Voorwaartse hoofdhouding (FHP) kan chronische pijn, gevoelloosheid in de armen en handpalmen, slechte ademhaling en zelfs beknelde zenuwen veroorzaken. Dit komt omdat elke centimeter van je lichaam naar voren strekt, je nek moet 4,5 kg extra dragen! Veel mensen realiseren zich niet dat de nekhouding niet correct is. Het is dus een goed idee om uw houding te controleren om te zien hoe lang computergebruik of televisiekijken, of een verkeerde slaaphouding, de manier waarop uw nek uw hoofd ondersteunt, heeft. Rek en versterk uw spieren met specifieke oefeningen om spanning en andere symptomen van een slechte nekhouding te verminderen.
Stap
Methode 1 van 4: Houding diagnosticeren met de muurtest
Stap 1. Ga met je rug tegen een muur staan
Open je hielen op schouderbreedte uit elkaar, druk je billen tegen de muur en zorg ervoor dat je schouderbladen de muur raken (dit is belangrijker dan de bovenkant van je schouders tegen de muur aan te raken).
- Het is een goed idee om de schouderbladen samen te knijpen, zodat ze in een meer natuurlijke en rechte positie tegen de muur staan. Deze houding wordt ook wel "pump out chest" genoemd.
- Let bij het aanpassen van de houding op de houding van je hoofd. Voel of de achterkant van je hoofd de muur raakt of niet. Als je hoofd de muur niet raakt, heb je een leunende hoofdhouding en zijn je nekspieren waarschijnlijk vrij zwak.
Stap 2. Corrigeer je hoofdhouding door de achterkant van je hoofd aan te raken
Stel dat er een draad is die zich uitstrekt van de basis van je nek tot de kruin van je hoofd. Trek de draad uit de kruin zodat de hals langer wordt. Naarmate de achterkant van je nek langer wordt, gaat je kin naar binnen en naar beneden alsof je naar de achterkant van je nek gaat. Dit is de juiste houding van nek en hoofd.
Zorg ervoor dat u niet alleen uw hoofd naar achteren beweegt en de kromming van uw nek vergroot. Deze houding is ook verkeerd. Focus op het langer maken van de achterkant van de nek
Stap 3. Ga 1 minuut in deze positie staan
Dit is de juiste hoofdhouding en je lichaam moet het onthouden. Keer zo vaak mogelijk terug naar deze houding om uw houdingsveranderingen te bekijken.
Methode 2 van 4: Gespannen spieren ontspannen door uit te rekken
Stap 1. Ontspan de achterhoofdsspieren (achterhoofd) met een massagebal
De occipitale spier is een kleine spier aan de basis van je schedel, net boven waar je nek je hoofd raakt. Als deze spier gespannen is, ervaart u pijn, spanning, hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spier te ontspannen is met een massagebal. Gebruik een tennisbal, squashbal, kleine schuimroller of iets dergelijks in vorm. Ga op je rug liggen en plaats de bal onder je nek, net onder de basis van je schedel aan één kant van je ruggengraat.
Draai je hoofd heen en weer om de bal in verschillende gebieden te rollen. Doe dit 5 minuten en zorg ervoor dat je beide kanten van de nek masseert
Stap 2. Strek regelmatig de achterkant van je nek
Ga rechtop staan en kantel je kin naar je borst. Koppel de vingers van je handen en plaats ze achter je hoofd. NIET DOEN trek je hoofd naar beneden, maar laat het gewicht van je armen tegen je hoofd drukken en strek de achterkant van je nek.
Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer of meer
Stap 3. Strek beide zijden van je nek
Ga rechtop staan of zitten. Houd uw neus recht naar voren gericht en breng uw rechteroor dicht bij uw rechterschouder. Laat uw rechterhand tegen de zijkant van uw hoofd rusten en laat het gewicht van uw handpalm de linkerkant van uw nek trekken en strekken. Alweer, Niet doen trek je hoofd. Laat het gewicht van uw handpalm uw oor zachtjes naar uw schouder brengen.
- Als je schouders naar voren zakken, buig dan je linkerelleboog wanneer je hoofd naar rechts is gekanteld en plaats je linkerarm achter je rug met je handpalmen naar buiten gericht.
- Doe dit 30 seconden aan elke kant en herhaal dit 3 keer.
Stap 4. Ontspan de SCM-spier aan de voorkant van je nek
De sternocleidomastoïde spier (SCM) is een sterke, dunne spier die zich uitstrekt van net achter het oor tot rond het midden van de slokdarm (deze spier sluit aan op het einde van het sleutelbeen dicht bij de middellijn) om een "V"-achtige divot te vormen aan de voorkant van de hals. Je zou deze sterke spierlaag moeten kunnen voelen. Zoek en masseer de spieren in zachte, zachte knijpende en rollende bewegingen tussen je vingers. Masseer in een op en neergaande beweging langs de spieren.
- Druk niet te diep omdat het andere gevoelige delen kan raken. Masseer met bewegingen zoals trekken of optillen van de SCM weg van de nek.
- Misschien vindt u het gemakkelijker om de spieren te vinden en te ontspannen door uw hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien. U kunt bijvoorbeeld de rechter SCM voelen door naar links te draaien terwijl u uw neus recht naar voren houdt.
Stap 5. Strek je borstspieren
Ga naar de open deuropening. Plaats uw rechterhand aan de rechterkant van de deur en uw handpalm naar de deur gericht. Buig je ellebogen totdat ze een hoek van 90 ° vormen en je onderarmen zijn gelijk met de zijkanten van de deuropening. Stap naar voren met de rechtervoet. Verwijder de onderarm niet van de deur. U zou een rek moeten voelen in de borstspieren aan de voorkant van uw borst, dicht bij uw oksels.
Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant
Stap 6. Raadpleeg een professional
Een chiropractor of massagetherapeut begrijpt de fijne kneepjes van en hoe pijn veroorzaakt door een verkeerde houding moet worden behandeld. Ga naar een massagetherapeut of chiropractor en vraag naar rekoefeningen en oefeningen die u thuis kunt doen om uw probleem te behandelen.
Methode 3 van 4: Spieren versterken met lichaamsbeweging
Stap 1. Voer een kinretractie uit, ook wel neusknik genoemd
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond zodat ze je onderrug niet belasten. Houd je neus loodrecht (naar voren gericht) met het plafond. Knik langzaam je hoofd naar voren zonder je nek te bewegen. Stel je voor dat je een kleine boog tekent met het puntje van je neus. Doe de beweging heel langzaam.
Breng je neus langzaam terug naar een verticale positie. Herhaal 10 keer. Verhoog na een paar dagen het aantal herhalingen tot 20 keer. Begin de volgende week met 2-3 sets kinknikken per dag. Als je er eenmaal aan gewend bent, probeer dan de oefening staand uit te voeren, met of zonder tegen een muur te leunen
Stap 2. Oefen een schouderbladknijp
Ga rechtop in een stoel zitten. Je nek moet gestrekt zijn, je knieën gebogen in een hoek van 90 ° en je voeten plat op de grond. Knijp je schouderbladen samen, alsof je ze bij elkaar probeert te brengen. Stel dat je een tennisbal 3 seconden tussen je schouderbladen probeert te houden. Laat dan langzaam los en keer terug naar een ontspannen positie.
- Laat bewust je schouders zakken als de spanning ervoor zorgt dat je schouderbladen in je oren kruipen. Laat je armen langs je zij hangen.
- Herhaal deze oefening 10 keer en beweeg gecontroleerd. Verhoog de tijd om beide schouderbladen vast te houden tot 10 seconden en doe dagelijks 2-3 sets naarmate je sterker wordt.
- Strakke borst- en zwakke rugspieren worden meestal ervaren door mensen die vaak achter een bureau of achter een computer werken. Als gevolg hiervan hebben beide schouders de neiging naar voren te zakken. Deze oefening helpt bij het corrigeren van de slechte houding.
Stap 3. Vergroot uw bewegingsbereik met geavanceerde kinretractie
Ga op een stoel zitten of sta rechtop. Oefen meerdere keren kinretractie / neusknik. Laat bij het terugtrekken van de kin de neus iets naar beneden vegen. Houd na het knikken je kin op dezelfde hoogte als je nek, maar beweeg de kruin van je hoofd naar achteren.
- Houd een paar seconden vast en breng je hoofd langzaam terug naar een rechtopstaande positie. Beëindig dan de oefening voor het terugtrekken van de kin. Doe dit 10 keer en verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate je kracht toeneemt.
- Vergeet tijdens deze oefening niet dat u niet probeert de kromming van de nek te vergroten, maar eerder uw hoofd achterover kantelt in de juiste, natuurlijke positie. Mensen die al lang hun hoofd naar voren hebben gekanteld, kunnen in het begin moeite hebben om deze oefening uit te voeren.
Methode 4 van 4: houding verbeteren door dagelijkse gewoonten
Stap 1. Richt uw computerindeling zo in dat deze ergonomisch is
Breng de monitor omhoog zodat het bovenste 1/3 deel van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Meet de afstand van de monitor tot de ogen en zorg ervoor dat deze niet minder is dan 45-60 cm. Mogelijk moet u de computer ondersteunen met wat boeken, een groter of korter bureau gebruiken of de hoogte van de stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om de afstand tussen de monitor en uw gezicht te bepalen en pas de positie van uw stoel aan.
Stap 2. Probeer geen zware tas of handtas te dragen
We raden u aan een kleine en lichte draagtas of handtas te gebruiken. Als je veel bagage hebt, gebruik dan een rugzak in plaats van een tas met één riem en zorg ervoor dat deze speciaal is ontworpen om het gewicht gelijkmatig te verdelen. Draag de tas niet altijd over dezelfde schouder omdat dit je rechtopstaande houding kan beschadigen. Verander regelmatig van schouder die u gebruikt om uw tas te dragen.
Stap 3. Rek elke 30 minuten uit voor een bureau, computer of televisie
Als u aan een bureau of achter een computer werkt, sta dan op en beweeg regelmatig om de belasting van uw nek en rug te verminderen. Een pauze nemen en elk half uur een korte wandeling maken, zal je goed doen. Neem elke twee uur 30-60 seconden om je nek te strekken. Hetzelfde geldt als je te lang op de bank zit en televisie kijkt.
Stap 4. Koop een neksteunkussen
Als je nek vaak pijn doet als je wakker wordt, heb je misschien een verkeerde slaaphouding. Een neksteunkussen helpt u om uw hoofd in het midden van het kussen te leggen en uw nek te ondersteunen met behulp van het sterke, gebogen deel van de onderkant van het kussen.
Stap 5. Ga staan met de juiste houding
Houd tijdens het lopen uw schouders naar achteren en recht. Span je kernspieren (buikspieren) aan zodat je lichaam recht is. Buig uw knieën lichtjes om de druk op uw bekken te verminderen. Koop schoenen die de voetboog goed kunnen ondersteunen. Al deze dingen zijn zeer gunstig voor je houding.
Stap 6. Loop met een goede houding
Houd uw kin parallel aan de vloer terwijl u loopt en stap in een beweging van hiel tot teen. Kijk niet naar je voeten en buig niet voorover. Houd je billen en buik recht met je hele lichaam.
Stap 7. Probeer een houdingsbrace te gebruiken
Dit apparaat is nuttig gebleken om de schouders naar achteren te dwingen en het hoofd in lijn te houden met de wervelkolom. Gebruik dit hulpmiddel elke dag om een goede houding te behouden en de positie van beide schouders te verbeteren.
