Het hinkstapspringen vergt oefening en richting. De eerste stap is het leren van de juiste techniek. Als je eenmaal weet hoe je alle drie de fasen van het hinkstapspringen (starten, stappen en springen) goed kunt voltooien, kun je de techniek nog beter onder de knie krijgen. Alle atletische wedstrijden vereisen een sterk onderlichaam, dus zorg ervoor dat u beide benen traint om uw prestaties te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 3: Opwarmen
Stap 1. Start de oefening met strekken
Ontspan je spieren voordat je springt om blessures en krampen te voorkomen. Rek ongeveer 1-2 minuten uit voordat je het hinkstapspringen gaat oefenen, vooral als je een paar dagen niet hebt getraind. Strek niet alleen je benen; strek ook je armen, rug en schouders.
Voer vier rekoefeningen uit en houd elke beweging 15-20 seconden vast
Stap 2. Oefen single leg-hopping
Single leg hop is een geweldige manier om de controle over de beenspieren te versterken. Til een been achter je rug, op je tenen, en begin te springen met het andere been. Zorg ervoor dat je op de basis van je tenen landt in plaats van op je hielen. Blijf met het ene been in het ritme springen en schakel na een bepaalde tijd over op het andere. Dit is een reeks oefeningen.
- Voltooi 2-3 sets voordat je begint met het hinkstapspringen.
- Je kunt ook touwtjespringen om de laatste landing te oefenen.
Stap 3. Probeer hoge knieën
Om een goede houding te krijgen tijdens het hinkstapspringen, heb je flexibiliteit nodig om je knieën in lijn te brengen met je heupen. Hoge knie (hoge knie) doe je door de knie zo hoog mogelijk op te tillen en vervolgens over te schakelen naar de andere knie. Deze beweging is als te enthousiast marcheren. Doe 15-20 meter hoge knieën om de bilspieren en heupbuigers op te warmen.
Stap 4. Doe een springoefening
Deze oefening bevat de basisprincipes van hinkstapspringen voordat u begint met oefenen. Oefen minimaal 1-2 springoefeningen om je lichaam in de trainingsmodus te krijgen. Kies dagelijkse oefeningen op basis van uw zwakte.
- Drill off: Probeer een trap op te springen of rond de oranje trechter.
- Stappenoefening: Oefen een reeks "terugtreden" -reeksen die elke keer steeds langer worden.
- Drill jump: Sta met je voeten naast elkaar naast het zandbad en spring in en uit het zandbad terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
Deel 2 van 3: Starten, stappen en springen
Stap 1. Ren naar het bord en spring
Met deze beweging begint de eerste fase: vertrek. Meestal gebruiken atleten de dominante voet. Voer een startrun uit (ongeveer 17-18 stappen), zodat je zo hard mogelijk van het bord kunt komen. Trek het andere been achter je omhoog.
- Zorg ervoor dat u niet over het bord rent tijdens het springen, omdat dit als een fout wordt beschouwd.
- Voor hop en skip start je de sprong met dezelfde voet.
Stap 2. Houd je armen recht voor je lichaam
Terwijl je in de lucht bent terwijl je opstijgt, stapt en springt, laat je handen niet lager dan je borst of hoger dan je kin vallen. Beweeg je armen naar voren alsof je naar iets voor je reikt. Als je armen te hoog zijn, val je in de verkeerde positie als je landt.
Houd je armen niet achter je rug. Deze beweging zal je vertragen tijdens het opstijgen en landen
Stap 3. Zorg dat je voeten plat zijn als je landt
Tijdens je start en stap land je op je dominante voet. Plaats geen gewicht op uw hielen of tenen. Zodra het de grond raakt, rol je naar voren naar de basis van je tenen en maak je je klaar om te stappen.
Stap 4. Begin met dezelfde voet
Opnieuw met dominante voet, spring met het achterste been gestrekt achter het lichaam. Je moet de hiel van je achterste voet omhoog houden ter voorbereiding op de landing. Land met de achterste voet naar voren en voltooi de stap en bereid je voor op de laatste fase.
- Houd je knieën hoog en in lijn met je heupen voor de juiste houding
- Bij het stappen is het je doel om zo snel mogelijk de grond te verlaten.
Stap 5. Begin de laatste fase (springen) met het andere been
Tijdens de sprong spring je met het andere been (voorheen de achterste voet). Op dit punt bevindt u zich in de buurt van het zandbad. Houd je voeten en knieën in lijn met je borst terwijl je in het zandbad springt.
In tegenstelling tot de eerste twee stappen, land je op beide hielen
Deel 3 van 3: Kracht en uithoudingsvermogen vergroten
Stap 1. Oefen minimaal 3-4 dagen per week
De sleutel tot het opbouwen van sterke beenspieren is frequente oefening. Als je in een atletisch team zit, zou je elke week moeten kunnen trainen. Zo niet, oefen dan meerdere keren per week zelfstandig.
Roteer de spiergroep die wordt getraind. Stel een oefenmenu samen voor specifieke spiergroepen zoals benen, biceps, borst of buik
Stap 2. Probeer intervaltraining
Intervaltraining verhoogt tegelijkertijd de beensnelheid en het uithoudingsvermogen. Warm eerst op door een paar minuten in een gematigd tempo te rennen. Ren vervolgens 1-2 minuten op maximale snelheid. Dit is het eerste interval. Herhaal 3-4 intervallen, elk met een paar minuten hardlopen in een gematigd tempo.
- Tijdens intervaltraining pushen hardlopers zichzelf vaak. Als je je een paar dagen na je training zwak of te pijnlijk voelt, doe dan een paar weken geen intervaltraining.
- Koel na elke intervaltraining af door 5 minuten te wandelen. Deze stap helpt de hartslag te vertragen. Herstel is net zo belangrijk als sporten.
Stap 3. Begin met krachttraining
De drievoudige sprong vereist veel lichaamsbeheersing en krachttraining is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Plan 1-2 keer per week krachttraining. Begin met krachttraining, zoals dumbbells, en werk je weg naar zwaardere gewichten naarmate je kracht toeneemt. Tijdens krachttraining kun je squats, push-ups, planken of sit-ups doen.
- Je lichaam duwen met gewichten kan knie- of rugblessures veroorzaken. Verhoog het gewicht van de trainingsbelasting geleidelijk.
- Train niet alleen je onderlichaam. De kracht van het bovenlichaam is ook belangrijk voor het bereiken van de ideale hinkstapsprong.
Stap 4. Voer een dwarstrein uit
Het beoefenen van hinkstapspringen is meer dan rennen en springen alleen. Het lichaam zal sterker zijn als alle spieren in topconditie zijn. Neem 1-2 dagen per week om andere spieren te trainen en je benen te laten rusten.
Zwemmen is een populaire oefening onder driedubbele springers omdat het de druk op de benen verlicht en toch de cardio-voordelen krijgt
Stap 5. Voeg een dag lichte lichaamsbeweging toe aan uw wekelijkse trainingsschema
Rustdagen zijn belangrijk voor spierherstel. Je spieren hebben geen tijd om zichzelf te herstellen als je ze elke dag traint. Neem 1-2 dagen lichte lichaamsbeweging op in uw wekelijkse schema. Op rustdagen kun je wandelen, yoga doen of een lichte wandeling maken.
Tips
- Zorg ervoor dat de zandpoel vrij is van puin voordat u de driesprong maakt.
- Het verspringen en het hinkstapspringen lijken enigszins op elkaar, maar het verspringen is meer gericht op lichaamsbeheersing dan op snelheid. Dit is de reden waarom de kracht van het onderlichaam zo belangrijk is.
- Kijk altijd vooruit bij het maken van drievoudige sprongen. Opzij kijken zal je houding verpesten.
