1,6 km (1 mijl) rennen in 5 minuten is niet gemakkelijk. Om dit te bereiken moet je veel oefenen en de juiste voeding eten. Dit kan worden gedaan als je hard probeert. Door je lichaam te trainen om het uithoudingsvermogen te hebben om lange afstanden te lopen, je spieren te versterken en je cardiovasculaire vaardigheden te verbeteren, kun je 1,6 km in 5 minuten lopen.
Stap
Deel 1 van 3: Het lichaam voorbereiden
Stap 1. Stel een trainingsschema op
Je kunt geen 1,6 km in 5 minuten hardlopen zonder het juiste plan en schema. Voor het beste resultaat, doe de oefeningen bijna dagelijks en combineer verschillende oefeningen.
- Begin de week met een langeafstandsloop, d.w.z. loop minimaal 40 minuten of ongeveer 5 km, en verleng de duur geleidelijk terwijl u traint.
- Neem de volgende dag een pauze of doe andere oefeningen zoals gewichtheffen of yoga.
- Reserveer meerdere dagen van de week om intervaltraining of bergbeklimmen te doen, afgewisseld met rust- of crosstraining (een verscheidenheid aan andere oefeningen als aanvulling op hardlopen) de volgende dag.
Stap 2. Eet gezond
Om ervoor te zorgen dat het lichaam fit blijft om 1,6 km in 5 minuten te rennen, moet u de juiste voedingsmiddelen consumeren om de energie te krijgen die het nodig heeft. Het zal ook helpen bij het herstel na het sporten.
- Eet goede eiwitbronnen zoals eieren, zalm, zoete aardappelen en kip. Eiwitbronnen zoals zalm bevatten essentiële omega-3-vetzuren die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en de prestaties kunnen helpen verbeteren.
- Groene groenten zoals boerenkool bevatten veel vitamines die het lichaam gezond en energiek kunnen houden, zoals vitamine A, B6, C en K.
- Een goede portie volkoren pasta levert de koolhydraten die nodig zijn om de glycogeenopslag in de spieren te maximaliseren.
Stap 3. Doe oefeningen voor algehele lichaamsfitness
Als je 1,6 km in 5 minuten wilt kunnen rennen, doe dan ook andere oefeningen dan hardlopen om je lichaam in topvorm te houden. Andere oefeningen zorgen er niet alleen voor dat je sneller kunt rennen, ze kunnen ook blessures voorkomen en je conditie verbeteren.
- Planken zijn een geweldige oefening om je buik, schouders en onderrug te versterken. Deze drie zijn zeer belangrijke gebieden om snel te rennen. Doe de plank gedurende 45 seconden voor 3 tot 5 herhalingen.
- Doe squats terwijl je een kettlebell vasthoudt om je bilspieren (de spieren rond je billen) en beenspieren te trainen en je buik te versterken. Doe deze oefening voor 2 tot 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Doe yoga om de flexibiliteit te vergroten, snel te herstellen en stress te verlichten.
Deel 2 van 3: Train je lichaam
Stap 1. Begin met langeafstandsloopoefeningen
Om je lichaam te dwingen 1,6 km in 5 minuten te rennen, moet je een sterke aerobe basis opbouwen. Begin met conditioneren door langere afstanden te lopen.
- Streef naar een run van 8 of 9 km die u in gemiddeld 1,6 km 8 minuten per mijl kunt afleggen.
- Doe een paar dagen per week hardloopoefeningen om je lichaam te laten wennen aan langeafstandslopen. Noteer uw looptijd.
- Terwijl je doorgaat met trainen, probeer de tijd te blijven verbeteren tot een gemiddelde van ongeveer 7 minuten per mijl.
Stap 2. Voer intervalsprints uit
Doe minstens twee keer per week intervallopen om het lichaam te trainen snel te rennen. Hardlopen op lange afstand helpt de gezondheid van hart en longen te verbeteren, maar het maakt uw hardloopsessie niet sneller.
- Doe sprintintervallen van 400 meter. Voer 6 sprintintervallen van 400 meter uit, met 1 minuut rust tussen elke sprint. Begin in een normaal tempo en verhoog de snelheid bij elk interval.
- Doe sprintintervallen van 600 meter. Doe 6-8 sprintintervallen van 600 meter, rust 1-2 minuten tussen elke herhaling.
- Wissel sprintintervaltraining af en werk op dagen die je niet gebruikt voor langeafstandstrainingen.
Stap 3. Doe een heuvelloopoefening
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en het vergroten van het uithoudingsvermogen. Zoek naar heuvels die in een paar minuten kunnen worden bereikt om de top te bereiken. Dit is om ervoor te zorgen dat u daadwerkelijk spieren opbouwt.
- Begin bergopwaarts te rennen in een comfortabel joggingtempo, vooral aan het begin van uw training.
- Nadat je van de weg naar de top van de heuvel bent gerend, sprint je de resterende. Herhaal deze hardloopoefening minimaal 3 keer. Loop in een normaal tempo bergafwaarts om te herstellen na het hardlopen. Dit dient als rustperiode.
- Forceer je lichaam niet om in een week te veel heuvels op te rennen. Vervang 1 of 2 sprintintervaltrainingen door een helling op te lopen.
Stap 4. Noteer uw voortgang
Hoewel het handig is om te zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt, kan het je ook motiveren om te blijven oefenen. U kunt controleren wat geen verbetering vertoont en niet zoals verwacht.
- Koop een horloge dat speciaal is ontworpen voor hardlopers (een hardlopershorloge) of gebruik een telefoon-app om je tijd en kilometerstand bij te houden.
- Noteer uw tijd en kilometers in uw trainingsschema nadat u klaar bent met trainen. Zo zie je gemakkelijk de voortgang van je training.
Deel 3 van 3: ren 1,6 km in 5 minuten
Stap 1. Rek goed uit
Er is geen magische formule om 1,6 km in 5 minuten te lopen. U kunt echter tijdens het hardlopen blessures en krampen voorkomen door goed te buigen en te strekken.
- Strek je rug, quadriceps (quadriceps) en adductoren, hamstrings, heupbuigers en gluteus.
- Je moet ook stretchen na het hardlopen.
Stap 2. Bereid jezelf mentaal voor
Het is niet gemakkelijk om tot 5 minuten te komen, zelfs als je hebt geoefend en je er klaar voor voelt. Nu is het tijd om adem te halen, te ontspannen en je voor te stellen dat je snel rent en het in 5 minuten doet.
- Stel je voor dat je over de finish gaat. Geniet van gelukkige momenten wanneer je deze prestatie bereikt.
- Door jezelf ervan te overtuigen dat je het in 5 minuten kunt doen, zul je een positieve, energieke mindset hebben.
Stap 3. Warm op voordat je gaat hardlopen
Overdrijf het niet, zodat je niet moe wordt. Snel opwarmen kan de hartslag verhogen en spieren opbouwen.
- Doe een paar snelle sprints om de beweging naar beneden te laten gaan en in je lichaam te laten sijpelen.
- Je kunt je hartslag ook verhogen door een paar jumping jacks te doen.
Stap 4. Begin met hardlopen
Ook al loop je maar 1,6 km, loop de meeste tijd in een constant tempo. Doe het met grote passen en vergeet niet te ademen.
- Als je de finish nadert, ren dan sneller. Afhankelijk van hoeveel energie je nog hebt, moet je jezelf pushen om zo hard mogelijk te sprinten.
- Als je de finishlijn bent gepasseerd, koel dan af door een minuut of zo in een langzaam tempo te blijven rennen. Verlaag uw loopsnelheid totdat u zich in een comfortabele looppositie bevindt.
Tips
- Doe mee aan de wedstrijd om het op te nemen tegen andere hardlopers! Competitie kan je helpen sneller te rennen en consistent te blijven met je training.
- Gezond eten kan je meer energie geven en je helpen om het beste uit je run te halen.
- Een van de belangrijkste uitrustingen die je nodig hebt als je 1,6 km in 5 minuten loopt, is drinkwater. Hoewel toegestaan, bevatten energiedrankjes suiker die je kan uitdrogen. Gebruik dus maar een klein beetje als dat nodig is.
- Je doel is om minstens 1,6 km comfortabel te kunnen rennen en geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen over een periode van maanden (of weken indien mogelijk) om de doeltijd van 5 minuten te bereiken zonder je overweldigd te voelen, met echte inspanning. Sterker en sneller worden moet leuk zijn, niet vermoeiend.
- Begin met een warming-up voordat je gaat hardlopen. Doe een paar snelle sprintjes om je hartslag te verhogen. Stel je zit in een race. Weet hoe laat u elke ronde wilt bereiken.
- De meeste mensen kunnen geen 1,6 km hardlopen in 5 minuten voordat ze minimaal 2 jaar aan een regelmatige hardlooptraining hebben gedaan. De minimale limiet die moet worden gedaan, is om elke week 25-50 km te rennen. De meeste mensen die 1,6 km in 5 minuten kunnen rennen, hebben de gewoonte om minstens eens in de 9 of 10 dagen meer dan 11 km te rennen. Lange afstanden lopen in een langzaam tempo is hetzelfde of zelfs beter dan snel rennen voor een korte periode.
- Concentreer je op de schouderbladen van de persoon voor je en concentreer je op het inhalen van andere lopers als je achterop raakt.
- Gebruik een stopwatch om ervoor te zorgen dat uw snelheid in de eerste 400 meter correct is. Je zou de eerste 100 meter in ongeveer 18 of 19 seconden moeten bereiken. Dan de eerste 200 meter in zo'n 37 seconden. Als je dat kunt, zit je in een geweldige positie. Dit is essentieel, want te snel rennen zal je vermoeien en uiteindelijk vertragen. Paavo Nurmi (een van 's werelds beste hardlopers) was de eerste persoon die een stopwatch gebruikte tijdens het hardlopen op de baan. Dit is een makkelijke manier om je snelheid op peil te houden. Hoewel het een beetje vervelend is, is deze methode erg handig. Dit maakt het voor u gemakkelijker om in de toegewezen tijd te rennen omdat de tijd is verdeeld. Draag de stopwatch aan de binnenkant van je pols zodat je hem goed kunt zien.
- Rek altijd voor en na het hardlopen, zodat je niet geblesseerd raakt.
