Snurken is vervelend. Als het geluid hard is, kan het je partner, huisgenoten en (in extreme gevallen) zelfs buren irriteren. Snurken komt vaak voor: de Sleep Foundation schat dat 90 miljoen Amerikaanse volwassenen (37% van de volwassen bevolking) snurken, en 37 miljoen van hen zijn regelmatige snurkers. Als jij of je partner aan een snurkprobleem werkt, lees dan verder. U kunt de intensiteit van het snurken verminderen door uw gewoontes te veranderen.
Stap
Methode 1 van 4: Gewoontes veranderen
Stap 1. Begrijp eerst waarom je snurkt
Er zijn verschillende oorzaken van snurken en je moet de oorzaak van het probleem begrijpen als je de juiste oplossing wilt vinden. Allereerst: vraag je partner of huisgenoot of je snurkt met open of gesloten mond.
- Als u snurkt met uw mond wijd open, kan uw luchtpijp gedeeltelijk verstopt zijn. Als je slaapt, ontspannen de spieren in je keel - en soms zo zwak dat de lucht niet kan stromen. Je bent je niet bewust van het stotteren dat naar de lucht reikt, dit is de oorzaak van snurken. Een verstopte keelgang kan een symptoom zijn van verschillende gezondheidsproblemen, van slaapstoornissen tot infecties van de sinussen.
- Snurken met je mond dicht geeft aan dat je tong de luchtweg in je slokdarm kan blokkeren, vooral als je op je rug slaapt.
Stap 2. Blokkeer de slaaphouding
Als je graag op je rug slaapt, koop dan extra kussens en rugsteun als je ligt, in plaats van op je rug te liggen. Dit helpt de slokdarm vrij te houden.
- Overweeg om het hoofdeinde van het bed hoger te zetten. Er is een matras en bedframe dat in positie of de zitting kan worden versteld, zodat het hoofd met een druk op de knop kan worden opgetild. Als je zo'n verstelbaar bed hebt, gebruik het dan!
- Als je niet zo'n bed hebt, overweeg dan om het hoofdeinde zelf te verhogen. Plaats een 2x4 plank of baksteen onder elke voet van het hoofdeinde. Zorg ervoor dat de helling niet te steil is, zodat u niet uitglijdt, en zorg er ook voor dat het bed stabiel is voordat u probeert te slapen.
Stap 3. Probeer op je zij te slapen
Als je op je rug slaapt, zal je tong over je keel vallen, je luchtwegen blokkeren en snurken veroorzaken.
Experimenteer met verschillende slaaphoudingen op je zij en buik. Ontdek welke de beste is. Als u zich prettig voelt in die houding, is de kans kleiner dat u weer op uw rug gaat slapen
Stap 4. Naai een tennisbal op de achterkant van een shirt en draag hem om te slapen
Dus als het lichaam naar je rug rolt, zal de tennisbal je wakker maken. Zo leer je jezelf langzaamaan om niet op je rug te slapen.
Stap 5. Drink geen alcohol voor het slapengaan
Alcohol verzwakt de spieren, verzwakt de spieren die de luchtwegen openhouden en blokkeert zo de inname van lucht. Je lichaam compenseert deze blokkade door te veel lucht in te ademen, dit is de oorzaak van snurken.
Alcohol maakt slapen immers ongemakkelijk en gemakkelijk te schrikken
Stap 6. Vermijd het gebruik van cannabis voor het slapengaan
Marihuana verzwakt, net als alcohol, de keelspieren en veroorzaakt snurken. Het effect is ook vergelijkbaar met alcohol als het voor het slapengaan wordt gebruikt, waardoor mensen niet in staat zijn om de diepe (REM) zone in te gaan, de neiging hebben om verrast, nerveus en rusteloos te zijn als de ochtend komt.
Als je cannabis rookt als een sigaret, kan de rook ook een factor zijn die bijdraagt aan je snurkprobleem. Rookgewoonten kunnen de huid in neus en keel irriteren. Dit maakt het droog en blokkeert de luchtdoorgang
Stap 7. Vermijd het gebruik van voorgeschreven slaappillen
Slaappillen en verdovingsmiddelen ontspannen de keelspieren, net als alcohol en cannabis, blokkeren de luchtwegen en stimuleren het snurken.
Stap 8. Eet geen zware maaltijden voor het slapengaan
Het kan ook de slokdarmspieren ontspannen, waardoor u gaat snurken.
Stap 9. Overweeg om af te vallen
Gewichtstoename kan bijdragen aan de huid en het vetweefsel in de nek. Dit weefsel wurgt de luchtruimten en creëert de trillingen die we kennen als snurken. Gewichtsverlies heeft veel gezondheidsvoordelen, niet alleen het elimineren van snurken!
Stap 10. Rook niet
Roken kan de huid in de neus en keel irriteren en de luchtwegen blokkeren. Als u een zware roker bent met een chronisch snurkprobleem, overweeg dan om te stoppen of minder te roken.
Roken kan de luchtwegen blokkeren, de slijmvliezen in de neus doen opzwellen, het weefsel in de keel doen opzwellen en kleine bloedvaten in de longen blokkeren
Stap 11. Zing
We snurken wanneer het losse spierweefsel in de slokdarm ontspant en de luchtwegen blokkeert. Regelmatige zangoefening kan de spieren van de slokdarm en mond versterken, waardoor de slokdarm 's nachts niet gemakkelijk te sluiten is.
- Deze methode kan vooral goed zijn voor oudere snurkers van wie de keelspieren met het ouder worden verzwakken.
- Als je niet van zingen houdt, overweeg dan om wat tong- en keelstrekkingen te doen. Hoe: tong zo ver mogelijk uitsteken, daarna ontspannen. Herhaal 10 keer. Steek je tong weer uit en probeer dan je kin aan te raken met het puntje van je tong. Stellage. Herhaal, maar probeer nu het puntje van de neus aan te raken. Herhaal 10 keer.
Methode 2 van 4: Sinusproblemen oplossen
Stap 1. Behandel verstopte neus
Als uw neus verstopt is en het moeilijk is om te ademen, kunt u 's nachts snurken om het gebrek aan luchtstroom te compenseren. Als u een ernstige bijholteontsteking heeft, overleg dan met uw arts over de behandeling ervan.
Stap 2. Probeer een medicijn te nemen dat een decongestivum of antihistaminicum bevat als u vermoedt dat een verstopte neus uw snurken veroorzaakt
Gebruik dit alleen als een tijdelijke oplossing, omdat langdurig gebruik gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
- Gorgelen met mondwater met pepermuntsmaak om het slijmvlies in je neus en keel te verkleinen. Dit is vooral effectief als je snurken tijdelijk is, vanwege griep of allergieën.
- Verander lakens en kussenslopen regelmatig om allergenen in de slaapkamer kwijt te raken. Reinig de vloer van stof met een stofzuiger, laat de gordijnen zakken en was ze, maak de hele kamer schoon van stof. Veel luchtweginfecties worden veroorzaakt door bacteriën die om ons heen vliegen.
Stap 3. Gebruik een luchtbevochtiger om de slaapkamer te bevochtigen
Wanneer u droge lucht inademt, worden de luchtwegen strakker, waardoor er minder lucht kan passeren. Als je slaapkamer erg droog is, ga je snurken om de situatie te compenseren.
Stap 4. Gebruik een sinus/neusspoeling om stof en slijm dat zich in de neus heeft opgehoopt te verwijderen
De meeste apotheken verkopen zoutoplossingen in flessen, en sommige van deze oplossingen zijn medicinaal met decongestiva om hun effecten te versterken. Gebruik deze decongestivum-spray of neuslosser niet vaak, omdat het uw neus kan uitdrogen als u het te vaak gebruikt.
- Neem een douche of een warm bad voordat u naar bed gaat, zodat uw luchtwegen niet uitdrogen. Hete en vochtige lucht zal helpen om slijm uit de sinussen los te maken en te voorkomen dat het de luchtwegen blokkeert.
- Zoals eerder gesuggereerd, verhoogt u het hoofdeinde van het bed of slaapt u met een extra kussen. Dit helpt de hoeveelheid slijm te verminderen die de luchtweg afvoert en blokkeert.
Stap 5. Overweeg om neusstrips of neustape te gebruiken om het snurkgeluid te verminderen terwijl u sinusproblemen behandelt
Dit plakband kan het snurken zachter maken, maar lost het probleem niet echt op.
Neuspads zijn verkrijgbaar bij veel apotheken. Volg de gebruiksaanwijzing op de verpakking en breng de tape aan op de buitenkant van de neus. Het werkt door de neusgaten op te tillen en te openen om het luchtverkeer te vergroten
Methode 3 van 4: Bespreek met je partner de gewoonte om te snurken
Stap 1. Spreek voorzichtig
Als je met je partner of kamergenoot praat over hun gewoonte om te snurken, probeer dat dan op een constructieve manier te doen. Doe een aanbod om te helpen. Geef advies, maar dwing jezelf niet om meteen te veranderen.
- Wees je bewust van een dieper probleem. Praten over de oorzaak van uw snurkprobleem kan onderliggende problemen met roken, drinken, gewicht of andere gevoelige zaken aan het licht brengen, en dit kan een enorme impact hebben op de staat van uw relatie met uw partner. Wees je bewust van welke gevoelige gebieden je spraak raakt. Respecteer de keuze van je partner.
- Het is klote om de hele nacht wakker te worden gehouden door iemand die snurkt, maar probeer niet kortaf te zijn. Houd het gesprek luchtig en positief. Maak duidelijk dat je oprecht bent en graag deel uitmaakt van de oplossing.
Stap 2. Breng het probleem zo snel mogelijk ter sprake
Het snurkprobleem van uw partner kan slechts een tijdelijke bijwerking zijn van een sinusinfectie, of de langdurige frustratie die zich achter uw relatie opbouwt. Probeer dingen op te helderen en werk samen met je partner om er samen uit te komen.
Timing of momentum is erg belangrijk. Probeer je partner niet midden in de nacht of zodra ze wakker worden te confronteren met hun snurken. Je wordt zelf ook rustiger als je wacht tot de ochtend. Koppels zullen in betere staat zijn om te overleggen
Stap 3. Bedenk dat snurken een lichamelijke aandoening is met praktische oplossingen
Het maakt niet uit of u een snurker bent of samenwoont met een snurker, u hoeft zich niet te schamen of boos te zijn. De snurker zelf wil eigenlijk niet snurken.
Als je altijd snurkt en je partner klaagt, neem het dan serieus. Van je eigen gesnurk heb je geen last, maar als je het laat aanslepen, ontstaat er spanning in de relatie
Stap 4. Onthoud dat oplossingen over het algemeen tijd nodig hebben om te werken
Als je partner ondertussen snurkt, overweeg dan om oordopjes te kopen voor een betere nachtrust.
Als je oordopjes gaat dragen, noem dan niet snurken, of je wilt je partner niet in verlegenheid brengen. Gebruik oordoppen alleen als tijdelijke oplossing. Wees proactief, maar niet bezitterig-agressief
Methode 4 van 4: Praat met uw arts over uw snurkprobleem
Stap 1. Bepaal of uw symptomen overeenkomen met die van obstructieve slaapapneu
Frequent, luid snurken kan een symptoom zijn van slaapapneu, vooral als uw snurken wordt gekenmerkt door pauzes, gevolgd door verstikking of hijgen. Slaapapneu veroorzaakt een korte, ademloze ademhaling, waardoor het moeilijk is voor mensen om de diepe of REM-zone binnen te gaan, die elke dag energie herstelt. Ongeveer de helft van de luide snurkers lijdt aan slaapapneu.
- U heeft meer kans op slaapapneu als - naast snurken, u zich overdag erg slaperig voelt, meer dan normaal. Reflexen en concentratie kunnen ernstig worden aangetast. Houd er rekening mee dat sommige van deze symptomen voortkomen uit vele andere problemen.
- Slaapapneu kan worden behandeld. Identificeer de symptomen en praat met uw arts.
Stap 2. Als u regelmatig voorgeschreven medicijnen gebruikt, kijk dan op de medicijnfles of snurken als bijwerking wordt vermeld
Medicijnen die u gebruikt, kunnen uw snurken verergeren. Vraag uw arts als u het niet zeker weet.
Stap 3. Vraag uw arts of uw leeftijd van invloed is op uw snurken
Snurken heeft de neiging om erger te worden met de leeftijd. Veel van de hierboven beschreven remedies kunnen nog steeds worden toegepast op oudere snurkers.
Naarmate u de middelbare leeftijd bereikt, worden uw luchtwegen smaller en verliest u geleidelijk aan kracht en flexibiliteit van de spieren in uw slokdarm. Misschien kan dit effect nog worden teruggedraaid door slokdarmoefeningen te doen
Stap 4. Vraag uw arts of uw lichaamstype invloed heeft op uw snurkprobleem
Er is een sterke relatie tussen gewoon snurken en diabetes: mensen met obstructieve slaapapneu (OSA) hebben negen keer meer kans om diabetes te ontwikkelen.
Stap 5. Vraag uw arts naar de mogelijkheid om een anti-snurkmondstuk te gebruiken als het probleem niet reageert op sinusmedicatie of veranderingen in levensstijl
Dit "tandheelkundige apparaat" is speciaal ontworpen om te voorkomen dat het zachte weefsel in uw slokdarm ontspant totdat het uw luchtweg blokkeert.
- Sommige apparaten zorgen ervoor dat uw onderkaak naar voren beweegt, sommige tillen uw gehemelte op en sommige voorkomen dat uw tong langs uw luchtwegen rolt.
- Wees op uw hoede voor het gebruik van commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts naar de risico's, kosten en voordelen. Beslis ook verstandig of het mondapparaat geschikt voor u is.
Stap 6. Overweeg om te slapen met een expiratoire positieve luchtwegdrukslang (EPAP) in uw neusgat
Dit apparaat maakt gebruik van de kracht van uw ademhaling om zachte druk te creëren die helpt de luchtweg open te houden.
Nogmaals, wees op uw hoede voor het gebruik van commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts naar de risico's, kosten en voordelen. Beslis ook verstandig of het gebruik van EPAP iets voor u is
Stap 7. Overweeg om alleen in extreme situaties een anti-snurkapparaat te dragen
Probeer, voordat u een duur slangetje of mondstuk koopt, de gewoonten of omgevingsfactoren te identificeren die ervoor kunnen zorgen dat u snurkt. Raadpleeg "snelle levensstijlremedies" bovenaan deze pagina en probeer de oorzaak van uw snurken op te lossen.
Tips
- Overweeg de onderliggende oorzaak. Vraag uw arts of u een ernstige slaapstoornis heeft, naast snurken, zoals bijvoorbeeld slaapapneu. Als bij u obstructieve slaapapneu is vastgesteld, vraag dan uw arts of het oké is om een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) te gebruiken, dat de luchtweg opent met perslucht die wordt toegediend via een masker of ander neusapparaat.
- Als het probleem aanhoudt, overweeg dan om een specialist in slaapgeneeskunde of slaappillen te raadplegen. Kijk voor de American Dental Sleep Academy op ([1]) of [sleepeducation.com].
