Of je nu een beginner bent of een ervaren hardloper, een hardloper moet zijn loopsnelheid en uithoudingsvermogen verbeteren. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar de meest voorkomende zijn strekken, intervaltraining en spiertraining. Dankzij geduld en hard werken kun jij ook binnen een paar maanden je persoonlijke hardlooprecord breken!
Stap
Methode 1 van 3: Intervaloefeningen doen
Stap 1. Begin met je oefening
Warm op door vijf minuten langzaam te wandelen of joggen. Je spieren worden wakker en bereiden je benen voor op intervaltraining. Intervaltraining leert uw lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken, waardoor uw algehele loopsnelheid en uithoudingsvermogen toenemen.
Stap 2. Ren een kwartier in een gematigd tempo
Ren in een tempo dat niet te zwaar is, maar toch je hartslag verhoogt. Ren op 70-80% van je maximale hardloopsnelheid.
Push jezelf niet te veel. We zitten nog steeds in het deel van de training waar je niet moe van wordt. Hier probeert u uw hartslag te verhogen, zodat uw lichaam zuurstof efficiënter opneemt
Stap 3. Start intervaltraining
Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen en bouwt spieren op. Ren een minuut op maximale snelheid om je hartslag te verhogen en je spieren te belasten. Loop daarna twee minuten om de spieren af te koelen.
- Duw jezelf zo hard als je kunt terwijl je een minuut rent. Intervaltraining is niet effectief als je je spieren niet echt pusht. Tijdens deze pauze moet u rennen totdat u buiten adem bent.
- Probeer precies één minuut te rennen en precies twee minuten te rusten. Gebruik een stopwatch- of timer-app op je telefoon.
Stap 4. Herhaal dit proces nog vier keer
Zo ga je door twaalf minuten oefenen. Het lijkt niet lang, maar je zult erg moe zijn. Als je niet moe bent, betekent dit dat je jezelf niet hard genoeg hebt gepusht om te rennen.
Herhaling is erg belangrijk omdat het je systeem dwingt om zuurstof efficiënter op te nemen. Na verloop van tijd zal de hoeveelheid zuurstof in het bloed toenemen. Hoe meer zuurstof in het bloed, hoe sneller en langer je kunt rennen
Stap 5. Koel je lichaam af
Loop vijf minuten in een tempo dat voldoende is om uw spieren te trainen, terwijl u uw hartslag verlaagt. Hier ben je al erg uitgeput van intervaltraining. Als dit niet het geval is, moet uw hartslag tijdens de intervaltraining nog worden verhoogd.
Stap 6. Duw jezelf
Probeer minimaal één keer per week intervaltraining te doen. Zorg er echter voor dat u deze oefening niet vaker dan twee keer per tien dagen doet om blessures te voorkomen. Verhoog na een paar weken de moeilijkheidsgraad van de oefening door de wandeltijd te verkorten tot één minuut.
Terwijl u uw normale hardlooptraining doorloopt, voegt u elke week vijf minuten toe aan uw normale hardlooptijd. Zo bouw je langzaam de intensiteit en het verloop van de oefening op. Als vijf minuten te veel is, probeer dan elke week een minuut aan je normale training toe te voegen
Stap 7. Meet je voortgang
Time je trainingen tijdens reguliere hardlooptrainingen en noteer ze in een dagboek, zodat je duidelijk kunt zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. Je kunt je voortgang ook meten door zo snel mogelijk te rennen en de afstand en tijd die je hebt gerend bij te houden. Na een paar weken kun je sneller en verder rennen dan voorheen.
- Als u traint om deel te nemen aan een race, zoals een 5k, vervang dan uw normale training eens in de paar weken door een volledige 5k-run. Noteer uw looptijden in een dagboek. Na een paar weken intervaltraining zie je veel vooruitgang.
- Er zijn veel telefoon-apps die je kunnen helpen bij het bijhouden van de afstand en tijd die je hebt gerend. Als je niet wilt rennen terwijl je je telefoon vasthoudt, koop dan een stopwatch en ren op de baan zodat je je afstand nauwkeurig kunt meten.
Methode 2 van 3: Rekken
Stap 1. Rek je uit voordat je gaat hardlopen
U moet uw spieren ontspannen voordat u met de oefening begint. Een warming-up wordt gedaan om blessures te voorkomen en het risico op krampen tijdens het hardlopen te verminderen.
Doe een set walking lunges. Stap naar voren met je rechtervoet zodat je linkerbeen recht achter je uitsteekt. Laat je lichaam zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je linkerknie de grond niet raakt en dat je rechterknie recht boven je rechterenkel ligt. Herhaal met het linkerbeen en voer tien lunges per been uit
Stap 2. Doe de beenzwaai
Houd een stevig object vast, zoals een stoel. Ga op één been staan en zwaai je andere been heen en weer. Je moet een volledige zwaai maken, wat betekent dat je benen zo hoog mogelijk heen en weer zwaaien. Wissel van been en herhaal.
Zwaai niet te hard met uw been om letsel te voorkomen. Zwaai je benen in een soepele, gecontroleerde beweging
Stap 3. Stretch na het hardlopen
Zelfs als je moe bent, moet je wat strekken om te voorkomen dat je spieren verkrampen.
Doe een staande quad. Sta op en breng je voeten bij elkaar. Breng je linkerbeen achter je rug helemaal naar je linkerhand, zodat je dijbeen wordt aangespannen. Trek je benen omhoog met je handen, maar overdrijf het niet
Stap 4. Doe twee sets staande kuiten
Kijk naar de muur en plaats je handpalmen tegen de muur op borsthoogte. Plak de basis van de tenen van je linkervoet tegen de muur en de hiel van je linkervoet raakt nog steeds de grond. Leun langzaam tegen de muur, maar overstrek je benen niet. Herhaal deze beweging met het andere been.
Methode 3 van 3: Spieroefeningen doen
Stap 1. Bezoek de sportschool drie keer per week
Als je geen spieren opbouwt in de sportschool, kun je jezelf verwonden of op een 'prestatieplateau' terechtkomen. Dit betekent dat je gedurende een lange periode geen vooruitgang ziet, zelfs als je harder traint.
Stap 2. Doe squats met dumbbells
Gebruik redelijk lichte dumbbells. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de vingertoppen naar voren gericht. Houd in elke hand een dumbbell en hang deze aan weerszijden van je lichaam. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken en houd je knieën boven je tenen en duw je billen naar achteren. Doe een paar herhalingen.
Stap 3. Maak planken
Ga op de grond liggen of op een yogamat. Plaats je handen recht onder je schouders en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rug en nek zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie een minuut vast voordat u gaat rusten.
Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Laat uw bekken niet in de richting van de mat vallen, omdat dit uw rug zal verwonden
Stap 4. Doe een set push-ups
Ga op de grond liggen of op een yogamat. Plaats beide handen op de grond, direct naast de oksels, en de handpalmen naar beneden gericht. Duw jezelf van de vloer met alleen je handen totdat je in een plankpositie bent. Zodra je armen gestrekt zijn, laat je je lichaam zakken tot je borst net boven de mat is. Strek je armen om terug te keren naar de plankpositie.
- Zorg ervoor dat je rug recht is, zodat je jezelf geen pijn doet.
- Als normale push-ups te moeilijk zijn, probeer dan je techniek te veranderen. In plaats van je benen naar achteren te leunen, laat je je knieën op de grond rusten en vouw je je benen achter je.
Tips
- Wees geduldig. Als je te hard duwt, verwond je jezelf. Geduldige hardlopers zien in weken geen vooruitgang. Als je je echter ontwikkelt, zal je vooruitgang niet stoppen.
- Zet je stap verder. Houd je rug naar voren gebogen terwijl je rent. Adem in en adem uit terwijl je rent.
