Het strekken van spieren met de juiste techniek is nuttig voor het vergroten van de lichaamsflexibiliteit en het verminderen van het risico op blessures tijdens sport en dagelijkse activiteiten. Als je nog nooit rekoefeningen hebt gedaan, begin dan met de basis. Het strekken van spieren kan worden gedaan na een warming-up, bijvoorbeeld na een paar minuten stevig wandelen of na het sporten. Om de spierflexibiliteit te vergroten, kunnen rekoefeningen elke dag of 3-4 keer per week worden gedaan. Zodra je de basis onder de knie hebt, ga je verder met het oefenen van rekoefeningen om bepaalde spiergroepen te spannen.
Stap
Deel 1 van 3: Basisoefeningen uitvoeren om de flexibiliteit te vergroten
Stap 1. Voer rugstrekkingen uit terwijl u staat en naar achteren buigt
Plaats je handpalmen op je onderrug en leun achterover om de spieren te strekken. Na een paar seconden vastgehouden te hebben, keer je langzaam terug naar je voeten.
Doe deze beweging 2-10 keer. Naast het spannen van de spieren, is deze oefening nuttig voor het omgaan met rugpijn
Stap 2. Doe de rugstrekking terwijl u op uw buik ligt
Deze beweging voelt gemakkelijker omdat het liggend wordt gedaan. Nadat u op uw buik heeft gelegen, plaatst u uw armen naast u op de grond en kantelt u uw hoofd naar één kant terwijl u zich gedurende 1-2 minuten ontspant ter voorbereiding. Plaats vervolgens uw onderarmen op de grond met uw ellebogen recht onder uw schouders. Til je bovenlichaam van de vloer, rustend op je ellebogen en onderarmen. Op dit moment doe je de zeehondenhouding. Houd 5-30 seconden vast terwijl u diep en rustig ademhaalt.
- Doe deze beweging 2-10 keer terwijl je de rugspieren ontspant.
- Deze oefening is ook gunstig voor rugpijn.
Stap 3. Voer zijspieroefeningen uit om de spieren volledig te buigen
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Breng je handpalmen samen voor je borst en strek je armen omhoog terwijl je inademt. Leun je bovenlichaam naar rechts door je lichaam te kantelen, beginnend bij de taille en houd dan 5 ademhalingen vast terwijl je inademt. Eenmaal weer rechtop, doe dezelfde beweging naar links. Duw jezelf niet op als je je lichaam op dit moment niet ver genoeg kunt kantelen. Oefen regelmatig om je spieren soepeler te maken!
Deze beweging is genoeg om één keer te doen, maar je kunt het zo vaak doen als je kunt
Stap 4. Raak je tenen aan met je handen terwijl je rechtop staat om je rug, hamstrings en kuiten te strekken
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig naar voren, breng je borst naar je voeten en strek je armen naar de grond. Forceer jezelf niet om je tenen aan te raken, want voorlopig hoef je alleen je spieren zo ver mogelijk te strekken! Houd 5-30 seconden vast en buig dan je knieën en plaats je handpalmen op je dijen om weer rechtop te komen.
Doe deze beweging 2-10 keer
Stap 5. Strek terwijl u beide knieën licht buigt om de spier volledig te strekken
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Buig je knieën zodat je je voeten bij elkaar kunt brengen en breng ze dan dichter bij je dijen zodat je hielen 25-30 cm van je billen verwijderd zijn. Leun dan naar voren om je borst dichter bij je dijen te brengen terwijl je je armen langs je lichaam uitstrekt. Blijf 5 ademhalingen in deze positie terwijl je ademt.
- Doe deze beweging 2-3 keer.
- Maak je geen zorgen als je dit stuk nog niet kunt doen. Oefen naar je beste kunnen.
Deel 2 van 3: Rekken van het bovenlichaam doen
Stap 1. Strek je schouders en triceps
Terwijl je rechtop staat, breng je je linkerhand naar je rechterschouder. Strek je rechterarm omhoog en buig je elleboog terwijl je je rechterpalm naar je rechterschouder leidt. Houd vervolgens uw rechterelleboog omhoog gericht met uw linkerhand en trek langzaam aan uw linkerelleboog om uw rechterschouder en rechtertriceps te strekken.
Voer dezelfde beweging uit om de linkerschouder en linkertriceps te strekken
Stap 2. Ga op de grond zitten met je armen achter je om je biceps te strekken
Buig beide knieën 90° en zet je voeten op de grond. Plaats je handpalmen op de grond achter je billen met je vingers naar achteren gericht. Til vervolgens je heupen zo hoog mogelijk van de vloer zonder je handpalmen te bewegen. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie.
Doe deze beweging 2-3 keer. Naast het trainen van de biceps, is deze beweging nuttig voor het strekken van de schouder- en borstspieren
Stap 3. Voer een polsrek uit door uw handpalmen op en neer te buigen
Strek je linkerarm voor je uit met je handpalm naar boven gericht. Gebruik je rechterhand om je linkerhandpalm zo ver mogelijk naar achteren te trekken en houd hem dan 30 seconden vast. Draai je linkerhandpalm om en trek hem dan terug met je rechterhand en houd hem 30 seconden vast. Doe hetzelfde om je rechterpols te strekken.
Stap 4. Strek je borst en rug terwijl je in de hoek van de kamer staat
Ga met je gezicht naar de hoek van de kamer staan met je voeten uit elkaar. Zorg dat je 50-60 cm uit de hoek van de kamer staat. Plaats je onderarmen aan weerszijden van de muur met je ellebogen iets lager dan je schouders. Leun zo ver mogelijk naar voren zolang uw arm geen pijn doet en houd het dan 30-60 seconden vol. Als je niet ver genoeg naar voren kunt leunen, is dat oké. Doe wat je kan!
Doe deze beweging 3-5 keer per dag
Stap 5. Rek de rug terwijl u ligt en draai de taille
Ga op je rug op de grond liggen, strek je benen en strek je armen naar de zijkanten. Buig je linkerknie en breng je linkerdij dicht bij je borst. Laat vervolgens je linkerbeen op de grond zakken en kruis je rechterbeen. Houd je linkerschouder in contact met de vloer en strek je rechterbeen. Blijf 30 seconden in deze positie. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, voert u dezelfde beweging uit door uw rechterknie te buigen en uw middel naar links te draaien.
Doe deze beweging 1-2 keer om afwisselend beide zijden van het lichaam te trainen
Stap 6. Rek de nek- en schouderspieren door de scapulae dichter bij de wervelkolom te brengen
Hef uw rechterhand opzij parallel aan de vloer en buig uw rechterelleboog zodat uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Plaats uw rechterelleboog tegen een muur of deurkozijn en gebruik deze om uw schouders naar achteren te trekken en uw nekspieren te strekken. Breng dan je kin naar je linkerschouder en laat hem naar je borst zakken om de spier verder te strekken. Doe dezelfde beweging terwijl u op de linkerarm rust.
Doe deze beweging 1 keer met je rechterhand en 1 keer met je linkerhand
Deel 3 van 3: Rekken van het onderlichaam doen
Stap 1. Stap met je rechtervoet naar voren om je kuitspieren te strekken
Plaats je handen op je heupen en stap dan je rechtervoet naar voren. Buig je rechterknie en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je op je tenen staat. Leun naar voren terwijl u probeert uw linkerhiel in de vloer te drukken. Blijf 30 seconden in deze positie. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, voert u dezelfde beweging uit door uw linkerbeen naar voren te bewegen.
Doe deze beweging om beide kuiten elk 1 keer te strekken
Stap 2. Til je rechterbeen naar achteren en houd de zool van je rechtervoet vast om de quadricepsspieren te strekken
Terwijl je rechtop staat, til je je rechterbeen naar achteren. Houd je rechtervoet vast met je rechterhand zodat je houding op een flamingo lijkt. Plaats uw linkerhand op de muur om het evenwicht te bewaren en uw rug recht te houden. Blijf 30 seconden in deze positie. Nadat je het rechterbeen hebt laten zakken, doe je dezelfde beweging door het linkerbeen naar achteren te tillen. Als je je voeten nog niet kunt vasthouden, maak je geen zorgen! Voor nu, rek je zoveel mogelijk uit.
Voer deze beweging uit door het rechterbeen en het linkerbeen elk 1 keer op te tillen
Stap 3. Rek je hamstrings door voorover te buigen en je kuit of enkel vast te pakken
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gestrekt. Leun dan naar voren door vanuit de heupen te buigen terwijl je uitademt. Pak je kuit of enkel vast en houd deze 30-45 seconden vast of zo lang als je kunt.
Om weer rechtop te komen, buig je je knieën lichtjes en gebruik je het momentum om op te staan
Stap 4. Doe de vlinderhouding om de been- en liesspieren te strekken
Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar in een vlinderhouding. Breng je hielen dicht bij je billen en pak je enkels vast en plaats je ellebogen op je knieën. Terwijl je je benen en liezen ontspant, druk je je knieën met je ellebogen in de grond zolang je beenspieren geen pijn doen.
Blijf 30 seconden in deze positie
Tips
- Stretch na elke training. Rekken helpt de doorbloeding te verbeteren, de spieren flexibeler te maken en het risico op blessures te verkleinen.
- Als je rekoefeningen wilt oefenen voordat je gaat trainen, warm je dan eerst op door te wandelen of een andere beweging die je spieren rekt.
