Getrainde gymnasten hebben maar een paar seconden nodig om de voorwaartse handspring uit te voeren, maar het duurt lang om te oefenen voordat ze het goed hebben. Voor degenen onder u die deze beweging willen oefenen, zorg ervoor dat u handstanden en voorwaartse walkovers kunt doen waarvoor kracht van het bovenlichaam nodig is. Bovendien moet je een verscheidenheid aan gymnastische bewegingen beheersen en een zachte mat gebruiken tijdens het oefenen!
Stap
Methode 1 van 4: Handspring naar voren op de vloer
Stap 1. Ren en spring
Om momentum op te bouwen, ren een paar stappen, houd je dominante voet op de grond en spring dan. Deze sprong dient als voorvoegsel om de overslag naar voren te doen. Spring met je dominante voet, land op dezelfde voet en ga dan zo snel als je kunt met de andere voet.
Strek je armen omhoog terwijl je springt
Stap 2. Plaats beide handpalmen op de grond en schop beide voeten omhoog
Gebruik momentum terwijl je springt om je lichaam naar voren te laten bewegen terwijl je je armen en bovenlichaam naar de grond richt. Plaats je handpalmen op de grond en schop je voeten omhoog zodat je lichaam in een verticale positie staat.
Probeer de afstand tussen de voetsteun tijdens het springen en de plaats waar u uw handpalmen plaatst op ongeveer dezelfde lengte als uw lichaam te houden
Stap 3. Breng je benen bij elkaar en strek je lichaam
Breng, net voordat het lichaam in verticale positie is, uw benen bij elkaar zonder dat de gewrichten gebogen zijn, zodat het lichaam gestrekt kan worden.
Stap 4. Zwaai naar voren en zet je voeten op de grond
Terwijl je je armen naast je oren strekt, druk je je handpalmen stevig op de grond zodat je lichaam omhoog stuitert en op de grond landt met de ballen van je voeten als ondersteuning terwijl je je knieën buigt. Probeer uw benen te strekken terwijl u de voorwaartse handveer beëindigt.
Methode 2 van 4: Forward Handspring uitvoeren op de springtafel
Stap 1. Ren naar de springtafel
Bouw momentum op door naar de springtafel te rennen. Je moet zo snel mogelijk rennen om de kracht te hebben om een goede handspring te maken.
Stap 2. Plaats uw voeten op het uitwerpbord
Wanneer je het werpbord bereikt, plaats je je voeten erop zodat je lichaam in een horizontale positie op de springtafel wordt getild. Op dit punt moet u uw knieën licht buigen, uw staartbeen naar binnen trekken en uw kernspieren aanspannen.
Stap 3. Voer een handstandhouding uit op een springtafel
Plaats beide handpalmen op de springtafel in een hoek van 20-30° en gebruik het momentum om je lichaam in een handstandhouding te brengen.
Stap 4. Blokkeer op de springtafel
Eenmaal in een verticale positie, zet u het verticale momentum onmiddellijk om in horizontaal momentum door uw schouders naar uw oren te brengen terwijl u stevig op de springtafel drukt. Deze drukkende beweging wordt "blokkeren" genoemd.
Stap 5. Land met beide voeten
Terwijl uw voeten naar beneden gaan, moet u ervoor zorgen dat uw voetzolen de mat iets naar voren raken, zodat u kunt opstaan zonder over of over te struikelen.
Methode 3 van 4: Oefen basisbewegingen
Stap 1. Oefen met springen nadat je voet hebt gezet
Deze beweging is precies hetzelfde als touwtjespringen. Stap op je dominante voet, land op dezelfde voet en stap dan op de andere voet.
- Als je het ritme van deze sprong niet onder de knie hebt, oefen dan zoals gewoonlijk touwtjespringen terwijl je door de kamer beweegt.
- Als je dit eenmaal kunt, gebruik deze beweging dan bij het oefenen van gemakkelijkere gymnastische houdingen, zoals een radslag of een afronding.
Stap 2. Oefen het doen van een handstand
Als je goed kunt springen, verbeter dan je handstand. Oefen zoals jij dat het beste vindt, zoals een handstand doen met een muur als steun of doorgaan met kajakken op een gymnastiekblok.
Stap 3. Oefen het gebruik van de bal om te oefenen
Laat iemand je begeleiden terwijl je met de bal naar voren springt. Oefenen met de bal voelt veiliger omdat er ondersteuning is wanneer je springt om aan de beweging te wennen.
Stap 4. Gebruik een elastische band om de juiste houding te behouden
Als er een baan voor gymnastiek beschikbaar is in de vorm van een lange trampoline, gebruik dan een elastische band die om je onderarmen en enkels is gewikkeld terwijl je oefent. Op deze manier kunt u de voorwaartse handspring oefenen terwijl u de juiste houding leert en behoudt.
Methode 4 van 4: Verhoog de lichaamskracht
Stap 1. Doe een uitval om je benen te versterken
De uitvalhouding helpt je de kracht van je voet te vergroten terwijl je springt. Sta met je voeten bij elkaar en houd je heupen vast. Stap naar voren met je rechterbeen en buig je rechterknie totdat je dij evenwijdig aan de vloer is. Ga dan rechtop staan, breng je voeten bij elkaar en herhaal dezelfde beweging door je linkervoet naar voren te brengen.
- Als u gewichten wilt gebruiken, strek dan uw armen langs uw lichaam.
- Strek je lichaam tijdens de oefening en kijk recht vooruit.
- Zorg ervoor dat je voorste knie zich recht boven je enkel bevindt en laat je achterste knie niet op de grond zakken.
Stap 2. Doe de brughouding voor versterken bilspieren.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen op de grond. Activeer je core en bilspieren en til je bekken op. Houd deze houding een paar seconden aan en laat dan langzaam je bekken op de grond zakken.
- Zorg ervoor dat je rug recht is tijdens de brughouding.
- Deze houding helpt je rug, billen en hamstrings te versterken, zodat je kunt springen en je lichaam kunt beheersen terwijl je landt.
Stap 3. Doe een plankhouding om je kernspieren te versterken
Begin vanuit een push-up positie terwijl u op uw handpalmen of onderarmen/ellebogen rust. Activeer je kern, benen en rugspieren tijdens de plankhouding.
- Zorg ervoor dat uw bovenarmen loodrecht op de vloer staan, zodat uw schouders recht boven uw ellebogen of polsen zijn.
- Probeer je lichaam van top tot teen te strekken.
- Met sterke buikspieren kunt u uw lichaam strekken terwijl u de handspring naar voren voltooit.
Tips
- Vergeet niet uw spieren te strekken voordat u de voorwaartse handspring oefent.
- Probeer je handpalmen zo snel mogelijk op de grond te drukken. Wacht niet tot je voeten achteruit gaan.
- Draag voor beginners polsbeschermers om letsel te voorkomen.
Waarschuwing
- Voordat je de handspring naar voren oefent, moet je ervoor zorgen dat je de basisbewegingen van gymnastiek onder de knie hebt, je voorbereidt door je bovenlichaam te versterken en een goede handstand kunt maken.
- Haal uw handen niet van de vloer totdat uw voeten recht boven uw hoofd zijn om letsel te voorkomen.
- Gebruik bij de eerste keer oefenen een zachte mat en laat iemand je begeleiden.
- Zorg er bij het doen van een voorwaartse handspring voor dat er een professionele trainer klaar staat om te helpen, zodat u niet gewond raakt.
