Met een combinatie van voeding, lichaamsbeweging en kunstmatige vergroting kun je de vorm van je billen snel veranderen, ongeacht je lichaamstype. Hoewel je in een week geen significante veranderingen zult zien, als je tijd besteedt en oefeningen doet die gericht zijn op de drie belangrijkste bilspieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, zal je kont groter zijn.
Stap
Deel 1 van 3: Toning-oefeningen
Stap 1. Doe squats met gewichten
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de voeten evenwijdig aan elkaar, waarbij u uw billen naar achteren duwt. Houd een gewicht in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Doe squats met langzame bewegingen, terwijl het gewicht naar de voorkant van de borst wordt verplaatst. Beweeg je lichaam naar beneden totdat het een hoek van 90 graden vormt. Houd even vast, gebruik en span dan je bilspieren en duw je lichaam omhoog. Doe 15 keer met 3 herhalingen.
- Wanneer u squats doet, houdt u uw gewicht op uw hielen en beweegt u niet naar voren in de richting van de bal van uw voeten.
- Zorg altijd voor een goede houding tijdens het squatten. De rug moet recht zijn en de borst open, ga niet onderuit in een slechte houding. Een rechte rug zorgt ervoor dat je benen aan het werk zijn en je billen hard werken.
- Als je het leuk vindt om squats te doen, probeer dan je herhalingen of het aantal oefeningen te verhogen. Een andere optie is om zittend in een squat te zitten. Stoppen op de moeilijkste punten zal je kracht vergroten en op zijn beurt je bilspieren vergroten.
- Heb je geen paar dumbbells? Zoek geen excuses om deze oefening niet te doen. Gebruik alles wat je in huis hebt om te oefenen. Een flesje gevuld met water en een afgesloten blikje zijn bijvoorbeeld voldoende om als belading te dienen. Probeer de fles met munten te vullen om de trainingsbelasting te vergroten.
Stap 2. Doe een ezelschop voor je bilspieren
Begin op handen en voeten, handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën direct onder de heupen. Til een been op, de andere knie op de grond en span je buikspieren aan. Til je benen op tot je voeten naar het plafond wijzen en je knieën evenwijdig aan je lichaam zijn. Houd vast en breng de knie langzaam, met controle, terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 20 keer met 3 herhalingen voor elk been.
- Ezelschoppen moeten op beide benen worden uitgevoerd. Sommige mensen doen meestal een volledige set van het ene been gevolgd door het andere, anderen geven er de voorkeur aan om been na been in dezelfde herhaling te bewegen. Ontdek welke manier voor jou het beste werkt.
- Als kruipen moeilijk is, probeer dan te knielen op een kussen of oefenmat. Het zachte kussen haalt de druk van je knieën.
Stap 3. Voer een kolfbrug uit
Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en trek je voeten naar de grond bij je billen. Je handpalmen kunnen naar boven wijzen of plat tegen de vloer, afhankelijk van wat voor jou prettig is. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en druk ze in de vloer, waarbij je je heupen optilt tot je romp evenwijdig aan of iets boven je benen is. Houd deze positie een paar seconden vast en til dan een been van de vloer en strek het been, waarbij u het been boven het lichaam houdt. Breng je voeten terug naar de grond en laat je heupen zakken zodat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal deze beweging met het andere been en doe 10 sets van 3 herhalingen voor elk been.
- Wanneer u zich voorbereidt op het doen van de bilbrug, versterk dan uw buikspieren. Deze beweging traint zowel de buikspieren als de billen.
- Om kracht te behouden bij deze oefening, moet u ervoor zorgen dat uw romp in evenwicht en recht is wanneer u uw benen optilt. Laat je rug niet buigen of buigen.
Stap 4. Voer een squat uit geïnspireerd op de ballet plié
Deze beweging is niet alleen voor ballerina's. Begin te staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen ongeveer 45 graden naar buiten wijzend. Strek beide handen voor de borstkas uit om het evenwicht te bevorderen, of verhoog de intensiteit van de oefening door met beide handen een gewicht in het midden van de borstkas vast te houden. Om je te onderscheiden van gewone squats, duw je je gewicht in de ballen van je voeten en houd je je hielen op de grond. Als je in een evenwichtige positie bent, duw je je billen naar achteren en naar beneden, alsof je op een stoel zit. Span je billen en dijen aan terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Om de effectiviteit van deze oefening te maximaliseren, doe het langzaam en gecontroleerd. Zorg ervoor dat je spieren, vooral de buikspieren, flexibel en strak zijn bij het op en neer bewegen
Deel 2 van 3: Dieet veranderen
Stap 1. Focus op het eten van eiwitrijk
Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en -ontwikkeling, dus het is belangrijk dat je de juiste eiwitten eet. Eiwit, met de juiste combinatie van lichaamsbeweging, zal resulteren in een grotere kont.
Gezonde eiwitbronnen zijn eieren, kipfilet zonder vel, zalm, tonijn, kwark, kalkoen, bonen, peulvruchten, mager rundvlees en sojabonen. Let bij het kiezen van vlees op mager, onbewerkt vlees. Wat betreft vis, als het gegrild is, bak het dan niet
Stap 2. Kies de juiste soorten vetten en koolhydraten
Er zijn veel dieetprogramma's die aanbevelen om koolhydraten en vetten te schrappen, maar het is niet echt nodig om voedsel uit je dieet te schrappen en in plaats daarvan te vervangen door gezondere keuzes. Vermijd overtollige calorieën en niet-voedzame voedingsmiddelen door weg te blijven van geraffineerde koolhydraten zoals chips en pasta.
- Gezonde koolhydraten zijn quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst, haver en volkoren brood.
- Bronnen van gezonde vetten die kunnen helpen bij het afvallen en het versterken van je billen zijn visolie, extra vergine olijfolie, amandelboter en noten.
Stap 3. Eet groenten
Groenten worden meestal over het hoofd gezien in spieropbouwende diëten. Door groenten aan elke maaltijd toe te voegen, zal je energieniveau constanter zijn, waardoor je krachtiger kunt sporten zonder je moe te voelen.
Bedenk ook dat groenten belangrijk zijn bij de vertering van andere belangrijke voedingsstoffen en mineralen. Zonder een hoge opname van verbindingen zoals aminozuren, zal de ontwikkeling van uw bilspieren beperkt zijn
Stap 4. Kies de juiste supplementen
Multivitaminen kunnen energie leveren om u te helpen bij het sporten, terwijl eiwitten kunnen helpen bij spiergroei. Collageensupplementen maken je huid steviger en spieren sterker. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt, omdat er mogelijk negatieve bijwerkingen zijn, afhankelijk van uw lichaamschemie.
Deel 3 van 3: Outfits optimaliseren
Stap 1. Draag speciaal ondergoed dat de billen lift
Er is een verscheidenheid aan onderkleding die is ontworpen om je billen op te tillen en er voller en voller uit te laten zien, zoals push-up-bh's, maar deze zijn voor de billen. Verkrijgbaar met en zonder kussens, en kan worden gedragen onder jurken, broeken en shorts. Sommige modellen zijn lang tot aan de taille en omsluiten je taille om de billen verder te accentueren.
Stap 2. Gebruik een korset
Korsetten kunnen onder kleding worden gedragen. Het korset duwt overtollig vet van de buik naar de heupen. Het dubbele effect van het drukken op je buik en het naar je heupen duwen zorgt ervoor dat je kont er groter uitziet.
Stap 3. Zoek een broek die past
Zelfs de meest ronde en volle broeken zien er plat uit in een baggy jeans. Kies een model dat bij je rondingen past om de billen te accentueren.
- Zet vast met yogabroeken, jeggings en kousen. Dit soort broeken zijn niet alleen erg comfortabel, maar ook strak genoeg om je billen te accentueren zonder deze als een spijkerbroek naar beneden te drukken.
- Kies een jeans met hoge taille omdat de knopen van dit type jeans bij de smalste taille vallen, waardoor je taille slanker lijkt terwijl je billen en heupen groter lijken.
- Kies altijd een broek die bij het lichaam past. Oversized kleding heeft de neiging om rondingen te verbergen, terwijl een getailleerde broek je natuurlijke vorm benadrukt en je billen helpt op te tillen. Welke jeans je ook kiest, hoge of lage taille, zorg ervoor dat ze goed tegen je billen zitten (maar niet te strak)!
Tips
- Butt-lift-oefeningen moeten consequent worden gedaan. U kunt binnen een week resultaten beginnen te zien, maar u moet deze oefening blijven doen voor maximale voordelen en een stevigere kont op de lange termijn.
- Draag strings onder jeans en shorts, in plaats van gewone slips, om je billen meer op te laten vallen. Door gewoon ondergoed kunnen de billen platter en kleiner lijken.
- Probeer voordat je een broek koopt een paar verschillende stijlen en gebruik een spiegel met drie hoeken (als je die hebt) om te zien hoe je kont er in alle broeken uit zou zien.
- Draag voor vrouwen twee of drie paar herenondergoed of -shorts en draag dan een strakke potloodbroek.
- Doe deze oefening niet te snel. Je wordt snel moe en denkt dat de oefening te zwaar is, en begint dan te luieren. Vergeet niet om geduld met jezelf te hebben.
- Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin dan langzaam en gestaag en verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet.
Waarschuwing
- Genetica speelt een grote rol bij de veranderingen die je wilt bewerkstelligen. Sommige mensen kunnen betere resultaten zien dan anderen.
- Gebruik een combinatie van lichaamsbeweging, voeding en supplementen voor het beste resultaat.
