Als je hoopt meer spiermassa en kracht te krijgen, gebruik dan trainingsstrategieën die zijn ontworpen om verschillende lichaamsdelen te versterken en de algehele spiermassa te vergroten. Eet een dieet dat is afgestemd op het opbouwen van je spieren en overweeg om supplementen te nemen om snel grotere spieren te krijgen. Blijf dit artikel lezen voor gedetailleerde instructies.
Stap
Methode 1 van 4: Een groot en sterk lichaam behouden
Stap 1. Houd uw voortgang bij
Als je kracht en spiergroei beginnen, houd dan bij hoeveel je aankomt, hoeveel je kunt tillen en welke oefeningen je week na week doet. Dit zal u helpen erachter te komen wat voor uw lichaam werkt en wat niet, en wat u ervan weerhoudt om moe te worden van het sporten.
- Als je merkt dat een bepaalde spiergroep geen significante veranderingen lijkt aan te brengen, verander dan je training om te zien of je nieuwe type oefening beter werkt.
- Verander indien nodig uw dieet om u te helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen. Experimenteer met verschillende verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten om een balans te vinden die u helpt uw gewenste gewicht en fitnessdoelen te bereiken.
Stap 2. Zorg voor voldoende rust
Als je in de trainingsmodus bent, kan het moeilijk zijn om te onthouden hoe belangrijk het is om tussen de sessies te rusten. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen na een training. Dwing jezelf niet te hard, anders zit je waarschijnlijk gewoon op de bank met je spieren gestrekt in plaats van naar de sportschool te gaan om te trainen tot falen.
Goed slapen is een ander belangrijk aspect om op een gezonde manier spiermassa en kracht toe te voegen. Probeer 7-8 uur per dag te slapen
Methode 2 van 4: Oefeningen doen om spiermassa op te bouwen
Stap 1. Werk je benen met squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een dumbbell vast met je handen over je schouders. Leun iets naar voren, houd je hoofd naar achteren en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Breng je lichaam langzaam omhoog naar de startpositie.
- Doe 6 - 8 herhalingen en 3-4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen elke set.
- Om deze oefening nog moeilijker te maken, strek je je gewichtdragende hand naar voren en loodrecht op je borst en doe je een squat terwijl je het gewicht voor je houdt in plaats van het over je schouders te houden. Het zal ook je armen werken.
Stap 2. Versterk je rug met deadlifts
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met gewichten die aan weerszijden van je lichaam op de grond rusten. Buig in je middel, reik naar het gewicht en ga rechtop staan. Laat het gewicht langzaam terug naar de vloer zakken.
- Doe 6 - 8 herhalingen en 3-4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen elke set.
- Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, buig je naar je middel, reik je naar het gewicht, ga je staan, trek je het gewicht naar je borst en duw je het gewicht boven je hoofd. Laat het gewicht terug naar je borst zakken, laat het dan naar je zij zakken, buig naar je middel en plaats het gewicht terug op de grond.
Stap 3. Krijg grotere armen met chinups
Leg je handen op de oefenstang met je handpalmen naar je toe gericht. Til je lichaam op met je benen gekruist achter je rug totdat je kin hoger is dan de stang en laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Doe 6 - 8 herhalingen en 3-4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen elke set.
- Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, draag je een loodgordel om je middel. Verhoog het gewicht van de last naarmate uw kracht toeneemt.
Stap 4. Bankdrukken om je borst groter te maken
Ga op een oefenbank liggen met je voeten plat op de grond. Houd een barbell of twee dumbbells boven je borst. Duw het gewicht over je hoofd, strek je armen uit en strek je ellebogen. Verlaag het gewicht terug naar je borst.
- Doe 6 - 8 herhalingen en 3-4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen elke set.
- Vermijd het gebruik van zware gewichten bij het bankdrukken. De sleutel is om je borstspieren te gebruiken, niet je stuwkracht of je benen, om het gewicht eraf te duwen.
Methode 3 van 4: Effectieve oefenstrategieën gebruiken
Stap 1. Twee of drie keer per week trainen met gewichten
Als het je doel is om spiermassa en kracht te vergroten, is elke dag trainen contraproductief. Tussen de trainingen door hebben je spieren tijd nodig om zichzelf te herstellen. Zonder voldoende rusttijd krijgt u niet de gewenste lichaamsmassa.
- Naarmate uw lichaamsmassa toeneemt, kunt u uw trainingstijd meer verkorten, omdat u langere rustperioden nodig hebt om uw grotere spieren te herstellen.
- Op dagen dat u niet traint met gewichten, kunt u toch fysiek actief zijn. Doe cardio-oefeningen zoals joggen, zwemmen, fietsen of zelfs stevig wandelen om jezelf in beweging te houden.
Stap 2. Houd de trainingen kort
Het is niet nodig om uren achter elkaar te trainen - sterker nog, als je te lang traint, loop je het risico je spieren te beschadigen, waardoor je zou kunnen rusten. Je trainingssessies zouden tussen een half uur en een uur moeten duren.
Stap 3. Werk verschillende spiergroepen op verschillende dagen
In plaats van je hele lichaam in elke sessie te trainen, is het het beste om je spiergroepen te scheiden, zodat sommige delen van je lichaam tijd hebben om te rusten terwijl andere delen van je lichaam aan het werk zijn. Maak een trainingsschema en houd je eraan, zodat je niet per ongeluk bepaalde spiergroepen overwerkt.
Stap 4. Train tot falen
Bodybuilders hebben ontdekt dat korte, intense trainingssessies resulteren in meer spiermassa en kracht dan lichte, lange trainingssessies. "Train to failure" betekent een oefening doen totdat je fysiek niet meer in staat bent om de oefening te herhalen. U moet het train-to-failure-gewicht voor elke spiergroep vinden om dit effectief te kunnen doen.
- Om uw train-to-failure-gewicht te vinden, kiest u een gewicht dat u kunt gebruiken voor 6-8 herhalingen voordat uw spieren opraken. Als u 10 herhalingen kunt doen zonder te zweten of zich te moe te voelen, moet u het gewicht verhogen. Als je 1 of 2 herhalingen niet goed kunt doen, verminder dan het gewicht.
- Een te groot gewicht proberen op te tillen voordat je sterk genoeg bent om het op te tillen, kan je spieren beschadigen en is ook contraproductief. Begin met de juiste train-to-fail-gewichten en geef je spieren de tijd om kracht op te bouwen. Al snel zul je merken dat de lading die je gebruikt lichter wordt; als dat gebeurt, verhoog dan het gewicht met 2 of 4 kg totdat je weer een goede 6-8 herhalingen hebt.
Stap 5. Gebruik de juiste vorm van lichaamsbeweging
Een ander belangrijk aspect van het opbouwen van kracht en spieren is het gebruik van de juiste vorm van lichaamsbeweging. Als u dat niet doet, lopen uw spieren het risico op blessures en kunt u niet zo effectief trainen als zou moeten. Houd de volgende instructies in gedachten tijdens uw trainingssessies:
- Begin elke herhaling met je armen of benen volledig gestrekt. Dit maakt het moeilijker voor je om het gewicht op te tillen, wat het tegenovergestelde is als je begint met je ellebogen of knieën gebogen.
- Je moet elke oefening met de juiste techniek kunnen voltooien. Als u de dumbbells bijvoorbeeld niet met volledig gestrekte armen over uw hoofd kunt duwen, moet u wellicht lichtere gewichten gebruiken.
- Gebruik geen stuwkracht om uw gewicht te zwaaien. Til met een gestage, gecontroleerde beweging. Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de startpositie, niet door het te laten vallen.
Methode 4 van 4: Voedsel eten dat de spierkracht ondersteunt
Stap 1. Eet veel eiwitten
Spieren hebben eiwitten nodig om groot en sterk te zijn, en als je elke week traint om spieren op te bouwen, moet je je spieren voorzien van eiwitrijk voedsel. Wees creatief met je eiwitbronnen; niet al je eiwitbronnen hoeven uit vlees te komen.
- Kip, vis, rundvlees, varkensvlees en andere vleesproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Andere dierlijke producten zoals kippen- of eendeneieren zijn ook goede keuzes.
- Amandelen, walnoten, bladgroenten, noten en andere groenten bevatten ook eiwitten.
- Sojaproducten zoals tofu kun je ook gebruiken voor je eiwitinname.
Stap 2. Haal je calorieën uit gezonde bronnen
Het eten van voedsel dat ervoor zorgt dat je lichaam vet aanmaakt, zal je helpen om er groot uit te zien, maar niet sterk. Je wilt de vetlaag tussen je spieren en huid verminderen zodat je harde werk beter zichtbaar wordt.
- Vermijd het eten van gefrituurd voedsel, snacks, fastfood en ander calorierijk voedsel, evenals voedselbronnen met weinig voedzaamheid.
- Eet veel fruit, groenten, volle granen en andere gezonde bronnen van calorieën.
Stap 3. Geef aanvullende supplementen
Veel bodybuilders helpen hun lichaamsbouwproces door een verscheidenheid aan supplementproducten te consumeren om spieren op te bouwen. Creatinesupplementen zijn een populaire keuze waarvan is aangetoond dat ze spieren opbouwen zonder slechte bijwerkingen te hebben. Deze supplementen zijn verkrijgbaar in poedervorm en moeten meerdere keren per dag worden ingenomen voor maximale voordelen.
Vermijd supplementen die beweren u te helpen een bepaalde hoeveelheid gewicht te bereiken gedurende een bepaalde periode. Het lichaam van iedereen is anders en producten die beweren magische eigenschappen te hebben om spieren op te bouwen, kunnen oplichterij zijn
Tips
- Drink veel water.
- Sla nooit een maaltijd of lichaamsbeweging over.
- Als krachtopbouwende oefeningen te moeilijk zijn om goed uit te voeren, doe dan aangepaste versies of doe het excentrische (lichtere) deel van de oefening totdat je genoeg kracht hebt om de hele oefening in de juiste vorm uit te voeren.
- Om snel spiermassa te krijgen, consumeer je een kleine hoeveelheid eiwit (minder dan 6 gram) voordat je gaat trainen, dit zal je spieren voorbereiden. In een half uur bewegen, eet een grote hoeveelheid eiwitten (varieert afhankelijk van je gewicht, maar minimaal ~10 gram).
