Wandelen is een van de lichte lichamelijke oefeningen die gunstig zijn voor de gezondheid. Naast het kunnen verbeteren van de stemming, helpt wandelen ook om depressies te overwinnen. Onderzoek toont aan dat zwaarlijvigheidspercentages in landen waar mensen gewoonlijk lopen lager zijn dan landen waar mensen afhankelijk zijn van auto's als vervoermiddel. Met andere woorden, wandelen maakt je gelukkiger en gezonder. Lees eerst dit artikel, zet de computer uit, doe sportschoenen aan en ga dan lopen!
Stap
Deel 1 van 3: De juiste weg bewandelen
Stap 1. Wen aan het lopen met een rechtopstaand lichaam
Hoewel iedereen een unieke manier van lopen heeft, zijn er bepaalde houdingen die veel mensen aannemen tijdens het lopen, vooral als het gaat om houding. Maak er een gewoonte van om met je rug recht te lopen en je kin op te tillen zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Door deze houding aan te houden terwijl je loopt, kun je vrijer ademen omdat je ruggengraat recht is, zodat het geen druk uitoefent op je middenrif.
Loop niet met je hoofd naar beneden of voorovergebogen, want een slechte houding zal op den duur leiden tot rugpijn, stijve nek en zelfs ernstigere klachten
Stap 2. Gebruik uw kuit-, hamstrings- en quadricepsspieren om u te helpen goed te lopen
Bij effectief lopen zijn bijna alle beenspieren betrokken, niet slechts één. Visualiseer dat u momenteel aan het hardlopen bent. Stap met je rechtervoet naar voren met je hiel op de grond en gebruik dan je hamstrings en linkerbeen quadriceps om je lichaam naar voren te bewegen totdat je je linkerhiel naar voren kunt bewegen. Wen aan het stappen met een rollende beweging van de voetzolen, namelijk het optillen van de voetzolen vanaf de hielen naar de tenen in een rechte voorwaartse richting. Hierdoor worden de kuitspieren geactiveerd, zodat de voetzolen een juiste hoek vormen wanneer ze elke keer dat u een stap zet van de vloer komen.
Stap 3. Trek je schouders iets naar achteren, maar laat ze ontspannen
Bij het lopen vertrouw je meer op je beenspieren en buikspieren. U moet echter nog steeds op uw bovenlichaamhouding letten. Je schouders lichtjes naar achteren trekken in een ontspannen toestand heeft veel voordelen. Deze houding houdt je lichaam sterk en stabiel terwijl je je rug strekt van je nek naar je heupen. Door deze houding uit te voeren terwijl u uw rug recht maakt en uw kin optilt, voorkomt u belasting van uw rug en blessures. Bovendien helpt deze methode u om goede loopgewoonten te ontwikkelen, zodat uw lichaam niet inzakt, wat de neiging heeft om schouderpijn en spanning te veroorzaken.
Tot slot, door je schouders een beetje naar achteren te trekken, zul je er beter uitzien omdat deze houding vertrouwen en kracht uitstraalt. Hoewel het triviaal lijkt, is dit erg belangrijk. Waarom zou je er casual uit willen zien tijdens het lopen als je er beter uit kunt zien en jezelf kunt beschermen tegen blessures door een goede houding aan te houden?
Stap 4. Zwaai met je armen terwijl je loopt
Zwaaiende armen is gebruikelijk voor veel mensen. Laat beide armen op natuurlijke wijze naar beneden hangen. Als je begint te lopen, zwaaien je armen lichtjes. Hoe sneller je loopt, hoe breder de schommel. Je armen zwaaien is natuurlijk als je loopt. Onderzoek toont aan dat deze methode de efficiëntie van elke stap kan verhogen. Lopen terwijl je met je armen zwaait, helpt je om breder te gaan met dezelfde hoeveelheid metabolische energie als wanneer je niet met je armen zou zwaaien. Wees dus niet bang om met je armen te zwaaien tijdens het lopen. Maak je geen zorgen, je ziet er niet uit als een krijger.
Als het niet te koud is, steek dan je handen niet in je zakken zodat je met je armen kunt zwaaien. Op deze manier krijgt u het voordeel dat u sneller en verder kunt lopen
Stap 5. Begin met lopen door op te warmen terwijl je het tempo bepaalt
Stel de eerste paar minuten een comfortabel looptempo in om op te warmen. Stel hoe snel je kunt lopen zonder te rennen en begin dan met 50-60% van die maximale snelheid te lopen. Als vuistregel kun je tijdens de warming-up nog steeds gewoon praten of chatten zonder buiten adem te raken.
Hoewel nog steeds ter discussie, is aangetoond dat een grondige warming-up de prestaties tijdens cardiovasculaire oefeningen verbetert
Stap 6. Verhoog na het opwarmen uw loopsnelheid tot matige intensiteit
Zodra u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de snelheid opnieuw tot 70-80% van de maximale snelheid. Zorg voor je houding terwijl je snelheid opvoert. Naarmate je sneller wordt, zal je ademhaling zwaar gaan aanvoelen, maar raak niet buiten adem. Inmiddels zou je nog steeds in staat moeten zijn om een normaal gesprek te voeren, ook al is het niet meer zo eenvoudig als vroeger.
- Verhoog uw snelheid niet door te breed te stappen. Als u uw pas uitbreidt, worden uw beenspieren gestrekt en uw kern gedestabiliseerd, waardoor u zich na verloop van tijd ongemakkelijk gaat voelen.
- Om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, dient u een warming-up op te doen en de gewoonte aan te nemen om 5 keer per week ten minste 30 minuten in dit tempo te lopen. Uit onderzoek blijkt dat de resultaten hetzelfde zijn als de 30 minuten durende workout wordt opgedeeld in meerdere korte sessies per dag, zolang de tijd maar gelijk is.
Stap 7. Koel af nadat je klaar bent met lopen
Nadat je 30 minuten (of langer) in een toenemend tempo hebt gelopen, vertraag je totdat je het gevoel hebt dat je aan het opwarmen bent. Neem 5-15 minuten om in dit tempo te lopen. Een afkoelsessie na een wandeling met hoge intensiteit is een manier om uw hartslag geleidelijk (niet abrupt) terug te brengen om uw lichaam comfortabeler te laten voelen.
Dit laatste punt is het overwegen waard. Het is waarschijnlijker dat u consequent loopt als u zich beter voelt na uw training. Een afkoelsessie helpt je dus om op lange termijn voordelen te halen uit deze oefening
Deel 2 van 3: Motivatie verhogen
Stap 1. Draag comfortabele wandelschoenen
Als je elke dag wilt beginnen met lopen en nog geen schoenen hebt, koop dan schoenen die speciaal zijn ontworpen om te wandelen. Het dragen van goede schoenen zal je prestaties helpen verbeteren, omdat je langer kunt gaan en comfortabeler kunt trainen. Kies speciale schoenen om te wandelen omdat ze de stabiliteit kunnen behouden, zodat je stappen recht blijven. Bovendien beschermt de binnenvoering van de schoen je hiel en enkel als je stapt, zodat je niet snel geblesseerd raakt. Een schoenenverkoper bij een sportwinkel kan je helpen bij het maken van een keuze.
Stel het lopen niet uit omdat je geen sneakers hebt. Hoewel het voordeliger is om wandelschoenen te dragen, kunt u alle soorten schoenen dragen, zolang ze maar lang comfortabel blijven zonder pijn of blaren te veroorzaken
Stap 2. Draag kleding die geschikt is om te wandelen
Er zijn verschillende dingen waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van kleding voordat u begint te lopen. Je moet je goed voorbereiden, want van deze oefening ga je een beetje zweten. Kies een katoenen T-shirt dat zweet kan absorberen om je lichaam comfortabel te houden. Draag geen broek die het lopen moeilijk maakt. Draag een trainingsbroek, korte broek, joggingbroek of zelfs een comfortabele spijkerbroek. Kies ten slotte kleding die geschikt is voor alle weersomstandigheden, zodat u niet hoeft te stoppen met lopen omdat ze worden geblokkeerd door wind, regen of hitte. Als het koud is, maak dan een jas of jas klaar. Als het warm weer is, draag dan een korte broek en korte mouwen.
Dwing jezelf niet om sportuitrusting te kopen alleen maar omdat je wilt lopen. De voordelen van een trainingspak van lycra zijn bijvoorbeeld hetzelfde als bij elk ander shirt, tenzij je echt serieus aan het sporten bent, dus het is niet nodig om een nieuwe te kopen
Stap 3. Maak een trainingsplan door het gewenste doel in te stellen
De locatie van de oefening is van invloed op het voordeel dat u krijgt van de loopsnelheid. Begin met trainen met een lichte intensiteit. Zodra je je zelfverzekerder voelt, daag jezelf dan uit door de moeilijkere of verdere route te nemen.
Heuvels op en af lopen is een effectieve manier van oefenen. Deze oefening kan echter spier- en gewrichtsspanning veroorzaken, vooral in de enkels. Draag daarom schoenen die je enkels kunnen beschermen tijdens het lopen. Zie steile heuvels als krachttraining in de sportschool. Bereik het doel geleidelijk, forceer jezelf niet
Stap 4. Voer rekoefeningen uit voordat u gaat wandelen
Hoewel lopen niet zo inspannend is als hardlopen, gewichtheffen of rotsklimmen, zijn blessures mogelijk. Om het risico op blessures te verminderen en de flexibiliteit te vergroten, kunt u voor en na het lopen rekoefeningen doen. Door uw benen en armen 5-10 minuten te strekken voordat u met uw training begint, wordt uw lichaam comfortabeler en gezonder.
- Houd er rekening mee dat de voordelen van rekken (en de gevolgen van niet rekken) toenemen als u een chronische lichamelijke aandoening heeft, zoals rugpijn of artritis.
-
Aangezien de beenspieren het meest worden gebruikt tijdens het lopen, moet u prioriteit geven aan het strekken van het onderlichaam, hoewel het strekken van de kern- en bovenlichaamspieren ook gunstig is, vooral als u in deze gebieden gevoelig bent voor pijn. Er zijn verschillende rekoefeningen die je kunt doen, bijvoorbeeld:
- De dijspieren strekken tijdens het staan
- De hamstrings strekken tijdens het doen van de heuvelhouding in yoga
- Kuitspier rekken
- Rugspieren strekken tijdens het doen van kattenhouding of cobrahouding in yoga
- Schouder stretch
Stap 5. Verhoog geleidelijk de loopsnelheid en kilometerstand
Nadat u regelmatig bent gaan lopen, zullen de voordelen onmiddellijk merkbaar zijn als u niet eerder gewend bent aan lichaamsbeweging, bijvoorbeeld: de stemming verbetert, voelt zich energieker en verliest gewicht (ervan uitgaande dat u niet meer eet om de tijdens het sporten verbruikte energie aan te vullen). Deze voordelen kun je weer vergroten door verder, sneller te lopen, en het beste is een combinatie van beide. Beschouw wandelen als elke andere trainingsroutine door uw trainingsbelasting beetje bij beetje te verhogen totdat u op een dag een grote verandering in uw uiterlijk en gemoedstoestand zult ervaren.
Deel 3 van 3: Regelmatig wandelen
Stap 1. Wen tijdens het reizen aan het lopen
Wandelen alleen omdat je wilt sporten is prima, maar je kunt elke dag langer trainen door te wandelen waar je ook gaat. Omdat wandelen je humeur kan verbeteren, voel je je bovendien energieker, verfrist en klaar om je werk goed te doen als je eenmaal op je bestemming bent aangekomen. Door elke dag regelmatig te wandelen, hoeft u geen speciale tijd meer vrij te maken voor lichaamsbeweging! Maak gebruik van de volgende mogelijkheden om te wandelen:
- Reizen van en naar huis. Dit is de beste gelegenheid om te wandelen. In plaats van een persoonlijk voertuig mee te nemen, is lopen van en naar het werk (of naar een station van het openbaar vervoer) niet alleen een kans om te oefenen en verveling te voorkomen tijdens de reis in de ochtend en avond, maar het zal ook de milieuvervuiling door vervuiling verminderen.
- Reis naar de winkel. Veel mensen gaan routinematig meerdere keren per week boodschappen doen of andere benodigdheden. U kunt lopen om te sporten door van deze gelegenheid gebruik te maken en een bonustraining te krijgen terwijl u boodschappen doet op weg naar huis.
- Een reis naar het huis van een vriend. Als je naar het huis van een vriend wilt gaan, in plaats van met je eigen auto te gaan, maak dan van de gelegenheid gebruik om te lopen. Hierdoor voel je je meer opgewonden en opgewonden om plezier te hebben wanneer je bij het huis van een vriend komt.
Stap 2. Profiteer van wandelen als een manier van recreatie
Zoals hierboven uitgelegd, is lopen om te komen waar je heen gaat een goede reden, maar je hebt geen excuus nodig als je dat echt doet Leuk vinden te voet. Behalve dat het een manier van bewegen is, is wandelen ook leuk (als het mooi weer is) omdat je activiteiten buitenshuis kunt doen, frisse lucht kunt inademen en kunt genieten van de schoonheid van de natuur. In plaats van uw vrije tijd binnenshuis door te brengen, kunt u uw vrije tijd gebruiken voor een wandeling. U krijgt meer voordelen dan alleen tv kijken.
Een van de manieren om te ontspannen tijdens het wandelen, is door van deze gelegenheid gebruik te maken om nieuwe dingen te ontdekken. Door langs de wegen te lopen die je normaal gesproken van en naar je werk of school loopt, ontdek je dingen die je altijd hebt gemist, snelkoppelingen en nieuwe locaties waarvan je niets wist
Stap 3. Gebruik wandelen als een sociale gelegenheid
Je kunt geen nieuwe mensen ontmoeten als je de hele dag binnen blijft, dus zoek naar mogelijkheden om buitenactiviteiten te ondernemen! Wandelen op openbare plaatsen, zoals winkelcentra, winkelpaden en drukke straten in het centrum, is een manier om andere mensen te ontmoeten en nieuwe vrienden te maken. Je kunt ook meer deelnemen aan de gemeenschap door bijeenkomsten bij te wonen of samen activiteiten te doen. Je vergeet de kleine geneugten van interactie met andere mensen als je nooit reist, dus bereid je voor en doe wat buitenactiviteiten!
Wandelen is een geweldige manier om uit je comfortzone te komen, als je verlegen bent. Hoewel er andere, effectievere manieren zijn om nieuwe vrienden te maken, is wandelen een goede optie voor mensen die al heel lang alleen zijn en een nieuw sociaal leven willen opbouwen. Als u tijdens het lopen per ongeluk een gesprek begint met een nieuwe persoon, zult u zich natuurlijk energieker voelen vanwege de voordelen van lopen
Stap 4. Wen aan het lopen om het uiterlijk te behouden
Het handhaven van een goede houding tijdens het lopen zal meer voordelen opleveren voor iemands uiterlijk. Voor beginners zal wandelen zeker de algehele gezondheid verbeteren. Net als bij andere sporten wordt je lichaam fitter en slanker waardoor het er aantrekkelijker uitziet. Een ander voordeel is de vorming van nieuwe goede gewoonten, namelijk de gewoonte om tijdens het lopen een houding aan te nemen. Mensen zien er aantrekkelijker uit als ze rechtop staan dan wanneer ze voorovergebogen zijn.
- Voor mannen zal het aanhouden van een goede houding door uw bovenlichaam te strekken en uw schouders naar achteren te trekken uw borstspieren accentueren en uw buikspieren activeren, waardoor u er gespierder uitziet. Voor vrouwen, naast het krijgen van de bovenstaande voordelen, zorgt het lichtjes puffen van je borst ervoor dat je er molliger uitziet.
- Denk niet dat het zonde is om tijd, aandacht en energie te investeren in er goed uit te zien. Fysieke aantrekkelijkheid is een belangrijk aspect dat een grote rol speelt bij het vinden van een levenspartner.
Stap 5. Wees consistent
Welke manier je ook kiest om de gewoonte aan te nemen om regelmatig te wandelen, onthoud dat het echt moet. De resultaten zullen beter zichtbaar zijn als de routine regelmatig wordt uitgevoerd. Meerdere keren lange afstanden lopen en dan een maand stoppen doet weinig voor de gezondheid, het gevoel en het uiterlijk. Maar 5 keer per week 45 minuten wandelen is zeker heilzaam. Stel een looproutine op en doe het consequent, want je bent het aan jezelf verplicht om je best te doen door gebruik te maken van de mogelijkheden die je hebt.
-
Het hectische schema van werken, studeren en/of zorgen voor een gezin kan het voor u soms moeilijk maken om elke dag tijd te vinden om te wandelen. Als er obstakels zijn waardoor u niet regelmatig kunt lopen, probeer deze dan te vervangen door te zoeken naar mogelijkheden om korte wandelingen te maken tussen de dagelijkse activiteiten door, bijvoorbeeld:
- Tijdens de lunchpauze of tijdens de pauze
- Na het werk of na school
- In de ochtend voordat je naar je werk of naar school gaat
- Na het eten
Tips
- Loop niet terwijl u ongemakkelijke schoenen draagt, vooral niet voor lange afstanden, omdat dit blaren, blaren en beenspierspanning kan veroorzaken. Erger nog, pijn in de benen kan leiden tot negatieve associaties met loopactiviteiten die de motivatie verminderen.
- Als je gedwongen bent om mooie, maar oncomfortabele schoenen te dragen, gebruik ze dan zo min mogelijk om te wandelen of neem reserveschoenen mee in een tas of rugzak.
- Draag geen zware tassen of rugzakken omdat deze zeer nadelige rug- en schouderspierspanning kunnen veroorzaken. Door de tas aan één kant van de schouder te dragen, staan je schouders niet op dezelfde hoogte om het evenwicht te bewaren, waardoor je houding verpest wordt.
Waarschuwing
-
Zoek een veilige plek om te lopen. Wees je bewust van je omgeving en blijf uit de buurt van onveilige situaties. Bereid indien nodig de dingen voor die nodig zijn om uzelf te beschermen.
Als je buurt niet veilig is, zoek dan een andere plek die comfortabeler is. Daarnaast heb je verschillende andere keuzes van plaatsen om te wandelen
