Zelfbeheersing opbouwen is niet eenvoudig, maar je kunt veranderingen aanbrengen in je dagelijkse leven door je impulsiviteit te beheersen. Het vermogen om je gedrag te beheersen geeft je meer controle over je leven, voelt je sterker en helpt om gevoelens van eigenwaarde te vergroten.
Stap
Methode 1 van 2: Zelfbeheersing opbouwen om huidige problemen het hoofd te bieden
Stap 1. Herken impulsieve gedachten die opkomen
Je kunt zelfbeheersing opbouwen door te weten hoe je weerstand kunt bieden aan de triggers van impulsieve gedachten die op bepaalde momenten opkomen. Maak een lijst van het gedrag dat u wilt controleren en de situaties die dit veroorzaken. Door het moment te herkennen dat een impulsieve actie uitlokt, kun je een kloof creëren tussen het verlangen en de actie.
Stap 2. Geef jezelf de tijd om impulsieve gedachten te verwerken
Door uzelf tijd te geven om na te denken, kunt u uw acties vanuit een meer rationeel oogpunt evalueren. Dit zal je helpen om uitstelgedrag te leren, zodat je impulsief gedrag kunt vermijden.
Als je bijvoorbeeld zelfbeheersing wilt opbouwen om de drang om geld uit te geven of te veel uit te geven, moet je vierentwintig uur uitstellen om iets te kopen. Schrijf in een notitieboekje op wat je wilt kopen en lees na vierentwintig uur deze notitie nog een keer en beslis of je (een deel van) de items nog wilt kopen of nodig hebt
Stap 3. Voer buikademhaling uit
Deze methode kan nuttig zijn als u wilt stoppen met roken of uw dieet onder controle wilt houden. Als je de drang voelt om te roken of te eten, stel dan in plaats van meteen op te geven een timer op je telefoon in om na vijf minuten af te gaan en adem dan wat buikademhaling. Onthoud dat wensen slechts wensen zijn, geen behoeften. Terwijl je vijf minuten naar je ademhaling kijkt, stel je je voor dat je verlangen bij elke uitademing verdwijnt. Houd bij hoe u zich voelt en noteer of er nog steeds een impuls is om te eten of toe te geven aan de drang om te roken.
Sluit je ogen en haal langzaam diep adem door je neus. Vul uw longen volledig terwijl u uw borst- en onderbuikspieren ontwikkelt. Adem daarna langzaam uit door je mond of neus
Stap 4. Zoek een handige schakelaar
Je zult moeite hebben om impulsieve neigingen te weerstaan als je gewoon achterover leunt en je overgeeft. Wees je in plaats daarvan bewust van wanneer een verlangen opkomt en leid het af door op iets anders te letten. Dit zal eventuele impulsieve gedachten afleiden en je een kans geven om te beslissen of je die wens wilt vervullen.
Handwerk kan soms helpen, zoals haken, breien, origamipapier vouwen of een bericht sturen naar een vriend
Stap 5. Doe activiteiten buitenshuis
Probeer niet alleen afleiding te zoeken wanneer je de drang voelt, maar probeer het gedrag dat je wilt controleren te vervangen door een andere activiteit. Je kunt betere, meer lonende beslissingen nemen door jezelf de tijd te geven om je geest te kalmeren.
Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met geld verspillen, ga dan naar het park voor een wandeling om winkelmogelijkheden te vermijden. Of, als je je impulsen om te eten onder controle wilt houden, ga dan naar de sportschool om te sporten wanneer de trek toeslaat
Methode 2 van 2: Zelfbeheersing op lange termijn opbouwen
Stap 1. Maak een lijst van de gewoonten of gedragingen die u wilt controleren
Als mensen die je kent al feedback hebben gegeven over je gewoonten, denk daar dan goed over na. Onthoud dat echte verandering van binnenuit moet komen. Luister dus naar je intuïtie, respecteer je gevoelens en waardeer de feedback die anderen je geven. Je moet je inzetten voor verandering en zelfbeheersing opbouwen om je gedrag echt te veranderen.
Gewoonten die moeten worden veranderd, bijvoorbeeld: roken, te veel eten, werkpatronen, productiviteit, alcohol drinken, negatieve emoties beheersen, te veel uitgeven, geld verspillen, enz
Stap 2. Bepaal het gedrag dat je wilt veranderen
Veel aspecten van het dagelijks leven vereisen discipline en zelfbeheersing, dus wees geduldig en neem ze één voor één. Doorloop de lijst met gedragingen die u hebt gemaakt en bepaal vervolgens welk gedrag u wilt verbeteren. Het veranderen van gewoontes en het verkrijgen van controle kost tijd en moeite. Waardeer je energie door realistische en haalbare doelen te stellen.
- Onthoud bij het kiezen dat je alleen je eigen gedrag kunt beheersen. Kies bijvoorbeeld niet voor "een betere relatie met je ouders willen hebben", omdat deze verandering ook inspanning van je ouders vraagt. Het is een goed idee om te specificeren dat u de manier waarop u met ouders communiceert wilt verbeteren, aangezien dit alleen uw gedrag betreft.
- Wees realistisch door veranderingen te plannen die passen bij uw leven, tijd en mogelijkheden. Als je te ambitieus bent om alles in één keer te veranderen, kunnen je plannen instorten en je gemakkelijk opgeven.
Stap 3. Voer een gedragsonderzoek uit
Zoek zoveel mogelijk informatie over hoe u zelfbeheersing kunt opbouwen die anderen in soortgelijke situaties hebben gedaan. Vraag vrienden of hechte mensen die de gewenste wijzigingen hebben aangebracht. Zoek op internet naar informatie over bepaalde dingen die je wilt veranderen.
Als je bijvoorbeeld hebt besloten dat je je eetbuien wilt veranderen, zoek dan naar boeken over impulsief eten (te veel eten) en vind handige manieren om zelfbeheersing over eten op te bouwen. Houd bijvoorbeeld een dagboek bij om uw eetgewoonten bij te houden of houd enkele van de manieren bij waarop u hebt gedaan. Dit geeft je de mogelijkheid om de meest bruikbare manier te vinden
Stap 4. Leer je persoonlijkheid eerlijk kennen
Houd een persoonlijk dagboek bij om uw ervaringen met het aanbrengen van wijzigingen vast te leggen. U kunt gedrag dat moet veranderen, identificeren door u bewust te zijn van de emotionele triggers die impulsief gedrag veroorzaken en het voor u moeilijk maken om uzelf onder controle te houden. Je zult je beter in staat voelen om je driften te beheersen en te beslissen hoe je zelfbeheersing kunt opbouwen door je meer bewust te worden van impulsief gedrag. Probeer de manier te vinden die volgens jou het beste is. Zelfbeheersing opbouwen moet beginnen met het besef waarom je soms impulsieve drang voelt.
Ga door met het voorbeeld van de gewoonte om te veel te eten en identificeer hoe u zich voelt als u impulsief eet. Heb je de neiging om te veel te eten als je onder stress staat? Wil je iets vieren? Eet je te veel als je je angstig of verdrietig voelt?
Stap 5. Stel realistische doelen
Een van de redenen waarom mensen er niet in slagen zelfbeheersing op te bouwen, is dat ze teleurgesteld zijn in zichzelf omdat ze niet in korte tijd zijn veranderd of niet in staat zijn om impulsief gedrag in een oogwenk te stoppen. U kunt succes behalen door realistische doelen te stellen en gewoontes beetje bij beetje te verminderen, in plaats van ze helemaal te stoppen.
Als je bijvoorbeeld je impulsieve eetpatroon onder controle wilt houden, eet dan niet zomaar groente en fruit, want dit zal een grote verandering teweeg brengen en zal waarschijnlijk niet doorgaan
Stap 6. Noteer de voortgang die je hebt gemaakt
Onthoud dat wat je nodig hebt vooruitgang is, niet perfectie. Maak een speciale kalender om je inspanningen vast te leggen. Als je het moeilijk vindt om jezelf onder controle te houden, schrijf dan op een kalender en noteer in een dagboek wat er is gebeurd voordat dat het impulsieve gedrag veroorzaakte. Hoe meer u zich bewust bent van uzelf en uw gedragspatronen, hoe gemakkelijker het is om triggers te identificeren.
De feestdagen kunnen u bijvoorbeeld gestrest maken omdat u door de druk om dingen te doen te veel eet. Volgend jaar weet je al dat de feestdagen het je moeilijk maken om jezelf onder controle te houden. Daarom kun je jezelf voorbereiden door de methoden toe te passen die je hebt geleerd terwijl je oefent met het beheersen van overeten
Stap 7. Motiveer jezelf
Zoek een plausibele reden waarom je je gedrag wilt beheersen en houd deze reden in gedachten. Zoek uit wat jou motiveert en schrijf dat op in een dagboek. U kunt ook enkele redenen op een klein stukje papier noteren en in uw portemonnee bewaren of een app gebruiken om aantekeningen te maken op uw telefoon.
U wilt bijvoorbeeld zelfbeheersing opbouwen om te stoppen met roken. Begin met het registreren van de prijs van sigaretten, hun impact op uw gezondheid, geur, tandverzorging, enz. Schrijf daarna positieve dingen op vanwege het stoppen met roken, zoals meer geld hebben om andere benodigdheden te kopen, gezondere tanden, gemakkelijker ademen of andere redenen die je kunnen motiveren om te stoppen met roken
Stap 8. Kanaliseer je energie door je positief te gedragen
Vorm een nieuw gedrag ter vervanging van het gedrag dat u wilt controleren. Voer dit proces uit om de meest geschikte manier te vinden. Wanhoop niet als de methode die je gebruikt niet werkt, zoek een andere manier. Door goed voor jezelf te zorgen, laat je zien dat je echt wilt veranderen en dat je meer controle over jezelf hebt.
Als je bijvoorbeeld te veel eet vanwege stress, ga dan op zoek naar andere manieren om met stress om te gaan dan eten. Leer enkele ontspanningstechnieken en alternatieve methoden, zoals buikademhaling, yoga beoefenen, sporten, mediteren, zelfverdediging leren of taici beoefenen
Stap 9. Ontwikkel een nieuwe hobby
Je kunt jezelf leren beheersen door je aandacht te verleggen naar een nieuwe hobby waardoor je de tijd uit het oog verliest, zoals auto- of motorliefhebber zijn, sporten, schilderen of andere leuke bezigheden. Een manier om gedrag te veranderen is door nieuwe gewoonten aan te leren die gezonder zijn en geen impulsieve verlangens opwekken.
Begin met het zoeken naar informatie op websites, zoals Pinterest of via groepen op sociale media waar mensen met dezelfde interesses samenkomen
Stap 10. Moedig jezelf aan
Wees proactief in het aanmoedigen van jezelf om je leven te veranderen zoals jij dat wilt. Een positieve houding heeft een groot effect op het vermogen om jezelf te beheersen. Versla jezelf niet als je doelen moeilijk te bereiken lijken. Concentreer u op de inspanning die u zich kunt veroorloven en vergeet de mislukking terwijl u blijft proberen.
Gebruik een dagboek om negatieve uitspraken te veranderen als je toegeeft aan impulsieve verlangens, in plaats van te proberen je doelen te bereiken. Als het bijvoorbeeld uw doel is om uw geldbestedingspatroon onder controle te krijgen, maar u geeft te veel uit, herlees uw doel dan en herinner uzelf eraan dat u zojuist iets slechts hebt gedaan. Schrijf in een dagboek wat je de volgende keer gaat doen, zoals yoga beoefenen. Feliciteer jezelf dat je dit beseft en het opnieuw wilt proberen
Stap 11. Vraag om hulp van ondersteunende mensen
Vertel je vrienden en geliefden dat je je gedrag aan het veranderen bent. Vraag of je kunt bellen of sms'en als je ondersteuning nodig hebt. Laat anderen je helpen om je zelfverzekerder te voelen en in staat te zijn om veranderingen aan te brengen. Hoewel een belangrijk aspect van het opbouwen van zelfbeheersing is om jezelf in je kracht te zetten, ben je beter voorbereid om de beslissing om te veranderen uit te voeren door anderen je te laten adviseren, motiveren en naar je te laten luisteren.
Stap 12. Geef jezelf een cadeau
Zorg ervoor dat je jezelf de eer geeft voor het opbouwen van zelfbeheersing en het aanbrengen van veranderingen. Zelfrespect stelt je in staat om positief gedrag te vertonen ter vervanging van impulsief gedrag.
Als u bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, bespaar dan geld op sigaretten en gebruik het om uzelf te verwennen in de spa. Of, als je niet meer te veel eet, geef jezelf dan een klein cadeautje, bijvoorbeeld door een nieuw shirt te kopen
Stap 13. Weet wanneer je om hulp moet vragen
Zelfbeheersing opbouwen is een heel goede wens, omdat het een verandering in je leven teweeg zal brengen en je meer verantwoordelijkheid voor jezelf en je beslissingen zal laten voelen. Er zijn echter bepaalde omstandigheden waardoor iemand hulp nodig heeft om zijn vastberadenheid te ondersteunen. U moet professionele hulp en ondersteuning zoeken als u het volgende wilt aanpakken:
- Verslaving aan alcohol of drugs.
- Schadelijk of verslavend seksueel gedrag.
- Relaties die u blootstellen aan herhaald geweld of die u in gevaar brengen.
- Woede, driftbuien of zelfbeschadigend gedrag/anderen.
Tips
- Je kunt verandering niet van de ene op de andere dag ervaren, dus wees geduldig en blijf kalm.
- Maak er een gewoonte van om 's nachts voldoende te slapen om fysiek en mentaal gezond te blijven. Daarnaast kun je even ontsnappen aan de stress van het nadenken over je gedrag.
- Geef jezelf bijvoorbeeld een lichte straf: je wilt af van de gewoonte om op je nagels te bijten. Als je dat doet, doe dan klusjes in huis of wees aardig voor anderen of kauwgom om jezelf af te leiden van dit gedrag en nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
- Straf jezelf niet voor het maken van fouten. Niemand is perfect. Iedereen kan fouten maken.
- Geloof dat je in staat bent om het juiste te doen. Je een mislukkeling voelen betekent niet dat je hebt gefaald. Probeer andere, betere manieren te vinden, zodat je jezelf kunt blijven verbeteren en mislukkingen kunt voorkomen.
Waarschuwing
- Wees op uw hoede voor vrienden of naaste mensen die ervoor zorgen dat u zich slecht gedraagt. Soms raken we eraan gewend om slechte dingen te doen vanwege de mensen om ons heen. Je zou moeten kunnen beslissen wanneer je uit hun buurt blijft en zeggen: "Jongens, nu kan ik niet meer met jullie mee." Als ze aandringen, vraag dan: "Wist je dat deze gewoonte slecht voor me is?" kijk dan of hun gedrag beter wordt.
- Laat je niet meeslepen door de wens om de touwtjes in handen te hebben. Helemaal niet eten is bijvoorbeeld slecht voor de gezondheid. Laat zelfbeheersing je niet op andere manieren verslaafd maken.
