Ongelijke heuphoogte is een ernstig medisch probleem omdat het ernstige pijn en letsel kan veroorzaken, zoals hamstringspierspanning, iliotibiaal bandsyndroom en patella-femoraal syndroom. Hoewel bepaalde therapieën door een arts moeten worden uitgevoerd, kunt u zelf oefenen door enkele bewegingen te doen die kunnen helpen pijn te verlichten en spieren te versterken.
Stap
Deel 1 van 4: Het probleem identificeren
Stap 1. Zorg er eerst voor dat je heupen niet dezelfde hoogte hebben
Bepaal niet zelf dat uw heup problematisch is, want alleen een competente arts kan een diagnose stellen. Als u geen arts hebt kunnen raadplegen of nog steeds de meest geschikte specialist kiest, doe dan een thuistest om te bepalen of uw heuppositie problematisch is. Hoewel u de oorzaak kunt inschatten, moet u er een prioriteit van maken om een arts te raadplegen die gespecialiseerd is in dit gebied.
Stap 2. Bepaal het deel van de heup dat pijn doet
Heupen die niet dezelfde hoogte hebben, zullen meestal op 3 plaatsen pijnlijk zijn. U kunt problemen hebben met uw heupen als u pijn heeft in een of meer van de volgende lichaamsdelen:
- Heup. Als er een probleem is, zal de heup natuurlijk pijn voelen, maar de oorzaken van heuppijn zijn zeer divers. Een manier om de oorzaak van heuppijn te bepalen, is door uw heupen links en rechts voor een spiegel te schudden, zodat u kunt bepalen of uw heupen pijnlijk aanvoelen omdat ze moeten worden uitgerekt of vanwege artritis.
- Onderrug. Ongelijke heuphoogte kan worden veroorzaakt door overmatige extensie en spanning van de buik- en onderrugspieren, waardoor de onderrug pijn doet of acute pijn ervaart.
- Knie. Als je heupen niet dezelfde hoogte hebben, leun je waarschijnlijk op één been als je staat. De knie die wordt gebruikt om te rusten is niet noodzakelijk in staat om de extra belasting en druk te dragen, zodat deze pijnlijk aanvoelt.
Stap 3. Bepaal de stand van de heupen tijdens het staan
Voer de volgende stappen thuis uit om erachter te komen of de heupen horizontaal zijn of niet. Om het gemakkelijker te maken, draag kleding die wat krap zit bij de heupen.
- Ga op blote voeten voor een spiegel staan of laat een vriend je foto maken. Sta rechtop, maar ontspannen.
- Stel je voor dat er een verticale lijn in het midden van je lichaam is.
- Stel je dan een horizontale lijn voor die de schouders loodrecht op de eerste lijn verbindt.
- Kijk naar de foto om te zien of je heupen horizontaal zijn of niet. In plaats van evenwijdig aan een verticale lijn, kunnen de zijkanten van je heupen een diagonale lijn vormen of kan een van je benen korter lijken. Houd er rekening mee dat deze conclusies geen juiste diagnoses zijn, maar dat ze nuttige informatie kunnen zijn om met uw arts te delen.
- Voer de bovenstaande stappen uit terwijl u zijwaarts staat. Als uw onderrug naar achteren uitsteekt en uw buik uitpuilt (niet noodzakelijkerwijs vanwege vet), kan uw bekken naar achteren leunen (anterieure bekkenkanteling).
Stap 4. Bepaal de oorzaak van het heuphoudingsprobleem en werk er vervolgens aan
Soms is de oorzaak van heup ongelijke hoogte eenvoudig vast te stellen zodat het probleem direct kan worden aangepakt, bijvoorbeeld omdat:
- Gebrek aan rekoefeningen na het sporten. Na verloop van tijd zullen de stijve spieren aan het gewricht trekken, waardoor het van positie verandert.
- Verkeerde houding. Wen aan zitten en staan met een rechtopstaand lichaam.
- Hang een zware tas aan één schouder. Gebruik een rugzak zodat de last gelijkmatig over beide schouders wordt verdeeld.
- Het dragen van schoenen die de houding problematisch maken. Een kromming in de rug die te diep is (misschien door het dragen van hoge hakken) of te plat kan de manier waarop je loopt veranderen, zodat je heupen niet dezelfde hoogte hebben.
Deel 2 van 4: Versterk zwakke spieren
Stap 1. Voer een bekkenkanteling uit
Laat u niet verwarren door de naam van de beweging. Deze oefening is nuttig om de gekantelde bekkenpositie te verbeteren door de bekkenspieren als geheel te versterken.
- Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Zorg ervoor dat uw armen, bovenrug, onderrug, hoofd en voetzolen de grond raken. Voor zwangere vrouwen, doe deze oefening terwijl je tegen een muur leunt, in plaats van op de grond te liggen.
- Activeer je buikspieren en laat je onderrug op de grond zakken. Onthoud dat zwangere vrouwen hun buikspieren niet mogen samentrekken tijdens het sporten. Houd 6-10 seconden vast terwijl u normaal ademt.
- Doe deze oefening 8-12 keer per dag.
Stap 2. Werk aan de zwakke kant van je heup door je heupen van de grond te tillen
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de been- en onderrugspieren aan beide zijden van de heup. Als de pijn afneemt bij beweging, gebruik dan gewichten op de enkels. Deze oefening mag niet worden uitgevoerd door zwangere vrouwen.
- Ga op je buik liggen terwijl je je benen strekt. Leg een kussen op de grond om je onderbuik te ondersteunen.
- Span je bilspieren aan en til een been op zodat je dijbeen de grond niet raakt.
- Laat je voeten langzaam op de grond zakken.
- Begin met oefenen door deze beweging 6-8 keer per dag te doen en verhoog dan naar 12 keer per dag. Oefen 2-3 keer per week.
Stap 3. Doe heupabductie terwijl u op uw zij ligt
Deze oefening is nuttig voor het versterken van de buitenste beenspieren en de onderrug. Als de spieren sterker zijn, gebruik dan de gewichten naar vermogen.
- Ga op je zij liggen op je sterkere kant terwijl je je hoofd met je handen ondersteunt.
- Beweeg je onderbeen iets naar voren en buig je knie om je lichaam te ondersteunen.
- Strek het been aan de zwakke kant en til het langzaam op totdat het een hoek van 45° vormt met de vloer.
- Laat je benen langzaam zakken en rust 2 seconden.
- Begin met oefenen door deze beweging 6-8 keer te doen en verhoog dan tot 12 keer. Oefen 2-3 keer per week.
Deel 3 van 4: Spierrekoefeningen doen om spanning te verlichten
Stap 1. Rek de iliotibiale bandspier uit
Deze spier is een spiervezel die de heup, het buitenste been en de knie verbindt. Heupen die niet dezelfde hoogte hebben, kunnen tijdens inspanning een ontsteking van de iliotibiale bandspier veroorzaken. Zwangere vrouwen mogen deze rekoefening niet doen, omdat deze kan vallen als het lichaam niet in balans is.
- Ga tegen een muur staan voor ondersteuning.
- Kruis je rechterbeen achter je linker.
- Laat je linkerschouder tegen de muur rusten.
- Als je een rek voelt in je rechterheup, houd dan 30 seconden vast.
- Rust 30 seconden en doe dan dezelfde beweging om de andere kant te werken. Maak er een gewoonte van om deze beweging één keer per ochtend te doen, 's avonds voor het slapengaan of na elke training.
Stap 2. Rek zijwaarts uit terwijl u schrijlings zit
Deze beweging is nuttig voor het strekken van de heupspieren, vooral de bilspieren.
- Ga schrijlings op de grond zitten terwijl u uw rug recht maakt en verlengt.
- Breng je schouders (niet je heupen) naar één been en beweeg dan vanuit je heupen om je lichaam naar je voeten te laten zakken. Zorg ervoor dat beide zijden van de billen nog steeds de grond raken.
- Houd 30 seconden vast.
- Nadat je weer rechtop zit, rust je 30 seconden en doe je dezelfde beweging om de andere kant te strekken. Doe deze beweging elke dag 2 keer aan elke kant (4 bewegingen in totaal).
Stap 3. Rek je uit door je knieën dichter bij je borst te brengen
Dit stuk is handig voor het balanceren van de heupspieren aan de achterkant. Deze beweging kan worden gedaan door zwangere vrouwen en wordt sterk aanbevolen voor de behandeling van heuppijn die optreedt als gevolg van zwangerschap.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Breng je rechterknie zo dicht mogelijk naar je borst terwijl je probeert je onderrug de vloer te raken.
- Houd 30 seconden vast.
- Ontspan je rechterbeen en laat het langzaam op de grond zakken.
- Rust 30 seconden voordat u dezelfde beweging uitvoert door uw linkerknie naar uw borst te trekken. Doe deze stretch 1-2 keer per dag, wanneer u 's ochtends wakker wordt,' s avonds voordat u naar bed gaat of na elke training.
Deel 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Raadpleeg een huisarts die u vaak bezoekt
Als er medische voordelen beschikbaar zijn, is een specialist de beste persoon om ongelijke heupproblemen te diagnosticeren en te behandelen. Als er sprake is van een ontsteking of heuppijn, kan een huisarts de meest effectieve en veilige medicatie voorschrijven om het te behandelen. Als de arts die u ziet niet over de juiste expertise beschikt, verwijst hij u door naar een specialist.
Stap 2. Raadpleeg een fysiotherapeut
Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut zodat iemand u kan begeleiden bij verschillende bewegingen en rekoefeningen om de mobiliteit te herstellen. Daarnaast leert de fysiotherapeut u oefeningen die u zelf thuis kunt doen.
Stap 3. Overweeg de mogelijkheid om een operatie te ondergaan voor ernstige heupproblemen
Als heupproblemen niet worden opgelost met lichaamsbeweging of medicatie, kan een operatie een oplossing zijn. Chirurgen zijn in staat om de vorm en positie van de heupnis en het gewricht te veranderen door middel van een operatie die een periacetabulaire osteotomie wordt genoemd om de heup gemakkelijker te kunnen bewegen.
Als de schade aan het heupgewricht ernstig is, kan de chirurg een nieuw gewrichtsoppervlak vormen of het hele heupgewricht vervangen door artroscopie uit te voeren, een minimaal invasieve chirurgische ingreep
Tips
- Als u chronische heuppijn of ernstige acute pijn heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u probeert om het zelf op te lossen.
- Abnormale beenspieren en beenbotten kunnen ervoor zorgen dat de heupen ongelijk in hoogte zijn.
- Alle versterkings- en rekoefeningen moeten worden uitgevoerd op een tapijt of oefenmat. Harde vloeren kunnen de pijn verergeren.
- Hoewel zeldzaam, hebben heupen niet dezelfde hoogte omdat het verschil in beenlengte niet kan worden overwonnen door de oefeningen te doen die in dit artikel worden beschreven.
- Voor hardlopers, train niet regelmatig op hellende oppervlakken (zoals wegen) omdat de heupen problematisch zullen zijn.
- Blijf niet sporten als de pijn erger wordt, tenzij uw arts of fysiotherapeut u adviseert om te blijven oefenen.
- Voer geen bewegingen uit met herhaalde harde stoten voordat de heuppositie weer normaal is.
- Soms veroorzaakt zwangerschap ongelijke heupen (symfyse pubische disfunctie) omdat het hormoon relaxine de ligamenten buigt, zodat de baby gemakkelijker door het geboortekanaal kan. Bovendien kunnen ligamenten die te ontspannen zijn gewrichtsinstabiliteit en bekkenpijn veroorzaken. Bekkenkantelbeweging met behulp van een touw is de juiste oefening om dit probleem op te lossen.
- Gewichtsverlies is ook gunstig bij het verlichten van problemen met de heupen.
