De meeste mensen die in de sportschool trainen, willen zwaar bankdrukken. Er zijn zoveel trainingstechnieken dat het moeilijk is om te bepalen welke de beste is. Maar om je lichaam tot het uiterste te trainen, heb je de juiste voeding en lichaamsbeweging, de juiste mindset en een goede techniek nodig. Lees onderstaande tips en trucs om je bankdrukken te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: Beheers de techniek
Gebruik de juiste techniek. Misschien zorgt de verkeerde techniek ervoor dat je niet optimaal kunt bankdrukken. Als u niet de juiste techniek gebruikt, kunt u de hoeveelheid gewicht die u optilt verminderen en kunt u de maximale belasting van uw bankdrukken niet berekenen.
Stap 1. Beheers de juiste grip
Houd de stang iets breder dan je schouders, dicht bij je polsen, niet je vingers. Een brede grip verstoort de balans van het gewicht dat wordt opgetild, terwijl een smalle grip je triceps meer raakt dan je borst. (Wat betreft triceps is goed, maar daar komen we later op terug)
Pak de stang stevig vast. Stel je voor dat je de lat probeert te breken terwijl deze begint op te tillen; Dit zal je triceps voorbereiden en tegelijkertijd je vechtlust verbeteren
Stap 2. Duw rechtop
Probeer het gewicht in een rechte lijn op te tillen en te laten zakken. Wanneer de stang het laagste punt heeft bereikt, stop dan niet met tillen: laat de stang zakken en til hem in één beweging weer op. Druk uw schouderbladen tegen elkaar terwijl u bankdrukt om uw bovenrug aan te spannen.
- Laat je voeten op de grond. Je voeten worden gebruikt om je lichaam te ondersteunen
- Laat je ellebogen naast je lichaam sluiten. Je ellebogen moeten dichtbij blijven tijdens het tillen
- Til uw borst niet op en buig uw rug niet wanneer u de stang optilt. Je handen werken, niet je rug. Je kunt beginnen met een licht gebogen rug, maar buig je rug niet om je laatste herhaling te voltooien.
Stap 3. Til snel op
Het kan geen kwaad om rustig en voorzichtig te tillen, maar het heeft geen zin om 12 herhalingen in twee minuten te doen. Til één set achtereenvolgens op - zonder te stuiteren met je borst - en rust maximaal een minuut tussen elke set.
Stap 4. Doe de onderstaande dingen niet
De bankdruktechniek is niet moeilijk, maar er zijn een aantal dingen waardoor je geblesseerd kunt raken of niet optimaal kunt tillen. Let op deze zaken:
- Laat de stang niet stuiteren met je borst. Het langzaam naar je borst tillen is moeilijker dan het krachtig met je borst stuiteren. Zwaarder betekent sterker je kracht.
- Zorg er bij het tillen voor dat uw polsen naar boven wijzen, niet achter uw hoofd. Als de pols naar achteren wijst, wordt uw polsgewricht zwaarder.
Methode 2 van 3: Ontwikkel je spieren
Stap 1. Til het maximum minimaal één keer per week op
Misschien train je je borst twee of drie keer per week. Je zult niet geloven hoeveel mensen hun maximum niet in één week halen. Maximaal tillen betekent hier de grootste belasting die u kunt tillen in één herhaling van het bankdrukken.
- Maximale lift na het doen van je normale set, aan het einde van je bankdrukprogramma.
- Er moet een spotter zijn om je te helpen. Til max nooit alleen op.
- Als je een herhaling soepel kunt bankdrukken, is dat niet je max. Voeg beetje bij beetje de last toe om een last te vinden die moeilijk voor je is om te doen.
Stap 2. Til het gewicht op dat meer inspanning vereist
Deze suggestie is vergelijkbaar met de vorige tips. Het menselijk lichaam zal zich blijven aanpassen aan zwaardere liften door spieren toe te voegen. Als je het nooit met zwaardere gewichten test, past je lichaam zich niet meer aan; je maximale lift zal nooit toenemen. Om het gewicht van het bankdrukken te vergroten, moet u doorgaan met het optillen van gewichten waarvan u denkt dat ze niet gemakkelijk op te tillen zijn
- Je tilt bijvoorbeeld 4 bankensets op, begint met 80 kg en werkt je omhoog naar 82, 84 en uiteindelijk 88 kg. Als je het soepel kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Begin met 82 kg, werk je weg naar 84, 86 en 90. In de laatste set zul je jezelf echt pushen om het af te maken.
- Als je alle vier de sets wilt voltooien, kies dan steeds zwaardere gewichten die je nauwelijks kunt tillen. Probeer dan nog vier herhalingen in de vijfde set, waar je moeite zult hebben om het op te heffen
- Je kunt ook 4 of 5 herhalingen per set proberen als een andere optie. Als je maar 5 herhalingen per set kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Probeer sets als deze een keer per week als je je borst twee keer per week traint
Stap 3. Zorg ervoor dat beide handen hetzelfde gewicht kunnen tillen
Als je bent zoals de meeste mensen, is je dominante hand sterker dan je niet-dominante hand. Helaas kun je alleen zo hard bankdrukken als je niet-dominante hand kan. Voor een nog hardere bankdrukken, oefen je meer van je zwakkere hand om deze net zo sterk te maken als je dominante hand.
Stap 4. Behandel je triceps goed
Het zijn je triceps en borstspieren die tijdens het bankdrukken worden gebruikt. Als je je triceps niet goed kunt trainen, stagneert je bankdrukken. Gebruik het minstens één dag per week om je triceps serieus te trainen om groter en sterker te worden. Vervolg uw borstprogramma met tricepsoefeningen
- Enkele goede tricepsoefeningen zijn:
- Dips
- Schedelbrekers
- Eenarmige kabelverlengingen
- Bankdrukken met gesloten greep
- Triceps-extensie
- Opdrukken
Stap 5. Vraag mensen om hulp om negatieve dingen te doen
De negatieve bankdrukken is wanneer u zeer zware gewichten gebruikt - soms tot 1,5x zwaarder dan uw maximale rep - en de balk langzaam naar uw borst laat zakken. Dan verhogen een of twee van je vrienden de lat weer naar de startpositie en jij laat de lat weer zakken. Deze eenvoudige maar inspannende oefening is de sleutel tot het verbeteren van uw bankdrukken.
Methode 3 van 3: Dieet en levensstijl verbeteren
Stap 1. Eet zoveel mogelijk
Als u niet genoeg calorieën per dag binnenkrijgt, verwacht dan niet dat uw bankdrukken snel zal toenemen. Je wilt spieren opbouwen, niet behouden, en om die te krijgen, moet je tot zeven maaltijden per dag eten, waarbij elke maaltijd ten minste eiwitten en koolhydraten bevat.
Stap 2. Overweeg een supplement te proberen, zoals whey-eiwit of caseïne
Als je een eiwitsupplement wilt nemen om de spiermassa te vergroten, gebruik het supplement, meestal in de vorm van melkpoeder, 's ochtends, na je training en voordat je naar bed gaat voor het beste resultaat.
Melkeiwit bevat veel calorieën samen met toegevoegde eiwitten. Als u vatbaar bent voor gewichtstoename of acne, kan het nemen van te veel supplementen ongewenste effecten veroorzaken
Stap 3. Zorg voor voldoende rust
Je spieren herstellen en herbouwen wanneer je rust en slaapt, dus een gebrek aan slaap zal je spierontwikkeling belemmeren. Zorg voor voldoende rust tussen elke training en stel een tijd in om elke nacht acht uur te slapen.
Stap 4. Pauzeer even wanneer je een plateau bereikt
Soms willen vermoeide spieren niet groeien omdat ze zo lang zo hard zijn getraind. Een week rust, of een week krachttraining, kan iets zijn dat je spieren nodig hebben om weer te groeien
Stap 5. Zorg ervoor dat je niet overtraint
Tenzij je echt van bankdrukken houdt, is er geen goede reden om meer dan twee keer per week te bankdrukken. Zelfs twee keer per week bankdrukken kan resulteren in een gebrek aan energie om de triceps te trainen, waardoor veel mensen hun potentieel niet kunnen bereiken. Dus zorg ervoor dat je bankdrukken van hoge kwaliteit doet, niet veel bankdrukken, de juiste techniek gebruikt en je triceps traint
Tips
- Als je een complete beginner bent, is het aan te raden om het 5X5 Strong Lift-programma te proberen om een solide basis op te bouwen
- Onthoud dat voeding 90% van je harde werk is. Als je niet goed eet, krijg je niet dezelfde resultaten
