De lotushouding of padmasana is een yogahouding die fysiek en spiritueel heilzaam is. Als fysieke oefening is de lotushouding gunstig voor het buigen van de spieren van het bekken, enkels en knieën, het stimuleren van de zenuwen van de benen, het versterken van de spijsverteringsorganen, de wervelkolom en de bovenrug. In het spirituele aspect wordt deze houding vaak gedaan tijdens het mediteren om jezelf te kalmeren, gedachten te beheersen en na te denken. Als we naar het Boeddhabeeld kijken, is de meest gebruikte zithouding de lotushouding. Visueel symboliseert de lotushouding een driehoek of piramide waarvan wordt aangenomen dat hij levensenergie kan verzamelen in de vorm van kennis, wil en actie, namelijk mystieke energie verkregen uit yogabeoefening. Deze houding is echter meer geschikt voor mensen die al bedreven zijn in yoga, niet voor beginners.
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden om te oefenen
Stap 1. Bepaal het juiste moment om te oefenen
Maak een trainingsschema door de meest geschikte tijd te kiezen, zodat je yoga kunt doen zonder afleiding of onderbrekingen. Maak er een gewoonte van om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen.
- Net als bij andere sporten houdt het elke ochtend doen van yoga je lichaam de hele dag energiek.
- Verzin geen excuses als je niet oefent. Yoga beoefening duurt slechts 15-20 minuten per dag. Zo kun je 's ochtends trainen voordat je naar je werk gaat, tijdens een pauze overdag of na het werk.
Stap 2. Zoek een comfortabele plek
Je kunt binnen of buiten oefenen, maar kies een rustige plek. Ga tijdens het oefenen niet om met andere mensen of huisdieren en gebruik geen afleidende voorwerpen. Zorg ervoor dat je op een rustige, afleidingsvrije plek oefent.
- Bereid een schone oefenruimte voor, er is luchtcirculatie en er is voldoende ruimte voor een yogamat.
- Stel de kamertemperatuur in waar jij je prettig bij voelt.
- Steek indien nodig een aromatherapiekaars aan om het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren.
Stap 3. Draag comfortabele kleding
Kies eenvoudige kleding voor yoga omdat je gaat stretchen. Draag dus comfortabele kleding zodat u zich vrij kunt bewegen bij het buigen en strekken.
- Draag geen strakke kleding waardoor u zich moeilijk kunt bewegen.
- Verwijder sieraden en accessoires eerst, zodat ze niet in de weg zitten tijdens het oefenen.
- Yoga eigenschappen, bijvoorbeeld: matten, blokken, touwen, etc. kan worden gekocht bij een sportwinkel, yogastudio of online.
Stap 4. Oefen consequent
Maak yoga een onderdeel van je dagelijkse routine en levensstijl.
- In de loop van de tijd zal consistent oefenen steeds voordeliger worden. Anders zal de lotushouding nog steeds moeilijk zijn om te doen.
- Yogabeoefening die consequent als dagelijkse routine wordt gedaan, is een van de belangrijke aspecten om gezond te blijven.
Deel 2 van 3: Je fysiek voorbereiden
Stap 1. Verhoog de flexibiliteit van de bekkenspier
Je moet een goede mate van flexibiliteit hebben om de lotushouding te doen. Kies een paar minder moeilijke yogahoudingen om de flexibiliteit te vergroten, bijvoorbeeld: vlinderhouding (baddha konasana), heldenhouding (vajrasana) of vishouding (matsyasana). Om blessures te voorkomen, doe je de lotushouding zodra je spieren voldoende flexibel zijn.
- Ga in kleermakerszit zitten terwijl u probeert uw knieën zo laag mogelijk op de grond te laten zakken als opwarmingsoefening voor het onderlichaam.
- Terwijl je nog steeds je knieën buigt, breng je je voeten bij elkaar. Breng je hielen naar het perineum en beweeg je knieën gedurende 2 minuten op en neer.
- Doe de kattenhouding een paar keer als rekoefening. Plaats beide handpalmen op je knieën op de mat. Spreid je handpalmen en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug omhoog (zoals een kat) terwijl je 2-3 minuten diep ademhaalt.
- Doe babyhouding of kikkerhouding. Ga met gekruiste benen op de grond zitten. Spreid je knieën uit elkaar terwijl je op je buik ligt en laat je voorhoofd of slapen de grond raken. Strek je armen naast je hoofd met je handpalmen naar de grond gericht of strek je armen naar je knieën met je handpalmen naar het plafond gericht.
Stap 2. Pas op dat u niet gewond raakt
Doe de lotushouding niet als u een knie-, enkel- of onderlichaamblessure heeft of ooit heeft gehad. Deze houding vereist een hoge flexibiliteit waardoor de kans op blessures erg groot is.
- Beginners die nog nooit de lotushouding hebben gedaan, moeten beginnen met oefenen met een erkende instructeur of deelnemen aan een yogales. Je kunt zelfstandig oefenen als je de juiste techniek onder de knie hebt.
- Als je lichaam nog steeds geen flexibiliteit heeft, doe dan de halve lotushouding of een andere gemakkelijkere houding totdat je klaar bent om de lotushouding te doen.
- Opwarmoefeningen zijn nodig om blessures te voorkomen. Maak er een gewoonte van om rekoefeningen te doen om je lichaam te buigen voordat je uitdagende yogahoudingen aangaat.
- Respecteer je lichaam en erken je beperkingen. Wanneer u bepaalde houdingen doet, beweeg dan niet te snel of duw uzelf niet boven uw vermogen, omdat dit pijn kan veroorzaken en letsel kan veroorzaken waardoor u lijdt.
Stap 3. Begin met de halve lotushouding
De volledige lotushouding zal gemakkelijker zijn als je al de halve lotushouding kunt doen die gewoonlijk wordt gedaan bij het beoefenen van intermediate yoga.
- Ga op de grond zitten en kijk recht vooruit met je rug recht. Trek je schouders iets naar achteren en borst naar voren. Strek beide benen naar voren. Buig met behulp van beide handen je rechterknie en plaats je rechterenkel bovenop je linkerdij. Richt de zool van de rechtervoet omhoog en houd het linkerbeen recht naar voren.
- Doe hetzelfde door je linkerknie te buigen en de zool van je linkervoet onder je rechterdijbeen te stoppen. Houd je evenwicht terwijl je je linkerbeen kruist.
- Adem diep. Plaats je handpalmen op je knieën in een open positie. Raak uw duim en wijsvinger aan om een "o" te vormen en strek de andere vinger terwijl u probeert uw pols te strekken.
- Laat uw lichaam in deze positie indien mogelijk 1-2 minuten ontspannen.
- Doe daarna de lotushouding opnieuw op dezelfde manier, beginnend met het buigen van het linkerbeen.
Deel 3 van 3: De volledige lotushouding doen
Stap 1. Doe de lotushouding
Houd rekening met je leeftijd en vaardigheden voordat je uitdagende yogahoudingen aangaat. Overleg eerst met uw arts of u geavanceerde yoga kunt beoefenen, zoals de lotushouding. Zo oefen je zo goed mogelijk.
- Ga op de grond zitten met je rug recht terwijl je je benen strekt. Laat je armen ontspannen langs je lichaam.
- Buig je rechterknie en breng hem dicht bij je borst. Laat je rechterknie langzaam op de grond zakken totdat de zool van je rechtervoet naar boven wijst. Plaats de achterkant van de rechtervoet in de plooi van de linkerdij.
- Buig daarna je linkerknie en steek dan je linkerenkel over je rechterdij. Richt je linkervoet omhoog. Plaats je linkerenkel in de plooi van je rechterdij.
- Schuif je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar. Richt het perineum naar de vloer en probeer rechtop te gaan staan. Druk de buitenkant van de voet tegen de dij door de enkel op te tillen om de druk op het scheenbeen te verlichten.
- Plaats de rug van je handen op je knieën tijdens het uitvoeren van Gyan mudra (Wijsheid mudra, een van de mudra's die de stroom van energie zal vergrendelen om je geest te concentreren) door je wijsvinger en duim samen te voegen in een "o" -vorm. Strek de andere vinger terwijl u deze bij elkaar houdt. Doe deze houding terwijl je mediteert en diep ademhaalt om jezelf te kalmeren.
- Beëindig daarna de lotushouding door beide benen op de grond te strekken terwijl je zachtjes en heel voorzichtig beweegt. Elke keer dat je de lotushouding beëindigt, rust je een paar minuten om te mediteren.
Stap 2. Voer de aangepaste lotushouding uit
Als je je ongemakkelijk voelt of als het de eerste keer is dat je een volledige lotushouding doet, breng dan nuttige wijzigingen aan, maar je kunt nog steeds veilig oefenen totdat je bekwaam bent.
- Gebruik dekens om lichaamsdelen die in contact staan met de vloer te ondersteunen. Plaats een opgevouwen deken meerdere keren onder je knieën voor ondersteuning totdat je flexibiliteit toeneemt.
- Als je nog steeds moeite hebt met de halve lotushouding om een tijdje te mediteren, doe dan je gebruikelijke kleermakerszit (sukhasana), aangezien dit de gemakkelijkste houding is.
- Doe een meer uitdagende weeghouding (tolasana) en verhoog de kracht door je handpalmen naast je heupen te drukken. Til je heupen en benen van de vloer en wieg je lichaam.
- Voer de gebonden lotushouding (baddha padmasana) uit die meer flexibiliteit vereist om het bovenlichaam te strekken. Kruis vanuit de volledige lotushouding je armen over je rug en reik naar je grote tenen. Laat jezelf nog een keer op de grond zakken.
- Andere yogahoudingen, bijvoorbeeld: staan met hoofd (sirsasana), vishouding (matsyasana) en wassende houding (salamba sarvangasana) kunnen gecombineerd worden met de lotushouding.
Stap 3. Wees je bewust van het heden
Als je yoga serieus wilt nemen, kan het goed doen van de lotushouding een grote bron van motivatie zijn om te oefenen. Zelfs als je lang moet oefenen, onthoud dan dat het doel van yoga is om je bewust te zijn van het heden, niet om de perfecte lotushouding te doen. Yoga betekent geduld tonen in het dagelijks leven en beperkingen accepteren naarmate je verder komt.
