Als gewichtstoename kunnen zowel mannen als vrouwen een "peervormig" lichaam hebben, omdat het extra vet opslaat in de heupen en dijen. Dit is een gebied dat moeilijk te krimpen en aan te spannen is. Aangezien het voor u onmogelijk is om een specifiek lichaamsdeel te zien (spottraktatie), moet u vet verbranden en de onderliggende spieren versterken. Om gewicht te verliezen en heupomvang te verminderen, moet u uw dieet en trainingsprogramma aanpassen.
Stap
Deel 1 van 3: Cardio-oefeningen doen om heupen te verminderen
Stap 1. Doe elke week regelmatig cardio-oefeningen
Het maakt niet uit welk deel van het lichaam je wilt verminderen, elke vorm van cardio kan je helpen om af te vallen.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om minimaal 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur per week cardio met matige intensiteit te doen.
- Afgezien van het bevorderen van gewichtsverlies en het versterken van verschillende delen van het lichaam, is ook aangetoond dat cardio helpt bij het onder controle houden van hoge bloeddruk en diabetes, het verbeteren van slaappatronen en zelfs het verbeteren van de stemming.
- Probeer cardio-activiteiten te doen zoals: hardlopen, zwemmen, dansen, wandelen of fietsen.
Stap 2. Doe de hardloopoefening
Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire oefening. Deze oefening verbrandt veel calorieën per uur en gebruikt de dijspieren als krachtbron.
- Hardlopen kan niet alleen het cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen, maar kan ook spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
- Professionals raden aan om ten minste 20 minuten per sessie te rennen om uw dijen strakker en strakker te maken.
Stap 3. Doe de oefening door de trap op en af te gaan
Traplopen vraagt veel inspanning van de heup, quadriceps en onderbuikspieren. Daarnaast kan deze oefening veel calorieën per minuut verbranden.
- Ren drie keer per week 5 tot 10 minuten de trap op. Of probeer een trapmeester minimaal 20 minuten in de sportschool te gebruiken.
- Traplopen helpt niet alleen om vet en calorieën te verbranden, het is ook geweldig om je benen en billen strakker te maken.
Stap 4. Doe een spinning-oefening (binnen peddelen op een hometrainer)
Van veel fietsers is bekend dat ze mooie voeten hebben. Fietsen is een geweldige oefening om calorieën te verbranden en is geweldig voor het vormgeven van de benen.
- Fietsen werkt een breed scala aan beenspieren, waaronder de hamstrings, quadriceps, kuiten, ontvoerders en billen. Dit is een uitstekende oefening voor de benen.
- Bovendien is fietsen ook geweldig voor mensen met knieblessures of kniepijn, want hoewel het een hoge intensiteit is, is het een oefening met weinig impact.
Stap 5. Doe een kickbokstraining
Kickboksen is een aerobe oefening die veel van de bewegingen van de vechtsport gebruikt. Deze oefening is geweldig voor het versterken van het boven- en onderlichaam.
- Van kickboksen is ook bekend dat het een groot aantal calorieën per uur verbrandt. Deze oefening is geweldig om calorieën te helpen verbranden en het totale lichaamsvet te verminderen.
- Kickboksen maakt gebruik van een verscheidenheid aan trappen waarbij bijna alle beenspieren betrokken zijn. Dit is een soort oefening die kan helpen om je dijen en onderbenen te versterken.
Deel 2 van 3: Krachttraining doen om heupen te verminderen
Stap 1. Doe regelmatig krachttraining
Naast cardiotraining moet je ook regelmatig kracht- en duurtraining doen.
- Dit type oefening verbrandt niet zoveel calorieën als cardio, maar het kan helpen bij het opbouwen en versterken van spiermassa.
- Bovendien, hoe meer spiermassa je in de loop van de tijd opbouwt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt als je rust.
- Doe ongeveer 2 tot 3 dagen per week aan krachttraining. Als je je concentreert op het verkleinen van je dijen en heupen, zorg er dan voor dat je jezelf een pauze gunt tussen deze spieroefeningen.
Stap 2. Voer een reeks heupbrugoefeningen uit
De houdingen in deze oefening zijn activiteiten die vaak worden gebruikt om de onderrug, billen, buikspieren en vooral de heupen te versterken.
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Concentreer u op het neutraal houden van uw wervelkolom en span vervolgens uw buikspieren aan.
- Til je heupen langzaam op tot je schouders en knieën recht zijn. Houd deze positie drie seconden vast en laat je lichaam dan langzaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.
- Om de intensiteit van de oefening te verhogen, tilt u uw bovenlichaam hoger op en laat u uw heupen 2,5 cm lager zakken en keert u terug naar de bovenste positie. Doe deze beweging een minuut lang. Laat vervolgens je heupen zakken.
Stap 3. Doe squats
Deze oefening kan je onderlichaam versterken, vooral gericht op de dijen en heupen.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en stapel je gewicht op je hielen.
- Leun achterover alsof je in een lage stoel gaat zitten. Houd je knieën achter je tenen. Doe deze beweging naast een spiegel zodat je lichaamsbewegingen te zien zijn.
- Pauzeer drie seconden wanneer je op de laagste positie in de squat bent. Duw jezelf omhoog met je hielen en sta op. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 4. Doe een buiging met een buiging
Deze oefening is een aanpassing van de squat met één been. Om ervoor te zorgen dat deze beweging de dijen en heupen strakker maakt, moeten de heupen heel hard werken om het te doen.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Richt je rechtervoet achter je linker alsof je buigt om de koninklijke familie te eren.
- Buig beide knieën en hurk neer. Probeer je rechtervoet zo laag mogelijk te zetten.
- Span alle spieren aan en houd je rug recht. Leun niet naar voren. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant van het lichaam.
Stap 5. Voer uitwijken uit
Deze oefening richt zich specifiek op de buitenkant van de heupen. Het is geweldig voor het versterken en versterken van de buitenste dijen.
- Koop een weerstandsband (rekbare oefenband voor krachttraining) met een kleine lus. Steek je voeten erin en trek het touw tot boven je knieën. Het touw geeft weerstand als je opzij stapt.
- Stap zo ver mogelijk naar rechts. Beweeg je linkervoet heel langzaam naar rechts. Stap terug in de andere richting met je linkervoet.
- Herhaal deze oefening tussen de 10 en 20 keer in elke bewegingsrichting.
Deel 3 van 3: Dieet veranderen om heupen te verminderen
Stap 1. Verminder de calorie-inname
Om heupen en dijen te verminderen, vermindert u uw totale lichaamsvet. Je kunt dit gebied niet specifiek verkleinen, dus volg een dieetplan om je calorie-inname te beperken, zodat je vet in je dijen, heupen en de rest van je lichaam kunt verminderen.
- Je moet langzaam en veilig afvallen. Meestal varieert dit van 0,45 tot 0,9 kg per week.
- Snijd ongeveer 500 tot 750 calorieën uit uw huidige maaltijdplan. Meestal resulteert dit in veilig en geleidelijk gewichtsverlies.
- Gebruik een voedingsdagboek of een online app om erachter te komen hoeveel calorieën je op dit moment elke dag binnenkrijgt. Dit is handig voor het bepalen van de calorielimiet die geconsumeerd moet worden zodat je kunt afvallen.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die voornamelijk eiwit- en plantaardig zijn
Er zijn verschillende soorten dieetprogramma's op de markt. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat een koolhydraatarm dieet resulteert in het snelste gewichtsverlies en vetverlies.
- Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet het meeste voedsel dat u eet uit eiwitten, fruit en groenten bestaan. Deze combinatie van voedingsmiddelen zorgt ook voor voldoende voeding voor een voedzaam dieet.
- Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe. Streef ernaar om 85 tot 113 gram voedsel en snacks per portie te eten (ongeveer de grootte van een pak kaarten). Dit kan u helpen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
- Voeg ook ongeveer 1 dagelijkse portie fruit toe (1/2 kopje gesneden fruit of 1 klein fruit) en 4 tot 5 dagelijkse porties groenten (1 of 2 kopjes groene bladgroenten).
- Enkele voorbeelden van koolhydraatarme, plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: 1 kopje kwark en gesneden fruit, 2 plakjes vleeswaren en kaasbroodjes met daarop 1 kopje rauwe wortelen of gegrilde kipsalade..
Stap 3. Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten
Als u een koolhydraatarm dieet volgt om lichaamsvet te verminderen en uw dijen en heupen te verkleinen, moet u de totale hoeveelheid koolhydraten die u elke dag binnenkrijgt, controleren.
- Koolhydraten kunnen worden verkregen uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten, peulvruchten (een soort peulvrucht) en volle granen.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit of zuivelproducten, bevatten naast koolhydraten (bijvoorbeeld eiwitten en vezels) veel belangrijke voedingsstoffen. Voeg deze ingrediënten in minimale porties toe. Het volledig vermijden van deze voedingsmiddelen wordt niet aanbevolen.
- Beperk de consumptie van voedselgroepen uit volle granen. Veel van de voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen kunnen worden verkregen uit andere voedingsmiddelen. Beperk de consumptie van sommige voedingsmiddelen zoals: brood, pasta, rijst, crackers, bagels (rond brood zoals donuts), quinoa en haver.
Stap 4. Drink voldoende vloeistoffen
Het handhaven van voldoende hoeveelheden vocht is belangrijk in een uitgebalanceerd dieet, vooral als u vaak sport.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke dag minimaal 8 tot 13 glazen heldere vloeistof te drinken.
- Afhankelijk van de activiteit die u doet, heeft u mogelijk meer vocht nodig. U wordt ook geadviseerd om voldoende vocht te drinken om het vocht dat u tijdens het sporten verliest met zweet te vervangen.
- Kies vloeistoffen die geen cafeïne en suiker bevatten, bijvoorbeeld: water, water met toegevoegde smaakstoffen en cafeïnevrije koffie en thee.
Tips
- Houd er rekening mee dat u bepaalde lichaamsdelen mogelijk niet kunt verkleinen. De beste manier om bepaalde lichaamsdelen te verminderen is door een gezond dieet te volgen, maar ook door krachttraining en cardio te doen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine. De arts kan controleren of de veranderingen veilig en geschikt voor u zijn of niet.
