Als je bovenlichaammassa wilt opbouwen en spiermassa wilt vergroten, moet je voldoende trainen en de oefeningen goed doen. Niet alle oefeningen voor het bovenlichaam kunnen je helpen spiermassa op te bouwen. Sommige oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en sommige zijn geweldig voor het opbouwen van spiermassa. Dit is meestal een mix van verschillende soorten krachttraining zodat je een geweldig bovenlichaam kunt krijgen.
Stap
Deel 1 van 3: Spiermassa van het bovenlichaam opbouwen
Stap 1. Doe de oefening met veel herhalingen
Er zijn twee hoofdtypen oefeningen die u kunt doen als u aan krachttraining doet. Je kunt de oefening doen met weinig herhalingen of met veel herhalingen. Sommige onderzoeken tonen aan dat hogere herhalingen een grotere spiermassa kunnen opbouwen. Een groot aantal sets oefeningen (ongeveer 3 tot 6 sets), met 6 tot 12 herhalingen, heeft de neiging om de spieromvang te vergroten.
- Wanneer u begint met oefeningen voor het vergroten van het bovenlichaam, concentreer u dan op een groot aantal herhalingen voor elke oefening die u doet.
- Hoge herhalingen kunnen ook kracht opbouwen, maar niet zoveel als minder herhalingen. Als je tegelijkertijd spiermassa en kracht wilt opbouwen, combineer dan hoge herhalingen met lage herhalingen.
Stap 2. Neem meer samengestelde oefeningen op in plaats van individuele oefeningen
Beweging in samengestelde oefeningen kan u meestal helpen uw doel te bereiken om spiermassa op te bouwen in vergelijking met individuele oefeningen.
- Gecombineerde oefeningen zijn oefeningen die meestal vrije gewichten of lichaamsgewicht gebruiken en waarbij veel gewrichten en spieren nodig zijn om uit te voeren. Dit type oefening is meestal geweldig voor het opbouwen van meer spiermassa.
- Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn deadlifts en squats.
- Op zichzelf staande oefeningen zijn oefeningen die zich alleen richten op specifieke spiergroepen, zoals biceps curls. Deze oefening is geweldig voor het versterken en verfraaien van spieren, niet voor het opbouwen van spiermassa.
Stap 3. Train je bovenlichaam om de dag
Wanneer u aan lichamelijke activiteit doet, is het belangrijk om de tijd te nemen om te rusten, vooral wanneer u zich op een specifieke spiergroep richt.
- Rust is de tijd waarin spieren sterker worden en groter worden. Deze veranderingen zullen echt niet optreden wanneer u lichamelijke activiteit doet.
- Stel rustdagen van de week in en zorg ervoor dat je je bovenlichaam niet elke dag traint. Probeer je bovenlichaam om de twee of drie dagen te trainen.
- Als je niet goed rust en herstelt, kun je last krijgen van spiervermoeidheid, maar ook van slechte prestaties en resultaten.
Stap 4. Voeg cardio-oefeningen toe
Hoewel cardio niet echt invloed heeft op de spieropbouw van je bovenlichaam, is het toch belangrijk voor je.
- We raden aan om ongeveer 150 minuten per week cardio met matige intensiteit te doen.
- Veel activiteiten vallen in de categorie "matige intensiteit", zoals joggen, hardlopen of aerobics. Probeer echter activiteiten te doen zoals roeien, want naast het verhogen van uw hartslag, zal deze oefening ook verschillende spieren in uw bovenlichaam trainen.
Deel 2 van 3: Specifieke oefeningen uitvoeren om spiermassa in het bovenlichaam op te bouwen
Stap 1. Doe pull-ups
Dit is een uitstekende samengestelde oefening omdat het de verschillende spieren in de rug, schouders en armen aanspreekt.
- Pak de optrekstang met beide handen vast. Plaats je handen iets breder dan je schouders met je handpalmen naar voren gericht.
- Trek aan je lichaam totdat je kin boven de stang is. Laat je lichaam langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn. Herhaal deze oefening zo vaak als nodig is.
Stap 2. Voeg push-ups toe aan je trainingsroutine
Een van de voordelen van push-ups is dat deze oefening met gewichtheffen overal kan worden gedaan. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je ook verschillende variaties van push-ups doen.
- Begin met je handen op de grond, net onder je schouders, met je benen gestrekt achter je. De rug moet recht zijn, het middengedeelte strak en geëngageerd.
- Laat je lichaam zakken met je rug recht en je ellebogen wijzend uit je lichaam, niet naar de zijkant buigend. Voer deze oefening uit door de schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken. Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt.
- Duw je lichaam terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je buik betrokken blijft.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen.
Stap 3. Doe de dips
Nogmaals, dit is een ander type samengestelde oefening die een breed scala aan spieren traint, waaronder de rug en armen. Deze oefening richt zich met name op de achterkant van de armen en schouders.
- Gebruik parallel geplaatste metalen staven voor maximaal voordeel. Plaats je handen op elke balk en pak ze stevig vast. Hang je lichaam op door je voeten van de grond te tillen. Om dit te doen, moet u uw arm- en rugspieren aanspannen.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen. Buig je ellebogen zodat ze naar achteren wijzen terwijl je je armen in lijn met je lichaam houdt.
- Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Duw je lichaam weer omhoog naar de startpositie. Laat je lichaam weer zakken om met de volgende herhaling te beginnen.
Stap 4. Probeer een incline chest press te doen
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en spiermassa, maar ook voor het trainen van je borst en armen.
- Ga liggen op een verstelbare bank die in een hoek van 30 tot 45 graden staat. Houd dumbbells met beide handen vast met je handen naar buiten gericht.
- Laat de dumbbells zakken tot borsthoogte en duw de dumbbells langzaam weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells weer zakken om met de volgende herhaling te beginnen.
Stap 5. Doe dumbbell-rijen
Deze oefening helpt de bovenrug te trainen, vooral de lat (latissimus) en trap (trapezius) spieren.
- Pak dumbbells met beide handen vast. Met je knieën licht gebogen, buig je in de taille met je rug recht.
- Strek je armen voor je lichaam uit zodat ze iets voor je lichaam hangen.
- Buig je armen en til de dumbbells op naar je zij. Houd je armen te allen tijde strak.
- Laat de dumbbells langzaam weer voor het lichaam zakken. Til de dumbbells weer op om met de volgende herhaling te beginnen.
Stap 6. Probeer een omgekeerde vlieg te doen
Deze oefening richt zich op de achterkant van de schouders en de bovenrug.
- Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen. Pak dumbbells in beide handen vast met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Om te beginnen, strek je je armen voor je lichaam uit. Breng je armen langzaam naar de zijkanten zodat ze loodrecht op je lichaam staan. Stop daar en houd vast wanneer je armen op borsthoogte zijn.
- Knijp je schouderbladen samen terwijl je deze positie vasthoudt om het meeste uit deze oefening te halen.
- Lager terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.
Stap 7. Voeg de bicep curl-oefening toe
Hoewel de bicep curl geen samengestelde oefening is, versterkt het specifiek de onderarm, wat een zeer wenselijke plek is om een mooie spiervorm te krijgen.
- Pak dumbbells in beide handen vast met de armen langs je zij uitgestrekt. Zorg ervoor dat je handpalmen naar buiten wijzen.
- Houd je bovenarmen in positie en oefen kracht uit vanuit je borst, til de dumbbells naar je schouders. Til de dumbbells op tot je handen je schouders bereiken.
- Laat de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal indien nodig.
Deel 3 van 3: Voedsel eten om de spiermassa te vergroten
Stap 1. Verhoog uw calorie-inname
Om de spiermassa en -grootte aanzienlijk te vergroten, verhoogt u uw totale calorie-inname. Het eten van heel weinig calorieën of het volgen van een caloriearm dieet zal de spiermassa niet vergroten.
- Je hoeft niet elke dag grote hoeveelheden extra calorieën binnen te krijgen. Je hebt maar een paar extra calorieën nodig. De hoeveelheid kan variëren van 150 tot 250 extra calorieën per dag.
- De extra calorieën ondersteunen je lichaam terwijl je traint en je spieren herstellen en herstellen.
- Consumeer extra calorieën uit gezond en voedzaam voedsel. Kies magere eiwitten, volle granen, groenten of fruit. Haal geen extra calorieën uit vet, suiker of bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 2. Eet voldoende eiwitten
Zorg ervoor dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt om spieren op te bouwen en intensieve activiteiten met gewichtstraining te ondersteunen.
- Meestal wordt geadviseerd om ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als u echter traint met gewichtheffen, heeft u mogelijk een grotere hoeveelheid eiwit nodig of ongeveer 1,0 gram per pond lichaamsgewicht.
- Om uw gewicht in kilogrammen te vinden, deelt u uw gewicht in ponden door 2,2. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, is uw gewicht in kilogram ongeveer 68,1 kg.
- Kies een verscheidenheid aan magere eiwitbronnen zoals eieren, gevogelte, tofu, mager rundvlees, noten, zeevruchten of magere zuivelproducten.
Stap 3. Vul je lichaam met de juiste brandstof
Een ander belangrijk onderdeel bij het trainen om spiermassa te vergroten, is het tanken na een training. Zonder de juiste voeding na krachttraining, krijgt u mogelijk geen significante veranderingen.
- Binnen een uur na je training moet je je lichaam weer bijtanken. Langer wachten is niet aan te raden. De beste tijd om te herstellen is 30 tot 45 minuten na een training.
- Vul de lichaamsbrandstof aan met grote hoeveelheden koolhydraten en eiwitten. Naast het vervangen van de energie die tijdens het sporten wordt verbruikt, is het eiwit dat je consumeert nuttig om het lichaam te helpen herstellen en de spieren te herstellen die je zojuist hebt getraind.
- Kies een eiwitshake, een eiwitreep met een stuk fruit, een kleine maaltijd (zoals gegrilde kip en zoete aardappel), chocolademelk of een trailmix (een mengsel van gedroogd fruit en noten).
Tips
- Beginnen met krachttraining met lichaamsgewicht, zoals push-ups en pull-ups, is een goed begin. Als je beide onder de knie hebt, kun je doorgaan met de daadwerkelijke gewichten.
- Om ervoor te zorgen dat uw inspanningen om de spiermassa te vergroten niet op hun plaats blijven, varieert u het aantal sets en herhalingen elke keer dat u uw bovenlichaam traint.
Waarschuwing
- Om spieren op te bouwen, moet je zware gewichten gebruiken, en dit kan gevaarlijk zijn. Minimaliseer gevaar door de juiste techniek te leren van een expert en te allen tijde iemand te hebben die over u (een spotter) waakt.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
