Hoe een marathon te lopen: 14 stappen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Heb je het idee om een marathon te lopen? Als je van lichaamsbeweging houdt, een goede conditie hebt en klaar bent om een strenge en systematische training te ondergaan, kan een marathon een goed prestatiedoel voor je zijn. Marathonlopen is een leuke sport voor veel mensen uit alle lagen van de bevolking. Sommige mensen besteden al hun tijd aan lichaamsbeweging, terwijl anderen erin slagen om te sporten tussen de dagelijkse werkzaamheden en verantwoordelijkheden door. Wat de motivatie of reden ook is die je drijft om een marathon te lopen, met het juiste trainingsplan en de juiste vastberadenheid kun je je doel bereiken.

Let op: dit artikel is een overzicht van de algemene voorbereiding op het lopen van je eerste marathon. Voorbeeldtrainingsprogramma's worden hier niet gegeven, omdat ze moeten worden aangepast aan het fitnessniveau, de persoonlijke behoeften en de terreinomstandigheden en race-eisen van elk individu.

Stap

Stap 1. Verbeter de fysieke fitheid

Hoe is uw huidige fysieke conditie? Als u gedurende ten minste 30 minuten niet kunt rennen, wandelen, fietsen of enige andere aerobe activiteit uitvoeren, moet u dit probleem eerst oplossen voordat u een programma probeert. De eerste stap is om uw arts te raadplegen om een fitnessevaluatie uit te voeren en uit te leggen dat u van plan bent om met marathontraining te beginnen. Artsen zijn de beste mensen die u kunnen adviseren over uitdagingen die specifiek zijn voor uw lichaamsconditie en mogelijke gezondheidsproblemen. Ook als uit de uitslag van het onderzoek blijkt dat uw huidige conditie niet in orde is, raak dan niet ontmoedigd. Met geleidelijke, maar consistente oefening, zal uw fysieke conditie snel herstellen en kunt u blijven verbeteren.

• Plan regelmatig medische controles tijdens de training om er zeker van te zijn dat alles goed gaat.

  

• Houd er rekening mee dat hardlopen oude blessures van sporten uit het verleden kan blootleggen. Als u eerder een blessure heeft gehad, neem dan contact op met uw arts.

  

• Zorg dat je voeding optimaal is. Een gezond dieet zal uw trainingsroutine aanvullen. Kies dus voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en uitgebalanceerd zijn om aan uw behoeften te voldoen. Met name zowel eenvoudige als complexe koolhydraten zijn "brandstof voor langeafstandslopers". Concentreer u dus op een dieetplan dat gezonde bronnen van koolhydraten bevat. Dit artikel is niet bedoeld om in details te treden over voeding voor atleten, maar er zijn tal van goede online bronnen en relevante boeken die u kunt lezen.

  

• Zoek naar een goede anatomie-app of boek. Het is nuttig om de spieren, structuren en botsystemen van het lichaam te begrijpen door visualisatie en te leren hoe ze bijdragen aan het algehele welzijn van het lichaam.

  

Stap 2. Koop de juiste hardloopkleding voor de training

Gelukkig is hardloopkleding niet al te duur en verkopen veel sportwinkels producten van goede kwaliteit. Het belangrijkste onderdeel van de uitrusting is schoeisel. Hoewel sommige marathonlopers liever op blote voeten lopen, dragen de meeste mensen liever schoenen. Schoenen moeten de voeten ondersteunen en beschermen. Daarom moet u eerst weten welke ondersteuning uw voeten nodig hebben. Er zijn drie basistypen voet: pronator (de grond raken met de buitenkant en achterkant van de hiel), supinator (land met de buitenkant en roteren naar buiten) en neutraal (een combinatie van deze elementen). Elke positie van de voet wanneer deze de grond raakt, heeft een andere kans op letsel en schoeisel moet de schade die wordt veroorzaakt door het natuurlijke patroon van de voet in contact met de grond zoveel mogelijk kunnen herstellen of minimaliseren. U kunt het beste schoenen kopen bij een schoenenwinkel die gespecialiseerd is in sportschoenen in plaats van bij een winkel die een verscheidenheid aan producten verkoopt. Op die manier is de kans groot dat de verkoper verschillende aspecten kent die bekend moeten zijn over de schoenen die worden verkocht. Houd er rekening mee dat sommige soorten schoenen kunnen worden aangepast aan de behoeften van de voet om betere prestaties te krijgen. Het is dus een goed idee om erachter te komen of de schoenen die je momenteel draagt niet ideaal zijn.

• Sokken: De meeste marathonlopers dragen het liefst sokken die zweet absorberen tijdens het hardlopen om schuren door wrijving met schoenen te voorkomen. Er is een brede selectie sokken in sportwinkels, maar probeer er een die is gemaakt van natuurlijke en synthetische vezels om te zien welke het beste bij je past.

  

• Hoed: Ren niet zonder een hoed te dragen. Kies een hoed die voldoende luchtcirculatie mogelijk maakt en niet in de wind vliegt. Het vizier is waarschijnlijk de beste keuze voor hardlopen bij warm weer, omdat de warmte hierdoor gemakkelijk kan ontsnappen.

  

• Kleding: Als je een vrouw bent, koop dan een sportbeha die goede ondersteuning geeft. Over het algemeen moet kleding aangepast zijn aan het klimaat waarin je traint. Voor koude klimaten moet u meerdere lagen kleding dragen om de warmte buiten te houden. Aan de andere kant heb je voor warme klimaten kleding nodig die licht is, zodat de warmte snel kan worden afgegeven. Er zijn veel moderne stoffen ontworpen om aan beide behoeften te voldoen. Je zou kunnen denken aan combinaties zoals hardloopvesten/tops en shorts, broeken en jacks, strakke tops en leggings, enzovoort. Bezoek een sportwinkel die gespecialiseerd is in hardloopkleding en doe wat onderzoek naar de soorten stoffen en stijlen die beschikbaar zijn (de meeste hardlopers raden aan katoen te vermijden, omdat het zwaarder wordt door zweet vast te houden). Probeer een paar verschillende hardloopoutfits om te zien welke comfortabeler is en om te zien hoe de kleding reageert tijdens het dragen.

• Bril: Het wordt aanbevolen om een hardloopzonnebril te dragen om de ogen te beschermen tegen UV-stralen. Dit type bril heeft bijzondere eigenschappen, bijvoorbeeld uitgerust met speciale handgrepen, ventilatiegaten, ontspiegeld zijglas, anti-versplintering bij vallen, lichtgewicht, enzovoort.

  

• Accessoires: Enkele van de speciale items die je misschien leuk vindt, zijn: een hardloopriem voor het bewaren van voedsel, supplementen en water, een waterfles, een zaklamp om 's nachts te trainen en een zonneklep (zonnebrandcrème). Sommige hardlopers vinden het ook nodig om een hardlopershorloge te hebben om de snelheid tijdens een race te meten.

  

Stap 3. Pas een goede loopstijl toe

Evalueer voordat u met de oefening begint uw houding en probeer vanaf het begin alles goed te doen. Hoewel geen enkele houding als correct wordt beschouwd, moet u proberen te ontspannen en uw borstkas recht en uw ruggengraat recht te houden. Probeer tijdens het hardlopen uw armen ontspannen langs uw lichaam te houden en til ze niet op of kruis ze niet over uw borst, omdat dit de ademhaling kan beperken. Besteed aandacht aan de nek en schouders, omdat spanning in deze gebieden spanning kan veroorzaken tijdens het hardlopen. Vind een manier om jezelf eraan te herinneren dat je moet ontspannen tijdens het hardlopen en je zult een veel soepelere loopstijl hebben.

Concentreer je op de ademhaling. Adem diep in door het middenrif (buikholte) om ervoor te zorgen dat u diep en regelmatig ademhaalt om de ademhaling te maximaliseren. Een oppervlakkige ademhaling veroorzaakt meestal scherpe pijn in de buurt van de ribben (runner's stich). Uiteindelijk is je loopstijl een combinatie van waar je je het prettigst bij voelt terwijl je probeert ontspannen te blijven en goed te ademen

Stap 4. Ga aan de slag

U kunt uw training op een gemakkelijke route beginnen en hellingen of terrein vermijden dat hardlopen moeilijk en oncomfortabel maakt. Kies een korte afstand om te wennen aan de activiteit van hardlopen. Zoek naar gebieden die veilig en leuk zijn en een geweldig uitzicht hebben, zodat je een ervaring hebt die best interessant is en die je wilt herhalen! Aan het begin van je training heb je momenten dat je wilt rennen en dan wilt lopen. Vervul eerst dit verlangen, want zo vertelt je lichaam je dat het tijd nodig heeft om zich aan te passen. Jij hebt in ieder geval de wil om aan de slag te gaan! Zelfs doorgewinterde marathonlopers merken dat af en toe een wandeling tijdens de training de stijfheid helpt verminderen. Probeer ook niet een bepaalde afstand te timen of af te leggen tijdens uw eerste paar runs. Als u dit doel niet bereikt, kunt u in de verleiding komen om op te geven. Geef jezelf echter elke keer dat je een trainingssessie doet 10 minuten voordat je opgeeft. Meestal zijn het de eerste 10 minuten die je de energie en mentaliteit geven om te blijven rennen.

• Ren indien mogelijk met vrienden. Deze truc zal je motiveren om vaker te rennen en deze activiteit wordt leuker omdat het met vrienden wordt gedaan. Aan de andere kant, als je tijdens het hardlopen met je vriend kunt praten, is dat een teken dat je het juiste tempo aan het bepalen bent.
• Het is vooral handig als u een lopend dagboek bijhoudt, op papier of in digitaal formaat. Een dagboek helpt je om je voortgang bij te houden, je te motiveren en uiteindelijk een middel te worden om doelen te stellen als je eenmaal meer vertrouwen hebt in hardlopen. Een dagboek kan u ook helpen een oefeningspatroon te herinneren dat voor u werkt, iets dat moeilijk te onthouden kan zijn als u het niet bijhoudt. Laat je echter niet knechten door tijdschriften. Tijdschriften moeten flexibele hulpmiddelen zijn, geen werkgevers die u controleren.
• Als je stretchen opneemt als onderdeel van je hardlooproutine (niet iedereen is het erover eens dat stretchen belangrijk of nuttig is), zorg er dan voor dat je het goed doet. Zoek naar instructies om goed uit te rekken op internet of relevante boeken en volg deze nauwkeurig.

Stap 5. Overweeg om lid te worden van een hardloopgroep of club

Zelfs als je niet van plan bent om regelmatig met de club te trainen, kun je met deze stap betrouwbare informatie en advies krijgen en er is zeker een evenement waaraan je wilt deelnemen om te testen hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. Lid worden van een club kan ook een grote bron van motivatie zijn, omdat je een van de mensen bent die gemeenschappelijke doelen en interesses delen.

Stap 6. Schrijf je in voor je eerste race

Veel hardlopers trainen zichzelf om langere afstandsraces over kortere afstanden te lopen als een manier om hun voortgang te meten. Kortere afstanden stellen u in staat uw prestaties en bereidheid om langere afstanden af te leggen te beoordelen. Een casual run van 5 tot 10 km kan een goed begin zijn, net als de kortere langeafstandsraces die door een hardloopclub of -groep worden georganiseerd. Neem bij het deelnemen aan een race niet je plaats vooraan in, maar neem de tijd en bepaal het tempo zodat je tussen mensen van gelijke capaciteiten zit. Vast komen te zitten tussen sprinters kan je uitputten en een deprimerende eerste run-ervaring zijn. Met vastberadenheid zul je uiteindelijk dat vermogen bereiken, maar voor nu is het doel om het tempo te bepalen en te proberen de race te beëindigen.

• Bij de meeste wedstrijden moet je je ruim voor de vastgestelde datum inschrijven. Check de informatie op internet of andere informatiebronnen en maak daar een plan van.
• Controleer voor de race of je uitrusting geschikt is voor gebruik. Laat u niet dwingen om nieuwe, ongeteste schoenen te dragen!
• Voldoende vochtbehoefte voor, tijdens en na de wedstrijd. De meeste wedstrijden bieden een drinkwaterpost waar je gebruik van kunt maken.

Stap 7. Schakel over naar een halve marathon

Als je eenmaal vertrouwd bent met langeafstandslopen van ten minste 10 K, is de volgende stap om te proberen deel te nemen aan een halve marathon. Op dit niveau kun je een halve marathon lopen en ben je al snel klaar voor een hele marathon. Natuurlijk zijn deze races veel moeilijker dan langeafstandsraces en je training moet dat weerspiegelen. Concentreer u op het ontwikkelen van uw uithoudingsvermogen met duurlopen, hardlopen over halve afstanden, hardlopen over lange afstanden en rust. Het plannen van een rustdag tijdens een week van lichaamsbeweging is belangrijk voor zelfherstel. Er zijn veel trainingsprogramma's voor beginners, of het nu gaat om halve marathons of hele marathons, en u moet de tijd nemen om de verschillende voorstellen voor een goede training te onderzoeken. Het is belangrijk om te benadrukken dat er per week rustdagen in het trainingsschema moeten zijn en een zekere mate van flexibiliteit. Probeer tijdens uw training een verscheidenheid aan hardloopervaringen op te nemen, zoals bergop en bergaf terrein, zandpaden, fattlek, intervaltraining en snelheids-uithoudingssessies. Daarnaast is hardlooptraining alleen niet voldoende. Je zult ook crosstraining moeten doen. Deze oefening zal uw algehele fysieke conditie verbeteren, terwijl uw hardloopspieren de rust krijgen die ze nodig hebben. Enkele soorten cross-training die je kunt doen zijn: zwemmen, fietsen, fitnesstraining, wandelen en fitnessdansen.

Trainingsschema's variëren van 3 dagen per week tot 7 dagen per week

Stap 8. Als je eenmaal vertrouwd bent met hardlopen en hebt bewezen dat je het uithoudingsvermogen en het vermogen hebt om lange afstanden te lopen, overweeg dan om een hele marathon te lopen

Kiezen welke marathon je wilt lopen is een van de beste manieren om de resultaten van je doorlopende training te laten zien. U verandert niet alleen uw algemene plan (de marathon nemen) om specifieker te zijn (de Jakarta Marathon op 28 oktober), maar na het betalen van het inschrijfgeld (meestal ongeveer IDR 900.000), zult u de financiële prikkel hebben om het te laten gebeuren te! Als je eenmaal klaar bent om te proberen een marathon te lopen, moet je in het algemeen ongeveer 18 weken voor de D-Day wachten om op een adequaat niveau te trainen, of meer als je daar behoefte aan hebt. Let op: als je als voorbereiding hebt deelgenomen aan een halve marathon, heb je voor de marathondatum voldoende hersteltijd nodig van de wedstrijd.

• Als je voor de eerste keer een marathon kiest, kies dan degene met de minste obstakels. Vermijd terrein dat te bergopwaarts is, wordt vastgehouden bij warm weer of op grote hoogte. Kies een marathonbaan die voor jou werkt, niet een die dat niet doet, idealiter op zeeniveau, op een vlakke baan, met koel weer en een groot publiek.
• Zoek een vriend om mee te doen aan de marathon. Zo motiveer je elkaar!

Stap 9. Stel een trainingsplan op voor de marathon

Nogmaals, net als bij een halve marathon, moet je je onderzoek doen om een trainingsplan te vinden dat geschikt is voor je conditie, je vaardigheden en het terrein. Je moet een plan hebben, want degenen die het niet vaak halen, halen de startlijn niet. Elk trainingsplan dat u kiest, moet een programma hebben waarbij de afstand vanaf de halve marathon geleidelijk toeneemt. Een goed plan begint met een afstand van 3 tot 16 km die geleidelijk groeit en verschillende terreinen beslaat, zoals heuvels en stranden. Je moet echt begrijpen dat er geen snelkoppelingen zijn naar het bereiken van uithoudingsvermogen voor zulke lange kilometers. Wijs alle aanbiedingen af die beweren u binnen 2 maanden of minder voor te bereiden. Probeer verschillende delen van de oefening te variëren. Na een tijdje kun je je gaan vervelen en een verandering van omgeving kan helpen om je enthousiasme te vergroten en je doelen te behouden. Bovendien moet alle uitrusting die op de D-dag wordt gedragen, vóór de race worden gepast. Dit betekent dat je schoenen en kleding moet passen, je snelheid moet kennen en alle apparatuur moet testen.

• U moet uw kilometerstand geleidelijk verhogen in welk programma u ook kiest en uw afstand niet met meer dan 8 km per week vergroten.
• Concentreer u ernstig op het opbouwen van een gezond marathontempo. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze snelheden verschillen van wat de meeste mensen als "normale" snelheden beschouwen en dat je ze moet aanpassen, meestal door een beetje te vertragen.
• Overtraining is net zo erg als te weinig trainen. Als dat gebeurt, verlies je het enthousiasme. Reageer niet door het gedeelte van de oefening te vergroten. Het is het beste als je de tijd neemt die je nodig hebt om te rusten.
• Het deel van de lichaamsbeweging moet de afgelopen 2 weken geleidelijk (niet plotseling) worden verminderd om het lichaam te beschermen tegen blessures en vermoeidheid. In de laatste week moet je het trainingsschema voor 2 dagen voor de wedstrijd annuleren.

Stap 10. Houd er rekening mee dat je marathontraining invloed heeft op andere mensen en andere evenementen

Andere delen van je leven gaan door terwijl je traint, bijvoorbeeld werk- en gezinsverplichtingen blijven hetzelfde! Mogelijk moet u aan anderen uitleggen wat u doet om hen te helpen begrijpen en ervoor te zorgen dat u de tijd kunt nemen die nodig is om te oefenen. Daarnaast is morele steun van degenen die het dichtst bij je staan erg belangrijk, net als hun bereidheid om je niet te vaak te zien.

Blessures en ziektes kunnen op elk moment gebeuren. U moet flexibel zijn en de tijd nemen voor het herstelproces. Het maakt niet uit of je een trainingsdag mist of af en toe de kilometerstand inkort. Het belangrijkste is dat je klaar bent om weer te gaan trainen zodra de omstandigheden verbeteren. Trainen voor een marathon is een lang en langzaam proces, maar het is de enige manier om je doel te bereiken. Sport nooit op een geplande rustdag. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen om blessures of ziektes bij het hardlopen te voorkomen. Een goed trainingsplan moet zorgen voor een balans tussen lichamelijke inspanning (stress) en rust (herstel)

Stap 11. Bereid je mentaal voor

Marathontraining gaat niet alleen over fysieke training, het is ook mentaal en er is veel dat je kunt doen om je vermogen om de race te voltooien te verbeteren. Hier zijn enkele aanbevelingen die u kunt proberen:

• Check vooraf de route. Probeer indien mogelijk de marathonroute af te leggen, met de auto of de fiets voor de race. Op die manier krijg je een overzicht en leer je hoe belangrijk het is om het tempo te bepalen, want het is een lange race! Besteed speciale aandacht aan bepaalde objecten en noteer de afstand die wordt aangegeven door de autokilometerteller of het digitale fietsdisplay.
• Zelfs als u het parcours fysiek niet kunt traceren, kunt u online zoeken met Google Maps om speciale objecten, terrein, enzovoort te vinden. Deze stap zal je helpen visualiseren dat je de race aan het doen bent. Dit is een belangrijk onderdeel van het voorbereiden van metaal voor de concurrentie. Bestudeer routekaarten en hun profielen, of je nu wel of niet fysiek een route volgt om een goede snelheid vast te stellen.
• Bekijk eerdere marathons voor inspiratie, of zelfs films met een marathonthema.
• Luister naar inspirerende muziek.
• Denk positief. Gebruik affirmaties als je eraan gewend bent ze te doen en overtuig jezelf ervan dat je ze kunt doen. Bedenk manieren om tijdens de race met pijn en wanhoop om te gaan: waar ga je aan denken en je aandacht op richten om af te leiden?
• Zoek steun bij anderen. Familieleden, vrienden en andere racedeelnemers zijn belangrijke mensen die je energie kunnen oppompen voor en tijdens de marathon. Ze geloven ook in je capaciteiten.
• Doe iets dat je een gevoel van doel en empowerment geeft zonder je energie te verspillen.

Stap 12. Neem verstandige beslissingen over voeding in de dagen voorafgaand aan de marathon

Eet gezonde koolhydraten, maar pas op dat je niet te veel eet. Laat uw gewicht niet toenemen voor de race. Het advies van sportdiëtisten is om de inname van koolhydraten in de voeding te verhogen van 65% naar maximaal 90% en sportdranken te consumeren. U moet echter advies krijgen van mensen die u kunt vertrouwen, zoals een arts, voedingsdeskundige of relevante informatie van een sportexpert.

De soorten voedsel die marathonlopers gewoonlijk eten, zijn volkoren brood, pasta's, ontbijtgranen en dergelijke. Deze voedingsmiddelen leveren glycogeen dat tijdens het hardlopen wordt afgebroken tot glucose voor energie. Na het afbreken van glycogeen dat in het lichaam is opgeslagen, is de volgende beurt glycogeen in de lever, waarna het lichaam vet als energiebron gebruikt en vetmoleculen afbreekt tot glucose, waarvoor uw waardevolle zuurstoftoevoer nodig is. Daarom, hoe meer glycogeenreserves in het lichaam, hoe beter

Stap 13. Loop een marathon

Bereid u op de D-dag voor alsof u deelneemt aan een halve marathon. Bereid alle uitrusting en benodigdheden goed voor en zorg ervoor dat de training voorafgaand aan de race je verfrist laat en de spieren de kans krijgen om te rusten (het wordt aanbevolen om twee dagen voor de race te stoppen met trainen). Bereid je mentaal voor. Alle marathonraces zullen het lichaam pijn doen. Het maakt deel uit van de ervaring en alle reguliere trainingen en eerdere races zullen je voorbereiden om het te doorstaan. Onthoud je doel. Voor beginners gaat het er in feite om de race te voltooien en de voldoening te krijgen om de top van je doel te bereiken. Het belangrijkste is dat, zelfs als je de onvermijdelijke pijn ervaart, probeer te genieten van de ervaring. Marathonlopers die goed zijn voorbereid, zullen de race leuk vinden, vooral omdat de sensatie om deel uit te maken van een marathonfan je een boost zal geven. Gebruik die euforie dus om je voeten aan te moedigen om te blijven rennen. Bovendien zorgen veel wedstrijden voor entertainment onderweg en veel toeschouwers om je gemotiveerd te houden. Geniet van dat alles. Je hebt hier maanden voor getraind. Dit moment is van jou!

• Probeer je aan te sluiten bij een groep waar je je op je gemak voelt en tussen lopers op hetzelfde niveau als jij. Net als bij een halve marathon hoef je als beginner jezelf niet te pushen om vooruit te komen.
• Probeer een constant tempo aan te houden, maar aan de trage kant, in ieder geval tijdens de eerste helft van de race. Daarna, voel je vrij om snelheid op te voeren tijdens de tweede helft als je je zelfverzekerd voelt. Laat je niet meeslepen in de opwinding bij de start van de race. Tijdens de eerste kilometers voelt de race makkelijk aan, maar laat je niet misleiden. Marathons zijn een kwestie van geduld, niet van snelheid.
• Stel doelen om de race in realistische tijd te voltooien. Vergelijk jezelf niet met een kampioen. Als je na de race zin hebt om marathons te lopen, kun je in de loop van de tijd verbeteren en sneller worden, maar push jezelf voorlopig niet buiten je mogelijkheden. Het is belangrijk om dit te erkennen totdat je je eerste marathon hebt voltooid, je geen ervaring hebt en geen maatstaf om je prestaties mee te vergelijken. Dus belast jezelf niet met zelfvergelijkingen, gekke aannames en ideeën!
• Maak gebruik van de hulppost om regelmatig te drinken. Energiedrankjes hydrateren en herstellen het suikerniveau voor een broodnodige energieboost. Hydratatie vervangt ook het water dat verloren gaat door zweet als je lichaam probeert koel te blijven en je moet elk uur minstens een liter water verversen.
• U kunt "plotselinge vermoeidheid" voelen (of tegen een muur stoten zoals dat wordt genoemd). Dit overkomt veel marathonlopers rond de 32 kilometer. Als dit gebeurt, heb je het gevoel dat je door dikke modder rent en tegen een bakstenen muur botst. Dit komt meestal door een slechte training voor de race en door zo snel te rennen aan het begin van de race dat je energiereserves zijn uitgeput om verder te rennen. Om deze ervaring te voorkomen, moet u het tempo kennen dat bij u past en dit vanaf het begin volhouden en de verleiding weerstaan om andere lopers in te halen, meer koolhydraten te eten voor de race en uw lichaamsvochtopname tijdens de marathon te behouden.

Stap 14. Maak een plan na de marathon

De marathon is voorbij, maar je voelt je nog steeds opgewonden. Vraag iemand om je te helpen na de race. Je hebt warmte, drinken en eten nodig. Ook heb je een lift nodig om thuis te komen met iemand die niet meedoet aan de marathon. Regel alles voordat u aan de race begint, zodat de persoon de verantwoordelijkheid voor deze dingen kan nemen terwijl u geniet van de euforie van uw prestaties.

Tips

• Als je aan het racen bent en je verkrampt begint te voelen, heb je waarschijnlijk te weinig natrium. Dit kan te wijten zijn aan overmatig zweten, elektrolytentekort (hetzij door te veel water te drinken of door niet genoeg sportdranken te drinken tijdens uw lichamelijke activiteit). De snelste en gemakkelijkste manier om met dit probleem om te gaan, is door zout in te slikken, hetzij door zouttabletten, zoute voedingsmiddelen zoals zoute crackers te nemen of als laatste redmiddel door gewoon sportdranken te drinken. Er is niets mis met het meenemen van een klein pakje zout (je kunt het kopen in de supermarkt) dat je kunt consumeren zodra je een krampaanval voelt tijdens de race.
• Doe zoveel mogelijk onderzoek. Elke hardloper heeft geheimen en trucs om de training gemakkelijker te maken, advies over voeding, favoriete trainingsprogramma's, enzovoort. Probeer zoveel mogelijk iets te vinden dat bij je past.
• Zoek van tevoren uit welke soorten drankjes en eten er in de competitie zullen worden verstrekt. Het kan zijn dat je je eigen voorraad gel moet meenemen, maar de organisatoren kunnen water en eventueel sportdranken voorzien, vooral als de race wordt gesponsord.
• Eet na het beëindigen van de race zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten. Het herstelproces werkt het beste als je essentiële koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na het bereiken van de finish kunt vervangen!
• Wees erop voorbereid dat het lichaam rare dingen gaat doen, omdat het reageert op een aanzienlijke toename van de afstand. De teennagels zullen zwart worden en sommige andere delen zullen blaren vertonen. Pak dit probleem in een vroeg stadium aan, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken op de racedag.
• Tijdens een marathon is het belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit sportdranken, gels, bananen of jelly beans. Sportdranken en -gels bevatten vaak elektrolyten die je zeker moet vervangen, vooral tijdens de eerste helft van de race. Je lichaam is niet ontworpen om het equivalent van meer dan 32 km calorieën op te slaan. Je moet dus een calorie-injectie krijgen tijdens de race (dit is nog een reden waarom veel hardlopers "plotselinge vermoeidheid" ervaren.) Het is echter belangrijk om sportdrank EN gels niet tegelijkertijd te mengen, tenzij je ze tijdens je training hebt geprobeerd. De combinatie van de twee kan indigestie veroorzaken en de race bederven.
• Probeer GEEN nieuwe dingen op de marathondag. Alles wat je tijdens een race wilt doen, kun je het beste proberen tijdens een langeafstandstraining. De kleinste verandering in routine plus de stress van de race kan spijsverteringsproblemen, krampen en het onvermogen om de race te beëindigen veroorzaken.
• Als je traint als een marathonloper, betekent dat dat je ook zoals zij moet eten. Koolhydraten, eiwitten, calcium, ijzer en andere vitamines zijn essentieel voor een trainingsprogramma. Verminder zoveel mogelijk voedingsarme voedingsmiddelen (het zou nog beter zijn als u ze uit het dieet verwijdert).
• Overweeg om lid te worden van een trainingsgroep. Hoewel het een effectieve manier kan zijn om nieuwe mensen te ontmoeten, kan het motiverend werken om te weten dat anderen op je wachten om met hen te trainen.
• Eet na het beëindigen van de race zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten. Het herstelproces gaat heel goed als je binnen 30 minuten na het bereiken van de finish belangrijke koolhydraten en eiwitten kunt vervangen.

Waarschuwing

• Alleen 's nachts rennen kan gevaarlijk zijn. Je kunt een goed verlichte ruimte kiezen of met vrienden rennen en altijd alert zijn.
• Je weet toch dat roken slecht is?
• Herstel je fysieke conditie. Na 30 km of zelfs 25 km te hebben gerend, kan de simpele pijn ondraaglijke pijn worden.
• Alcohol kan een ernstige negatieve invloed hebben op de training. Veel marathonlopers kiezen ervoor om tijdens de training helemaal geen alcohol te drinken en het wordt afgeraden om enkele dagen voor een langeafstandsloop te veel te drinken.
• Zorg dat je goed eet! Als je je lichaam vraagt om 30 tot 160 km per week te rennen, kan slechte voeding de kwaliteit van je hardloopsessie ernstig aantasten en ervoor zorgen dat je je de hele tijd moe en pijnlijk voelt.
• Luister naar je lichaam. Als je constant ziek of gewond bent, is er duidelijk iets mis. Zelfs als je advies inwint van Olympische marathonlopers over hoe je moet trainen, als je je de hele tijd moe voelt, dan is de marathon misschien niets voor jou.

• Problemen die kunnen optreden tijdens het uitvoeren zijn onder meer:

  • Runner's stitch (een scherpe pijn in het middenrif of onder de ribben): het is pijnlijk en treft vaak beginnende hardlopers. Dit probleem kan worden behandeld door meer ontspannen te lopen, de spieren aan te spannen en diep in plaats van oppervlakkig te ademen. Probeer tijdens het hardlopen meer ontspannen te zijn.
  • Krampen: nog een aandoening die pijn doet en ervoor zorgt dat je meteen stopt met rennen. Hoewel de exacte oorzaak niet bekend is, kun je het voorkomen door elektrolythoudende dranken te drinken, vaker te drinken, bij koeler weer te gaan hardlopen en het aantal kilometers te verminderen (niet erg handig als je een marathon wilt lopen!)
  • Blaren: deze aandoening kan worden veroorzaakt door kleding die tegen de huid wrijft of door wrijving van huid op huid en kan zeer onaangenaam zijn. Verwijder kledinglabels indien mogelijk.
  • Blaren: deze aandoening komt veel voor bij hardlopers en heeft zijn eigen pijnniveau. Wees voorzichtig als de blaren barsten door wrijving, omdat infectie kan optreden. Enkele manieren om blaren te voorkomen zijn: schoenen dragen die goed passen, ervoor zorgen dat je nagels kort zijn zodat je je schoenen goed kunt dragen, sokken dragen die vocht opnemen en niet klonteren.