Lichaamsbeweging kan een geweldige manier zijn om af te vallen en uw lichaam gezond te houden in combinatie met de juiste voeding. Op drukke dagen kun je echter niet altijd tijd of ruimte vinden om te sporten. Er zijn enkele oefeningen die nog steeds kunnen worden gedaan zonder dat er apparatuur of veel tijd nodig is om het lichaam sterk en gezond te houden.
Stap
Deel 1 van 2: Verwarming en koeling
Stap 1. Warm elke keer dat u wilt beginnen met trainen op
Opwarmen verhoogt geleidelijk de hartslag, lichaamstemperatuur en bloedstroom. Opwarmen voor het sporten kan blessures helpen voorkomen en ook pijn na het sporten verminderen.
- De warming-up moet een lichtere versie zijn van de oefening die je wilt doen.
- De warming-up moet ongeveer tien minuten duren.
- Je moet niet opwarmen totdat je je te moe voelt.
- Voordat u bijvoorbeeld een stevige wandeling gaat maken, kunt u proberen op te warmen door ongeveer tien minuten langzaam te lopen.
Stap 2. Koel af na het sporten
Het is belangrijk dat u na het sporten geleidelijk afkoelt. Door het lichaam af te koelen, kan de hartslag weer op een normaal tempo worden teruggebracht en kan het ook letsel of pijn na het sporten voorkomen.
- Om het lichaam af te koelen, moet u de intensiteit van sporten of activiteiten die geleidelijk worden uitgevoerd verminderen.
- Probeer ongeveer tien minuten af te koelen.
- Mogelijk moet u rekken toevoegen aan het koelproces.
- Als uw favoriete oefening bijvoorbeeld wandelen is, verlaag dan uw loopsnelheid geleidelijk over tien minuten.
Stap 3. Rek voor en na het sporten
Door stretching toe te voegen aan je warming-up en cooling-down, blijven je spieren flexibel en kunnen ze hun maximale limieten bereiken terwijl je aan het trainen bent. Elk stuk moet dertig seconden worden gedaan en doe het dan opnieuw voor de andere kant. Probeer enkele van de volgende stukken aan uw training toe te voegen:
- Houd je schouders flexibel door je armen naar de andere kant van je lichaam te kruisen en die arm vervolgens met je andere hand in positie te houden. Gebruik je andere hand om op de uitgestrekte hand te duwen voor een meer uitgesproken rek.
- Strek de gewrichten en spieren rond de knie (hamstring) liggend. Til een been op en plaats vervolgens de voetzool tegen de buitenste hoek van de muur. Strek langzaam je benen en houd de positie dan dertig seconden vast. Herhaal dezelfde beweging voor het andere been.
- Om de quadriceps te strekken, pak je je knieën met beide handen vast in een staande positie, trek ze dan omhoog en iets naar achteren. Je voelt een rek in de voorkant van je voet. Het is beter als je iets vasthoudt om het lichaam in balans te houden.
Deel 2 van 2: Eenvoudige oefeningen doen
Stap 1. Krachttraining met eenvoudige bewegingen
Door de spieren de kracht te laten weerstaan, worden de spieren sterker en efficiënter. Door de spiertonus te verbeteren en spierweefsel toe te voegen, wordt u sterker en neemt uw calorieverbranding toe. Mensen met meer spierweefsel verbranden meer calorieën, zelfs tijdens het slapen. Probeer enkele van de onderstaande oefeningen om spieren op te bouwen en u te helpen een sterk en slank lichaam te krijgen:
- Opdrukken. Plaats beide handpalmen op de grond in een rechte positie met de schouders en zorg ervoor dat uw vingers naar voren wijzen. Beide benen moeten recht naar achteren gestrekt blijven. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Stop met het laten zakken van je lichaam wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen en duw jezelf dan weer omhoog. Houd je rug zo recht mogelijk.
- Triceps-dip. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en zorg ervoor dat je handen naast je middel op de grond liggen. Til je middel van de vloer. Laat je middel naar achteren zakken door je ellebogen te buigen en duw dan naar achteren om je lichaam op te tillen. Rek uw ellebogen niet te veel uit terwijl u uw lichaam omhoog duwt.
- Hurken. Ga rechtop staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Stop wanneer uw ellebogen in een hoek van bijna 90 graden zijn gebogen. Ga rechtop staan. Houd je schouders recht en laat al het gewicht door je voeten worden gedragen, niet door je knieën.
Stap 2. Versterk de kern van het lichaam
Door uw kern te versterken, kunt u de prestaties van uw lichaam bij elke sport of activiteit maximaliseren en ook meer calorieën verbranden. Er zijn enkele eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen om je core sterk te houden, en ze kunnen je ook helpen om af te vallen.
- Maag crunch. Ga liggen met je knieën licht gebogen en naar boven gericht. Til je hoofd en bovenlichaam op naar je knieën en probeer je knieën met je handen aan te raken. Keer terug naar een liggende positie en herhaal de beweging.
- plank. Ga op je buik liggen en houd je gewicht vast met de toppen van je grote tenen en ellebogen. Houd wat lijkt op een push-up positie met je rug recht, en zorg ervoor dat je schouders en ellebogen zijn uitgelijnd. Laat de buik- en buikspieren in deze positie werken. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Zijplanken. Ga op je zij liggen, met je middel op de grond, en ondersteun het gewicht met één elleboog. Houd je lichaam in deze positie zo recht mogelijk. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en doe het dan met de andere kant van het lichaam.
Stap 3. Verbeter uw cardiovasculaire gezondheid
Concentreer u op cardiovasculaire oefeningen na krachttraining, zodat u meer energie kunt verbruiken en meer lichaamsvet kunt verbranden. Daarnaast zou het beter zijn als aan het eind de lichtere fasen van de inspanning (cardiovasculaire inspanning) worden ondernomen. Cardiovasculaire oefening kan de hartfunctie en gezondheid verbeteren. De meeste cardiovasculaire oefeningen kunnen gemakkelijk worden gedaan en vereisen geen apparatuur. Probeer enkele van de onderstaande oefeningen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen:
- Rechte sprongen. Begin met je knieën licht gebogen en je handen op je dijen. Spring zo hoog als je kunt en steek dan je handen boven je hoofd.
- Sterren springen. Laat je lichaam iets zakken door je knieën en armen langs je lichaam te buigen. Probeer dan te springen met je armen en benen naar elke kant. Breng uw handen en voeten terug naar de startpositie wanneer u van uw sprong wilt landen.
- Burpees. Ga rechtop staan met je handen aan weerszijden van je lichaam. Laat je lichaam zakken door je knieën tot dicht bij de grond te buigen en plaats vervolgens je handpalmen op de grond. Schop je benen naar achteren om een positie te vormen zoals een push-up. Breng beide benen terug naar de vorige positie om een gehurkte positie te vormen. Spring dan vanuit die positie omhoog en hef vervolgens beide handen boven je hoofd.
Stap 4. Probeer loopoefeningen
Wandelen is een eenvoudige activiteit en oefening die u kan helpen gewicht te verliezen. In combinatie met een gezond dieet kan wandelen calorieën verbranden en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
- Probeer zoveel mogelijk te lopen. Enkele voorbeelden zijn traplopen of lopen naar een nabijgelegen winkel in plaats van te rijden.
- Door de duur en intensiteit van het wandelen te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden en kunt u meer gewicht verliezen.
- Door de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verminderen met 250 calorieën per dag, aangevuld met een wandeling van 30 minuten, kun je in één week tot 500 gram afvallen.
Tips
- Zorg ervoor dat u een nieuw wellnessprogramma altijd langzaam begint.
- Stop met de oefening als u pijn voelt in de gewrichten of spieren die bij de oefening betrokken zijn.
- Probeer de hele dag actief te blijven. Elke extra beweging die u doet, zoals traplopen, kan uw gezondheid verbeteren en gewicht verliezen.
- Combineer lichaamsbeweging met een gezond dieet om de beste resultaten te behalen.
Waarschuwing
- Overtrain niet en duw je lichaam niet over de limiet. Overmatige vermoeidheid kan pijn of letsel veroorzaken.
- Raadpleeg uw arts elke keer dat u een nieuw trainingsprogramma wilt starten.
