Het lijkt erop dat wandelen een van de nieuwste fitnesstrends is - naar verluidt het risico op bloeddruk, cholesterol en diabetes verlagen en ook minder blessures veroorzaken dan hardlopen. En hoe eerder u het doet, hoe meer voordelen u krijgt. Om je natuurlijke tempo op loopfitheidsniveaus te krijgen, heb je de juiste houding, de wil om te trainen en 30 minuten tot een uur 4 dagen per week nodig. Ben je klaar?
Stap
Deel 1 van 3: Heb een goede houding
Stap 1. Handhaaf de juiste houding
Als je loopt, moet je kin omhoog zijn, je ogen recht voor je uit kijken, je rug recht, je borst omhoog en je schouders ontspannen. Als je doet alsof je in een rechte lijn loopt, kan het helpen om je lichaam in de juiste positie te houden.
Als je een minuutje voorverwarmt, wordt het gemakkelijker voor je om je bewust te worden van je lichaam - en het helpt blessures te voorkomen. Dat geldt ook voor koeling om dezelfde reden
Stap 2. Gebruik je armen
Je armen moeten naast je zijn, gebogen onder 90 graden. Buig je armen voorzichtig – maak er geen vuisten van – en zwaai ze van voren naar achteren, niet van links naar rechts. Je handen moeten voor je zijn, niet gekruist.
Gebruik je armen om je training te verbeteren en meer calorieën te verbranden. Hoe meer spiergroepen je gebruikt, hoe meer voordeel je uit je training haalt
Stap 3. Zet kleine stapjes
Het is een veel voorkomende misvatting dat het nemen van grotere passen je zal helpen sneller te lopen, ook al lijkt dit op het eerste gezicht redelijk. Dit vertraagt je echter juist. Hoe snel kunnen je voeten de grond raken als je grote stappen zet? Niet te. Neem kortere, kleinere, snellere stappen, en je komt echt sneller waar je heen wilt.
Doe daarbij geen concessies aan je formatie. Je komt misschien in de verleiding om je pas te verlengen (het is natuurlijk en misschien is dat hoe je normaal loopt), maar vecht ertegen. Zorg voor een goede houding, gebruik je armen en benen om onder je te stappen
Stap 4. Duw met je tenen
Je moet je voet van hiel tot teen draaien wanneer je voet de grond raakt. Begin met de zolen van je voeten en ga naar voren, alsof je rubber van onder je schoenen veegt. Als je met je tenen duwt, worden ook de been- en bilspieren betrokken en krijg je een betere training.
De natuurlijke sprong van uw kuitspieren zal uw lichaam voortstuwen en uw momentum behouden. Deze neiging is natuurlijk en dit is hoe je voeten de grond willen raken - vermijd het en je loopt het risico gewond te raken
Stap 5. Span je buik en billen aan
Terwijl je loopt, strek je je rug en kantel je je bekken (heupen) zodat het iets naar voren is. Door de dingen strak te houden en rekening te houden met je spieren, krijg je een grondigere training en is je hele lichaam klaar om sneller te gaan.
Stap 6. Zie het niet als "power walking"
Wanneer de meesten van ons denken aan 'power walking', stellen we ons mensen voor die met hun armen zwaaien en brede, bijna dwaze passen nemen. Dat zou niet moeten zijn waar je naar streeft. Je wilt dat het is alsof je over de grond glijdt in plaats van te stampen achteloos.
Sommige professionals begonnen de uitdrukking 'wandelfitness' te gebruiken. Dat is logisch - stevig wandelen kan net zoveel calorieën verbranden als hardlopen, en het beschadigt je spieren veel minder
Deel 2 van 3: Maak het interessant en leuk
Stap 1. Kies een goed paar schoenen
Er is de laatste tijd veel onderzoek gedaan dat indruist tegen het overwicht van schoenen met demping. De beste schoenen voor je voeten zijn eigenlijk degene met minimale demping en degene die aan de voorkant flexibel zijn. Waarom? Wanneer het de grond raakt, zoekt de voetzool naar een harde ondergrond. Te veel lager en het zal de grond veel harder raken dan het zou moeten zijn om het oppervlak te vinden waarnaar het op zoek is. Kortom, het zal letsel veroorzaken als het onvermijdelijk is.
En hoewel het verleidelijk kan zijn om veel geld uit te geven aan goede schoenen, zegt onderzoek dat je dat niet zou moeten doen. Laag- en gemiddeld geprijsde schoenen zijn eigenlijk net zo goed, zo niet beter, in termen van comfort en prestaties
Stap 2. Zoek een goede plek
Het is belangrijk om een vlakke, stevige grond voor uw voeten te vinden, anders raakt u snel vermoeid - of erger nog, blessures. Als je niet weet waar je heen moet, ga dan naar het dichtstbijzijnde wandelpad, school, park, natuurpark of zelfs een winkelcentrum, als er maar weinig winkelend publiek is.
De paden zijn perfect om een frisse neus te halen en je hoeft je geen zorgen te maken over het oversteken van wegen en verkeer. Maar als je een half jaar in een koude omgeving woont, moet je ergens binnen lopen. In dit geval zijn winkelcentra (ze gaan over het algemeen eerder open voor voetgangers) en overdekte sportscholen de beste keuze
Stap 3. Breng muziek mee
Soms is een mooie, rustige wandeling goed voor je humeur, maar soms heb je wat snelle muziek nodig om je voeten in beweging te houden. Breng alle muziekapparaten die je hebt, hoortoestellen (koptelefoons) mee en kijk hoe ze je op de been houden. Zorg ervoor dat de muziek energiek en opbeurend is - de juiste muziek kan je enthousiast maken.
Als je het erg druk hebt, maak dan een afspeellijst met nummers met een tempo (Beats Per Minute) onder de 75-130. Dit wordt een lijst met favorieten waardoor je wilt blijven dansen. En als je het tempo volgt, zullen sommige nummers je opbeuren en andere je humeur dempen, maar je zult altijd snel gaan
Stap 4. Ga uit met een vriend
Dat is een beetje beter dan iemand anders die aan je zijde blijft hangen om je op de been te houden - je wilt toch niet achterblijven? Behalve dat je je helpt het tempo te bepalen en vol te houden, kun je, als je in goede vorm bent, een gesprek voeren. En zo niet, dan kunt u een doel stellen om uw voortgang te kunnen volgen.
Probeer ook af en toe uit te gaan met een vriend als variatie. Misschien merk je dat alleen wandelen soms meer is wat je wilt. En af en toe een vriend meenemen kan het leuk maken, in tegenstelling tot een deel van je normale dagelijkse routine
Stap 5. Probeer op verschillende tijdstippen en op verschillende plaatsen te lopen
Om deze gezonde gewoonte vol te houden, moet je de ideale tijd en plaats vinden voor een stevige wandeling, dus experimenteer. Ga je liever voor wandelpaden of sportscholen? Zonsopgang, zonsondergang of ertussenin?
En als je eenmaal je favoriet hebt gevonden, kun je hem nog steeds af en toe door elkaar halen. Misschien raak je gewend aan het landschap om je heen en merk je niet meer hoe mooi het is. Een wandeling door een winkelcentrum geeft je misschien weer zin om voor het eerst naar bloemen te kijken nadat je weer buiten bent
Deel 3 van 3: Wees (en blijf) gemotiveerd
Stap 1. Stel doelen
Als we niets hebben om ons werk te sturen, is het moeilijk om ons ergens aan te houden. Of het nu een baan, een dieet of een nieuwe gewoonte is die je probeert te ontwikkelen (of een oude gewoonte die je probeert te doorbreken), doelen kunnen je helpen op het goede spoor te blijven. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Tel hoeveel stappen je in één minuut zet. Doe dit drie keer per dag (meer dan dat en je kunt moe worden) en merk dat de cijfers langzaam oplopen.
- Pas de snelheid aan met de snelste nummers in je afspeellijst en ga één voor één verder.
- Gebruik markeringen om snel te lopen. Zie je die bank daar? Je loopt krachtig helemaal naar de bank en weerstaat de drang om te vertragen.
Stap 2. Draag een hartslagmeter of stappenteller
Wandelen, vooral voor fitness- of gewichtsverliesdoeleinden, kan effectiever zijn als u uw voortgang en hartslag in de gaten houdt. De stappenteller kan je laten zien hoeveel stappen je hebt gezet. Geloof het of niet, we zouden wel 12.000-15.000 stappen per dag moeten lopen.
- Wat uw hartslag betreft, deze hangt af van uw fysieke conditie en uw leeftijd. Er zijn veel grafieken online (online) beschikbaar; wat is je hartslag tijdens het sporten?
- Verhoog uw trainingstijd elke week met 10%. Als je 4 dagen per week 30 minuten wandelt (een goed beginpunt), schakel dan over naar 33 minuten per sessie. Dit is een gezond percentage waar je geen blessure of vermoeidheid van krijgt.
Stap 3. Houd uw snelheid in de gaten
Als je geen manier hebt om je voortgang elektronisch te meten (zoals via een app op je telefoon) en je bent niet op een pad waar een ronde je afstand kan meten en je tijd kan berekenen, begin dan met het tellen van je stappen. Hoeveel kun jij doen in 20 seconden? Vermenigvuldig vervolgens met drie. Als je met 120 stappen per minuut kruist (40 stappen in 20 seconden of 2 stappen in één seconde), is dat 5 km/u, wat de minimale stap is om als een fitnesswandeling te worden beschouwd.
Idealiter bereik je echter snelheden van rond de 6 tot 7 km/u. Hoe sneller je loopt, hoe meer gezondheidsvoordelen je krijgt
Stap 4. Stop om de paar keer voor wat krachttraining
Om meer uit het lopen te halen, stop je om de 5 of 10 minuten om wat push-ups of kniebuigingen te doen. Een extra inspanning staat gelijk aan een intervaltraining die je lichaam verrast door meer spiergroepen te gebruiken en de verbranding van calorieën te versnellen.
Je kunt er ook langer door lopen. Na een paar push-ups en sprongen kan je lichaam de verfrissende ontlading van een stevige wandeling verwelkomen
Stap 5. Weet dat je snel moet lopen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren
Er is de laatste tijd veel onderzoek gedaan waaruit blijkt dat wandelen net zo goed, zo niet beter is dan hardlopen. En hoewel dat waar is, lijkt het alleen waar te zijn als je loopt met een snelheid van ongeveer 6 km/u. De voordelen nemen af (en worden in sommige gevallen zelfs helemaal niet meer) naarmate u langzamer gaat.
Vroeger dacht men dat als je loopt met een snelheid van bijvoorbeeld 3 km/u, maar twee keer zo lang, het bijna hetzelfde is als sporten. Het is nu aangetoond dat, hoewel je misschien hetzelfde aantal calorieën kunt verbranden, je spieren niet werken zoals ze zouden moeten om je lichaam in vorm te houden
Tips
- U kunt tijdens het wandelen naar muziek luisteren met uw mp3- of cd-speler.
- Probeer in het weekend of op feestdagen uw wandeltijd te verhogen tot een uur of meer.
- Draag een dikke of elastische broek om je comfortabel te houden.
Waarschuwing
- Wees je bewust van je omgeving terwijl je loopt.
- Blijf indien mogelijk uit de buurt van verkeersdampen om longirritatie te voorkomen.
- Denk eraan om niet te rennen. De technische regel voor lopen is om te allen tijde ten minste één voet de grond te laten raken.
- Draag eenvoudige kleding.
- Vraag toestemming aan uw arts als u gezondheids- en/of leeftijdsproblemen heeft.
