Wat geeft meer voldoening dan urenlang in de sportschool te staan en als resultaat een perfect gevormd bovenlichaam te krijgen? Zowel mannen als vrouwen kunnen baat hebben bij een intensieve training van het bovenlichaam. Hoewel het geen goed idee is om je alleen op je bovenlichaam te concentreren (aangezien je beenoefeningen echt niet moet overslaan), kan het richten op de spiergroepen van het bovenlichaam tijdens het sporten helpen om je armen, borst, schouders en meer te versterken en te versterken!
Stap
Deel 1 van 4: Train je borstspieren
Stap 1. Probeer de bankdrukkenoefening
Om een sterke, grote borstkas te krijgen, zijn er maar weinig soorten oefeningen die beter zijn dan bankdrukken. Met behulp van vrije gewichten of een oefenmachine, houdt het bankdrukken in dat u horizontaal ligt en het gewicht van u af duwt. Houd er rekening mee dat als u losse gewichten gebruikt, u rekening moet houden met: meen je het om iemand te hebben die u helpt - hij of zij zal over u waken terwijl u traint en u helpen het gewicht weer op zijn plaats te krijgen als het te zwaar wordt. Hoewel het zelden voorkomt, kan een ongeval tijdens het bankdrukken, waarbij het gewicht op de tillift valt, ernstig letsel of de dood tot gevolg hebben.
- Om het bankdrukken te doen, ga je onder een halter liggen, op een stevige bank, met het halterrek boven je hoofd. Ga zo staan dat uw armen en borst iets onder het gewicht van het rek staan en til het gewicht vervolgens voorzichtig van het rek zodat het gelijk ligt met uw armen en borst. Laat het gewicht zakken totdat het bijna je borst raakt, duw dan hard omhoog om het weer omhoog te brengen. Herhaal indien nodig en zorg ervoor dat u van gewicht verandert voordat u te moe wordt om ze op te tillen.
- Als niets anders helpt, overweeg dan om een borstpersmachine te gebruiken. Deze machines helpen je dezelfde borstoefening te doen, met een veilig stopsysteem en een rechtopstaande houding, dus het risico is veel kleiner als je alleen traint.
Stap 2. Probeer de borstvliegoefening
Voor een alternatief voor bankdrukken met een lager risico kunt u de borstvlieg proberen. Deze oefeningen, die hun naam ontlenen aan het feit dat de beweging lijkt op de klapperende beweging van de vleugels van een vogel, houdt in dat de gewichten in een halve cirkel voor de borst worden gebruikt, waarbij de spieren bij de oksels worden gebruikt. Vliegen kan liggend op je rug en een paar dumbbells, rechtop zittend op een oefenmachine of zelfs staand op een kabel.
Om een borstvlucht met halters uit te voeren, ga je horizontaal op een bank liggen, met een gewicht in elke hand. Houd gewichten aan beide zijden van het lichaam vast met licht gebogen ellebogen. Terwijl je je ellebogen stil houdt, gebruik je je borstspieren om de gewichten op te heffen totdat ze elkaar voor je borst ontmoeten. Laat je rug naar de zijkanten van het lichaam zakken en houd je ellebogen stil terwijl je oefent
Stap 3. Gebruik een hellings-/dalingsbank om alle borstspieren te trainen
Elke kant van de borstkas bestaat meestal uit een grote waaiervormige spier, de pectoralis major. Omdat deze spier zo groot en breed is, moet je elk deel gelijkmatig werken voor optimale kracht en evenwichtige spiergroei. Om de onderste en bovenste borstkas te raken, probeert u bankdrukken op hellings- en dalingsbanken.
- De hellingbank is een bank die iets omhoog komt vanuit de bankpositie bij de horizontale bankdrukoefening. Met andere woorden, je hoofd zal hoger zijn dan je voeten wanneer je deze bankdrukoefening doet.
- De dalingsbank daarentegen is een bank die bij een horizontale bankdrukoefening iets verlaagd wordt vanuit de bankpositie. Met andere woorden, je hoofd zal lager zijn dan je voeten.
Stap 4. Probeer push-ups te doen als je zonder apparatuur traint
Weet dat je geen gewichten nodig hebt om sterke borstspieren te krijgen. Push-ups, een van de belangrijkste borstoefeningen, kunnen bijna overal worden gedaan en zijn een goede vorm van oefening voor de schouders, buikspieren en triceps, evenals de borstspieren (dit hangt af van waar je ze doet). Push-ups hebben veel verschillende variaties - enkele van de meest voorkomende worden hieronder vermeld:
- Basis push-up: ga op je buik liggen met je handpalmen op de grond en je armen langs je lichaam. Druk met je armen op de vloer terwijl je je gewicht op je handpalmen en tenen ondersteunt. Houd je lichaam zo recht mogelijk en je armen nog steeds langs je lichaam. Laat je lichaam naar de grond zakken en herhaal het proces.
- "Easy" push-ups: uitgevoerd op dezelfde manier als een basis push-up, maar beide knieën worden bij elkaar gebracht en raken de grond.
- Verhoogde push-ups: uitgevoerd op dezelfde manier als standaard push-ups, maar de voeten worden op een bank of ander meubel geplaatst om de oefening moeilijker te maken.
- Diamond push-up: doe je op dezelfde manier als de basis push-up, maar de handen zijn naast elkaar geplaatst, onder de borst, zodat je duim en wijsvinger een diamant vormen.
- Eenarmige push-up: doe je op dezelfde manier als de basis push-up, maar één arm wordt achter de rug geplaatst.
- Clap push-ups: doe je op dezelfde manier als standaard push-ups, maar je moet je lichaam hard genoeg omhoog duwen zodat je in je handen in de lucht kunt klappen en je handen terug kunt brengen naar hun startpositie.
Deel 2 van 4: Train je rug- en latspieren
Stap 1. Doe pullups om je rug en lats te versterken
Een van de beste oefeningen om je rug en lats (de spieren aan de zijkanten van je romp, onder je oksels) te versterken, is de pull-up. Deze oefening, die lijkt op (maar niet hetzelfde is als) de hierboven beschreven kin omhoog, houdt in dat je aan een paal hangt en het lichaam omhoog trekt zodat de borst ernaartoe komt. Naast het trainen van je rug en lats, kunnen pullups ook je schouders en armen trainen, dus ze zijn een goed type training voor het hele lichaam.
- Om een standaard pull-up uit te voeren, pakt u een stevige horizontale balk vast met uw handpalmen van u af gericht. De positie van de twee handen moet op schouderbreedte uit elkaar zijn. Zonder te draaien, met je benen te zwaaien, je knieën te buigen of te trillen, trek je jezelf omhoog naar de bar. Idealiter zou uw borst zo dicht mogelijk bij de stang moeten zijn - zelfs indien mogelijk, raak de stang met uw borst aan. Laat jezelf weer zakken in de "hang"-positie en herhaal.
- Probeer de breedte van je greep te veranderen om verschillende spiergroepen te trainen. De bredere grip minimaliseert de bijdrage van de armspieren, zodat je lats- en rugspieren harder werken.
Stap 2. Gebruik pulldowns wanneer pullups te intens zijn
Niet iedereen kan pullups doen, en nog minder mensen kunnen meerdere pullups doen. Als pullups te moeilijk voor je zijn, probeer dan pulldown-oefeningen. Deze oefening, waarvoor meestal een oefenmachine of een koord nodig is, houdt in dat je de stang met gewichten vanuit een positie boven je hoofd naar beneden en naar de borst trekt. Deze oefening laat je dus dezelfde bewegingen uitvoeren als wanneer je pullups oefent, alleen met minder weerstand.
Om een pulldown te doen, ga je op een bankje voor een pulldown-machine zitten. Houd de paal met een brede greep vast. Leun iets achterover en gebruik je rugspieren en lats om de stang dichter bij je borst te trekken. Breng de lat langzaam weer omhoog en herhaal. Buig uw heupen of taille niet om u te helpen tijdens deze oefening, omdat dit het voor u gemakkelijker kan maken om te trainen, maar het kan pijn in de onderrug veroorzaken
Stap 3. Probeer roeioefeningen om de spierkracht van de rug te ontwikkelen
Zoals de naam al aangeeft, omvat deze oefening een "trekkende" beweging die wordt gebruikt door iemand die aan het roeien is. Rijoefeningen hebben veel variaties en worden meestal op een bank of zittend uitgevoerd. Hier is een voorbeeld van een roeioefening met dumbbells - roeitrainers met banken en kabels zijn meestal te vinden in sportscholen.
Om een rij met halters te doen, hurk je eerst naast een bank en plaats je je rechterpalm en rechterknie erop voor ondersteuning. Houd een halter in uw linkerhand terwijl u uw rug recht, onbeweeglijk en evenwijdig aan de vloer houdt. Trek de gewichten naar de zijkanten van de borst met behulp van de rugspieren (niet de armen). Laat uw bovenlichaam niet zwaaien of draaien terwijl u dit doet. Laat het gewicht weer zakken en herhaal. Doe hetzelfde met je rechterhand
Stap 4. Probeer 'overhead slam'-oefeningen als alternatief voor de lats
Geloof het of niet, je kunt een goede lat-workout krijgen door gewoon een oefenbal te gebruiken. Deze oefening, vanwege zijn naam de overhead slam genoemd, houdt in dat je herhaaldelijk een oefenbal op de grond gooit, met grote kracht - alsof je een basketbal stuitert, maar dan zo hard als je kunt.
Om dit te doen, begint u door met beide handen een oefenbal voor uw lichaam te houden. Til de bal boven je hoofd terwijl je je lichaam zo veel mogelijk strekt. Haal de bal zo snel mogelijk naar beneden en gooi hem zo hard mogelijk voor je op de grond. Vang de bal terwijl deze stuitert en herhaal
Stap 5. Gebruik de deadlift om spierkracht in de onderrug op te bouwen
Een oefening die meestal over het hoofd wordt gezien en belangrijk is om blessures te voorkomen, is de deadlift. Als het correct wordt gedaan, versterkt deze oefening belangrijke spieren in de onderrug, heupen en kern. Dit vermindert het risico op letsel aan de onderrug tijdens het doen van andere oefeningen. Aangezien rugpijn een van de belangrijkste oorzaken is van arbeidsongeschiktheid, is deze oefening een belangrijk onderdeel van ieders training. Deadlifts kunnen echter moeilijk zijn met een goede houding voor beginners, dus overweeg om te kijken of te trainen met een ervaren gewichtheffer voordat je het zelf probeert. Gebruik ook lichte gewichten, in ieder geval totdat je eraan gewend bent.
- Om een standaard deadlift uit te voeren, plaatst u eerst het deadlift-gewicht voor u op de vloer. Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de afgeronde onderkant van je voeten onder de bar. Hurk neer en pak de paal vast. Buig je knieën en heupen, niet je middel, alsof je op een bank zit. Hou je rug recht. Houd de stang vast met één hand naar u toe gericht terwijl de andere hand naar u toe is gericht. Je handen moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan, zodat je voeten ertussen kunnen passen.
- Laat vervolgens je heupen zakken zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je kuiten min of meer op en neer wijzen. Til de gewichten staand op, beweeg je heupen en schouders op hetzelfde niveau en houd je hoofd omhoog terwijl je beweegt. De rug mag op geen enkel moment gebogen of gebogen zijn. Keer de volgorde van "staande" bewegingen om om het gewicht terug naar de vloer te brengen.
Deel 3 van 4: Train je armen en schouders
Stap 1. Probeer de biceps curl-oefening
De bicep curl is een van de meest populaire eenvoudige en gemakkelijk uit te voeren oefeningen die de binnenkant van je bovenarm trainen. Om deze oefening te doen, heb je een paar dumbbells nodig (een gewicht dat in één hand kan worden gehouden), een barbell (een groter gewicht dat in beide handen wordt gehouden) of iets dergelijks, zoals een zware tas met boodschappen.
- Om een biceps curl te doen, sta op en houd gewichten rond je middel of dijen met je handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen naast je en beweeg niet, til dan de gewichten op naar je borst of nek. Laat de gewichten onmiddellijk naar achteren zakken totdat je armen bijna gestrekt zijn (stop net voordat je armen helemaal gestrekt zijn), en herhaal dan. Beweeg langzaam, maar regelmatig.
- Probeer voor het beste resultaat drie of vier sets van deze oefening te doen. Elke set moet ongeveer 10-15 herhalingen (of "herhalingen") zijn, en rust tussen de sets (voor beginners kun je tot 90 seconden rusten). Tenzij expliciet vermeld, is het hier genoemde aantal sets en herhalingen van toepassing op alle soorten oefeningen in dit artikel.
Stap 2. Probeer de triceps-extensieoefening
Hoewel biceps-oefeningen erg nuttig kunnen zijn voor het bereiken van een goed esthetisch uiterlijk, is er voldoende bewijs om te suggereren dat de triceps eigenlijk belangrijker en nuttiger is (het kan je zelfs helpen om er beter uit te zien en je beter te voelen als ze "uitzetten".) triceps, probeer dan een oefening genaamd triceps extension, die kan worden gedaan met een halter of een kabel.
Om dit te doen, begin je door te gaan staan en gewichten achter je hoofd te houden, ellebogen gebogen in een hoek van negentig graden. Strek langzaam je armen uit om het gewicht boven je hoofd te tillen, laat het dan weer zakken naar de startpositie en herhaal
Stap 3. Voeg de schouderpersoefening toe
Sterke en ontwikkelde deltaspier (schouder)spieren zien er goed uit en kunnen u helpen zware voorwerpen op te tillen en te dragen zonder uzelf te verwonden. Probeer de schouderpersoefening om uw schouderspieren te vergroten. Deze veelzijdige sporten zijn eenvoudig. Het enige dat u hoeft te doen, is zware gewichten boven uw hoofd te tillen, en u kunt dit staand of zittend doen met halters, halters, koorden of zelfs welk zwaar voorwerp dan ook om u heen.
Ga hiervoor staan of zitten met een rechte rug en houd de gewichten zo vast dat ze perfect in balans zijn over elke schouder. Gebruik je schouderspieren om het gewicht boven je hoofd te duwen. Doe het in een soepele, gestage beweging. Laat het gewicht voorzichtig weer zakken en herhaal het hele proces
Stap 4. Vergeet de onderarmoefeningen niet
Hoewel de grote biceps-, triceps- en deltaspiergroepen de meest betrokken spieren in de arm zijn, kan het werken aan de spieren in de onderarm ook grote voordelen opleveren. Sterke onderarmen zorgen voor een grotere grijpkracht, waardoor u gemakkelijker kunt klimmen, optrekken en andere taken waarbij u hard moet grijpen. Bovendien kunnen de strakke, gespierde onderarmspieren de "finishing touch" zijn die de aandacht vestigt op uw gevormde lichaam, waar u zo hard voor heeft gewerkt. Om uw onderarmen te trainen, kunt u een oefeningsmethode gebruiken die een polskrul wordt genoemd. Je kunt dit doen met een paar dumbbells, een barbell of een koord.
Om polskrullen te doen, ga op een bank zitten of sta rechtop en houd de gewichten in beide handen, de handpalmen naar voren gericht. Laat het gewicht voor je lichaam hangen en til het op. Doe dit met alleen je pols en houd je arm stil. Span uw onderarmspieren aan om het gewicht zo hoog mogelijk te verhogen, laat het dan langzaam weer zakken en herhaal
Stap 5. Overweeg chin-ups
Chin-ups zijn een veelzijdige oefening die de biceps, onderarmen en schouders traint (naast de lats, waar we het hieronder in meer detail over zullen hebben). Zoals de naam al aangeeft, moet deze oefening worden gedaan door aan een paal te hangen en aan uw lichaam te trekken zodat uw kin de hoogte van de paal bereikt. Deze oefening is gemakkelijk te begrijpen, maar een beetje moeilijk om te doen - veel mensen, vooral vrouwen, missen kracht in hun bovenlichaam. Het kan dus zijn dat u andere oefeningen moet doen voordat u deze probeert.
- Zoek bij het optrekken naar een stevige horizontale stang die je gewicht kan dragen. Pak de paal vast met je handpalmen naar je toe. Houd je handen iets uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar. Zonder je lichaam te wiegen, te draaien of te wiegen, til je je kin boven de bar en laat je je lichaam langzaam weer naar beneden zakken. Herhalen.
- Chin-ups kunnen veel moeilijker zijn dan de eerder genoemde soorten oefeningen. Je hoeft niet te streven naar de 10-15 hierboven voorgestelde herhalingen - je moet gewoon proberen zoveel mogelijk te doen zonder te stoppen, zelfs als je het maar een paar keer kunt doen.
Stap 6. Probeer de oefening overhead press
Sta rechtop. Pak een halter, plaats je handen naast je schouders. Plaats uw bovenarmen verticaal met de vloer. Houd de halter op sleutelbeenniveau. Druk het gewicht boven je hoofd door je ellebogen te strekken totdat ze recht zijn. Laat je handen zakken naar de startpositie.
Deel 4 van 4: De effecten van lichaamsbeweging maximaliseren
Stap 1. Overweeg de volgorde van de oefeningen
Over het algemeen moeten borst- en rugoefeningen voorrang hebben op arm- en schouderoefeningen om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat u tijdens uw krachttraining eerst uw borst en rug traint en eindig met een armtraining. Of probeer de ene dag je borst en rug te trainen en de andere dag je armen en schouders.
Stap 2. Breng uw training in evenwicht met onderlichaam- en kernoefeningen
Hoewel oefeningen voor het bovenlichaam je er gespierd uit kunnen laten zien, is het een slecht idee om je alleen op die gebieden te concentreren. Behalve dat het er alleen aan de bovenkant omvangrijk en uit balans uitziet, kan dit zelfs onveilig zijn. Het vergeten van uw onderlichaam en kernspieren kan u kwetsbaar maken voor letsel (vooral rugletsel), omdat het uw vermogen om een veilige, sterke houding aan te houden tijdens het trainen vermindert. Gelukkig hoef je alleen maar onderlichaam- en kernoefeningen op te nemen in je wekelijkse trainingsschema om dit te voorkomen! Hier is een korte lijst met oefeningen die werken voor de buikspieren, benen en meer.
- Hurken
- Uithaal
- Situp
- crunch
- Heupbuigers
- Hangende beenheffing
Stap 3. Overweeg oefeningen met een lage intensiteit als u risico loopt op blessures
Mensen die geblesseerd zijn geraakt door training, moeten mogelijk een van de bovenstaande oefeningen vermijden als ze het gewonde lichaamsdeel te veel belasten. De belangrijkste zijn de kernspieren van het lichaam en de rug, die bij blessures langdurige pijn kunnen veroorzaken. Vervang in deze gevallen de bestaande oefeningen door oefeningen met een lage intensiteit, die het geblesseerde lichaamsdeel slechts licht belasten, maar toch de gewenste spieren trainen.
Voor degenen die bijvoorbeeld lage rugklachten hebben gehad, vermijd oefeningen die de ruggengraat samendrukken of draaien (bijvoorbeeld schuine situps met gewichten die boven de borst worden gehouden). Hierdoor kunnen de kussens in de onderrug onder druk komen te staan. In plaats van het te doen, is het beter om je rug te trainen met plankoefeningen, die geen druk uitoefenen op de wervelkolom
Stap 4. Begin de oefening altijd met een korte warming-up
Hoewel hier discussie over bestaat, raden veel sportexperts een grondige warming-up aan, waarbij rekoefeningen en fysieke oefeningen vroeg in de training nodig zijn. Warming-up experts beweren dat opwarmen de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en het hart geleidelijk voorbereidt op meer inspannende activiteiten, zodat het hart niet verrast zal worden door een geleidelijke stijging van de bloeddruk. Hier is een voorbeeld van een opwarmroutine - u kunt deze naar wens aanpassen.
- Full body stretch
- Jumping jack voor 30 seconden
- Druk 30 seconden omhoog
- Crunch gedurende 30 seconden
- Springtouw voor 1 minuut
- Herhaal dit 3 keer en verhoog de intensiteit bij elke herhaling.
Stap 5. Eet een uitgebalanceerd, vetarm dieet
Het maakt niet uit hoeveel je traint, je lichaam kan alleen nieuwe spieren opbouwen als je het voorziet van de materialen die het nodig heeft om het werk te doen. Probeer uw trainingsroutine aan te vullen met een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten. Vermijd 'junkfood', inclusief voedingsmiddelen die veel vet, olie of suiker bevatten. Hier is een korte lijst van de soorten voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen:
- Eiwit: Kipfilet, magere stukken varkensvlees en rundvlees, vis, bonen, soja, sojamelk en eiwitten.
- Koolhydraten: Volkoren bakkerijproducten (brood, pasta, crackers, enz.), bruine rijst, "super" ertsproducten zoals quinoa, blad- of stengelgroenten (broccoli, spinazie, enz.), Vers fruit (in gemiddeld niveau).
- Vetten: Noten, sommige soorten zeevruchten en vis, eieren, olijfolie, zaden (zonnebloempitten, pompoen, vlas, enz.), avocado's.
Stap 6. Zorg voor voldoende rust
Een van de ergste dingen die je kunt doen tijdens het sporten, is je rust vergeten. Tijdens perioden van inactiviteit (vooral tijdens de slaap), geeft het lichaam groeihormoon af, dat vermoeide spieren signaleert om zichzelf opnieuw op te bouwen om sterker te zijn dan voorheen. Als u niet genoeg rust krijgt, zal deze "reparatie"-periode niet zo goed werken als zou moeten en zult u niet in staat zijn om uw kracht of spiermassa effectief te vergroten. De slaapbehoeften van iedereen verschillen, maar de meeste betrouwbare bronnen raden ten minste zes uur slaap per nacht aan, bij voorkeur zeven tot negen uur.
