Langeafstandslopen is een krachtige manier om in vorm te komen, stress te verlichten en je goed te voelen. Hoewel er veel mensen zijn die het leuk vinden, is deze activiteit behoorlijk intimiderend voor hardlopers, zowel nieuwe als oude. Ongeacht je huidige fysieke conditie, als je kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen, je motivatie hoog kunt houden en stappen kunt ondernemen om blessures te voorkomen, kun je zeker je loopafstand vergroten en je doelen bereiken.
Stap
Methode 1 van 4: Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen
Stap 1. Voer een testrun uit om uw startpunt te bepalen
Voordat u een hardloopprogramma voor lange afstanden start, moet u zo hard mogelijk rennen om uw comfortabele afstand te bepalen. In de wereld van hardlopen is afstand relatief aan het perspectief en de ervaring van een hardloper. Wat de ene hardloper als langeafstandslopen beschouwt, kan voor een andere hardloper slechts een warming-up zijn. Bepaal waar uw comfortpunt is om een realistische strategie te bedenken om uw gewenste kilometerstand te vergroten.
Zelfs als je de beste hardloopafstand wilt bepalen, moet je jezelf niet over je fysieke grenzen heen duwen. Als u dit doet, loopt u het risico uzelf te verwonden voordat u met uw hardloopprogramma begint
Stap 2. Verlaag uw tempo zodat u verder kunt rennen
In eenvoudige bewoordingen, probeer uw hardlooptempo 1 tot 2 minuten langzamer in te stellen dan uw snelheid bij het hardlopen van korte afstanden. Dit helpt u energie te besparen en vermoeidheid te voorkomen voordat u uw beoogde kilometerstand bereikt.
Als je bijvoorbeeld normaal 5 km loopt met 5 minuten per km, probeer dan te vertragen zodat je 20 km kunt rennen met 6 of 7 minuten per km
Stap 3. Oefen goed hardlopen om energie te besparen en blessures te voorkomen
Wanneer je de kracht en het uithoudingsvermogen van je lichaam traint. Het is belangrijk om de juiste loophouding aan te houden, zodat u de juiste spieren kunt trainen en blessures op de lange termijn kunt voorkomen. Hoewel de juiste hardlooppositie afhangt van uw lichaamsvorm, afgelegde afstand, natuurlijke lichaamshouding en voetplaatsing, zijn er een paar nuttige dingen die belangrijk zijn voor alle hardlopers om te onthouden:
- Kijk niet naar je voeten tijdens het hardlopen. Als u recht vooruit kijkt, blijft uw wervelkolom in een goede positie.
- Trek je schouders naar achteren terwijl je rent om te voorkomen dat je onderuit zakt, zodat je snelheid en uithoudingsvermogen niet worden aangetast.
- Houd uw handen lichtjes gekanteld zodat u de pompende beweging kunt maken die u vooruit helpt, en ontspan uw handen zodat u uw energie niet verbruikt.
- Houd uw lichaam rechtop, zodat u niet naar voren of naar achteren buigt.
Stap 4. Voeg krachttraining toe aan je hardlooptrainingsprogramma
Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van de kracht en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor langeafstandslopen. Door krachttraining aan uw hardloopprogramma toe te voegen, bouwt u de been- en onderlichaamspieren op die u nodig heeft om uw hardlooppositie te behouden. Dit zal ook helpen om reservestroom op te slaan die u kan helpen aan het werk te blijven.
- Het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen met krachttraining kan ook blessures bij het hardlopen op lange afstand voorkomen.
- Gewichten, squats, gewichten, split squats en planken zijn enkele oefeningen die je kunnen helpen sterke spieren op te bouwen, zodat je langer kunt rennen.
Stap 5. Oefen consequent
Als je eenmaal bent begonnen met een trainingsprogramma voor langeafstandslopen, is het erg belangrijk om consequent te blijven trainen als je je doelen wilt bereiken. Hoewel rust essentieel is wanneer je lichaam het nodig heeft, zal consistente training je lichaam helpen om sneller uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je in relatief korte tijd verder kunt rennen.
Methode 2 van 4: Lopende kilometers verhogen
Stap 1. Volg een trainingsplan op een gedisciplineerde manier om het aantal loopkilometers geleidelijk te verhogen
Om verder te rennen, zoek je online trainingsschema's op of maak je je eigen trainingsplan dat past in je dagelijkse schema. Als u een trainingsplan heeft, kunt u uw kilometers geleidelijk verhogen. Zo kunt u blessures voorkomen en uw uithoudingsvermogen versterken.
- Met een plan kun je ook het gewenste kilometerdoel bepalen, zodat je je mentaal en fysiek kunt voorbereiden op het oefenen.
- Het kan je ook helpen prestatieverbeteringen bij te houden terwijl je je uithoudingsvermogen blijft opbouwen voor langeafstandslopen.
- Je kunt ook een trainer vinden die je kan helpen bij het maken van een trainingsplan.
Stap 2. Verdeel uw hardloopactiviteit in secties
Om je mentaliteit te versterken en je kilometers te vergroten, kun je proberen je hardloopkilometers in secties te verdelen. Wanneer u een sectie met succes voltooit, zult u tevreden zijn met de behaalde resultaten. Dit kan je motiveren om voorbij het volgende gedeelte te blijven rennen. Naarmate je uithoudingsvermogen blijft toenemen, kun je andere onderdelen aan je hardloopsessie toevoegen.
- Een manier om dit te doen is door je hardlooproute te plannen en verschillende gebouwenoriëntatiepunten te maken die het einde van elke sectie aangeven.
- Je kunt ook afspeellijsten met nummers samenstellen en hun duur aanpassen, zodat het einde van een nummer het einde van je hardloopsessie kan aangeven.
- Als u een trainingsintensiteitsmeter heeft, kunt u uw hardloopsessie volgen door de afstand op uw telefoon, horloge of ander apparaat te bekijken.
- Als je bijvoorbeeld van plan bent om 15 km te gaan hardlopen, probeer dan je hardloopsessie op te splitsen in 5 km per stuk. Als uw prestaties na een training verbeteren, kunt u de kilometers bij elkaar optellen en elk onderdeel gelijk verdelen.
Stap 3. Verhoog geleidelijk uw kilometerstand
Verhoog geleidelijk het aantal kilometers van uw hardloopsessies om vermoeidheid, frustratie of letsel te voorkomen. Hoewel de totale afstand die je kunt toevoegen sterk varieert, kun je proberen je hardloopafstand elke week met 10% te vergroten, afhankelijk van je vaardigheden en voortgang.
De meeste hardloopblessures ontstaan door overtraining. Je inspanning maximaliseren is prima, maar je moet je lichaam de tijd geven om zich aan te passen
Stap 4. Rust wanneer dat nodig is
Zelfs als het je doel is om een langeafstandsloopsessie te voltooien zonder pauze te nemen, moet je naar je lichaam luisteren en rusten door te wandelen, te drinken of te eten wanneer dat nodig is. Wandelen, water drinken of een snack eten geeft je de kans om uit te rusten, op te laden, je weer in vorm te krijgen en langer te rennen.
Rusten als je moe bent, is essentieel voor langeafstandslopen, zoals het lopen van een marathon. Hoe verder je rent zonder te rusten, water te drinken of te eten, hoe groter de kans dat je jezelf verwondt en gezondheidsproblemen krijgt
Methode 3 van 4: Voorkomen van letsel
Stap 1. Ontspan je spieren voor en na het hardlopen om blessures te voorkomen
Voordat u lange afstanden gaat lopen, is het belangrijk om op te warmen om uw spieren te ontspannen. Je moet ook je spieren ontspannen nadat je klaar bent met hardlopen om ze te helpen herstellen. Dit is vooral belangrijk als je krampen ervaart tijdens het hardlopen, omdat het ontspannen van je spieren de beste manier is om met krampen om te gaan.
- Zorg ervoor dat u uw been-, kuit-, dij- en liesspieren ontspant, omdat deze spieren verkrampt raken als u lange afstanden loopt.
- Door uw buikspieren te ontspannen voordat u gaat hardlopen, kunt u maagkrampen voorkomen.
- Het ontspannen van je spieren na een lange run kan ook blessures en krampen voorkomen als je weer gaat hardlopen, zodat je lange afstanden kunt blijven rennen.
Stap 2. Doe niet te vaak langeafstandsloopsessies
Overtraining is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures tijdens het hardlopen. Zelfs als het verleidelijk is om jezelf te pushen om je doelafstand te bereiken, onthoud dat fysiek herstel de sleutel is om je voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Het is dus erg belangrijk om pauzes en af en toe sprintsessies in te plannen om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen.
Er is geen vaste regel om te beperken hoe ver je op twee opeenvolgende dagen kunt rennen. Daarom is het belangrijk om een trainingsplan te bedenken dat bij je past. Wees gevoelig voor de behoeften van uw lichaam en neem voldoende rust wanneer dat nodig is
Stap 3. Verhoog uw inname van koolhydraten en eiwitten om de energie te krijgen die u nodig heeft
Verrijk uw dieet voordat u gaat hardlopen met koolhydraten en eiwitten om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft voor langeafstandslopen. Na een lange duurloop is het erg belangrijk om de voedingsstoffen van het lichaam aan te vullen. Door een dieet te volgen dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, herstel je ook sneller en voel je je energieker, zodat je klaar bent om weer te gaan hardlopen.
- De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt varieert sterk, afhankelijk van je lengte, gewicht, dieet en de afstand die je loopt. Daarom moet u misschien experimenteren met verschillende hoeveelheden voedsel om de juiste portie te vinden.
- Probeer om te beginnen 7 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht te eten.
- Havermout is een bron van koolhydraten die gemakkelijk door je lichaam worden verteerd.
- Vis, vlees, eieren, groenten en bonen zijn goede bronnen van eiwitten.
Stap 4. Drink veel water om je gehydrateerd te houden
Veel water drinken is een van de belangrijkste dingen om lange afstanden te kunnen lopen. Een goede hydratatie zal je lichaam helpen de vloeistoffen die je verliest te vervangen door zweet, zodat je geen vermoeidheid of duizeligheid ervaart. Daarnaast zal het drinken van water ook spierkrampen voorkomen.
- Als je lange afstanden loopt bij warm weer, kun je een speciale bevestigingsriem meenemen om een waterfles te dragen om je gehydrateerd te houden zonder dat je een waterfles hoeft te dragen of halverwege moet stoppen.
- Als je veel zweet tijdens het lopen van lange afstanden, drink dan elektrolyten samen met water om sneller te herstellen. Bieren zonder alcohol en speciale after-workout drankjes zijn goede bronnen van elektrolyten.
Stap 5. Koop schoenen in de juiste maat en stijl
Hardloopschoenen zijn een zeer belangrijk onderdeel van het hardlopen over lange afstanden. De juiste schoenen kunnen je helpen om verder te rennen, eelt en blaren te voorkomen en het risico op blessures, zoals blaren op je hielen of kniepijn, te verkleinen.
- De juiste schoenstijl en maat hangt af van de vorm van je voet, de afstand die je hebt gelopen en je persoonlijke smaak.
- Om de juiste maat te vinden, kunt u meerdere paar schoenen passen of naar een winkel gaan waar u elke schoen kunt passen. Om uw schoenmaat te bepalen, moet u meestal de lengte van uw voet en de voetboog meten en de schoen passen terwijl u op een loopband in de winkel loopt.
Methode 4 van 4: Jezelf gemotiveerd houden
Stap 1. Luister naar high-tempo muziek om je gemotiveerd te houden
Stel voordat je op lange termijn gaat een afspeellijst samen met nummers die je kunnen helpen opgewonden te raken terwijl je beweegt. Snelle muziek en inspirerende teksten kunnen je helpen mentale vermoeidheid te verminderen en je meer op je doelen te concentreren.
Als je weet hoe lang je hardloopsessie duurt, kun je een afspeellijst maken die tegelijkertijd eindigt. Op die manier kun je je meest gepassioneerde nummer aan het einde van de sessie zetten, wanneer je echt die extra motivatie nodig hebt om te rennen
Stap 2. Neem de tijd om je mentaal voor te bereiden voordat je verder gaat
Neem voordat je lange afstanden gaat lopen even de tijd om na te denken over de keren dat je je hardloopdoel hebt bereikt en de vreugde die daarop volgde. Of je nu een oude hardloper bent die meer kilometers wil maken of gewoon een beginnende hardloper bent, langeafstandslopen kan intimiderend zijn. Een positieve instelling hebben en geloven dat je je doelen kunt bereiken, zal je een heel eind helpen om je trainingsprogramma te starten en verder te rennen dan normaal.
Het gebruik van een persoonlijke 'spreuk' is een geweldige manier om een positieve mindset te cultiveren en jezelf te motiveren als je uitgeput bent. Als u zich bijvoorbeeld moe begint te voelen, zeg dan meerdere keren tegen uzelf: "Ik kan het" of "Ik ben veel sterker dan ik weet"
Stap 3. Zoek een trainingspartner om hardlopen leuker te maken
Als je het niet leuk vindt om alleen te rennen, vraag dan een vriend of familielid om je zoveel mogelijk te rennen. Langeafstandslopen duurt lang en kan je eenzaam maken. Dus het hebben van een hardlooppartner kan een goede manier zijn om je te motiveren om te blijven rennen als je moe bent.
