Hardlopen is een van de gemakkelijkste sporten ter wereld en bijna iedereen kan het. Om te beginnen heb je alleen een zonnige dag en een paar goede hardloopschoenen nodig. Maar je moet jezelf nog steeds voorbereiden om de beste voordelen uit deze sportactiviteit te halen. Door je goed voor te bereiden op het hardlopen, verlaag je het risico op blessures en word je een betere hardloper, ongeacht je fitnessdoelen.
Stap
Methode 1 van 3: Voorbereiding op joggen
Stap 1. Hydrateer gedurende de dag
Je lichaam heeft tijd nodig om water op te slaan. Het drinken van een fles water vlak voor het hardlopen is niet effectief en maakt de maag ongemakkelijk. Streef ernaar om elk uur voor het hardlopen een glas water te drinken. Je moet water drinken om gehydrateerd en energiek te blijven.
Streef ernaar om ongeveer 1-2 uur voor het hardlopen 240-480 ml water te drinken
Stap 2. Eet ongeveer 2-3 uur voor het hardlopen een eenvoudige maaltijd
Het is niet nodig om veel te eten, tenzij je van plan bent meer dan 19-20 km te gaan hardlopen. Een plakje bagel met honing of fruitjam (jam), een mueslireep en fruit, of een boterham met pindakaas en gelei (gelei) zorgen voor voldoende brandstof die het lichaam snel kan verteren. Vermijd voedsel dat lang duurt om te verteren, zoals dikke pastasauzen, gefrituurd voedsel of kaas.
Streef naar een combinatie van eenvoudige koolhydraten (bagels, toast, muesli, havermout), natuurlijke suikers (gelei, bananen, appels, honing) en eiwitten (pindakaas, yoghurt, gegrilde kip)
Stap 3. Stel realistische doelen
Dit is erg belangrijk voor degenen onder u die net beginnen met regelmatig hardlopen. Gebruik kaarten of een speciale hardloop-app zoals MapMyRun om een route te plannen die door jou kan worden gerealiseerd. Als goede start in de eerste weken loop je 20-30 minuten voor 3-5 km.
Luister naar je lichaam terwijl je verbetert - als je spieren en gewrichten pijn doen na elke run, vertraag dan en leg kortere afstanden af totdat je beter voorbereid bent
Stap 4. Trek sportkleding aan
Draag lichte, loszittende kleding die zweet moet absorberen. Als je niet ver rent, is het oké om een katoenen T-shirt te dragen. Maar voor lange runs moet je synthetische sportkleding dragen.
Je lichaamstemperatuur stijgt met 10-15 graden, dus kleed je aan alsof het 10-15 graden warmer is
Stap 5. Koop hardloopschoenen
Zorg ervoor dat de schoenen goed passen door ze tijdens het hardlopen te passen. Als je voeten blaren hebben of je tenen gevoelloos aanvoelen, heb je schoenen nodig die beter passen.
- De hiel moet nog steeds goed in de schoen passen.
- Er moet wat ruimte zijn om de tenen te wiebelen.
- De voorvoet en voetboog moeten comfortabel zijn, maar niet verkrampt.
- Momenteel wordt de beweging om op blote voeten te rennen ontwikkeld omdat het als gunstig voor de gezondheid wordt beschouwd. Zorg er echter voor dat u het alleen probeert als u zeker weet dat u niet op iets gevaarlijks gaat staan.
Methode 2 van 3: Voorbereiden op een race of lange termijn
Stap 1. Verminder je trainingsschema een week voor de wedstrijd
Dit is wanneer je je pre-race training afbouwt, zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Doe kortere, langzamere runs en schakel over op andere routinematige activiteiten zoals fietsen of zwemmen (dit is niets nieuws) ongeveer 2-3 dagen voor de race om de specifieke spieren die voor het hardlopen worden gebruikt te laten rusten. Weersta de drang om op het laatste moment hard te trainen - anders zou je uiteindelijk "minder" effectief kunnen zijn als de wedstrijddag komt.
- Het kan tot 6 weken duren voordat uw lichaam de voordelen van krachtige lichaamsbeweging kan voelen. Dus hard trainen in de twee dagen voor de wedstrijd helpt niets.
- Marathonlopers bezuinigen soms zo'n 3-4 weken voor een wedstrijd op de training, waardoor de trainingsafstanden worden teruggebracht tot 16 km per week.
- Kies tussen volledige rust of ontspanning de dag voor de race.
Stap 2. Controleer uw voedselinname ten minste drie dagen voor de race
Je lichaam heeft de juiste soort brandstof nodig om effectief te werken, en het eten van junkfood ongeveer 2-3 dagen voor een race kan je een traag en machteloos gevoel geven. Vermijd vette en vette voedingsmiddelen zoals donuts en spek ten minste drie dagen voor de race, en probeer meer koolhydraten (pasta, brood, enz.) te eten om te bereiden. Je lichaam heeft de capaciteit om bijna 2.000 calorieën aan koolhydraten op te slaan, en je hebt ze nodig om effectief te kunnen hardlopen.
-
Dag 1:
Eet veel complexe koolhydraten - zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta en volkoren brood, havermout en quinoa. Deze voedingsmiddelen worden de komende dagen volledig door uw lichaam verteerd.
-
Dag 2:
Begin met het vervangen van het eten van eenvoudige koolhydraten zoals fruit, pasta en wit brood. Stop vanaf nu met het eten van voedingsvoedsel.
-
Dag 3:
Blijf eenvoudige koolhydraten eten, zoals een groot bord pasta met marinarasaus. Probeer uw laatste grote maaltijd ongeveer 12-15 uur voor de race te eten.
- Probeer deze voedingsmiddelen een paar dagen voor uw trainingsdag om te zien hoe uw lichaam reageert op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Stap 3. Slaap minimaal 8 uur de nacht voor de wedstrijd
Rusten geeft je spieren energie om langer en sneller te bewegen. Probeer een normale nachtrust te krijgen - u wilt 12 uur lang niet slapen en wordt traag wakker.
Stap 4. Hydrateren, hydrateren, hydrateren
Het belang van hydratatie is keer op keer benadrukt, niet alleen omwille van het uiterlijk, maar ook omwille van uw gezondheid en veiligheid. Je moet minstens twee dagen voor de race elk uur 120-240 ml water drinken, plus elektrolytenrijk voedsel (bananen en pretzels zijn geweldig). Drink enkele uren voor de wedstrijd 480 ml water ter voorbereiding.
Drink niet te veel door vlak voor de race veel water te drinken - je lichaam heeft geen tijd om het op te nemen en je zult een opgeblazen gevoel krijgen
Stap 5. Eet een eenvoudig, vezelarm ontbijt op de racedag
Het voedsel moet snel door het spijsverteringsstelsel gaan, maar toch energie voor je produceren. Toast met fruit of pindakaas, havermout met een beetje fruit, of granola en yoghurt, kunnen zorgen voor langdurige energie zonder een vol gevoel te geven. Probeer ongeveer 2-3 uur voor de vlucht te eten.
Stap 6. Draag lichte kleding
Je lichaamstemperatuur zal 10-15 graden stijgen, dus kleed je aan alsof de temperatuur 10-15 graden warmer is. Het dragen van te veel kleding kan leiden tot vermoeidheid door de hitte en uitdroging door te veel zweten.
Stap 7. Warm goed op door dynamische oefeningen te doen
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat de klassieke warming-up van het 'vasthouden en vasthouden', als je klaar bent, afbreuk doet aan het uiterlijk. Combineer lichte rekoefeningen met 'dynamische rekoefeningen', dit zijn kleine oefeningen die de doorbloeding verhogen en de spieren ontspannen.
- Jog gedurende 10-15 minuten en verhoog langzaam de snelheid.
- Voer lichte rekoefeningen uit op elke spier, waarbij u elke spier niet langer dan 10 seconden uitrekt.
- Jog nog 10 minuten langzaam.
- Mix 3-5 lunges, squats, kleine sprongen en hoge sprongen om specifieke spieren op te warmen.
Methode 3 van 3: Effectief opwarmen
Stap 1. Jog of jog 5-10 minuten
Het maakt niet uit hoe lang je rent, begin nooit op maximale snelheid. Spieren hebben tijd nodig om te ontspannen en flexibel te worden om effectief te kunnen werken en blessures te voorkomen. Ren met een snelheid van 40-50% als warming-up.
Stap 2. Combineer hoge knieën, butt-kicks en shuffle-stappen tijdens je warming-up
Het is een vorm van hardlopen die bepaalde spieren opwarmt en helpt beide benen voor te bereiden om ongehinderd te bewegen. Doe elk van deze "dynamische rekoefeningen" minstens een minuut, of probeer ook kleine sprongen te maken.
-
Hoge knieën:
Til bij elke stap elke knie op tot heuphoogte.
-
Kont schoppen:
Til je benen naar achteren totdat je hielen je billen raken.
-
Shuffle-stappen:
Ga zijwaarts staan en beweeg 3-4 stappen horizontaal. Draai met de voorste voet naar de andere kant, schuifel 3-4 stappen, voordat u weer van positie wisselt.
Stap 3. Warm de taillespieren op
Deze vaak vergeten spieren moeten worden ontspannen om een soepele loopbeweging uit te voeren. Neem de tijd om ter voorbereiding heupopeners en heupsluiters te doen.
-
Heupopeners:
Loop zijwaarts (van links naar rechts), hef uw voorste knie op tot kniehoogte en buig deze dan langzaam naar buiten, zodat u uw lichaam de andere kant op draait. Herhaal met het andere been.
-
Heupsluiters:
Loop zijwaarts, til je achterste been op en buig het voor je romp. Draai met je balancerende voet zodat je de andere kant op kijkt en herhaal.
Stap 4. Voer lunges uit om de quadriceps en hamstrings voor te bereiden
Dijspieren en billen zijn een essentieel onderdeel van hardlopen, vooral bergopwaarts. Warm deze spieren op door lunges te doen:
- Stap naar voren op één been en buig de knie in een hoek van 90 graden.
- Rust op de toppen van je achterste tenen.
- Laat je middel naar de grond zakken en houd je voorste knie in een hoek van 90 graden.
- Houd je rug recht terwijl je je taille laat zakken.
- Til het achterste been op en doe een stap naar voren, herhaal aan de andere kant van het lichaam.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Stap 5. Buig en buig gewrichten en pezen als onderdeel van de warming-up
Adem uit terwijl je buigt, buig je rug naar voren en reik naar de grond. Keer terug naar een staande positie en buig je lichaam naar achteren, waarbij je je buik optilt. Draai een paar keer vanuit de taille naar beide kanten en buig vervolgens naar links en rechts terwijl je beide voeten op de grond houdt. Deze rekoefeningen ontspannen de spieren en gewrichten in de wervelkolom om ze voor te bereiden op hardlopen.
Stap 6. Vermijd zware statische rekoefeningen
Wat wordt bedoeld met statisch rekken is de klassieke "houd en houd 10 seconden vast" rek. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat statisch rekken kan leiden tot verlies van uiterlijk door het scheuren van spierweefsel. Na het opwarmen doe je een lichte stretch van 10-15 seconden op de spieren die nog stijf zijn.
Rekken zou niet pijnlijk moeten zijn – dus forceer jezelf niet en heb het gevoel dat je een "betere" stretch hebt gedaan
Tips
- U kunt uw looptijden tellen en ze opschrijven om te zien of er verbetering is of niet.
- Luister naar muziek om je enthousiast te maken om te rennen.
- Tijdens het hardlopen kun je naar muziek luisteren.
