6 minuten/mijl hardlopen is voor veel hardlopers een waardig doel. De meeste mensen kunnen het niet zonder een lange periode van oefening - in feite zullen de meeste mensen het nooit proberen! Je moet eerst je uithoudingsvermogen en kracht vergroten door lange afstanden te lopen en sprinten, met voldoende focus en drive, is goed mogelijk te bereiken. Als je blijft oefenen en jezelf tot het uiterste drijft, bereik je de finish voordat je het weet.
Stap
Deel 1 van 3: Versla je tijd
Stap 1. Oefen nogmaals je 0, 4 en 0, 8 km afstand hardlopen
In plaats van naar het geheel te kijken, verdeel de kilometers in secties; het zal veel gemakkelijker zijn om je vaardigheden te oefenen, verdeel de secties in 90 seconden per sectie. Wanneer je 0,4 km van 90 seconden hebt bereikt, begin dan met het oefenen van je afstand van 0,8 km. Wanneer je 0,8 km in ongeveer 3 minuten kunt afleggen, ben je uitgeput voordat je je tempo kunt bijhouden. Vermijd daarom onnodige druk op uw knieën en verdeel ze in secties.
Psychologisch gezien zullen je hersenen 6 minuten/mijl zien en denken "wahaha- wacht even. 6 minuten? Ben je gek geworden?" Maar 90 seconden zo snel mogelijk rennen? …"Waarom niet?"
Stap 2. Doe HIIT
Het woord staat voor High-Intensity Interval Training en is misschien wel een van de beste dingen die u kunt doen om uw tijd en uw atletische prestaties te verbeteren. Het is net als sprinten (zoals hierboven besproken), maar steeds opnieuw en in cirkels. U kunt bijvoorbeeld in één minuut zoveel mogelijk rennen, één minuut rusten en 8 of meer ronden herhalen. Uiteindelijk zullen die 3 minuten/km lijken op een ontspannen wandeling in het park.
Naarmate je beter wordt, verhoog je de sprinttijd. Tel daar 75 seconden sprinten bij op en rust daarna 45 seconden. Blijf het in kleine delen doen totdat je het in 3 minuten kunt doen. Dan hoef je ze alleen nog maar weer in elkaar te zetten
Stap 3. Werk aan je uithoudingsvermogen voor langeafstandslopen
Als je traint, ren dan meer dan je doel, namelijk 1,6 km. Snelheid is niet de enige sleutel tot succes - uithoudingsvermogen zorgt er ook voor dat je blijft rennen. Dus neem een pauze van je snelheidstraining en ga langzaam, ontspannend joggen om te ontspannen van je hardlooproutine. Als je gewend bent aan 8 km hardlopen, ziet 1,6 km er een stuk makkelijker uit.
Gebruik dit als een excuus om je omgeving te veranderen. Verander uw hardlooplocatie naar een andere sportschool, uw loopband thuis of een andere wandeling buiten. Dit alles kan je geest ook fris houden
Stap 4. Ren over de heuvel
In combinatie met uithoudingsvermogen en snelheid kan ook kracht toenemen. Om je lichaam met deze snelheid te laten rennen, moet je het eerst opbouwen. Joggen op een kilometerslange baan zal je niet zoveel voordeel opleveren als rennen over heuvels! Het verhogen van uw hartslag en het versterken van uw spieren zal u voorbereiden op het volgende niveau wanneer de grond waterpas is.
Het is ook een goede reden om ook je routine te veranderen. In het begin is het gemakkelijk om naar de sportschool of je favoriete hardloopplek te gaan, maar je zult je vervelen en op de automatische piloot werken, zonder je doelen te bereiken. Maak het nog uitdagender door een steiler pad te kiezen om je geest in de snelheidszone te houden
Stap 5. Begin met oefenen met het vergroten van de tijd
Leer 0,4 km rennen in 1:30, dan 0,8 km in 3:00, dan 1,2 km in 4:30, en probeer uiteindelijk het doel van 6 min/mijl te halen. Zoek een pad waar je de afstandsmarkering gemakkelijk kunt zien, pak je stopwatch en kijk waar je voeten je brengen. Het is de enige manier om te weten hoe hoog uw doel is – of hoe haalbaar het is.
Doe dit echter niet elke dag. Oefen je vaardigheden voor het grootste deel van je week en dan kun je zien hoe ver je nu bent gekomen. Als je het elke dag doet, zal het alleen maar saai aanvoelen
Stap 6. Als je aan het racen bent, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden
Als het doel van 6 minuten is omdat je een competitieve hardloper bent, is er enige wetenschap die je kan helpen beter te presteren dan je tegenstander en sneller de finishlijn te bereiken:
- Begin sterk. Je wilt je niet onder druk gezet voelen om aan het einde van de race een zware strijd aan te gaan. Blijf proberen om voor je groep te blijven, zodat je geen obstakels voor je tegenkomt.
- Maar voel je niet onder druk gezet om in het begin voorop te lopen. Zo iemand bepaalde het tempo, tegen de wind in, en zou een enorme druk voelen van de vele mensen die achter hem aanrennen. Ze worden later moe en dan ren je nog sneller. Zorg ervoor dat je je eigen race rijdt. De grootste fout die je kunt maken in het midden van een middellange tot lange afstandsrace is om te snel te rennen in de eerste minuut.
- Als je op een atletiekbaan rent, ren dan snel op een recht stuk. Als je de loper voor je probeert te passeren op een keerstrook, ren je eigenlijk iets verder om bij die persoon te komen. Gewoon een verspilling van energie.
- Duw jezelf op de derde ronde. Verdiep je ademhaling, versoepel je pas en dwing jezelf een beetje meer. Je geest zal je vertellen om te stoppen lang voordat je lichaam vanzelf stopt. Als je jezelf iets meer pusht dan in de tweede ronde, zal je pas consistent blijven of verbeteren. In de derde ronde voel je dat je sneller loopt, zodat je je tempo kunt vasthouden. En het is een stuk makkelijker om jezelf tot het uiterste te drijven in de laatste ronde, dus als je jezelf hier een beetje pusht, zal je tijd verbeteren. Wanneer je een voltooide regel kunt zien, krijg je bijna altijd de drang om deze te bereiken.
- Concentreer je op je loopstijl, je ademhaling en wat er voor je ligt. En wanneer je aan je laatste trap begint, concentreer je dan op het behouden van je loopstijl en het iets hoger duwen van je knieën. Concentreer je NIET op je fans, je coach of je voeten. Houd je hoofd en ogen op de prijs gericht en laat je niet afleiden. Gewoon naar een seconde kijken kan je tijd verpesten of goedmaken.
Deel 2 van 3: Ren slimmer en harder
Stap 1. Ken de juiste manier om te ademen
Een slechte gewoonte voor veel mensen is om zo diep mogelijk te ademen. Doe het niet! Zorg ervoor dat je adem in- en uitademt door je neus en langzaam uitademt door je mond. Als u onvoldoende ademt, kunnen uw spieren voortijdig vermoeid raken.
Probeer tijdens het rennen in een ritme te komen. Haal elke 3 of 4 stappen adem. Door in het ritme te blijven, heb je iets om je op te concentreren
Stap 2. Altijd opwarmen en afkoelen
Om je spieren klaar te maken om een snelle machine te worden, moet je opwarmen. Anders loop je het risico dat je je voet dwingt om iets te doen waar hij nog niet klaar voor is - en je voet zal vanzelf in opstand komen, met letsel tot gevolg. Doe een paar sprongen, wat burpees, knee-ups, butt-kicks, en laat je lichaam los en vast.
Koel ook af na je training, met een goede stretching-sessie. Dit kan helpen om je hartslag te verlagen, je hoofd te kalmeren en je spieren te beschermen
Stap 3. Leer hoe u goed kunt hardlopen
Slecht hardlopen is niet alleen gevaarlijk, het is ook een verspilling van energie. Om die 6 minuten/mijl te halen, moet je zo efficiënt mogelijk rennen. Hier is hoe:
- Zorg er voor je bovenlichaam voor dat je naar de horizon kijkt en niet opzij. Laat je schouders los - als je voelt dat je schouders strak zitten, beweeg ze dan een beetje zodat ze niet meer gespannen raken. Strek je rug en je ellebogen in een hoek van 90 graden, je handen in een losse vuist.
- Zorg er voor je onderlichaam voor dat je met je middenvoet het oppervlak licht (rustiger = sneller) aanraakt, op je tenen loopt en naar voren beweegt. Til je knieën een beetje op, verkort je pas en je voeten landen net onder je. Probeer het gevoel te krijgen dat je van de grond springt.
Stap 4. Werk aan je armen, benen en buikspieren
Aangezien de meeste van het goede hardlopen krachttraining vereist, is je lichaam ook nuttig. Voeg squats, lunges, planken, sit-ups en push-ups toe aan je routine om je spieren onder controle te houden voor optimale prestaties.
-
Neem ook oefeningen met vrije gewichten (halters en dumbbells) op in je routine. Doe een bicep curl, tricep kickback of hammer grab, waarbij je je biceps, triceps, onderarmen en schouders traint. Je kunt ook je handen oefenen terwijl je tv kijkt!.
Stap 5. Blijf gehydrateerd
Je lichaam zal niet op hoge prestaties presteren als je uitgedroogd bent. Zorg ervoor dat je elke dag veel water drinkt, want je traint heel hard, en drink altijd een paar glazen voordat je gaat hardlopen. Daarna ook! Je moet het water in je lichaam aanvullen.
Water is het beste wat je kunt drinken. Koffie (zwart) die je drinkt voordat je gaat hardlopen, kan je lichaam echter meer energie geven. Vertrouw er gewoon niet te veel op, en drink zeker niet te veel en vertrouw erop op de racedag. Je weet nooit hoe cafeïne zal reageren op je lichaam en spijsvertering
Stap 6. Eet vlak ervoor (en erna)
Als je van plan bent een marathon te lopen, is dat een andere zaak. 1,6 km hardlopen is heel anders – je hoeft je lichaam niet te vullen met koolhydraten of iets dergelijks. Je hoeft alleen niet ongeveer een uur voordat je gaat hardlopen te eten (maar zorg ervoor dat je van tevoren een grote maaltijd hebt), en concentreer je op complexe koolhydraten, eiwitten en fruit en groenten. En ren nooit als je honger hebt!
- Eén vrucht (zoals een banaan, appel of perzik) kan je een veilige en natuurlijke suikerboost geven. Een Engelse muffin of havermout is ook goed.
- Probeer een energiegel zoals Gu, als je geïnteresseerd bent. Dit kan een uitbarsting van suiker en energie in je lichaam produceren die je een paar seconden sneller naar de finish kan brengen.
Stap 7. Afvallen
De realiteit is dat je lichaam zijn eigen gewicht naar de finish moet dragen. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan dit u vertragen. 2 of 5 kg kan een groot verschil maken - als je het kunt verminderen.
Toch moet je veel meer spieren hebben. Dus begin niet calorieën te verminderen, gewicht te verliezen en te verwachten dat je gaat vliegen, want het enige wat je doet is spieren verliezen. Als je genoeg gewicht hebt voor je lengte, zit je goed
Stap 8. Zorg voor goede hardloopschoenen
Waarom? Omdat de andere manier is om te rennen en jezelf pijn te doen. Het is duidelijk he? En uw tijd zal hoogstwaarschijnlijk ook toenemen! Draag dus goede schoenen voor hardlopers. De meeste mensen kopen schoenen die ze mooi vinden. Niet doen – u moet weten wat u nodig heeft om optimale prestaties te bereiken. Praat met de winkelbediende over de perfecte schoen voor je voeten. Hier zijn enkele aanwijzingen:
- De hiel en bovenkant van de voet moeten comfortabel zijn, maar niet strak. Je moet je voeten eruit kunnen halen als de schoenen niet zijn vastgemaakt.
- Voeten zwellen 's ochtends en tijdens het hardlopen natuurlijk op, dus zorg ervoor dat er voldoende ruimte is voor uw tenen - ongeveer de breedte van uw duim. En als je extra voorzichtig wilt zijn, koop je schoenen dan 's nachts, wanneer je voeten het grootst zijn.
- Probeer de schoenen. Steek hem in het stopcontact en loop door de winkel of op de loopband - gewoon staan zegt niet veel. Je moet ervoor zorgen dat de boog van je voet overeenkomt met de boog van je schoen. Je zou toch geen auto kopen zonder hem te proberen?
- Tenzij je een groot probleem hebt met je pas dat gerepareerd moet worden, verspil je tijd niet aan dure orthesen. Het is veel beter om een goed paar schoenen te bezitten dan honderden dollars te verspillen aan iets nutteloos.
Deel 3 van 3: Opbeurend
Stap 1. Koop goede apparatuur
De meeste van onze prestaties vereisen positieve gedachten. Als je je doel van 6 minuten/mijl nadert, zal je denkwijze zich waarschijnlijk concentreren op wat je tegenhoudt. Investeer daarom in deze leuke en gezonde hobby.
- Koop sportkleding. Er zijn verschillende soorten die specifiek voor 'hardlopers' op de markt worden gebracht, maar uiteindelijk, als je je er prettig bij voelt, is dat prima.
- Koop een goede handdoek, een waterfles, een "brandstof" riem, een stopwatch, enz. Het is misschien niet het belangrijkste, maar het hebben ervan zal je aanmoedigen om het te dragen.
Stap 2. Luister naar muziek
Maak voor dit doel een afspeellijst en vul deze met ongeveer 190 beats per minuut. Als je oren luisteren, kunnen je voeten het voorbeeld volgen. En wanneer je favoriete nummer uitkomt, voel je de extra kracht die je niet kunt uitstaan.
Het internet staat vol met kant-en-klare afspeellijsten waaruit je kunt kiezen als je niet weet waar je moet beginnen. Je hebt natuurlijk wel een iPod of een soort muziekspeler nodig
Stap 3. Zoek vrienden
Want wie houdt er niet van een beetje competitie om meer opgewonden te raken? Zorg ervoor dat je vriend in hetzelfde tempo loopt als jij, of beter dan jij - een beetje sneller. Als ze je vertragen of je gemakkelijk passeren, kun je beter alleen rennen.
Of je kunt om de beurt met je vrienden afwisselen, waardoor timing veel gemakkelijker wordt. en weten dat er iemand bij de finish staat te wachten en je te beoordelen is best bemoedigend
Stap 4. Scoor doelen
Probeer voor elke week dat je hardloopt een klein haalbaar doel te stellen. Hoe meer je bereikt, hoe gemotiveerder je bent om door te gaan. Tussen het rennen van X km, het voltooien van hoeveel intervallen of het aftrekken van 10 seconden per week, bereid je voor en concentreer je je op de beloning. Deze kleine doelen zullen je naar het pad van succes leiden.
En beloon jezelf zeker! Na elke 10 seconden wordt het minder, trakteer uzelf op iets dat u leuk vindt. Je zou kunnen denken dat 10 seconden niet veel is, maar het zal in de loop van de tijd oplopen. En daarvoor verdien je wat
Tips
- Laat je handen niet wild bewegen, houd ze dicht bij je lichaam voor een snelle run!
- Veel mensen rennen graag met hun partner; dit kan je gemotiveerd houden omdat je de persoon niet wilt teleurstellen
- Loop nooit; dit maakt het alleen maar moeilijker voor je om te blijven rennen
- Gebruik bij het naar beneden rennen een bredere maar langzamere stap
- Gebruik bij het rennen kleinere maar sterkere stappen
Waarschuwing
- Probeer geen Red Bull, Monster of andere cafeïnehoudende dranken te drinken. Dit kan ervoor zorgen dat u naar de badkamer wilt gaan en ook maagpijn verergert. Drink 1 uur voordat je gaat hardlopen water om krampen te voorkomen.
- Hardlopen kan erg vermoeiend zijn. Als je eenmaal klaar bent met een run of race, buk dan nooit! Dit kan moeilijk zijn, maar u moet rechtop staan en uw handen op uw hoofd of heupen leggen; hierdoor krijg je sneller zuurstof
