikspieren en beide kanten van je rug actief zijn.
- Vanuit de plankhouding, strek je tenen en doe dan de cobrahouding terwijl je je armen strekt, zodat je knieën van de vloer worden getild (urdhva mukha svanasana). Vanuit deze houding zal het gemakkelijker voor je zijn om naar de volgende houding te gaan, namelijk de heuvelhouding (adho mukha svanasana) als de laatste asana.
- Probeer met je tenen nog steeds gebogen, je lichaam naar voren te trekken terwijl je de achterkant van je voet op de mat voelt glijden. Activeer je dijspieren en probeer ze van de mat te houden terwijl je je handpalmen tegen de grond drukt totdat je ellebogen gestrekt zijn en duw dan je borst naar voren. Buig je rug voorzichtig en kijk naar voren of naar het plafond als je nek comfortabel is.
- Voltooi deze beweging door een heuvelhouding te doen. Je hebt de laatste pose bereikt en kunt rusten. Adem uit terwijl je je tenen weer buigt, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt die heuvelhouding wordt genoemd (adho mukha svanasana). In deze positie zou je je rustiger moeten kunnen voelen en in staat moeten zijn om te rusten als je enkele van de vorige asana's serieus doet. Probeer je handpalmen naar de grond te drukken terwijl je je rug verlengt door je zitbeenderen naar het plafond te brengen en je buikspieren actief te houden.
- Adem in en adem rustig een paar ademhalingen uit zoals je wilt.
Stap 2. Verleng de duur van uw training
Probeer de duur van de oefening te verlengen door elke pose iets langer vast te houden, nieuwe asana's te doen en van houding te veranderen zonder te breken. Als je kunt, doe dan een nieuwe, meer uitdagende asana.
Yogalessen duren meestal tussen de 60 en 90 minuten. Je kunt alleen oefenen door trainingen te regelen op basis van de duur of te oefenen in een yogastudio
Stap 3. Intensiveer je beoefening
Werk aan het verhogen van de intensiteit van uw training om kracht en flexibiliteit te vergroten, meer calorieën te verbranden en heupvet te verminderen. Je kunt dit gemakkelijk doen door de tijd van het vasthouden van de asana te veranderen en jezelf uit te dagen om de moeilijkere asana's te doen.
- Probeer bijvoorbeeld een lagere half-squat pose aan te nemen.
- U kunt de overgang van de ene asana naar de andere versnellen om de intensiteit van de oefening te verhogen. Het verbranden van calorieën en vet zal worden verhoogd door het uitvoeren van Surya Namaskara of vloeiende bewegingen bij het veranderen van asana's.
- Je kunt ook moeilijkere asana's opnemen. U kunt bijvoorbeeld de hoofd- en handpalmenrusthouding (sirsasana II) proberen in plaats van de gebruikelijke hoofdrusthouding.
Stap 4. Verhoog uw trainingsfrequentie
Een van de beste manieren om je yogabeoefening te verdiepen en calorieën en vet te verbranden, is door meer oefendagen toe te voegen. Je kunt 5-7 dagen per week trainen.
Probeer yoga tot een dagelijkse routine te maken of combineer het met andere sporten om maximale voordelen te bieden
Deel 3 van 3: Yoga combineren met dieet en lichaamsbeweging
Stap 1. Combineer yoga met andere sporten
Probeer eens wat andere soorten oefeningen te combineren met yoga. Dit is de meest effectieve manier om vet over je hele lichaam te verminderen.
Cardiovasculaire oefening kan vet verminderen in combinatie met yoga. Probeer naast wandelen ook eens hardlopen, zwemmen, roeien of fietsen
Stap 2. Doe versterkende oefeningen
Naast cardiovasculaire oefeningen kunnen versterkende oefeningen ook vet verminderen. Deze oefening kan spieren opbouwen om calorieën te verbranden en tegelijkertijd je algehele gezondheid te verbeteren en kan ook je vermogen om yoga te beoefenen verbeteren.
- Voordat u aan een trainingsprogramma voor krachttraining begint, is het een goed idee om uw arts en zelfs een gecertificeerde instructeur te raadplegen om een trainingsplan te ontwikkelen dat het beste past bij uw mogelijkheden en behoeften.
- Probeer bewegingen te doen in versterkende oefeningen, zoals beenversterking, die je bewegingen kunnen verbeteren bij het beoefenen van yoga om je heupen slanker te maken.
Stap 3. Eet regelmatig gezond voedsel
U kunt afvallen en vet verbranden door gezond, uitgebalanceerd en regelmatig te eten. De beste voedingsmiddelen voor de gezondheid zijn die met weinig vet, complexe koolhydraten en zeer voedzaam.
- Houd u aan het dieet door het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, ongeveer 1.500-2.000 calorieën per dag, afhankelijk van de activiteiten die u elke dag doet.
- Eet eiwitarme voedingsmiddelen zoals kip, rundergehakt of Japanse sojabonen (emadame), die het stofwisselingsproces kunnen versnellen en de verbranding van calorieën kunnen verhogen. Daarnaast kan dit dieet ook vet verbranden dat kan bijdragen aan je overgewicht.
- Eet volkoren granen zoals volkoren granen, havermout en quinoa in plaats van voedsel op basis van meel zoals brood.
Stap 4. Vermijd ongezond voedsel
Als u vet wilt verminderen, is het een goed idee om ongezond of fastfood te vermijden, dat meestal erg veel vet en calorieën bevat. Frieten, pizza, worstenbroodjes, cakes en ijs kunnen u niet helpen gewicht te verliezen, overtollig vocht te verminderen en het zoutgehalte in uw lichaam te verlagen.
