Het kan zijn dat je het moeilijk vindt om je aan te passen aan het werken in de nachtploeg. Het aanpassen van het circadiane ritme van het lichaam is een grote moeilijkheid voor nachtwerkers. Gelukkig zijn er een paar tips die je kunt volgen om het werken in de nacht comfortabeler te maken.
Stap
Methode 1 van 3: Algemene stappen
Stap 1. Beweeg en zorg voor een gezond voedingspatroon
Trainen voor het werk kan de energie verhogen en helpen om een gezond lichaam te behouden. Het plannen en volgen van een gezond dieet kan u ook helpen 's nachts wakker te blijven.
- Sport niet voor het slapengaan, want sporten verhoogt je energie.
- Eet niet voor het slapengaan.
- Plan maaltijden zorgvuldig.
- Als je 's avonds honger hebt, eet dan een snack, bijvoorbeeld een gemaakt van volkoren granen.
- Probeer suikerhoudende snacks te vermijden, want hoewel suikerhoudende snacks je energie kunnen verhogen, zul je je moe voelen zodra de energie op is.
Stap 2. Pas je schema aan en maak tijd vrij voor andere belangrijke aspecten van je leven
Houd er rekening mee dat je misschien andere verantwoordelijkheden hebt buiten het werk die je overdag moet doen.
- Maak tijd vrij voor vrienden en familie.
- Vergeet niet tijd te maken voor verplichte activiteiten, zoals winkelen of naar de bank gaan.
- Let op plekken die alleen overdag open zijn, en plekken die ook 's nachts open zijn.
- Als je problemen hebt met het plannen van iets, vraag dan vrienden of familie om hulp.
- Onthoud dat geen enkel schema perfect is. Maak daarom een schema dat past bij jouw levensstijl.
Stap 3. Probeer vóór het werk stimulerende en kalmerende middelen te gebruiken, zoals koffie of thee met cafeïne
Stimulerende middelen kunnen u helpen wakker te blijven en de mentale focus te verbeteren. Neem na het werk een pauze en geniet van een thee die je helpt te ontspannen, zoals lavendel- of kamillethee.
- Drink minstens 6 uur voor het slapengaan geen koffie.
- Raadpleeg een arts voordat u slaappillen gebruikt.
Stap 4. Besteed aandacht aan je mentale en fysieke gezondheid
Van nachtdiensten is bekend dat ze verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Als u een van de volgende symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts of verander uw werkschema:
- Verminderde slaaptijd en/of kwaliteit.
- Langdurige vermoeidheid.
- Angst of depressie.
Stap 5. Werk samen met het gezin en vertel uw gezin wat u nodig heeft
Herinner hen aan uw bedtijd en vraag hen u niet te storen terwijl u slaapt. Plan ook tijd in om te socializen met vrienden en familie.
- Vraag de familie om het geluid tijdens het slapen zoveel mogelijk te beperken.
- Maak altijd tijd om te socializen met vrienden en familie.
- Socialiseren kan je helpen om elke eenzaamheid die je voelt tijdens het werken in de nacht te doden.
Methode 2 van 3: Slaap in evenwicht brengen
Stap 1. Leer je circadiane ritme
Circadiane ritmes zijn mentale en fysieke veranderingen die gedurende 24 uur plaatsvinden. Dit ritme werkt op basis van blootstelling aan licht en beïnvloedt je slaapschema.
- Blootstelling aan licht geeft het lichaam een signaal om actief te werken.
- Wanneer uw oogzenuw wordt blootgesteld aan duisternis, produceert uw lichaam melatonine, een hormoon dat u slaperig maakt.
Stap 2. Ga na thuiskomst zo snel mogelijk slapen en vermijd onnodige activiteiten
Ga direct na het werk naar huis. Je circadiane ritme wordt verstoord als je te lang wakker blijft na het werk.
- Gebruik de kortste route om naar het werk te gaan.
- Als je moet rijden als je thuiskomt, blijf dan wakker.
- Als u zich slaperig voelt tijdens het rijden, stop dan even.
Stap 3. Maak een slaapschema dat bij je behoeften past en houd je daar consequent aan
Een consistent slaapschema helpt je lichaam om zijn natuurlijke ritme te vinden, zodat je gemakkelijker in slaap valt. Na het ontwaken voelt u zich meer verfrist.
- Als je slaapschema per ongeluk verandert, ga dan zo snel mogelijk terug naar je oude schema.
- Pas je indien mogelijk snel aan een nieuw slaapschema aan.
- Volg uw slaapschema, zelfs op vakantie.
- Het veranderen van je slaapschema kan de hoeveelheid slaap die je krijgt verminderen.
Stap 4. Slaap voldoende
De slaap die u krijgt, moet lang en rustgevend zijn. U vindt het misschien moeilijk om te slapen, dus houd uw slaapuren en kwaliteit in de gaten.
- Houd een slaapdagboek bij om de uren en de kwaliteit van de slaap bij te houden.
- Hoewel het wordt aanbevolen om 8 uur per dag te slapen, is de slaapbehoefte van iedereen anders.
- Besteed aandacht aan hoe je je voelt nadat je wakker bent geworden. Als u zich nog steeds slaperig voelt, ga dan weer slapen.
- Onthoud dat 's nachts werken niet betekent dat je niet genoeg slaap nodig hebt.
Stap 5. Breng geleidelijk veranderingen aan in uw slaappatroon
Pas indien mogelijk een paar dagen aan een nieuwe bedtijd aan. Idealiter zou je, nadat je de juiste bedtijd hebt gevonden, consequent op dat tijdstip moeten slapen. Maar helaas hebben sommige banen wisselende diensten, dus je moet je periodiek aanpassen aan een nieuwe bedtijd.
- Als je merkt dat er een ploegendienst verandert, maak dan aanpassingen over een paar nachten.
- Als je een paar dagen nachten gaat werken, pas je dan aan door later naar bed te gaan dan normaal.
- Als u zich geleidelijk aan uw nieuwe bedtijd aanpast, kunt u zich gemakkelijker aanpassen, zodat u beter zult werken.
Methode 3 van 3: Blootstelling aan licht en geluid aanpassen
Stap 1. Maak je kamer donker
Gebruik zo dik mogelijke gordijnen om te voorkomen dat er licht de kamer binnenkomt. Blootstelling aan licht geeft het lichaam een boodschap om wakker te worden. Door licht te verwijderen, slaap je beter.
Maak ook andere kamers in je huis donker, zoals de badkamer, voor het geval je te vroeg wakker wordt
Stap 2. Draag een zonnebril als je naar huis gaat
Blootstelling aan licht maakt het voor het lichaam moeilijk om het slaaphormoon af te scheiden. Overdag rijden zonder zonnebril maakt het moeilijk voor u om te slapen als u eenmaal thuis bent.
- Kom na het werk nergens anders langs.
- Neem de kortste route naar het huis.
Stap 3. Verlicht je werkplek
Door felle lichten op het werk te zetten, blijf je wakker. Wanneer je ogen worden blootgesteld aan licht, geeft je lichaam je een signaal om wakker te worden. Felle lichten zullen de blootstelling aan de zon vervangen, die gewoonlijk wordt verkregen door dagwerkers.
- Vermijd gedimd licht, dat slaperigheid kan veroorzaken.
- Ultraviolet licht kan je vitamine D geven, net als natuurlijk zonlicht.
Stap 4. Geluid blokkeren
Net als licht kan geluid het ook moeilijk voor je maken om te slapen. Daarom moet je die geluiden blokkeren. Probeer de volgende stappen om te voorkomen dat het geluid u wakker maakt:
- Gebruik oordopjes.
- Draag een koptelefoon met een ruisonderdrukkingsfunctie.
- Zet de witte ruis-engine aan om andere geluiden te blokkeren.
- Vraag gezinsleden om geluiden zoveel mogelijk te dempen terwijl u slaapt.
- Schakel indien mogelijk de beltoon van de mobiele telefoon uit.
Tips
- Maak geleidelijk aanpassingen aan de nieuwe dienst.
- Blijf 's nachts wakker. Werk of beweeg om de kracht te vergroten.
- Zorg voor wat blootstelling aan de zon. Zonlicht heeft het lichaam nodig om vitamine D aan te maken.
- Volg je slaapschema.
- Vermijd licht, lichamelijke activiteit, voedsel of cafeïne voor het slapengaan.
Waarschuwing
- Houd uw gezondheid in de gaten. Nachtdiensten draaien kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid.
- Maak geen misbruik van slaappillen.
- Als u hoofdpijn, moeite met denken of vermoeidheid heeft, neem dan contact op met uw arts.
