Hardlopen is iets dat bijna iedereen kan, maar sneller rennen - het is een uitdaging! Sneller rennen vereist oefening, focus, discipline en intentie. Dus als je klaar bent voor de volgende stap, lees dan verder!
Stap
Deel 1 van 5: Aan de slag
Stap 1. Ontdek uw huidige snelheid
Voordat u uw snelheid kunt verhogen, is het erg belangrijk om uw huidige loopsnelheid te berekenen, zodat u uw voortgang nauwkeurig kunt meten. Gebruik een stopwatch om de tijd te berekenen die u nodig heeft om een mijl te rennen. Als je de timing goed hebt – of het nu 8 minuten of 16 minuten is – kun je proberen het te versnellen!
- Hier zal de sport van hardlopen zeer nuttig zijn, want 400 m baanlopen is gelijk aan mijl, dus vier baanronden is gelijk aan 1 mijl.
- Als je geen atletiekbaan kunt gebruiken, meet dan een mijl op een vlakke, lange, verkeersvrije weg en gebruik die maat om je tijd te berekenen.
- Je moet ook proberen het aantal stappen te meten dat je elke minuut zet. U kunt dit doen door één minuut op de klok te tellen en vervolgens het aantal stappen te tellen dat uw rechtervoet de grond raakt tijdens het hardlopen. Ongeacht het aantal dat telt, moet u proberen het te verdubbelen terwijl u uw hardloopsnelheid verhoogt.
Stap 2. Zoek de juiste plek
Zoek een atletiekbaan of vlak terrein in de buurt van ongeveer 400 meter om te rennen. Tracks zijn een geweldige plek voor beginnende hardlopers om op snelheid te komen, omdat ze een standaardlengte hebben - 400 meter - waarmee je je voortgang kunt meten. De baan moet ook vlak en verkeersvrij zijn.
- Lokale scholen stellen hun baan vaak open voor het publiek, wat erg voordelig is als je geen van beide banen kunt gebruiken.
- Als u geen atletiekbaan kunt vinden, kunt u uw hardloopsnelheid ook verhogen op een loopband in een sportschool of op een vlakke weg met weinig verkeer.
- Vermijd bochtige of oneffen wegen, omdat de vorm van de weg invloed heeft op je hardlopen. Op een bochtige weg zal de voet van het trottoir bijvoorbeeld lager zijn dan de stoeprand.
Stap 3. Stel een schema in
Het verhogen van je hardloopsnelheid vereist discipline en toewijding, dus het is erg belangrijk dat je een uitdagend maar realistisch schema opstelt en je eraan houdt. Probeer minstens 4 tot 5 keer per week te rennen, met verschillende lengtes en intensiteit van het hardlopen.
Dit helpt je niet alleen sneller te rennen, maar biedt ook de mogelijkheid om statistieken te verzamelen: houd je je hardlooptempo bij? Houd je je hardlooptempo steeds hoger of heb je een vast tempo bereikt?
Stap 4. Stel doelen voor jezelf
Het is belangrijk om specifieke doelen te hebben terwijl je traint om sneller te rennen. Het hebben van doelen zal je motivatie vergroten en je dwingen harder te proberen om je doelen te bereiken. Welk doel je ook kiest, je moet het uitdagend maar realistisch maken.
- U kunt doelen stellen, zoals het rennen van een bepaalde afstand in een bepaalde tijd - uw doel is bijvoorbeeld om 1 mijl in 8 minuten te kunnen rennen
- Als alternatief kunt u doelen stellen, zoals het verhogen van het aantal stappen dat u per minuut zet of uw hardloopcadans. De snelste hardlopers ter wereld hebben een gemiddelde loopcadans van ongeveer 180 stappen per minuut.
- Om de ideale cadans te vinden, loop je 60 seconden, waarbij je het aantal keren telt dat je rechtervoet de grond raakt. Vermenigvuldig deze twee getallen vervolgens om je doel te bepalen!
Stap 5. Gebruik de juiste apparatuur
De juiste hardloopuitrusting - schoenen, kleding, enz. - hoewel niet belangrijk om u te helpen uw loopsnelheid te verhogen, maar de apparatuur zal uw benen lichter maken. Er is tegenwoordig een grote selectie hardloopschoenen beschikbaar, de meeste met als doel hetzelfde gevoel en dezelfde beweging te bieden als op blote voeten lopen.
- Lichte, loszittende kleding kan je ook helpen om je tijdens het hardlopen koeler en lichter te voelen, zowel fysiek als mentaal.
- Misschien wilt u ook een hightech horloge kopen waarmee u nauwkeurig uw looptijd kunt meten, evenals afstand, tempo, verbrande calorieën en hartslag.
Stap 6. Maak een lijst met vrienden
Door je vrienden bij je nieuwe trainingsplan te betrekken, zal je motivatie aanzienlijk toenemen. Of je vriend nu van plan is met je mee te rennen, of als je persoonlijke trainer optreedt, iemand die je vergezelt, zorgt ervoor dat je niet opgeeft en dat er misschien een gezonde concurrentie ontstaat.
Stap 7. Maak de spreuk
Als je moeite hebt om jezelf te forceren of gemotiveerd bent om je hardloopsnelheid te verhogen, kan het handig zijn om een inspirerende mantra te creëren die je jezelf keer op keer kunt vertellen tijdens het hardlopen. De spreuk kan stom of te vaak klinken, zolang het maar een simpele zin is die je beter motiveert.
Denk aan de woorden "rennen als de wind" of "snel is mijn tweede naam" - of wat je maar kunt bedenken
Deel 2 van 5: Het tempo verhogen
Stap 1. Breek je ritme
Om je hardloopsnelheid en uithoudingsvermogen te vergroten, moet je tot het uiterste gaan en je trainingsroutine een beetje afwisselen. Als je een paar maanden dezelfde oefeningen doet, raakt je lichaam eraan gewend en bereik je stabiliteit. Tijd om het te verpletteren en nieuwe dingen te proberen!
-
Probeer eens op een loopband te rennen.
Het gebruik van een loopband is een geweldige manier om uw lichaam te trainen om sneller te rennen. De riem stuwt je vooruit terwijl je je tempo constant houdt, waardoor snellere beenwisselingen worden aangemoedigd. Om het maximale uit uzelf te halen op een loopband, stelt u de machine in op een iets hogere snelheid dan uw eigen snelheid en dwingt u uzelf om de snelheid van de machine in te halen. Zo train je je benen en spieren om sneller te werken, zelfs zonder loopband.
-
Probeer een spinningles.
Spinninglessen kunnen je helpen je cadans te verbeteren terwijl je rent door je heupen met hoge snelheid rond te duwen. Wisselende lessen zullen ook helpen om je trainingsniveau te verbeteren, waardoor ze een goede trainingsoptie zijn.
-
Probeer touwtjespringen.
Touwtjespringen verbetert de cardiovasculaire oefening, bevordert gewichtsverlies en verbetert de coördinatie, en traint ook uw lichaam om uw gewicht vast te houden wanneer uw voeten de grond raken. Door 30 minuten touwtjespringen in je wekelijkse schema op te nemen, kun je je lichaam in topconditie houden en je beenbewegingen versnellen.
-
Probeer yoga.
Voor een gemakkelijkere vorm van lichaamsbeweging die je nog steeds helpt rennen, probeer een yogales of twee in je wekelijkse schema. Yoga helpt de flexibiliteit te vergroten, wat het loopvermogen verbetert en de tijd die nodig is om spieren te herstellen verkort - goed nieuws voor hardlopers die hard hun best doen om hun hardloopsnelheid te verhogen.
Stap 2. Verbeter uw conditie
Door uzelf tijdens het hardlopen in goede conditie te houden, zorgt u ervoor dat uw lichaam zo efficiënt mogelijk werkt, waardoor u uw hardloopsnelheid kunt verhogen en pijn kunt voorkomen. Hardlopen moet natuurlijk en vrij aanvoelen – je hoeft je niet gespannen te voelen. Hier zijn enkele tips voor een goede loophouding, die u zullen helpen uw lichaam in vorm te houden:
- Laat je hoofd naar voren wijzen, met je ogen recht vooruit. Kijk niet naar beneden naar je schoenen of kantel je kin niet, omdat dit je nek en rug zal belasten.
- Pas je armen in een hoek van 90 graden aan en zwaai ze langzaam heen en weer, waarbij je je lichaam naar voren duwt. Bal je vuisten niet, trek je schouders niet op en houd je armen niet strak tegen je lichaam. Als je er zin in hebt, schud dan je armen om de spanning te verminderen en ga verder met de juiste houding.
- Je middel moet naar voren wijzen, rechtop staan, in lijn met je lichaam en schouders.
- De positie van je voeten zal enigszins variëren, afhankelijk van hoe je loopt. De sprinter moet zijn knieën hoog genoeg optillen om de maximale snelheid te halen. Maar de meeste hardlopers hoeven hun knieën niet hoog op te tillen, zelfs als je sneller dan je tempo probeert te rennen. Om uw snelheid te verhogen, hoeft u alleen maar het aantal stappen te verhogen door uw knieën iets op te tillen. Je voeten moeten recht onder je lichaam vallen.
- Je knieën moeten licht gebogen zijn wanneer je voeten de grond raken, zodat je voeten de impact gemakkelijk aankunnen.
- Je voet moet landen met je hiel en middenvoet, voordat je naar voren gaat op je tenen om je volgende stap voort te zetten. Goede, snelle lopers zijn zeer lichtvoetig en hebben een klein beetje veerkracht in de benen.
Stap 3. Probeer fartlek
"Fartlek" is Zweeds voor "snel spelen" en wordt een steeds populairdere trainingsmethode onder hardlopers die hun loopsnelheid proberen te verhogen. Fartlek-training omvat verschillende hardlooptempo's met willekeurige pauzes tijdens het hardlopen. Met fartlek kun je een paar minuten in een joggingtempo rennen en dan een volle minuut sprinten, voordat je je vorige tempo voortzet.
- Fartlek is een zeer flexibele trainingsmethode, en je kunt de verhouding joggen tot sprint bepalen die je wilt, afhankelijk van hoe je je die dag voelt. Voor de beste resultaten moet je proberen fartlek-training te combineren met 40-60 minuten hardlopen.
- De meeste hardlopers gebruiken niet dezelfde manier of tijd om fartlek-training te doen. Hardlopers besluiten vaak te sprinten totdat ze een specifiek object bereiken, zoals een elektriciteitspaal of brandslang. De lengte van de sprint hangt af van jou en de mogelijkheden van je lichaam.
- Het is belangrijk om goed op te warmen – minstens 10-15 minuten in een gemiddeld hardlooptempo – voordat je de fartlek probeert, omdat je ervoor moet zorgen dat je spieren flexibel genoeg zijn om de mogelijkheid van herhaalde acceleraties aan te kunnen. Zorg ook dat je voldoende afkoelt, anders heb je de volgende dag hevige spierpijn.
Stap 4. Doe een heuvelloop
Het is aangetoond dat hardlopen over heuvelachtige gebieden uw snelheid langzaam verhoogt, dus u moet heuvellopen aan uw trainingsschema toevoegen. Hardlopen op heuvels kan in het begin misschien moeilijk aanvoelen, maar na een tijdje wen je eraan, zul je het gemakkelijker vinden om op vlakke oppervlakken te rennen en sneller te rennen.
- Hardlopen op heuvels is eigenlijk goed voor je lichaam, omdat het je helpt om een hoge intensiteit te lopen, terwijl het de gewrichtsspanning beperkt die wordt veroorzaakt door het raken van een plat oppervlak.
- Om je hardloopintensiteit echt omhoog te laten gaan, kun je heuvelsprints proberen. Dit omvat 30 tot 60 seconden op een steile heuvel rennen, met de maximale snelheid die je voor dat tijdsinterval kunt doen.
Stap 5. Leer effectief ademen
Door uw ademhaling te reguleren, kunt u uw loopsnelheid en algehele uithoudingsvermogen verhogen, omdat diep ademhalen zuurstof in uw bloedbaan laat, waardoor u energie krijgt om uw spieren aan het werk te houden. Je moet in- en uitademen met zowel je mond als neus, en proberen te ademen met je buik in plaats van je borst.
- Abdominale ademhaling omvat diepe ademhaling die, indien correct uitgevoerd, uw maag zal opblazen als een ballon wanneer u inademt, en leeglaat wanneer u uitademt. Wanneer je door je borst ademt, zoals onervaren hardlopers doen, zal je ondieper ademen (beperkte zuurstoftoevoer) en voorovergebogen over je schouders gaan (kostbare energie verspillen).
- Probeer tijdens het hardlopen je ademhalingen te tellen en het ritme van je voeten die de grond raken. Dit zal helpen het diafragma te versterken. Begin met één keer ademen voor elke twee stappen (rechts, links) en adem dan uit voor de volgende twee stappen. Naarmate je middenrif sterker wordt en je ademhaling dieper wordt, kun je het zelfs voor elke vier stappen oefenen.
Stap 6. Kijk recht vooruit
Soms kan zoiets eenvoudigs als recht vooruit kijken tijdens het hardlopen je hardloopsnelheid echt verhogen. Sommige hardlopers hebben de neiging om tijdens het hardlopen naar hun voeten te kijken of om zich heen te kijken. Hoewel dit geen probleem is voor mensen die rennen voor de lol of gewoon om van het buitenleven te genieten, moet een hardlooptraining om de snelheid te verhogen erop gericht zijn de blik ongeveer 20 tot 30 meter voor zich te concentreren, altijd recht vooruit kijkend.
Dit is een advies dat nuttig lijkt voor hardlopers die geïnteresseerd zijn in racen - omdat het hen helpt op de finish te letten
Stap 7. Afvallen
Het hebben van een uitstekende lichaamsconditie betekent niet dat je een ideaal gewicht hebt, vooral als je graag vlees eet na een inspannend trainingsschema. Het is belangrijk om te begrijpen dat hoe zwaarder je bent, hoe meer moeite het kost om je run te voltooien. Het is misschien maar een klein beetje ongeveer 1 pond of 10, maar als je het extra gewicht verliest, loop je sneller en langer.
- Natuurlijk zijn crashdiëten geen optie voor mensen met zware hardloopschema's. Het is echter mogelijk om vol te blijven met een gezond en uitgebalanceerd dieet. Door je eetgewoonten te veranderen, kun je zelfs afvallen en krijg je de extra energie die je nodig hebt om sneller te rennen.
- Probeer voor gezond gewichtsverlies de porties mager, eiwitrijk vlees, zoals kip, kalkoen en vette vis, te vergroten en ze te combineren met kleine porties gezonde koolhydraten zoals bruine rijst, volkoren brood of volkoren pasta. Eet veel verse groenten en fruit bij elke maaltijd, om het verzadigingsgevoel te vergroten en vol calorieën te zitten. Voor een gezonde, vullende snack eet je een banaan, magere yoghurt of een handvol amandelen of rozijnen.
Stap 8. Luister naar muziek
Hoewel sommige hardlopers neerkijken op het nut van muziek tijdens het hardlopen, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die tijdens het sporten naar muziek luisteren, aanzienlijke verbeteringen in hun uithoudingsvermogen laten zien, vooral wanneer ze naar snel tempo muziek luisteren.
Probeer een selectie van nummers te vinden met een tempo dat past bij de gewenste loopsnelheid. Terwijl je naar deze liedjes luistert, stemt je lichaam zich vanzelf af op de muziek en gaat je snelheid omhoog zonder dat je het door hebt
Stap 9. Houd een hardlooprecord bij
Het bijhouden van een logboek van uw training is een geweldige manier om uw voortgang bij te houden en extra motivatie te bieden om door te gaan wanneer u het nodig heeft. Noteer na je run je tijd, gemiddelde snelheid, route die je hebt genomen, weersomstandigheden en hoe je je fysiek voelde tijdens je run. Dergelijke gedetailleerde aantekeningen helpen u bij het vastleggen hoe bepaalde omstandigheden uw tijd en snelheid zullen beïnvloeden.
- Als je merkt dat je knieën een beetje pijnlijk zijn voor meerdere runs achter elkaar, weet je wanneer je moet rusten en voorkom je mogelijke pijn.
- Je kunt ook gemakkelijk aan je aantekeningen zien wanneer je trainingsprogramma repetitief wordt en je realiseert dat het tijd is om dingen door elkaar te halen en een nieuwe hardlooproute of snelheidstrainingssport te proberen.
Deel 3 van 5: Opladen
Stap 1. Blijf gezond
Snel rennen is niet alleen meer oefenen. Je wilt dit een volledige lichaamservaring maken door een goed dieet te volgen, te hydrateren en je lichaam en geest in topvorm te houden. Een gezonde voeding is erg belangrijk voor hardlopers, want krachtig sporten dat veel energie kost, kan je lichaam vermoeien. Het is belangrijk om de tijdens het sporten verbrande calorieën te vervangen door gezond voedsel, rijk aan vitamines en voedingsstoffen, die je helpen in topvorm te blijven en op je best te presteren.
- Je moet veel dierlijke producten eten, zoals kip, mager rundvlees, eieren en rundvleesproducten zoals melk en yoghurt. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, wat een belangrijke energiebron is voor hardlopers, evenals veel ijzer en zink, die de aanmaak van rode bloedcellen ondersteunen en het immuunsysteem in stand houden. Calcium uit rundvleesproducten versterkt ook de botten.
- Als ontbijt moet je volkoren granen met toegevoegde eiwitten eten. Dit zal je maag de hele dag vullen en je langer een vol gevoel geven. Gezonde koolhydraten geven je ook energie, waardoor volkoren granen een uitstekende keuze zijn voor energieboosters voor, tijdens en na het hardlopen. Een kleine portie volkoren rijst en pasta (in tegenstelling tot de witte portie die weinig voedingsstoffen bevat) is ook een geweldig voedingsmiddel om vlees en groenten te begeleiden, waardoor het diner gezond, smakelijk en bevredigend wordt - de meest gewilde combinatie!
- Probeer elke dag vijf porties fruit en groenten te eten. Groenten en fruit zitten vol met vitamines, voedingsstoffen en goede koolhydraten, waardoor je je de hele dag vol voelt, zonder calorieën op te stapelen. Schil geen groenten en fruit, want de felle kleur van verschillende soorten groenten en fruit is eigenlijk een gevolg van de verschillende gezonde pigmenten en antioxidanten die ze bevatten. Tomaten krijgen bijvoorbeeld hun kleur van lycopeen, terwijl zoete aardappelen bètacaroteen bevatten waardoor ze hun oranje kleur krijgen!
Stap 2. Drink veel water
Het is belangrijk voor hardlopers om gehydrateerd te blijven, zowel tijdens sprints als tussen runs, omdat uitdroging de zuurstoftoevoer naar je spieren kan verminderen, waardoor je langzamer gaat rennen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het drinken van acht glazen water per dag misschien geen goede manier om te gaan en kan het leiden tot overhydratatie, wat in bepaalde omstandigheden gevaarlijk kan zijn. Om te bepalen hoeveel water u per dag moet drinken, volgt u deze berekening:
-
Man:
Mannen moeten hun gewicht (in ponden) vermenigvuldigen met 0,35 vloeibare ounces om hun maximale dagelijkse drinklimiet te vinden, hoewel hardlopers iets meer moeten drinken om vochtverlies door zweten te vervangen.
-
Vrouw:
Vrouwen moesten hun gewicht (in ponden) vermenigvuldigen met 0,31 vloeibare ounces om hun maximale dagelijkse drinklimiet te vinden, hoewel hardlopers iets meer zouden moeten drinken om vochtverlies door zweten te vervangen.
- Als je je sportfles meeneemt om te drinken tijdens het hardlopen, heb dan niet het gevoel dat je hem recht naar beneden kunt slikken. Huidig onderzoek beveelt aan om alleen te drinken als je dorst hebt - niet meer en niet minder.
Stap 3. Vermijd suikerhoudende en vette voedingsmiddelen
Junkfood en snoep kunnen een onmiddellijke energieboost geven vanwege hun hoge suiker- en vetgehalte, maar de energieboost zal snel worden gevolgd door een meltdown, waardoor u zich traag en lusteloos voelt. Gebruik natuurlijke bronnen van suiker en vet voor energie, zonder de negatieve bijwerkingen.
- Als je echt zin hebt in iets zoets, eet dan een banaan, die vol zit met natuurlijke suikers, maar je langer een vol en energiek gevoel geeft dan een reep chocola.
- Als je vet wilt, eet dan een lepel pindakaas, puur of smeer het op volkorenbrood.
Stap 4. Drink koffie
Conventionele wijsheid zegt dat het drinken van koffie voor een run iets is dat niet moet worden gedaan, omdat koffie een diureticum is dat het risico op uitdroging verhoogt. Onderzoek toont echter aan dat het drinken van een kopje koffie - of een andere cafeïnehoudende drank - voor het hardlopen de snelheid van hardlopers kan verhogen. Dit is geweldig nieuws voor koffieliefhebbers, maar vergeet niet om alles te beperken.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
Naast goed eten, gehydrateerd blijven en effectief bewegen, moet je er ook voor zorgen dat je lichaam voldoende rust- en hersteltijd krijgt om goed te kunnen trainen. Als je je lichaam over zijn grenzen duwt, krijg je vermoeidheid en pijn, waardoor je op een gegeven moment uit de wedstrijd wordt geschopt.
- Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je een of twee dagen per week rust, zonder te rennen. Als je wilt, kun je de rest van de dag andere oefeningen met een lage intensiteit doen, zoals wandelen of yoga.
- Je moet er ook voor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt, want uit onderzoek blijkt dat atleten met een gezond, consistent slaappatroon sneller reageren en wedstrijden sneller beëindigen.
Deel 4 van 5: Op weg naar succes
Stap 1. Rek je uit voordat je gaat hardlopen
Rekken is een geweldige manier om de flexibiliteit en prestaties te verbeteren en het risico op blessures tijdens het hardlopen te verminderen. Vergeleken met traditioneel statisch rekken (rekken en vasthouden), is dynamisch rekken (wat een gecombineerde beweging is) nuttiger gebleken voor hardlopers en andere atleten, omdat ze hun lichaam op een meer dynamische en functionele manier rekken.
Stap 2. Til je been op
Zwaai een been zo ver mogelijk in één richting en zwaai het zo ver mogelijk over uw lichaam voor uw staande been. Herhaal dit stuk tien keer voor elk been.
Stap 3. Doe de tinnen soldaat
Houd je rug en knieën recht en loop recht, waarbij je je voeten voor de lijn opheft en je tenen naar je toe buigt. Te makkelijk? Voeg een springtouwbeweging toe. Doe tien herhalingen voor elk been.
Stap 4. Voer butt-kicks uit
Je eigen kont schoppen? Natuurlijk! Terwijl je staat, loop je naar voren en zwaai je je benen naar achteren en omhoog, in een poging de gluteusspieren te schoppen. Als dit te gemakkelijk is, doe het dan tijdens het joggen. Doe tien keer voor elk been.
Stap 5. Doe lunges
Stap naar voren met een lange pas, en houd je voorste been onder je knie, laat je lichaam zakken door de achterkant van je knie op de grond te laten vallen. Loop met behulp van de beweging. Houd bij elk stuk een rechte houding aan en laat uw buikspieren zich beter aanspannen. Nogmaals, doe tien keer voor elk been.
Stap 6. Voer de menunggging stretch uit
Doe de menunggging positie met je billen bovenop. Plaats je rechtervoet achter je linkerenkel. Houd je benen recht, druk de hiel van je linkervoet naar beneden en laat dan los. Doe tien keer voor elk been.
Stap 7. Doe een hacky sack
Til je linkerbeen op alsof je tegen een hacky schopt, waarbij je je knie buigt. Druk met uw rechterhand op uw linkervoet zonder deze te buigen. Doe tien keer voor elk been.
Stap 8. Maak planken
Planken zijn een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen en je buik- en rugspieren te versterken. Om de plank te doen: Ga op je gezicht liggen, je handen plat op de grond ter hoogte van je hoofd. Til het van de grond, op je voeten, en leun op je ellebogen met je handen plat. Je rug moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Span jezelf aan zodat je kont niet plakt of losraakt. Houd een minuut vast en laat dan langzaam los. Doe het 15 keer.
Voeg beenzwaaien toe: voor meer herhalingen beweegt u uw benen één voor één in een patroon: til één been op zodat het evenwijdig aan de grond is, zwaai het naar buiten (houd het parallel) en breng het terug naar de startpositie of het andere been
Deel 5 van 5: Oefen met vrienden
Stap 1. Zoek een vriend of familielid die je hierbij wil helpen
Begeleiding en de vorm van competitie zullen voor jou een bron van motivatie zijn om door te gaan. Dit is ook een gelegenheid om elkaar te testen.
Stap 2. Vraag je hardloopmaatje om je aan te moedigen
Zeg je bijvoorbeeld moe of moe of verveeld, laat je vriend met een excuus komen. Moedig in ruil daarvoor je vriend aan. Maak een pact om elkaar te motiveren.
Stap 3. Oefening volgens de gegeven routine
Stap 4. Zoek andere manieren om zowel een motivator als een vriend te zijn
Voor het geval je vrienden of familie niet met je mee willen, kun je deze persoon overtuigen om in ieder geval met de fiets mee te gaan. Het is niet goed als je in sjofele kleren komt.
Tips
- Oefen voordat u begint met hardlopen, op de plaats te joggen om op te warmen.
- Ren met een zware tas en doe sprints. Verwijder vervolgens de zak en doe een sprint.
- Als je een meisje bent met lang haar, kun je je haar het beste samenbinden zodat het je gezicht niet irriteert.
- Als je een lange afstand rent, ren dan niet zo snel als je kunt! Spaar en spreid je energie tijdens de run.
- Opwarmen voordat je gaat hardlopen.
- Koop goede, lichtgewicht en comfortabele trainingsschoenen. Hardloopschoenen zonder zachte demping kunnen blessures en ander letsel veroorzaken. Vervang de schoenen elke 300 mijl als de schoenen beschadigd zijn.
- Als je moe bent, concentreer je je aan het einde van het spel op richten en zwaaien met je armen. Zwaai sneller met je armen om je benen sneller te laten rennen!
- Strek je rug terwijl je rent.
- Vraag een vriend om je hardloopsessie vast te leggen, zodat je eventuele problemen met je hardloopsessie kunt identificeren die je moet wijzigen.
- Houd je armen recht en naar voren gericht door ze te zwaaien en begin te rennen in de hoop dat het zal helpen.
- Voordat je besluit hardlopen een onderdeel van je schema te maken, wil je misschien sporten zoals skateboarden of skiën proberen om je beenspieren te versterken.
- Vecht tegen de snelste persoon die je kent, misschien daagt dit je uit om sneller te zijn.
- Gebruik je arm. Hoe sneller je armen bewegen, hoe sneller je benen zullen bewegen en je handen open en niet gesloten houden, omdat dit de aerodynamica tijdens het sprinten zal verbeteren.
- Zorg ervoor dat je schoenen in goede staat zijn. U kunt controleren of u deze moet vervangen door de currypoot in de richting van de schoenveter te buigen. Als de twee elkaar gemakkelijk ontmoeten, heb je nieuwe schoenen nodig.
Waarschuwing
- In overeenstemming met andere oefenprogramma's moet u aan een medische aandoening voldoen, moet u naar de dokter gaan om erachter te komen welke dingen moeten worden vermeden om een nieuwe manier van lichaamsbeweging te doen.
- Duw uw lichaam niet meer dan u aankan tijdens het begin van de training. Onthoud dat iedereen zijn eigen vaardigheden heeft en dat de match niet belangrijk is in vergelijking met jouw leven.
- Als je gehydrateerd bent tijdens het hardlopen, drink dan niet veel tegelijk: het veroorzaakt pijn in de zij. Drink echter gewoon een beetje. Drink niet in één keer een volle fles, omdat dit uw prestaties vermindert.
