Wandelen is een natuurlijke beweging die we elke dag doen, maar om de gezondheidsvoordelen van wandelen te plukken, moet je hard werken en jezelf disciplineren. Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 10.000 stappen te lopen om te sporten. Gebruik de stappenteller om je stappen te tellen. Dit artikel geeft tips om aan de slag te gaan met wandelen.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiding
Stap 1. Zoek de juiste plek
De beste locatie om te wandelen is een plek met een vlakke, vlakke ondergrond, recht, zonder files. De meest ideale optie is om in de buurt rond het huis te wandelen, maar als de wegen te steil, bochtig of niet naar je zin zijn, moet je ergens anders in de stad waar je woont kijken.
- Draag comfortabele schoenen van goede kwaliteit, want lopen legt meer druk op uw voeten, wat pijn kan veroorzaken. Zorg er ook voor dat je schoenen draagt die passen bij de weersomstandigheden.
- Parken kunnen een ideale optie zijn om te wandelen, maar als ze te ver van woonwijken liggen en niet te voet bereikbaar zijn, kunt u met de auto rijden. De tuin heeft meestal een vlakke ondergrond en de sfeer is erg rustig.
- Sommige steden hebben speciale rijstroken voor fietsers of voetgangers die in goede staat zijn, vlak en het verkeer is niet te druk. Dit specifieke pad kan een goede keuze zijn om te wandelen.
- Als je niet bang bent voor de verleiding van een etalage, kan een winkelcentrum ook een goede locatie zijn voor een wandeling. Het winkelcentrum heeft een vlakke, ruime vloer en je kunt zelf bepalen welk pad je wilt bewandelen zodat je je niet hoeft te vervelen.
- Als je het geluk hebt om in de buurt van de oceaan te wonen, kan de kustlijn een aangename en ontspannende plek zijn om een ochtendwandeling te maken, terwijl je een frisse neus haalt.
- Als je liever binnen traint, gebruik dan een loopband en kies een lage snelheid om te wandelen.
Stap 2. Maak een lijst met geweldige liedjes om te oefenen
Muziek kan helpen als je loopt, vooral als je je snel verveelt bij niet-intensieve activiteiten. Overweeg om muziek te kiezen die helpt reflecteren op een andere kant van je leven. Je kunt ook naar vrolijke muziek luisteren die je gemotiveerd kan houden om door te gaan. Wandelen biedt een goede gelegenheid om na te denken en plannen te maken voor de toekomst, maar denk niet aan onderwerpen die u stress kunnen opleveren. Wandelen moet een middel zijn om te ontspannen en de geest te kalmeren!
Stap 3. Stel redelijke doelen voor uw voortgang
Als je een meer zittende levensstijl hebt geleid, wil je misschien beginnen met langzaam te lopen over kortere afstanden. Schrijf deze tastbare doelen in een notitieboekje of kalender, zodat u uw voortgang en uw kleine successen kunt volgen.
Opgemerkt moet worden dat lopen een vrij lichte oefening is en geen zware fysieke beweging vereist. Met de juiste uitrusting kun je dus uren wandelen. U zult niet de vermoeidheid voelen die u gewoonlijk ervaart bij actievere sporten, zoals hardlopen of gewichtheffen
Stap 4. Ontwikkel een sterke mentaliteit om een "langzame, maar gestage" oefening uit te voeren
Dit kan voor sommige mensen gemakkelijker zijn om te doen. We kunnen een beroemde uitspraak lenen dat "lopen een marathon is, geen sprint". Dus je moet mentale kracht voorbereiden voordat je het doet.
Verwacht geen snelle resultaten. Wandelen opnemen in uw dagelijkse activiteiten betekent gezondere keuzes maken voor een betere levensstijl. Deze veranderingen moeten gedurende uw hele leven worden doorgevoerd. Gebruik wandelen niet als middel om direct fit te worden of als hulpmiddel om snel af te vallen
Stap 5. Drink veel water voordat je gaat lopen
Zorg ervoor dat je een uur voordat je gaat wandelen minimaal 200-500 ml water drinkt. Als u van plan bent langer te lopen, drink dan meer water. Zorg ervoor dat u niet uitgedroogd raakt tijdens het sporten, vooral niet bij warm weer.
- Het is misschien makkelijker om een flesje water mee te nemen als je loopt, zodat je op elk moment kunt drinken.
- Sommige mensen krijgen maagkrampen als ze water drinken vlak voor het sporten of tijdens het sporten. Dus wees voorzichtig. Geef je lichaam de kans om het water te verwerken voordat je aan de oefening begint.
- Drink echter niet zoveel water dat je tijdens het lopen ineens naar het toilet moet.
Deel 2 van 3: Een wandeling beginnen
Stap 1. Begin met eenvoudige stappen
Zorg ervoor dat het niet uitmaakt hoe ver je vanaf je startpunt loopt, je moet in staat zijn om daar terug te komen. Een wandeling langs de ovale baan van niet meer dan 400 meter is een zeer ideale optie.
Als je je comfortabel voelt om de kilometerstand aan het begin van je training te verlengen, ga ervoor! Zoals eerder vermeld, is wandelen geen fysiek veeleisende activiteit in vergelijking met andere activiteiten. Wees dus niet bang om je doelen te overtreffen
Stap 2. Stel de tijd in
Wanneer je begint te lopen, bepaal je hoeveel minuten je wilt doen. Kies een tijdsbestek dat u kunt halen. Maak je geen zorgen als je maar een korte tijd instelt. Ga door totdat je het gestelde doel hebt bereikt. Begin met slechts 2-5 minuten. Dat tijdsbestek zal elke week toenemen.
Maak je geen zorgen over hoe ver je loopt. Het wordt belangrijker om op een langere periode te focussen. Snelheid en afstand nemen toe naarmate de ervaring toeneemt
Deel 3 van 3: Prestaties verbeteren
Stap 1. Verhoog de oefentijd
Elke keer dat u oefent, verhoogt u uw wandeltijd met 30 seconden tot 1 minuut totdat u 10 minuten kunt lopen. Maak je geen zorgen als je het doel van de vorige dag niet kunt overschrijden. Stel doelen en werk eraan om ze te bereiken en je zult zien hoe je ze sneller dan verwacht bereikt. Als je eenmaal je doel van 10 minuten hebt bereikt, kan de tijdsverlenging langzaam zijn, maar probeer 5 minuten per week aan je training toe te voegen.
Stap 2. Focus op snelheid en moeilijkheid als je eenmaal per dag 45 minuten kunt lopen
Probeer over te schakelen van ovale banen naar stadsstraten. Daar vind je beklimmingen en afdalingen, en dat zal de moeilijkheidsgraad van je training verhogen.
Blijf zoeken naar moeilijker terrein om te veroveren. Na verloop van tijd kun je als laatste uitdaging heuvels en kliffen beklimmen
Stap 3. Stel een doel en maximale hartslag in
U kunt een hartslagmeter kopen en deze tijdens uw training dragen voor nauwkeurigere informatie. Als u zich onder uw doelhartslag (THR) bevindt, verhoogt u uw loopsnelheid voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
- Je lichaam zal geen vet verbranden als je je doelhartslag een bepaalde tijd niet bereikt.
- Als u ervoor kiest om te lopen, zal gewichtsverlies en aerobe gezondheid worden bereikt door constante inspanning, niet door toenemende snelheid of afstand.
Stap 4. Als het je eenmaal gelukt is om een algemene routine te doen, probeer deze dan te verhogen met intervaltraining
Loop 1-2 minuten in een hoger tempo en keer dan gedurende 2 minuten terug naar een normaal tempo. Voeg elke 1-2 dagen intervallen toe totdat u uw totale beoogde tijd bereikt, inclusief rustperiodes. Wanneer uw lichamelijke conditie fitter wordt, beperk dan uw rusttijd tot 1 minuut of minder.
Tips
- Draag comfortabele kleding en speciale wandelschoenen die sterk zijn en goede demping hebben.
- Loop met een goede houding. Ga rechtop staan, trek je schouders naar achteren en neem grote passen.
- Wandelen is een uitstekende techniek om met stress om te gaan, evenals een goede oefening. Als u actief buikademhaling beoefent, zult u er nog meer profijt van hebben.
- Misschien moet je een manier vinden om wandelen in je dagelijkse routine op te nemen als je daar geen tijd voor hebt; U kunt de trap nemen in plaats van de roltrap of lift te gebruiken; op loopafstand van winkels als de locatie dichtbij is; als je een vriend bezoekt die niet al te ver weg woont, laat de auto dan thuis. Je zult een verrassend verschil merken als je regelmatig een paar trappen oploopt en regelmatig korte wandelingen maakt.
- Probeer een iPod of andere mp3-speler te gebruiken om entertainment in uw training in te passen. Audioboeken kunnen looptrainingen sneller maken en misschien wilt u langer lopen. Terwijl u toch bezig bent, moet u voorzichtig zijn met voorbijrijdende auto's, vooral als u ervoor kiest om op straat te oefenen, omdat u misschien niet hoort wanneer een auto nadert.
- Zodra u uw doelhartslag kunt bereiken en behouden, moet u na uw training even afkoelen. Als u uw hartslag 20 minuten of langer kunt vasthouden, neem dan 5 minuten aan het einde van uw training om uw hartslag weer op het niveau van voor het lopen te brengen. Verminder de loopsnelheid en doe lichte rekoefeningen om dit te doen. Stop niet met lopen om uw hartslag te verlagen terwijl u afkoelt, want dit is tegen het doel.
- Leer hoe je moet lopen voor de race. Deze oefeningen verbranden meer calorieën, werken meer spieren en hebben meer cardiovasculaire voordelen.
- Lopen kan krampen veroorzaken. Als dit gebeurt, plaats dan uw hand op uw hoofd en begin met een constante snelheid in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond. Zorg ervoor dat je een flesje water meeneemt.
- Zwaai met je armen terwijl je loopt.
- Veel mensen zeggen dat het plaatselijke winkelcentrum een uitstekende plek is om te sporten omdat het veilig, leuk is en een gecontroleerde kamertemperatuur heeft.
Waarschuwing
- Draag witte kleding en reflecterend materiaal als je 's avonds gaat wandelen. Ga er niet vanuit dat de chauffeur u in het donker zal opmerken of zien.
- Hoewel het gebruik van een mp3-speler of radio de training interessanter kan maken, kan het je ook moeilijk maken om de geluiden om je heen te horen, inclusief het risico op gevaren, zoals verkeer, agressors en dieren. Als je graag naar muziek of audioboeken luistert tijdens het wandelen, zet het volume dan op gemiddeld en let op je omgeving.
- Bereid je goed voor op loopoefeningen. Neem een voorraad water mee. U kunt ook een fluitje meenemen voor het geval u in de problemen komt met honden of onaangename mensen. Het meenemen van een mobiele telefoon is ook een goed idee.
- Als u loopt en buiten adem bent, vertraag of stop dan. Zoek hulp als je het nodig hebt.
- Voordat u deelneemt aan dit of een ander trainingsprogramma, moet u uw arts raadplegen, vooral als u de afgelopen 6 maanden niet lichamelijk actief bent geweest.
