"Uithoudingsvermogen" is de kracht en energie die een persoon nodig heeft om gedurende een lange periode kracht uit te oefenen. Deze term verwijst meestal naar de inspanning die nodig is om een fysieke activiteit, zoals lichaamsbeweging, uit te voeren. Uithoudingsvermogen kan echter ook verband houden met de mentale inspanning die nodig is om een taak te voltooien of een moeilijk probleem op te lossen. Verhoog deze twee soorten uithoudingsvermogen zodat u een gezonder leven kunt leiden.
Stap
Methode 1 van 5: Uithoudingsvermogen verhogen met voedsel
Stap 1. Eet gezond en uitgebalanceerd
Voedsel wordt door het lichaam gebruikt als brandstof voor energie. Gezonde en evenwichtige voeding maakt je lichaam energiek en gezond waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. Probeer een uitgebalanceerd, vetarm dieet te volgen dat veel groenten, fruit en mager vlees bevat. Om langdurige energie te krijgen, raden artsen ook aan dat een derde van je voeding uit meel en koolhydraten komt (bij voorkeur uit volkoren/volkoren).
- Om ervoor te zorgen dat het lichaam altijd voldoende energie krijgt, moet u voedsel in kleinere porties gedurende de dag consumeren, niet door één of twee maaltijden per dag in grote hoeveelheden te eten.
- Kies tussendoortjes die afkomstig zijn van rauwe groenten, fruit, noten en andere magere eiwitten. Neem noten en fruit mee waar je veel energie van krijgt als je lang bezig bent, zoals fietsen, wandelen of hard studeren voor een eindexamen.
Stap 2. Zorg dat de vloeistoffen niet opraken
Er zijn veel gezondheidsvoordelen die je kunt krijgen door veel water te drinken. Sommigen van hen zijn bedoeld om af te vallen, de vorming van nierstenen te voorkomen, enzovoort. Water kan ook het uithoudingsvermogen vergroten omdat het spiervermoeidheid onderdrukt. Gedehydrateerd spierweefsel presteert niet goed, dus houd je uithoudingsvermogen op peil door een paar uur voor een inspannende training ongeveer een halve liter water te drinken. Als u lange afstanden gaat lopen of lange tijd gaat sporten, neem dan voldoende vocht mee, zodat u deze later kunt drinken als u dorst heeft.
- Als je de voorkeur geeft aan gearomatiseerde dranken, probeer dan sportdranken zoals Powerade, Gatorade, enz. Deze drank biedt het extra voordeel dat het de elektrolyten van het lichaam vervangt (belangrijke voedingsstoffen die de spierfunctie ondersteunen en die ook verloren gaan als je zweet). Dit drankje bevat echter veel calorieën, dus het is niet geschikt voor degenen onder u die ook willen afvallen.
- Gebruik geen energiedrankjes die teveel cafeïne bevatten. Deze drank is geweldig om het uithoudingsvermogen op korte termijn te vergroten, maar kan op de lange termijn het uithoudingsvermogen verzwakken.
Methode 2 van 5: Fysiek uithoudingsvermogen opbouwen
Stap 1. Doe veel lichaamsbeweging
Hoewel dit je op korte termijn kan vermoeien, zal lichaamsbeweging op de lange termijn je energie en algehele uithoudingsvermogen vergroten. Om uw gezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, moet u de tijd nemen om regelmatig te sporten. Voor volwassenen wordt aanbevolen om minimaal 150 minuten matige cardiovasculaire training per week te doen (of 75 minuten intensieve cardiovasculaire training), vergezeld van minimaal twee keer per week krachttraining.
- Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, aerobics, dansen en fietsen, werken de longen en het hart, en vergroten het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de spieren te leveren. Als gevolg hiervan zullen cardiovasculaire oefeningen het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen geleidelijk verhogen (en het vermoeidheidsniveau zal afnemen).
- Krachttraining, zoals gewichtheffen en krachttraining (sit-ups, push-ups, enz.) zal geleidelijk het spieruithoudingsvermogen opbouwen (naast spieromvang, kracht en vorm). Na verloop van tijd zul je in staat zijn om voor langere tijd zwaardere gewichten te heffen.
Stap 2. Doe een fysieke activiteit die je leuk vindt
U zult het gemakkelijker vinden om lichamelijke inspanning te leveren die uw uithoudingsvermogen zal vergroten als het een activiteit is die u echt leuk vindt, in plaats van iets waar u niet van geniet. Organiseer uw training met alle activiteiten die u leuk vindt. Het kan een activiteit zijn die je onder de knie hebt, of het kan iets zijn dat je nog nooit hebt geprobeerd. Als je niet zeker weet welke oefening je leuk vindt, experimenteer dan een week of twee met verschillende soorten oefeningen. Het kan bijvoorbeeld blijken dat u de voorkeur geeft aan low-impact oefeningen zoals fietsen en zwemmen boven uw gebruikelijke hardlooptrainingen, of misschien vindt u het tegenovergestelde waar!
Stap 3. Leef een actief leven
Misschien heb je geen tijd om te sporten als je het erg druk hebt. Gelukkig kunt u, door de hele dag actief te blijven, enkele van de negatieve effecten van een gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging verminderen. Zit niet alleen voor lange tijd stil, want bijna elke vorm van beweging is goed voor de gezondheid van het hart; hoe meer bewegingen hoe beter. In plaats van met de auto naar het werk te gaan, kun je beter lopen of fietsen. Als je de hele dag achter de computer moet zitten, gebruik dan een sta- of lopend bureau in plaats van zittend. Gebruik een stappenteller (een apparaat om stappen te meten) en probeer 10.000 stappen per dag te lopen. Hoe actiever u bent, hoe beter uw algehele gezondheid en uithoudingsvermogen zullen zijn.
Stap 4. Nodig andere mensen uit om met je mee te doen
Als je denkt dat je je uithoudingsvermogen niet kunt vergroten door het zelf te doen, probeer dan een vriend uit te nodigen om activiteiten met je te doen. Geloof het of niet, fysieke activiteit kan gemakkelijker worden gedaan als je het met vrienden doet. Vrienden kunnen je aanmoedigen als je moe wordt. Hun woorden kunnen een krachtig medicijn zijn om je gemotiveerd te houden. Uiteindelijk zorgt het hebben van vrienden ervoor dat je niet wilt stoppen, omdat je indruk op ze wilt maken door je vaardigheden tot het uiterste te pushen.
Trainingspartners hoeven geen vrienden te zijn. U kunt kinderen, buren of honden uitnodigen voor dagelijkse bewegingsactiviteiten. Je kunt ook lid worden van een fitnesscentrum dat je aanbiedt om te koppelen met een trainingsmaatje. Je kunt ook sportlessen volgen en nieuwe vrienden ontmoeten die dezelfde fitnessdoelen hebben als jij
Methode 3 van 5: Rust in voldoende hoeveelheid
Stap 1. Zorg voor voldoende rust
Hoewel het belangrijk is om actief te zijn tijdens het sporten, is het ook belangrijk om voldoende rust te krijgen om een goed uithoudingsvermogen te krijgen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je verfrist, energiek en gefocust bent, zodat je al je fysieke kracht kunt uitoefenen. Aan de andere kant kan gebrek aan rust je zwak maken en slechte prestaties leveren. Slechte slaapgewoonten kunnen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken die een negatief effect hebben op het uithoudingsvermogen, zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk en ziekte.
Hoewel de slaapbehoeften van iedereen niet hetzelfde zijn, beveelt de National Sleep Foundation aan dat volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen. Minder dan 6 uur per nacht slapen wordt meestal als ongezond beschouwd en kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals hierboven vermeld
Stap 2. Verhoog geleidelijk het uithoudingsvermogen dat u moet bereiken
Elke oefening die u doet om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet geleidelijk worden gedaan. Als je te vroeg te hard traint, kun je moe worden en uiteindelijk opgeven. Het is een goed idee om specifieke, eenvoudige doelen te stellen als opstap naar uw hoofddoel, zoals het lopen van 1 km aan het begin, dan in twee weken oplopend tot 2 km, dan 5 km en tenslotte 10 km. Vier elke kleine prestatie als een prestatie. Ga zo door en geef niet op!
- Begin voor cardiovasculaire oefeningen langzaam, verhoog vervolgens uw hartslag geleidelijk en houd deze in het begin niet langer dan 30 minuten vast. Verhoog de intensiteit en duur van uw training met korte, realistische intervallen totdat u uw doel bereikt. Over een paar maanden boek je misschien snel vooruitgang zonder de verandering te voelen!
- Begin voor krachttraining met gewichten die gemakkelijk op te tillen zijn. Verhoog geleidelijk het gewicht op de halter of de oefenmachine. Als alternatief, als u aan krachttraining doet om in vorm te komen, kunt u uw training aanpassen om het gemakkelijker te maken om te doen. Bijvoorbeeld door de benen te laten zakken bij push-ups, of crunches te doen ter vervanging van sit-ups. Verhoog geleidelijk het gewicht, de weerstand of de trainingsintensiteit om langzaam kracht op te bouwen.
Methode 4 van 5: Seksueel uithoudingsvermogen opbouwen
Stap 1. Neem de tijd om het seksuele uithoudingsvermogen te vergroten
Veel mensen die het fysieke uithoudingsvermogen proberen te vergroten, hebben een specifiek doel, namelijk langere en betere seksuele vermogens hebben. Het seksuele uithoudingsvermogen kan worden vergroot door de fysieke fitheid te verbeteren. De oefeningsinstructies in dit gedeelte worden gebruikt om korte sekstijd aan te pakken die optreedt omdat u zich moe of buiten adem voelt tijdens seks. Chronische tijdgebrekproblemen kunnen ook worden veroorzaakt door medische of hormonale factoren, hoewel dit zeldzaam is. Dus als u lichamelijk gezond bent maar een slecht seksueel uithoudingsvermogen heeft, raadpleeg dan een arts. Seks is echter niet alleen een fysieke activiteit. Emotionele gezondheid is net zo belangrijk als lichamelijke gezondheid. Het onvermogen van een persoon om bevredigende seksuele activiteiten te ontplooien, wordt vaak veroorzaakt door emotionele problemen of problemen met persoonlijke relaties met een partner. De volgende zijn enkele van de dingen die onbevredigende seks veroorzaken, samen met hoe ze op te lossen:
- Erectiestoornissen. Mannen die moeite hebben met het behouden van een erectie, kunnen haast hebben om een orgasme te krijgen als ze een erectie hebben. Gelukkig kunnen erectiestoornissen worden behandeld met verschillende medicijnen. Ga naar de dokter voor een recept, want de meeste medicijnen tegen erectiestoornissen zijn alleen op recept verkrijgbaar.
- Biologische oorzaak. Sommige dingen die onbevredigende seksuele activiteit kunnen veroorzaken, zijn onder meer hormonale stoornissen, schildklierproblemen, onevenwichtige hersenchemicaliën en zenuwbeschadiging (dit is zeldzaam). In dit geval, omdat de onderliggende oorzaken divers zijn en niet direct voor de hand liggend, moet u een arts raadplegen voordat u een behandeling ondergaat.
- Drug gebruik. Bepaalde medicijnen kunnen het libido beïnvloeden, waardoor het voor een persoon moeilijk is om lange en bevredigende seks te hebben. In dit geval moet u een arts raadplegen om het medicijn te veranderen.
- Angstproblemen. Seks (vooral als je onervaren bent) kan stressvol zijn. Stress en nervositeit kunnen het moeilijk maken om "in de goede stemming te komen" of je een sneller orgasme te laten krijgen. Als je dit ervaart, doe dan alles wat je kalm en niet gestrest kan maken voordat je seks hebt. Hier moet worden benadrukt dat seksuele activiteit u niet depressief mag maken. Als je nog steeds niet kunt kalmeren, praat dan met een hulpverlener of therapeut.
- Relatieproblemen. Onbevredigende seksuele activiteit wordt soms veroorzaakt door problemen of emotionele spanningen tussen jou en je partner. In dit geval is de beste manier om eerlijk en open met je partner te praten. Indien nodig kunt u een huishoudconsulent raadplegen.
Methode 5 van 5: Verhoog het mentale uithoudingsvermogen
Stap 1. Visualiseer je doel
Mentaal is het heel gemakkelijk om van het pad af te raken als je je te veel concentreert op de moeilijkheden die je zult tegenkomen wanneer je een taak probeert te voltooien, in plaats van op de doelen die je moet bereiken. Verlies niet groots voor iets kleins, dus verlies je hoofddoel niet uit het oog. Houd altijd het einddoel in gedachten wanneer u elke taak voltooit. Dit zal je helpen gefocust te blijven en geen tijd te verspillen aan dingen die er niet toe doen.
- Je hoeft je niet eens te concentreren op letterlijke doelen, want je kunt je een ander winnend beeld voorstellen. Sluit je ogen en laat je gedachten afdwalen, en bouw dan een mentaal beeld op van jezelf die een race op hoge snelheid voltooit of een 10 haalt voor een eindexamen. Val niet in slaap!
- Vermijd de uitdagingen, obstakels en obstakels waarmee je te maken kunt krijgen voordat het doel is bereikt, maar wees je ervan bewust en werk hard om de obstakels te overwinnen en je doel te bereiken.
- Houd op school je motivatie hoog en bouw je uithoudingsvermogen op om voor het eindexamen te studeren door vrienden uit te nodigen om samen te studeren.
Stap 2. Verdeel je probleem in stukken
Als je denkt dat het probleem waarmee je wordt geconfronteerd groot en sterk is, raak je snel ontmoedigd. Houd daarom je mentale uithoudingsvermogen hoog door de taak op te splitsen in gemakkelijkere en kleinere brokken. Focus op het eerst doen van de belangrijkste dingen of het voltooien van de taak in een reeks opeenvolgende fasen. Het gevoel van voldoening dat je krijgt als je elk klein probleem oplost, zal je helpen om gefocust te blijven en je volledige aandacht te schenken aan de resterende taken.
Stap 3. Verbeter uw concentratievermogen
De hersenen zijn niet hetzelfde als een spier, maar ze kunnen worden versterkt als een spier. Werk aan uw concentratievermogen en concentreer u in de loop van de tijd op grote taken op dezelfde manier waarop u sterke spieren zou opbouwen. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van uw mentale taken. Na verloop van tijd zal de vermoeidheid die ooit optrad bij het uitvoeren van een aantal mentale taken normaal lijken en zelfs gemakkelijker aanvoelen.
Als je bijvoorbeeld gitaar leert spelen en het moeilijk vindt om je te concentreren op het voltooien van de eerste taak van het oefenen van noten en akkoorden, probeer dan elke dag te oefenen en voeg elke week vijf minuten oefentijd per dag toe. Train bijvoorbeeld 30 minuten per dag in de eerste week, 35 minuten in de tweede week, enzovoort. In minder dan twee maanden oefen je een uur per dag en zal je gitaarspel enorm verbeteren
Stap 4. Elimineer afleiding
Meestal, wanneer men voor een moeilijke taak staat, zal men deze uitstellen door andere zinloze afleidingen te voltooien. Om je mentale uithoudingsvermogen hoog te houden en je op de taak te concentreren, moet je deze afleidingen uit je leven verwijderen. Als je bijvoorbeeld de slechte gewoonte hebt om online games te spelen in plaats van een stapel taken uit te voeren, download dan een app die gamingsites kan blokkeren. Als je meer tijd verspilt aan het lezen van een waardeloos tijdschrift dan aan het afmaken van een roman die je hebt ontworpen, stop dan met het kopen van tijdschriften. Doe alles waardoor u zich op uw werk kunt concentreren. Omdat je geen andere keuze hebt dan het te doen!
Dubbelcheck je schema. Controleer uw planning op aankomende evenementen die uw vermogen om u op uw werk te concentreren kunnen belemmeren. Als je schema botst, schrap of verplaats dan een "leuk" evenement zodat je je kunt concentreren op je hoofdtaak
Stap 5. Overdrijf het niet met stimulerende drankjes
Op korte termijn kunnen koffie en energiedrankjes nuttig zijn voor het verhogen van de energie, omdat cafeïne je energieniveau en focus kan verhogen. Geen van beide is echter nuttig om het mentale uithoudingsvermogen op de lange termijn te vergroten, omdat je er vaak van "crasht" na de eerste boost-fase, waardoor je nog vermoeider bent dan voorheen. Deze twee stimulerende middelen kunnen ook gewoonten vormen waardoor je verslaafd raakt aan cafeïne. Zelfs op korte termijn wordt het zelfs nutteloos.
Gebruik nooit stimulerende middelen (bijv. Adderall, etc.) als hulpmiddel bij studie of werk. Dit type medicijn heeft sterke bijwerkingen en mag niet worden gebruikt, tenzij voorgeschreven door een arts
Stap 6. Praat met andere mensen
Als u op uw mentale uithoudingsvermogen vertrouwt om met een moeilijke situatie om te gaan, zoals een relatiebreuk of het verlies van iemand, weet dan dat de meeste problemen gemakkelijker op te lossen zijn als u ze met andere mensen deelt. Deel het met een geliefde, een vriend, een familielid of een vertrouwd persoon als je het moeilijk hebt. Meestal zul je je beter voelen door gewoon je gevoelens te uiten. U zult zich meer op uw gemak voelen, zelfs als de persoon u niet kan helpen het probleem op te lossen.
Als je je schaamt om er met andere mensen over te praten omdat het te persoonlijk is, praat er dan gewoon tegen jezelf over. Bedenk hoe depressief je bent en schrijf deze gevoelens op in een dagboek. Na een tijdje heropen je het boek en lees je de gedachten die je zojuist hebt opgeschreven. Je zult verrast zijn door alles wat je opschrijft en nu zou je je duidelijker moeten kunnen concentreren op het omgaan met het probleem
Stap 7. Rust
Net als bij fysiek uithoudingsvermogen heeft ook mentaal uithoudingsvermogen rust nodig. Als je je hard hebt geconcentreerd op het voltooien van een taak of het overwinnen van een moeilijke situatie, neem dan een pauze als je de kans krijgt. Als je op kantoor bent, loop dan door de gangen van het kantoor om wat gemoedsrust te krijgen of spat water in je gezicht in het toilet. Als je moeite hebt om een glimlach op je gezicht te houden tijdens een stressvolle sociale gebeurtenis, sla jezelf dan niet in elkaar en neem een paar minuten om te rusten. U zult versteld staan dat een korte onderbreking van een stressvolle situatie u een verfrist, energiek en klaar gevoel kan geven om weer aan het werk te gaan.
Tips
- Verhoog uw trainingstijd met een paar minuten per dag.
- Wees tijdens het hardlopen niet te hard op de grond, houd uw voeten licht op de grond, want dit kan helpen om meer kilometers te maken en vermoeidheid te verminderen.
- Loop elke dag een korte tijd en verhoog het aantal kilometers als de eerste mijl gemakkelijk voor u is.
- Motiveer jezelf om elke dag te sporten, ook als je geen zin hebt.
- Door alleen aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw uithoudingsvermogen vergroten, omdat u zich niet onder druk zult voelen om iets te doen vanwege de mensen om u heen. Als je het geleidelijk in je eigen tempo doet, zul je hoogstwaarschijnlijk blijven oefenen en uiteindelijk je doel bereiken.
- Verminder stress door elke dag te ontspannen.
- Geef je lichaam voldoende rust, fysiek of cognitief. Wissel af tussen fysieke en cognitieve rust, zodat je niet moe wordt.
- Doe elke dag ademhalingsoefeningen en meditatie. Doe yoga en meditatie voor minstens een uur per dag.
- Ga 's avonds na het eten een wandeling maken.
- Eet elke dag fruit.
Waarschuwing
- Doe de oefeningen in een gestaag tempo en doorbreek je routine niet. Een pauze nemen van de activiteit kan nuttig zijn, maar als u dagenlang uit uw routine blijft, wordt het moeilijk voor u om weer in de routine te komen.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie of energiedrankjes voordat u aerobe oefeningen doet. Deze drankjes versnellen je hartslag en als je eenmaal begint te sporten, kan je hart te snel kloppen, wat levensbedreigend kan zijn.
- Elke dag energiedrankjes consumeren is ongezond. Als je een gezond en sterk lichaam met een hoog uithoudingsvermogen wilt, vermijd dan te veel energiedrankjes te consumeren.
