Wilt u borstspieren vergroten? En je magere armen? Bankdrukken kan op deze gebieden werken en u zult snel resultaten zien, zolang u eraan denkt om tussen uw trainingssessies te rusten. Naast de pectoralis major (grote borstspier), werkt de bankdrukken ook op de voorste en mediale deltaspier (boven- en middenschouders), evenals op de triceps.
Stap
Methode 1 van 2: De standaard bankdrukken beheersen
Stap 1. Begin door op een bank te liggen, in een natuurlijke, ontspannen houding
Zorg ervoor dat u uw schouders niet in een ongemakkelijke positie plaatst. Volg de natuurlijke ronding van je wervelkolom. Leg je onderrug niet plat op de stoel, maar buig hem ook niet te veel. Kies een comfortabele en natuurlijke houding.
- De voeten moeten op de grond staan, op schouderbreedte uit elkaar, en beide schouders moeten de bank raken.
- Til niet op een "zachte bank" als u een zware lifter bent. Wanneer het gewicht van de stang en het gewicht, dat meer dan 90 kilo is, wordt opgeteld bij het gewicht van je bovenlichaam, zakken beide schouders in de bank en kun je je nek verwonden. De meeste mensen tillen geen zware gewichten, dus de bank is zacht. Deze banken kunnen echter alleen worden gebruikt als zitplaatsen om tussen sets uit te rusten.
- Kies de juiste bank en volgens de breedte van de schouders. Een smalle bank is onstabiel en een brede bank maakt het moeilijk voor de bovenarmen om te buigen.
Stap 2. Strek je armen naar beide kanten van je lichaam, buig dan je ellebogen en pak de tilstang met je handen vast
Positie op schouderbreedte uit elkaar.
De positie van je handen bepaalt de spiergroep die wordt getraind. Verbreed de greep om de hoeveelheid gebruikte borstspieren te vergroten, en vernauw deze om de triceps-betrokkenheid toe te voegen. Voer voor een standaard bankdrukken een normale greep uit
Stap 3. Start de warming-up met alleen het gewicht van de paal
Til de stang van het rek en plaats hem net boven het midden van je borst. Adem in terwijl je het naar beneden laat zakken en raak de borst - in het midden van het borstbeen - zachtjes aan met de paal. Laat de stang niet van uw borst stuiteren, aangezien dit ernstig letsel kan veroorzaken en een slechte houding kan krijgen. Begin uit te ademen terwijl je de stang weer omhoog en weg van je lichaam duwt. Strek je hand maximaal uit. Herhaal acht keer voor je eerste set.
- Gebruik palen die enigszins flexibel zijn maar niet "elastisch". Stokken die te stijf zijn, zijn oncomfortabel om op te tillen. Alle palen zijn van metaal en hard, maar een enigszins flexibele paal is beter voor je gewrichten. De winkelier kan op basis van de formules lichaamsgewicht en bankdrukken een reep leveren die past bij uw lichaamsgewicht. Normaal gesproken zou een beginnende of gemiddelde lifter niet meer tillen dan zijn lichaamsgewicht plus 50%.
- Controleer uw doel bij het selecteren van de paal. Gebruik een paal met een diameter van 2,7 cm om een persoonlijk of nationaal record of wat dan ook te vestigen. Als je niet om de plaat geeft, ga dan voor een dikkere paal die niet zo veel wegzakt in je hand en comfortabeler is. Dikkere masten vergroten de hefafstand en verminderen hun aantal. Een vergroting van de diameter van 0,125 of 0,0625 cm zal een significant verschil maken in smaak en stabiliteit.
Stap 4. Plaats de paal terug in het rek en voeg gewicht toe
De paal zelf weegt ongeveer 20 kg. Tel per keer 2,2 tot 4,5 kilo bij tot je het juiste gewicht hebt gevonden.
- Wees voorzichtig als je lang bent. Lange mensen met een brede lichaamsspanwijdte moeten oppassen dat ze hun handen niet verwonden wanneer ze de palen terug op hun rekken plaatsen. De liftbank is gemaakt voor iemand die vrij lang is (180 cm, en niet iemand die 200 cm lang is). Zulke mensen zouden geen erg brede greep moeten gebruiken. Dit kan leiden tot letsel aan de pols, wat resulteert in schade aan het gewricht. Voor hen kan een te smalle of te brede manier van vasthouden de pols beschadigen.
- Vermijd vasthouden zonder duim. Als de paal uit je hand glijdt, is dat gevaarlijk. Bij hulp van een andere persoon of met gereedschap is deze manier van vasthouden niet al te gevaarlijk, maar het hulpmiddel moet wel zeer stevig zijn. Deze methode is lichter om de pols en levert meer kracht op de bar (u kunt meer gewicht tillen). Gebruik krijt in beide grepen. Er zijn mensen die liften kunnen uitvoeren zonder hun duimen, ongeacht het mogelijke gevaar.
Stap 5. Zorg ervoor dat je wordt geholpen bij het tillen van gewichten
Je wilt zeker niet dat de paal valt. Je wilt er ook het beste van maken en overleven als je de paal niet meer kunt optillen. Een vriend zal je helpen de paal weer op zijn plaats te zetten nadat je je laatste lift hebt voltooid.
Stap 6. Til de stang op, laat hem langzaam over je borstbeen zakken en schop hem weer omhoog
Besteed aandacht aan je houding terwijl je gewicht toevoegt. Als het gewicht zwaarder is, is de kans groter dat je je polsen buigt, gewichten tegen je borst laat stuiteren en andere "verboden" acties uitvoert. Je krijgt meer spieren en kracht als je in de juiste houding blijft bij lichte liften in plaats van zwaardere gewichten op de verkeerde manier op te tillen.
Gewichtheffers doen doorgaans 8 tot 12 herhalingen en 3 tot 6 sets (één set is het maximale aantal herhalingen)
Stap 7. Drink veel water en rust twee minuten tussen elke set
Water helpt om je lichaam gehydrateerd te houden en je spieren goed te laten functioneren, wat resulteert in betere resultaten van je training.
Stap 8. Pas de rusttijd aan uw omstandigheden aan
Sommige richtlijnen stellen dat de ideale rustperiode 90 tot 120 seconden is tussen elke set. Hoewel dit een goede algemene gids kan zijn voor het vergroten van de spiermassa, is het misschien niet per se ideaal voor u persoonlijk. Sla geen 2-3 minuten over, maar dwing jezelf ook niet om te tillen zonder voldoende rust te krijgen.
Als het je belangrijkste doel is om spier- en lichaamsmassa op te bouwen, geef je lichaam dan een schok. Hoe u het moet doen, hangt van u af. Je kunt rustperiodes inkorten, gewichten toevoegen, supersets doen, etc. Zolang je je lichaam dwingt om hard te werken, zul je het verschil voelen
Methode 2 van 2: Meer resultaten behalen
Stap 1. Oefen je techniek
We hebben het al eerder gezegd en nu herhalen we het nog een keer. Een slechte houding en overgewicht kunnen u niet in staat stellen meer gewicht op te tillen; maar een juiste houding en lichtere gewichten zijn voldoende. Hier zijn enkele dingen waar u op moet letten bij het bankdrukken:
- Knijp in de paal om je triceps te activeren. Hierdoor kun je meer gewicht tillen.
- Gebruik beide voeten als stevige basis. Zie het als het duwen van je rug in de bank, om een basis te vormen voor je borst en armen.
- Til de paal op en trek hem in een rechte lijn naar beneden. Als je door de lift heen en weer trilt, is de last te zwaar. Gebruik lichtere gewichten en oefen de juiste houding.
Stap 2. Train je triceps en rugspieren
Alle spieren in het lichaam zijn met elkaar verbonden. Dit betekent dat je aandacht moet besteden aan je triceps en rugspieren om de borstspieren maximaal te kunnen opbouwen door middel van het bankdrukken. De belangrijkste reden waarom sommige mensen stoppen bij een bepaald gewicht, is dat ze vergeten hun triceps te trainen, wat eigenlijk handig is bij het versterken van het bankdrukken.
- Om de triceps te trainen, houdt u de stang in een smallere positie. Probeer ook je triceps te trainen met dips, skullcrusher en bovenhandse kabelverlengingen.
- Om je bovenrug te trainen, doe je een barbell-rij die het tegenovergestelde is van bankdrukken. Met een goede houding zal deze oefening je rug aanzienlijk versterken.
Stap 3. Eet gezonder en overvloediger voedsel om spiermassa te krijgen
Het geheim is simpel: oefen en zorg voor de juiste voeding. Meet uw gewicht en vermenigvuldig dit met 36. Dit is het aantal calorieën dat u gedurende de dag moet consumeren. Vergeet ook niet om eiwitten, koolhydraten en vet in evenwicht te houden. Eet eiwitten tot wel 25-40% van de calorieën; 15-40% vet uit calorieën; en 35-45% koolhydraten uit calorieën.
Stap 4. Zorg ervoor dat beide armen even sterk zijn
Als je ooit andere mensen hebt zien bankdrukken, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de meeste mensen sterker zijn in één hand - meestal op hun dominante kant. Dit kan voorkomen dat veel mensen het gewicht van de lift verhogen, dus til alleen zoveel op als uw handen toelaten. Om een oplossing te vinden, werk je meer dan normaal met de zwakkere kant van je hand. Wanneer beide handen sterk genoeg zijn om samen te werken om een uitgebalanceerd gewicht op te tillen, zal uw bankdrukken verbeteren.
Stap 5. Gebruik variaties om je borstspieren te trainen
Als de enige oefening die u doet bankdrukken is, zal uw lichaam het snel opmerken en opnemen. U moet andere soorten oefeningen doen om uw bankdrukken te verbeteren. Probeer het in verschillende gewichten. Zelfs een klein verschil kan tot drastische resultaten leiden. Hier zijn enkele aanvullende oefeningen die u kunt proberen om het meeste uit uw bankdrukken te halen:
- Halter vliegt
- Barbell helling/daling
- Opdrukken
- Borstpers (helling of normaal)
- Kabelverlenging
Tips
- Goed ademen is belangrijk om te doen. Adem in als je de stang laat zakken, adem uit als je hem omhoog brengt. Je zou kunnen denken aan uitademen als een "inspanning" om je te helpen.
- Als je de balk laat zakken om de onderkant van je ribben te raken, werk je aan je onderste borstspieren.
- Een bredere dan normale greep zal gericht zijn op het buitenste deel van uw grote borstspier.
- Voor je eerste set, warm je op met veel lichtere gewichten of 10-15 push-ups, dit zal je spieren voorbereiden op de training.
- Probeer het gewicht tussen de sets te verhogen, in een hoeveelheid van tussen de 4,5 en 9 pond voor elke set, zodat je spieren zich zullen ontwikkelen. Houd uw voortgang bij en probeer om de twee weken gewichten toe te voegen als u het zich kunt veroorloven.
- Als je de balk naar het midden van je borst laat zakken, richt je je op de borstspieren in het midden van je borst.
- Een smallere greep zal gericht zijn op het midden van de grote borstspier.
- Het aanbevolen aantal bankdrukken is één keer per week voor beginners, of twee keer voor experts en gemiddelde lifters. Terwijl je dit doet, doe je 3 of 4 sets van elk 5-8 herhalingen.
- Als u uw armen te wijd spreidt, zullen uw rugspieren werken en niet uw borst. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen, train je je innerlijke borstspieren.
- Probeer de balk uit te lijnen met de onderkant van je borstbeen terwijl je het laat zakken, net onder je borstspieren.
- Doe een dumbbell bench press (met behulp van een barbell) als je niemand kunt vinden om je te helpen. Er is niets erger dan vast te zitten onder de paal na het beëindigen van een set.
- Om de borstspieren effectiever op te bouwen, kunt u schuin bankdrukken proberen. U bevindt zich in een hoek van 45 graden op een bank en uw bovenste borstspieren zijn beter geïsoleerd. Deze oefening geeft snellere resultaten dan het gebruik van een traditionele bank. Probeer een lichter gewicht te gebruiken dan normaal.
- Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft. Drink water of Gatorade, geen frisdrank.
- Weet dat dit slechts een van de vele bodybuilding-oefeningen is en dat je ook je buikspieren, rug, armen en benen moet trainen voor een optimale gezondheid.
- Als uw pols zwak is, gebruik dan een polsbrace om te helpen.
- Als je moeite hebt om te voorkomen dat je rug buigt, til je je benen op een bank. Zo voorkom je dat je onderrug er per ongeluk tegenaan slaat tijdens het bankdrukken.
- Door de hoek van de stoel hoger te zetten, train je de bovenste borstspieren.
- Zorg er naast ademhalen voor dat je rekoefeningen doet voor je borstspieren. Doe dit door een onbeweeglijk voorwerp vast te houden en beweeg je lichaam er dan vandaan terwijl je het nog vasthoudt. Rek ook je rugspieren, want die zijn belangrijk bij bankdrukken.
- Het bankdrukken is slechts een van de vele oefeningen die u kunnen helpen uw algemene conditie te verbeteren.
- Vind de juiste houdpositie. Balanceer de paal. Til langzaam op en oefen de techniek.
Waarschuwing
- Zorg ervoor dat u van een stabiele ondergrond tilt.
- Til niet te veel gewicht op wanneer u begint, omdat dit letsel kan veroorzaken.
- Zorg ervoor dat je het heffen van gewichten hebt geoefend voordat je aan je trainingsroutine begint.
- Ga niet verder met de oefening als u pijn ervaart. Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt.
- Zorg dat er altijd iemand over je waakt, voor het geval je hand wegglijdt of het gewicht dat je optilt te zwaar is.
-
U kunt uw rug buigen zolang uw billen de bank nog raken. U krijgt echter niet zo snel resultaten als zou moeten.
Adem goed. Adem diep in als de balk omhoog staat, houd hem vast als je hem laat zakken en adem uit als je hem weer omhoog brengt. Door deze juiste ademhalingstechniek verkleint u het risico op blessures en vergroot u de kracht
