Eigenlijk kun je jezelf trainen om sneller te rennen, maar het kost natuurlijk tijd om dat te realiseren. Je hebt krachttraining en crosstraining nodig (een combinatie van oefeningen om verschillende delen van je lichaam te trainen), evenals praktische oefeningen die je kunnen helpen om in de loop van de tijd sneller te rennen, zoals intervaltraining. U zult ook enkele veranderingen in uw levensstijl moeten aanbrengen om een algeheel sterker lichaam te krijgen.
Stap
Methode 1 van 4: Spieren versterken en crosstraining
Stap 1. Probeer lichaamsgewicht squats
Deze oefening vereist geen speciale apparatuur, kan het evenwicht verbeteren en uw beenspieren versterken.
- Begin in een staande positie.
- Leun achterover alsof u in een stoel zit, maar de stoel niet daadwerkelijk gebruikt.
- Zorg ervoor dat u uw knieën niet te ver naar voren duwt. Laat de positie niet voorbij de toppen van de tenen komen.
- Blijf achteruit bewegen totdat je voelt dat de spieren zich beginnen aan te spannen.
- Keer terug naar een staande positie. Herhaal dit totdat de spieren moe beginnen te worden en rust dan uit.
Stap 2. Doe een springtouw
Touwtjespringen kan spieren opbouwen en de snelheid helpen verhogen.
- Begin door met beide voeten te springen. Ga met het touw achter je staan, zwaai het touw naar voren en maak kleine sprongetjes. Je hoeft niet te veel te springen, net genoeg om het touw onder je voeten door te laten. Blijf de snelheid verhogen totdat je een stabiel ritme vindt dat je kunt volhouden. Dit type oefening bouwt uithoudingsvermogen op.
- Ga verder door op één been tegelijk te springen. Elke keer dat het touw naar voren zwaait, wissel je naar het andere been. Kortom, je bent alsof je op zijn plaats rent door touwtje te springen. Deze techniek gebruikt dezelfde stappen en spieren als hardlopen, dus het helpt bij het opbouwen van een goed ritme voor later hardlopen.
- Begin met een minuut te springen en rust 30 seconden. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, kunt u de tijd tussen sprongen verlengen tot 3 minuten. Herhaal vijf keer.
Stap 3. Pak je fiets, of doe mee met een fietsles
Fietsen vereist dat je flexibele heupen hebt voor rotatie, net als hardlopen. Daarnaast traint fietsen ook je snelheid.
- Vervang een van je wekelijkse hardlooproutines door fietsen. Fietsen gebruikt dezelfde spieren en ritmes als hardlopen, dus deze activiteit kan je na een tijdje helpen om je kracht en snelheid te vergroten. Kies een gebied dat vlak is of slechts een lage helling heeft. Probeer hetzelfde tempo na te bootsen dat u normaal loopt, zoals 90 tpm (omwentelingen per minuut) op een fiets als u normaal met 180 stappen per minuut loopt.
- Neem zulke snelle slagen op in je hardlooproutine. Dat wil zeggen, als je normaal gesproken afwisselend één minuut sprint en één minuut langzamer loopt, doe dan hetzelfde terwijl je fietst.
Stap 4. Probeer de deadlift met één been
Deadlifts helpen bij het trainen van balans en het opbouwen van spieren, evenals het verhogen van de snelheid.
- Buig naar voren terwijl beide handen de halter vasthouden.
- Til tegelijkertijd een been naar achteren. Probeer de knie van het andere been te buigen.
- Laat de halter zakken tot iets onder je knieën en maak jezelf dan langzaam weer rechtop. Herhaal dit 8 keer en schakel dan over naar het andere been.
Stap 5. Doe yoga
Yoga kan de flexibiliteit vergroten, waardoor je sneller kunt rennen. Probeer yoga in je ochtendroutine op te nemen om jezelf gedurende de dag flexibeler te maken.
- Gebruik bijvoorbeeld de cow face fold pose. Terwijl je zit, trek je een been om het lichaam totdat de voet de heup aan de andere kant raakt.
- Plaats de andere voet bovenop het eerste been en trek de hiel naar de heup aan de andere kant. Elke hiel moet de tegenovergestelde heup raken en de knieën moeten elkaar overlappen. Deze positie rekt de beenspieren en verhoogt de flexibiliteit.
Stap 6. Gebruik kernoefeningen
Kernoefeningen versterken je algehele lichaam en ondersteunen je ook tijdens het hardlopen.
- Probeer planken. Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Til je lichaam op door op je ellebogen en tenen te rusten met een rechte lichaamshouding. Houd die positie vast. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, tilt u uw rechterhand en linkerbeen tegelijkertijd op en doet u het tegenovergestelde.
- Schakel over naar de glute-brugoefening met één been. Ga op je zij liggen. Breng uw lichaam in evenwicht door op uw ellebogen en voeten op de grond te rusten, waarbij u uw lichaam recht houdt. Til het andere been op en neer. Doe dezelfde beweging met de andere kant.
Methode 2 van 4: Intervaltraining gebruiken
Stap 1. Gebruik pasintervaltraining (snel tempo)
Na verloop van tijd verhoogt intervaltraining uw loopsnelheid door u te dwingen uw spieren op een hoger niveau te gebruiken.
- Begin in een gestaag tempo te rennen.
- Verhoog uw snelheid voor een bepaald interval. Je kunt een afstandsmarkering op de baan of een timer gebruiken als je door je buurt rent.
- Verhoog de snelheid voor een korte periode, misschien 20 seconden of zo.
- Zodra je de maximale snelheid hebt bereikt, verlaag je je snelheid weer.
- Herhaal zo vaak als je kunt en verhoog na verloop van tijd de herhalingen bij elke oefening.
Stap 2. Probeer als variatie fartlek
Net als bij stride, verhoogt u de snelheid slechts voor een korte tijd. Maar in plaats van het met regelmatige tussenpozen te doen, doe je het wanneer je je gedwongen voelt om het te doen. Daarnaast kun je ook andere bewegingen toevoegen, zoals springen of lopen terwijl je stuitert in plaats van sneller te rennen.
- Om fartlek te proberen, verhoogt u uw snelheid wanneer u dat wilt tijdens het hardlopen. Ga naar je topsnelheid en vertraag dan weer. Of schakel in plaats daarvan over op springen of zweven. Maak deze plotselinge omschakeling minder dan een minuut.
- Net als stride kan fartlek je algehele snelheid verhogen door je vaardigheden uit te rekken door plotselinge bochten.
Stap 3. Verhoog de intensiteit met hellingsintervallen
Hardlopen op een helling helpt je om een goede loophouding te behouden. Als u een helling opklimt, moet u uw knieën en benen optillen en moet u uw armen gebruiken om uw lichaam omhoog te stuwen. Bergopwaarts rennen bouwt ook spieren op, terwijl je worstelt met de zwaartekracht.
- Kies een weg of helling met een lage helling. Je kunt de helling weer afdalen terwijl je in de herstelfase bent na je training.
- Verhoog uw snelheid met plotselinge verschuivingen. Ren sneller voor korte perioden en probeer voor elk interval onder een minuut te komen.
- Gebruik derivaten voor herstel. Zodra je de top van de helling hebt bereikt, jog je langzaam de helling af om te herstellen.
- Hellingsintervallen kunnen de snelheid verhogen, omdat ze de techniek verbeteren, de kracht vergroten en uw maximale capaciteit verhogen, zodat u sneller kunt rennen.
Methode 3 van 4: Eenvoudige tips gebruiken om sneller te werken
Stap 1. Rek je uit en warm je op voordat je gaat hardlopen
Rekken helpt de flexibiliteit te vergroten, wat zorgt voor een betere zwaai van je benen.
- Gebruik dynamische rekoefeningen die uw lichaam bewegen terwijl u ze doet. Begin bijvoorbeeld met het heen en weer zwaaien van uw armen en blijf vervolgens uw bovenste helft naar elke kant draaien.
- Probeer vervolgens een voorwaartse uitval. Stap naar voren met één knie, terwijl je de andere knie laat zakken totdat deze bijna de grond raakt. Schakel over naar het andere been - stap naar voren en laat de andere knie zakken totdat deze bijna de grond raakt. Ga verder met je lunges.
- Schakel over naar oefeningen die je spieren opwarmen. Je kunt bijvoorbeeld op zijn plaats rondspringen. Je kunt ook langzaam op zijn plaats joggen terwijl je je knieën hoog opheft, en dan langzaam op zijn plaats joggen terwijl je probeert je hielen hoger achter je te tillen terwijl je dit doet.
Stap 2. Verkort je stappen
Snelle lopers stappen eigenlijk meer dan langzamere lopers.
- Een manier om je pas te verkorten, is rennen terwijl je over een touw springt. Dat wil zeggen, breng je springtouwuitrusting naar de atletiekbaan.
- Begin met touwtjespringen zoals gewoonlijk, met twee benen.
- Begin met één been tegelijk te springen, terwijl je op zijn plaats rent.
- Beweeg vooruit tijdens het springen. Zodra je een vast ritme hebt gekregen, begin je over de baan te rennen terwijl je nog steeds met het springtouw zwaait. Het springtouw helpt bij het beheersen van je pas.
- Een andere manier om uw pas te verkorten, is door uw stappen in minuten te tellen en het aantal vervolgens beetje bij beetje te verhogen.
Stap 3. Laat je spieren ademen
Dit betekent het maximaliseren van uw zuurstofopname door uw neus en mond te gebruiken om in en uit te ademen. Je spieren hebben zuurstof nodig om optimaal te presteren.
Neem even de tijd om je te concentreren op je ademhaling. Concentreer je tijdens het hardlopen op ademen door je mond en neus tegelijk en uitademen door beide tegelijk. Als je merkt dat je maar door een van hen ademt, neem dan even de tijd om je te concentreren en eraan te werken
Stap 4. Verbeter je houding
Houd de juiste houding aan en land uw voeten op de grond met behulp van het midden van uw voet. Je voeten moeten onder je heupen landen.
Om de juiste houding te krijgen, stel je voor dat er een touw over je rug loopt om de dingen recht en recht te houden. Kantel je kin, in de ware zin van het woord, en richt je aandacht naar voren. Probeer ook je lichaam te ontspannen, inclusief je schouders, nek en kaak
Stap 5. Gebruik een loopband
Loopbanden forceren snelheid, dat betekent dat je met de snelheid van de banden moet rennen, en na verloop van tijd kan deze oefening je snelheid verhogen. Probeer bepaalde intervallen te doen door iets sneller te lopen dan je normale tempo.
Als u op een loopband loopt, verhoogt u de snelheid gedurende 1-5 minuten en verlaagt u de snelheid weer
Stap 6. Maak gebruik van je armen
Concentreer je op het zwaaien van je armen dicht bij je lichaam. Dit zal ook helpen om je voeten in lijn te houden. Je voeten parallel houden is een betere techniek en kan je helpen sneller te rennen.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Houd volharding
De beste manier om je training te versterken en sneller te rennen, is door de oefeningen consequent te doen. Probeer de oefening niet over te slaan, ook al staat er een kruisje.
Stap 2. Bereid uw fitnessapparatuur voor
Wanneer je thuiskomt van de training, trek je je vuile kleren uit en stop je in wat je nodig hebt om je klaar te maken voor de volgende training. Verwijder zoveel mogelijk obstakels zodat je kunt blijven oefenen.
Stap 3. Kies een geschikte tijd om te oefenen
Dat wil zeggen, kies een tijd die u kunt gehoorzamen. Als u niet vroeg opstaat, kunt u zich waarschijnlijk niet aan uw ochtendschema houden, dus kies een ander tijdstip.
Stap 4. Ren met de groep mee
Niet alleen kunnen groepen je pushen om sneller te rennen, ze kunnen je ook verantwoordelijk houden voor het komen naar de praktijk.
Stap 5. Verander uw training van dag tot dag
Als je elke dag dezelfde oefening doet, zul je pieken en stagneren. Door verschillende oefeningen te doen, blijf je je spieren versterken.
Daarom is het belangrijk dat je aan crosstraining doet. Probeer 1-2 dagen per week de portie hardlopen te vervangen door fietsen of zwemmen
Stap 6. Gewoon ontspannen
Soms heb je minder beweging nodig om je lichaam de kans te geven om te rusten. Je hoeft niet elke dag de hele dag te rennen.
Stap 7. Adopteer het juiste dieet
Zorg ervoor dat je het voedsel eet dat je nodig hebt voor het succes van je training. Eet een uitgebalanceerd dieet, inclusief grote hoeveelheden fruit en groenten, plus magere eiwitten.
Stap 8. Injecteer brandstof voor uw training
Eet voor je training een koolhydraatrijke snack, die je training van brandstof zal voorzien.
Vermijd enkelvoudige suikers, zoals snoep en sappen, en kies voor duurzamere koolhydraten, zoals volkoren granen en fruit
Stap 9. Vergeet niet te slapen
Je lichaam heeft rust nodig om goed te kunnen functioneren en te herstellen van blessures en spierpijn.
